[心得] 《正念減壓的訓練》冥想初學紀錄

網誌好讀版:
https://amberhsiaonote.com/mindfulness-training/

看到韓劇《海岸村恰恰恰》的尹醫生因為洪班長而心煩意亂，於是開始冥想的橋段時，感受到冥想真的成為愈來愈多人的日常了！養成冥想習慣是我今年的目標之一，然而冥想初學之路並不容易。

一開始的我看到冥想似乎有不少好處，於是在網路上找了許多教學、引導音檔，執行起來卻覺得似懂非懂，不知道自己做得是否正確、也感受不到效果，最後不了了之。

直到今年初，閱讀了《正念減壓的訓練》後，我才覺得自己真正開始認識冥想。我想透過這篇文章，跟你分享我的練習動機、對我有重要啟發的幾個概念、實踐心得以及給你的小小建議。

為什麼開始冥想：這些書，都提到了冥想的好處
閱讀時，發現在談時間管理、人生心態的書中，不少本都提到冥想可以帶來的生活正面改變。我試著從中歸納以下幾個練習冥想的好處：

提升專注力，帶來更好的工作品質
電子郵件、社群媒體讓我們太習於分心跟多工，以致於專注力這件事，愈來愈需要有意識地練習。

《一流的人如何保持顛峰》提到，適當的休息，例如散步、午覺、冥想，可以帶來更好的工作品質，讓人維持顛峰表現所需的體力、心力和熱情。

原因是休息讓我們在密集工作期間可以更投入，還有當我們開始神遊、做白日夢時，大腦的某個區域依然活躍，而人類的創意發想與創新突破，往往是這個我們休息時才啟動的系統激發出來的。

《深度工作力》中的 18 個培養專注策略之一，則提到另外一種冥想方式－－生產性冥想。在我們會用上體力、但不用腦力的時間，例如散步、慢跑、淋浴時，集中注意力在單一而明確的工作問題上。在注意力飄走或停止時，持續把它帶回思考的問題，練習提升專注力。生產性冥想的目的，是讓我們能在一段特定時間內，獲得更大的思考成果。

培養同理心，更重視長遠的付出與回報
我們通常會認為，情緒化會讓我們做出容易後悔的決定。而《情緒致勝》告訴我們，其實有些情緒能幫我們成功追求目標。例如感激、同理心、自豪，可以幫助我們提升自制力，更重視長遠的付出跟回報，願意為了未來的利益而努力。

而冥想，是一種培養同理心的方法。

為什麼呢？書中沒有著重說明冥想、同理心、自制力間的連結。我的理解是，在冥想時，覺察身體的感受，轉變自身的情緒，更能體悟到自己和別人的共同點。減少對於人與人之間差異的意識，能讓我們更在乎別人。

藉由冥想所培養的同理心，或許會從根本改變我們的自制模式。

投入當下，從內在找到平靜跟幸福
樊登讀書的創辦人在《已讀不悔》中，分享影響他一生的重要書單及價值觀。其中第一部即是談正念、情緒管理及幸福。

會有壓力、恐懼、擔憂等等情緒，通常由於我們太糾結在過去跟未來。

比方說，你今天上午被老闆念了一頓，到了晚餐時都還覺得歷歷在目、耿耿於懷。可是此時的老闆，已經在家開心地跟小孩吃晚餐、看電視了！你心中那個讓你覺得生氣的老闆，只是你心中的老闆，只是你的念頭、想法與記憶，並不是當下真正的老闆。讓你生氣、難受的，是你自己。

正念 (mindfulness) 講求培養對當下的注意和覺察，客觀留意感受，不過度反應。學習不被自己的念頭困住，藉以紓解壓力、提高對當下的關注，也提升對生活的滿足感。

冥想就是練習正念的一種方法，將注意力集中在特定一種感官上，一旦發現自己的思緒縹緲，就立刻把注意力拉回來。將正念視為生活哲學，當自己思想的主人。這句話看似雞湯，但真正練習起來，一定會發現思想還真的不如想像中受控！

如何冥想：《正念減壓的訓練》教我的3件事
以黃金圈理論統整，藉由冥想練習正念，可以幫助我們提升專注力、培養同理心、投入當下。我一開始上網查了許多冥想教學，然而開始嘗試之後，腦海中卻有很多疑問：該怎麼做才對？我該讓腦中保持一片空白嗎？想著讓自己不去想，這樣是正確的嗎？

完全沒有概念的我，需要更有系統性的學習，因此我翻開了《正念減壓的訓練》。作者陳德中先生是台灣正念工坊創辦人，美國密西根州立大學心理諮商碩士，具有在台大醫院、台北榮總、台積電、廣達電腦、麗嬰房、聯發科等帶領正念訓練的豐富經驗。

這本書結合了西方科學跟東方禪學的觀點，看完後，針對概念跟實踐都有非常多收穫。以下三件事，是我印象最深刻的部分，也是打破我迷思的關鍵。

正念是在培養壓力源跟壓力之間的空間
首先我們要知道的是，「壓力源」與「壓力」是不一樣的。壓力源是外在的、客觀的；壓力則是內在的、主觀的。而外在刺激（壓力源）與自己的反應（壓力）之間，是有個空間存在的，正念就在培養這個空間。

例如在床上翻來覆去睡不著，這是一種壓力源。如果我的反應是覺得很焦慮，睡眠時間一秒一秒減少，明天上班一定精神不好，就會感受到壓力。

此時，如果我跟自己說，只要放鬆地感覺自己的身體與呼吸就夠了，我已經在休息了，是否睡著已不是重點。那麼這個壓力源所造成的壓力程度就下降了。

冥想不是努力讓頭腦一片空白
一開始練習正念時，我非常努力讓腦海一片空白，執行起來卻覺得充滿疑惑。當看到書中說這是種迷思時，一直卡住的問題才終於化解！

正念是覺察，因此並非不要有念頭或想法，而是要「覺察到」自己有什麼念頭與想法。

目標設定並不是「頭腦一片空白，不能浮現任何念頭」，而是要設定在當念頭升起時，能覺察到它的存在。觀察呼吸時，如果思緒飄到今天看的節目、明天會議的報告內容，就告訴自己，我分心了。不需責怪自己，只要把思緒拉回來，繼續觀察呼吸即可。

觀察內在，分離身體感受及心理感受
當感受到壓力時，我們可能會覺得心口像有一塊大石頭壓著。然而這樣的感受，是來自心理，還是生理？不妨先把自己的注意力從壓力源上移開，專注在身體感受上。此時出現的感覺，不是我好痛苦、壓力好大，而是胸悶、呼吸急促。

不要急著把身體的感受，和「我」畫上等號。

實踐冥想：我的3個小訣竅
概念認知打通後，我的冥想練習之路才正式開啟。另外，我還用了幾個小訣竅，幫助自己養成冥想的習慣。

1. 在固定時間進行
固定一個時間，或是某個生活事件前後（例如起床後、洗澡後、睡前），能減少冥想融入生活作息的摩擦力。像我通常於睡前冥想，透過冥想過濾掉對工作、生活的雜亂思緒。根據我自己的經驗，如果睡前有冥想，那一天通常都能更快地入睡。

2. 先做得久，再做得好
冥想要執行多久才行？對於已經練習一段時間的人來說，三四十分鐘都不成問題；然而初學者可能連十分鐘還堅持不到，就已經想睜開時間。

我一開始跟自己說，每次冥想至少要進行十五分鐘以上，卻發現這個限制讓我感到有壓力，反而會想抗拒做這件事。後來我採用原子習慣的建議，一開始設定簡單的目標。不管時間長短，只要有冥想就好。讓自己習慣這件事後，冥想的時間果真就不知不覺漸漸拉長了。

3. 以身體能放鬆的姿勢進行
一開始練習時，發現冥想撐不久的原因之一是坐久了會背痛。猜想可能是自己的正坐姿勢不佳，身體沒有在放鬆的狀態。後來我參考《給冥想入門者的建議：讓身體更容易放鬆的三種坐姿》這篇文章，試著用坐墊墊高臀部，身體果然輕鬆了許多，也更能將背挺直。在開始冥想前，先找到一個讓身體最能放鬆的姿勢吧！

練習途中：冥想的確帶給我改變
真正感受到冥想對我帶來的改變，是在一次研討會時。當我聽著講者的簡報，精神開始渙散時，我突然意識到自己的意識飄走，於是跟自己說，該回來了！

那一刻的感覺，其實就跟每次的冥想練習非常相像。我意識到有念頭的產生，讓自己神遊了，因此我告訴自己，要回到此時此刻。即使到現在我仍是冥想初學者等級，還無法到達能維持超過 30 分鐘的境界，但我已經喜歡上當自己能覺察當下時，所感受到的那份平靜。

我抱持著許多目的開始冥想，然而我發現最重要的是，冥想是我在這裡，並不為了什麼。

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