[食譜] 日式親子丼 ─ 便宜美味營養15分鐘料理

圖文好讀板：https://bit.ly/3rCg10j

「親子丼」的日文為 Oyakodon，「Oya」是雙親，「ko」是孩子，「don」是「donburi」的簡寫，字面意思是「碗」，其實就是我們所說的丼飯。要把一家人配著飯吃掉，聽起來真是可怕的料理 o_O ||

「親子丼」的備料很簡單，雞肉、雞蛋、洋蔥、以及丼飯醬汁就能簡單做成，不需要加一滴油，不需要煎炒，全部混在一起蓋上蓋子開火煮15分鐘就完成，還有什麼料理可以如此簡單，美味程度卻超乎想像呢？

雞肉一般會選擇去骨雞腿肉，經過燉煮仍保持軟嫩多汁，當然用雞胸肉也可以，不過時間要掌握好不然容易變柴。至於品種我都是用一般的白肉雞，通常從好市多買一大袋冷凍保存，如果沒辦法消耗這麼多的朋友，可以去市場找找看專門賣肉雞的攤販，價格都是土雞腿的一半一下喔！如果手頭寬裕也可以嘗試土雞腿，要記得請攤販幫忙去骨，肉質會比較結實，肉味也會比較明顯。

丼飯醬汁也很簡單，就是醬油、味琳、清酒、日式高湯這四樣。其中比較麻煩的是日式高湯，可以參考之前寫過得食譜製作。懶人如我除非有剩下的日式高湯冰磚，不然不會為了這幾cc去花時間熬高湯，這時候就用「日式鰹魚醬油」代替啦！那是經過調味的醬油，會有柴魚和昆布的風味，品牌種類很多，我推薦用「香菇王醬油」，那是日本第一名的醬油，可以從好市多或網路上購得。

這麼簡單快速美味的料理，快來嘗試看看吧!

https://imgur.com/tnCE4JN

--------以下為增肌高蛋白高碳營養分析文-------

增肌期需要很多的蛋白以及碳水，備餐麻煩也常吃膩，有沒有什麼超級簡單超級美味高蛋白高碳水的料理？有啦就是「親子丼」喔！「基本款」的親子丼白飯大約100g生米，一片去皮雞腿約200g，蛋白/碳水/熱量 為 54g/78g/764kcal；「增肌款」版本可以增加到
140g生米，兩片去皮雞腿約400g，蛋白/碳水/熱量 為 94g/109g/1165kcal；「超增肌款」版本一樣140g生米，雞腿增加為三片600g，蛋白/碳水/熱量 為 134g/109g/1425kcal。

怎麼決定要吃兩片還是三片雞腿呢？第一個是看今天蛋白質來源是否有其他食物，第二個其實也最重要的，好市多雞腿一包裡面有時候兩片有時候三片，簡單處理就全部下去煮了。
以我最常煮的「超增肌」親子丼，蛋白質大概是70kg男性一天所需（1.5-2g / BW），增肌期的熱量缺口約還有1000-1500kcal，如果設定高碳日就多補充碳水；如果是正常或是低碳日，可以補充多一些脂肪，運用相當靈活。

那這道料理適合減脂嗎？其實只要把白米量下降就很適合，不過這時候料跟飯的比例會差很多，所以醬汁鹹度也要下降才不會太膩。

鹹度調整很簡單，想清淡就把醬油、味琳、清酒等比例降低，日式高湯（或水）比例增高；相對如果喜歡醬汁更鹹更濃郁，把醬油、味琳、清酒等比例增加，日式高湯（或水）比例降低，或是打開蓋子大火收汁也會有濃郁的效果。

※食譜

★親子丼「基本款」

白米 100g
去骨雞腿 x1 (200g)
雞蛋 x2
洋蔥 半顆
丼飯醬汁
醬油 20cc (沒有日式高湯建議用「日式醬油」)
味琳 20cc
清酒 20cc
日式高湯 40cc （也可以用「水」代替）

※食譜

1. 準備一碗白飯備用。

2. 雞腿肉去皮切丁，洋蔥切絲，丼飯醬汁混合好。

3. 拿一小湯鍋，加入所有食材，蓋上蓋子轉文火計時15分鐘。

4. 打兩顆蛋稍微混勻，加入湯鍋關火悶1分鐘，將所有料倒在飯上即完成。

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