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[分享]打球前的動態熱身

看板Badminton標題[分享]打球前的動態熱身作者
jack19928186
(1v5)
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大家好,答應大家要錄的打球前熱身出爐了!
這些熱身不侷限在羽球專項,其他運動或非球類運動也很適合,
小弟在帶學員做訓練前也會帶以下這幾個動作,
是熱身,同時也是看今天身體哪裡有狀況,
有沒有哪一側動起來比較不順等等。

由於現在的工作型態大多是久坐、久站或反覆執行類似動作的勞力型態,
慢慢地,身體會變成那個工作的樣子。
而熱身,就是把身體拉離開工作的狀態,進入到運動模式。

以下示範會標示上肢與下肢被拉長到的肌肉,且會以其中一邊舉例,
每個動作的過程都需要搭配輕鬆吸氣與吐氣,
有意識地將每次呼吸做得綿長。


https://youtube.com/shorts/Dc2Cn4LHa34?si=-uZ0zHtswa2dOVmE
1. 彎腰摸腳尖:
動作過程感覺由上背、中背、下背逐漸彎曲下來,
且逐漸將前腳的臀部向後退,右手往左腳的方向靠近,
如此可感到右側背部至左側臀部和後大腿的延伸感,
同時也將重心逐漸轉移至前腳。


例:右手往左腳摸:脊椎向左旋轉、左側彎、彎曲

上肢:闊背肌
下肢:臀肌、腿後肌群

https://youtube.com/shorts/WK0TieHCBrI?si=6z7Zl2oB81UmCmUz
2. 後退轉身體:
哪隻腳在前,身體就往哪個方向轉。
雙手好像端著一盆水,向前向外潑出去,
後面那隻手往斜上後方甩出去。
若右腳在前就是往右轉,
如此可感受到左腳前側上段到右肩胸口的的延伸感。

例:右腳在前往右轉體:脊椎向右旋轉、後仰伸直

上肢:胸肌、腹肌
下肢:腿前側上半段

https://youtube.com/shorts/XxMhrKXltDQ?si=Bd1_2PK6z-_pJlFF
3. 分腿蹲+拱橋:
這個熱身由兩個部分組成
第一部分為:
腳向前跨步蹲下,同時將手臂肩膀由下往上高舉過頭,
此時會感到腋下有延伸感,後腳膝蓋還沒跪地前,前腳大腿前側有承重感,
後腳跪地後,重心會較偏後腳,此時會有後腳大腿前側伸展感。
可在地上墊個東西對膝蓋比較友善,在球場的話我習慣墊拖鞋。
後腳臀部向前推動時,上半身順勢後仰擺動。

上肢:腹肌
下肢:腿前側

第二部分為:
將剛剛高舉過頭的手放下,握拳放在地板上。
讓前腳膝蓋往後伸直,後腳膝蓋也伸直離地,
此時前腳的腿後肌群宇後腳的小腿後側肌群會有伸展感。

上肢:豎脊肌、闊背肌
下肢:前腳腿後側、後腳小腿後側

https://youtube.com/shorts/_YgQAZhcPAY?si=PkbbNiALQWREE9cV
4. 側彎
這個熱身可以分成兩種版本
第一種:
固定後右腳,將左腳交叉擺放至右腳的右上方,
順勢將雙手高舉過頭且往身體左上方主動延伸出去,
加上右側臀部向右推,如此可感受到整個身體的右側面有延伸感。

第二種:
下半身的擺位相同,右手高舉過頭往左延伸,同時左手水平高度向右延伸,
此時會像是右撇子持拍繞頭的軀幹動作。

上肢:闊背肌、腰方肌
下肢:臀肌側面、腿外側

https://youtube.com/shorts/lTnwEDPVJSo?si=d8-cUHeo801vIcHR
5. 側蹲:
雙腳站兩倍肩膀寬,往右側蹲下時,右大腿、小腿對齊食趾的方向出去,
會感到右腳大腿前側與內側和臀部的承重感,
同時伸直腳左腳會有大腿內側的伸展感。

上肢:穩定
下肢:內收肌、臀肌

熱身做完,打球不會馬上能力升一階XD,
不過,每次打球前經歷這個熱身過程能確保在場上的風險降低
長期下來,不受傷最大,最能穩定堆疊進步;
就像是賽車在正式比賽前,車手除了要駕駛車輛適應場地外,
也需要讓輪胎的工作溫度上升,才有足夠的抓地力應付比賽。

而在球場Play的練球熱身,舉例在長球部分
很多球友都是定點在對拉,可以嘗試向前回動多一點,
再後退併步去擊打長球,如此一來會沒那麼主動,甚至有點被擠到也很好,
這會更接近對打情境,才不會讓練球熱身與正式對打的強度差太多,
因為練球熱身與正式對打的強度差太多,也是一項受傷風險因子。
其他球路練習亦然,小弟在此不多贅述。

若對使用滾筒與按摩球在日常自主放鬆的動作有興趣的話,再另外開一篇貼文分享~
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.97.239 (臺灣)
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lgfire 09/27 08:34

oyoy321 09/27 08:39推推用心好文,對滾筒按摩球有興趣+1

simlin 09/27 09:12推!跪求動態影片跟滾球滾筒

jacquesLYY 09/27 09:13推!好棒!造福有在打球的人。包括我。謝謝!!

basketone 09/27 09:15

ttt 09/27 09:24讚 感謝分享

vick6339 09/27 09:27感謝好文

Barbie1353 09/27 09:38推推!想知道滾筒怎麼用~

tgenie 09/27 09:56先推再看

zxc1018 09/27 09:58推推,受過傷才知道熱身重要

starlighting09/27 10:17

oyoy321 09/27 10:27沒有在打球,但受過傷也很重視熱身+1

dayday 09/27 10:27推推推

hanhsiangmax09/27 10:32推~

linda5566 09/27 10:40推推!!

abc1231qa 09/27 10:49推推推 放鬆也需要+1 有好的放鬆打球更順暢

chiacuro 09/27 11:14

Roger207 09/27 11:18推,打球沒熱身,打完痛不欲生

plastic33 09/27 11:55yt本身就有短網址了 這個縮址很難用 可以自己點開試

好的我晚點再嘗試看看

plastic33 09/27 11:55試看

B04801017 09/27 12:03推推

benz1125 09/27 12:15推優質文章!希望滾筒滾球的影片不久也看得到

n873192000 09/27 12:22推!

OElgZOhZI 09/27 12:37推爆

EpicWang 09/27 12:39推~~期待後續的滾筒&按摩球!!TKS~

NeilRen 09/27 12:45推推推,你各位球友要認清自己年華老去的現實,請多

NeilRen 09/27 12:45熱身XDDD

lucidokao 09/27 12:50推! 謝謝分享!

berserkman 09/27 13:16年華老去的我表示感激涕零XDDDDD

※ 編輯: jack19928186 (111.255.97.239 臺灣), 09/27/2023 13:27:59

Luckypenguin09/27 13:27好文給推

Vick753 09/27 13:45推 想敲碗後續

※ 編輯: jack19928186 (1.200.157.249 臺灣), 09/27/2023 14:05:26

BM1107 09/27 15:23推!感謝分享

bulbasaurGo 09/27 16:26學鈴木一朗就可以,什麼運動都適用

oyoy321 09/27 16:38詳細到想運動前都來試試看XD

seldom 09/27 16:52謝謝您的分享. 好有心。

※ 編輯: jack19928186 (1.200.157.249 臺灣), 09/27/2023 17:30:50

joe01231 09/27 17:58推,錄製辛苦了

emma6217 09/27 20:47推 推 謝謝分享

kuokhoiian 09/28 09:04推推

Yeeez 09/28 10:54推一個

tinyblue 09/28 19:18推!

dopaa 09/28 23:23感謝分享!拍得很清楚^^

Bmtswiiii 09/29 11:36推 優文

btc0511 09/29 22:04推,期待更多分享

Masturbeat 09/29 22:50推推 感謝專業分享