[心得] 拒絕情緒勒索的勇氣，不是梁靜茹給的

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「別人家的兒女都好孝順，家用也給好多錢，每年還帶爸媽出國玩。看看你……」

「我給這麼多工作，是為了訓練你，別人想做還沒得做。如果不想做，也沒關係，反正取代你的人多的是！」

「不要問我為什麼要管東管西？因為我是你的伴侶，管你是應該的！」

上面類似的言語，要是時常聽見，表示你已身陷情緒勒索的泥沼中……

無論你是想要「擺脫情緒勒索，釋放心靈的枷鎖」；還是想要「了解情緒勒索的觀念與行為」，這本由周慕姿寫的《情緒勒索》，值得一讀。

一、何謂情緒勒索（Emotional Blackmail）

節錄書中概念：情緒勒索者可能在有意或無意中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段，導致被勒索者產生各種負面情緒──挫敗感、罪惡感、恐懼感等。
這些感受，會在被勒索者的內心發酵、造成傷害；為了減少這些不舒服的感受，被勒索者讓情緒勒索者以這些手段控制、左右自己所有的決定與行為，失去「為自己做主」的自由與能力。

簡言之：情緒勒索者提出要求時，會透過某手段，使你產生負面情緒──可這些情緒會讓
你忽略自己、順從勒索者的要求，去做不願意的事情。

因而，辨別是否有人正在情緒勒索你，簡單判斷──他們不是用合理的方式，而是用壓力
或威脅，逼你心不甘情不願的去做某件事。

二、如何不被情緒勒索──建立情緒界限

何謂「情緒界限」？書中解釋：我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出自己不能被侵犯的「範圍」；而當有人侵入時，即會感覺不舒服。

若沒有建立情緒界限會如何？我們便頗容易把他人的情緒，當作自己的情緒，或者容易被他人的情緒所影響。結果自然搞不清楚這個情緒到底是誰的責任！

於是，有了情緒界限，得以明白「這個情緒屬於誰的責任」！接著帶出情緒界限另一個極重要的概念：「我們為自己的行為與情緒負責，不為他人的情緒負責」。

換句話說：情緒界限如同一條護城河保護我們並分離雙方，這樣我們的情緒就不會受到他人的要求或情緒所干涉影響。且不會為了顧及對方，忽略自己的感受與需求。

另外，情緒界限「不是固定的」，可依照自身的狀況與意願有所調整。自身狀況較好或想多幫助別人時，可將界限往內縮小；自身狀況較差或想多照顧自己時，可將界限往外擴大。

如何建立情緒界限？必須從兩層面──「內在、行動」執行：

1.內在層面

(1) 先和自己好好對話

我們常常由於害怕情緒勒索者產生負面情緒──生氣、受傷、失望──而被予取予求。為
了避免這種狀況，應問自己兩個問題：

「如果，真的拒絕他，或是表達我的感受，最糟的結果是什麼？」
「我還願不願意，為了維持這段關係，繼續委曲求全，忽略自己的感受？」

無論問題的答案如何……你都要重視自己的感受、相信自己可以承擔最糟的結果。

因為，第一、自己的感受才是最重要的；第二、你可以面對勒索者的情緒反應，因為他的情緒不是你的責任。不過假如面對的是言語攻擊，請你轉身離開！

不管如何，勒索者皆有自己對你的看法與評價，我們既無法改變他人，亦不需要爭取勒索者的認同。我們可以評價自己，並且相信自己並不是勒索者認為的那種人。

(2) 只要我決定了，這就是界限

許多人設定情緒界限時，會產生以下的擔心：

「不顧他人的感受，我會不會太自私？」
「這會不會是我的問題，是不是我太敏感了？」
「這樣做，別人會不會覺得我很難相處？」

當我們有新思維模式時，感受到不舒服是正常的，但那不代表是錯的！

這個思維正是要以我們的感受做為最重要的依歸，然後設定一個界限；而這個界限，由自己決定，不需要他人認同。倘若他人不認同，那他們必須找出我們可以接受的方式，來溝通相處。

(3) 好好感受自己的情緒

有人會問：「為什麼要去感受，情緒勒索者對我們的傷害？」

因為感受這些傷口，並不是要你去「恨」，而是要感受到「痛」。

這樣才會有所體悟──你不應該被如此對待、不應該把他人的感受放在第一位，而自己卻
選擇了痛苦，進而開始產生保護自己的勇氣。

(4) 你的人生，不需要為他人負責

從小時候，許多長輩或教科書教導我們，要聽長輩的話、當個乖孩子；要在乎他人的感受，不要讓別人不開心，當個體貼的人。

漸漸地，我們受困於這類的觀念，忽略自己的感受。即使他人令我們不開心，為了他們的感受，或者怕破壞團體氣氛，我們會選擇隱忍下來；甚至他人不開心，原因不在於我們，我們也會想取悅那些人、令他們開心。

事實上應該是：「我們需要為自己的情緒負責，但不需要為他人的情緒負責」。

「如果你承擔了他人的情緒，就代表為他的人生負責」！若是你連自己的情緒都不去理會，又如何在人生中，感受到自己的價值？因此，請把自己的感受放在第一位。

要讓他人知道：「當有任何要求，我們可以自由的選擇是否要幫忙；而非義務」。

真要說「義務」的話，是在不傷害任何人的前提之下，應該最重視自己的感受、先滿足自己的需求，而不是為了滿足他人的期待而活！

2.行動層面
碰到情緒勒索者，記得以下口訣：「停、看、應」

(1) 停：停止對話、轉移情緒、離開現場

當情緒勒索者提出要求（不管這個要求是否很急），可能伴隨聲音、情緒或某種方式，令你感覺壓力或焦慮，這時可以不用立即回覆答案；你可以停止對話、轉移情緒、離開現場，等心情平靜下來、思考後再回答。

想停止對話，可以說：「我了解你的意思，不過現在沒有辦法給答案，讓我想一下，之後再跟你說。」若是他們堅持當下要得到答案，你就跳針回答一樣的說法即可。

想離開現場，可以說：「我去上一下廁所」；想掛掉電話，可說：「我有事等下再打給你」。

(2) 看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事

等你離開現場或掛掉電話，接下來的步驟：第一、先深呼吸使自己平靜下來；第二、對於剛才的不舒服感，分析是他們要求的事情或是對待你的方式，是否已經侵犯你的情緒界限；第三、安撫拒絕他們所產生的罪惡感，提醒並堅定自己的情緒界限。

(3) 應：擬定因應策略、練習並應用

分析之後，要是不舒服的感覺來自對待你的方式，可試各種不同的策略，向對方表達你的感受，看他們能不能修改，以促成雙方「正向的溝通方式」；要是不舒服的感覺來自不合理的要求，同樣地，想各種策略拒絕。

三、我的後記

我對於情緒勒索的觀念與作者類似，秉持「能合則來、不合則走」的作法。

在多數情緒勒索的關係中，我們並不是每段關係都想放棄，很多時候會想要修補這些關係。

這些情緒勒索者雖然有可能在乎或愛我們，可是他們卻不知道自己用錯了方式。所以我們僅能透過各種溝通方式，讓他們了解自己使用的溝通方式令我們感到不舒服。

他們如果真的在乎我們、尊重我們，請用我們可以接受的方式來溝通；如果不願意改變，表示不尊重我們，我們便可斷然捨棄這段關係，大家永遠井水不犯河水，當個熟悉的陌生人就好。

最後，分享書中的話：「別忘了，自己才是生命中最重要的那個人。人生的目的，不是為了滿足別人，而是為了滿足自己所需。我們的人生，由我們自己選擇！」

書名：《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》
作者：周慕姿──諮商心理師、心曦心理諮商所創辦人
出版社：寶瓶文化
初版：2017年1月
ISBN：978-986-406-078-8

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 情緒勒索者的模樣
● 為何碰到情緒勒索，就無法動彈
● 怎樣的人特別容易被情緒勒索
● 情緒勒索對我們的影響
● 如何提升自我價值感

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