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[分享]打球前的動態熱身

jack19928186 發表於 2023/9/27 上午8:30:25
看板Badminton標題[分享]打球前的動態熱身作者
jack19928186
 (1v5)時間推噓41 推:41 噓:0 →:3

大家好，答應大家要錄的打球前熱身出爐了！
這些熱身不侷限在羽球專項，其他運動或非球類運動也很適合，
小弟在帶學員做訓練前也會帶以下這幾個動作，
是熱身，同時也是看今天身體哪裡有狀況，
有沒有哪一側動起來比較不順等等。

由於現在的工作型態大多是久坐、久站或反覆執行類似動作的勞力型態，
慢慢地，身體會變成那個工作的樣子。
而熱身，就是把身體拉離開工作的狀態，進入到運動模式。

以下示範會標示上肢與下肢被拉長到的肌肉，且會以其中一邊舉例，
每個動作的過程都需要搭配輕鬆吸氣與吐氣，
有意識地將每次呼吸做得綿長。


https://youtube.com/shorts/Dc2Cn4LHa34?si=-uZ0zHtswa2dOVmE
1. 彎腰摸腳尖：
動作過程感覺由上背、中背、下背逐漸彎曲下來，
且逐漸將前腳的臀部向後退，右手往左腳的方向靠近，
如此可感到右側背部至左側臀部和後大腿的延伸感，
同時也將重心逐漸轉移至前腳。

例：右手往左腳摸：脊椎向左旋轉、左側彎、彎曲

上肢：闊背肌
下肢：臀肌、腿後肌群

https://youtube.com/shorts/WK0TieHCBrI?si=6z7Zl2oB81UmCmUz
2. 後退轉身體：
哪隻腳在前，身體就往哪個方向轉。
雙手好像端著一盆水，向前向外潑出去，
後面那隻手往斜上後方甩出去。
若右腳在前就是往右轉，
如此可感受到左腳前側上段到右肩胸口的的延伸感。

例：右腳在前往右轉體：脊椎向右旋轉、後仰伸直

上肢：胸肌、腹肌
下肢：腿前側上半段

https://youtube.com/shorts/XxMhrKXltDQ?si=Bd1_2PK6z-_pJlFF
3. 分腿蹲＋拱橋：
這個熱身由兩個部分組成
第一部分為：
腳向前跨步蹲下，同時將手臂肩膀由下往上高舉過頭，
此時會感到腋下有延伸感，後腳膝蓋還沒跪地前，前腳大腿前側有承重感，
後腳跪地後，重心會較偏後腳，此時會有後腳大腿前側伸展感。
可在地上墊個東西對膝蓋比較友善，在球場的話我習慣墊拖鞋。
後腳臀部向前推動時，上半身順勢後仰擺動。

上肢：腹肌
下肢：腿前側

第二部分為：
將剛剛高舉過頭的手放下，握拳放在地板上。
讓前腳膝蓋往後伸直，後腳膝蓋也伸直離地，
此時前腳的腿後肌群宇後腳的小腿後側肌群會有伸展感。

上肢：豎脊肌、闊背肌
下肢：前腳腿後側、後腳小腿後側

https://youtube.com/shorts/_YgQAZhcPAY?si=PkbbNiALQWREE9cV
4. 側彎
這個熱身可以分成兩種版本
第一種：
固定後右腳，將左腳交叉擺放至右腳的右上方，
順勢將雙手高舉過頭且往身體左上方主動延伸出去，
加上右側臀部向右推，如此可感受到整個身體的右側面有延伸感。

第二種：
下半身的擺位相同，右手高舉過頭往左延伸，同時左手水平高度向右延伸，
此時會像是右撇子持拍繞頭的軀幹動作。

上肢：闊背肌、腰方肌
下肢：臀肌側面、腿外側

https://youtube.com/shorts/lTnwEDPVJSo?si=d8-cUHeo801vIcHR
5. 側蹲：
雙腳站兩倍肩膀寬，往右側蹲下時，右大腿、小腿對齊食趾的方向出去，
會感到右腳大腿前側與內側和臀部的承重感，
同時伸直腳左腳會有大腿內側的伸展感。

上肢：穩定
下肢：內收肌、臀肌

熱身做完，打球不會馬上能力升一階XD，
不過，每次打球前經歷這個熱身過程能確保在場上的風險降低
長期下來，不受傷最大，最能穩定堆疊進步；
就像是賽車在正式比賽前，車手除了要駕駛車輛適應場地外，
也需要讓輪胎的工作溫度上升，才有足夠的抓地力應付比賽。

而在球場Play的練球熱身，舉例在長球部分
很多球友都是定點在對拉，可以嘗試向前回動多一點，
再後退併步去擊打長球，如此一來會沒那麼主動，甚至有點被擠到也很好，
這會更接近對打情境，才不會讓練球熱身與正式對打的強度差太多，
因為練球熱身與正式對打的強度差太多，也是一項受傷風險因子。
其他球路練習亦然，小弟在此不多贅述。

若對使用滾筒與按摩球在日常自主放鬆的動作有興趣的話，再另外開一篇貼文分享～
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※ PTT 留言評論
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lgfire 09/27 08:34推

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oyoy321 09/27 08:39推推用心好文，對滾筒按摩球有興趣＋1

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simlin 09/27 09:12推！跪求動態影片跟滾球滾筒

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jacquesLYY 09/27 09:13推！好棒！造福有在打球的人。包括我。謝謝！！

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basketone 09/27 09:15推

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ttt 09/27 09:24讚 感謝分享

推

vick6339 09/27 09:27感謝好文

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Barbie1353 09/27 09:38推推！想知道滾筒怎麼用～

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tgenie 09/27 09:56先推再看

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zxc1018 09/27 09:58推推，受過傷才知道熱身重要

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starlighting09/27 10:17推
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oyoy321 09/27 10:27沒有在打球，但受過傷也很重視熱身＋1

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dayday 09/27 10:27推推推

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hanhsiangmax09/27 10:32推~

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linda5566 09/27 10:40推推!!

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abc1231qa 09/27 10:49推推推 放鬆也需要+1 有好的放鬆打球更順暢

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chiacuro 09/27 11:14推

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Roger207 09/27 11:18推，打球沒熱身，打完痛不欲生

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plastic33 09/27 11:55yt本身就有短網址了 這個縮址很難用 可以自己點開試

好的我晚點再嘗試看看

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plastic33 09/27 11:55試看

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B04801017 09/27 12:03推推

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benz1125 09/27 12:15推優質文章！希望滾筒滾球的影片不久也看得到

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n873192000 09/27 12:22推！

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OElgZOhZI 09/27 12:37推爆

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EpicWang 09/27 12:39推~~期待後續的滾筒&按摩球!!TKS~

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NeilRen 09/27 12:45推推推，你各位球友要認清自己年華老去的現實，請多

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NeilRen 09/27 12:45熱身XDDD

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lucidokao 09/27 12:50推！ 謝謝分享！

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berserkman 09/27 13:16年華老去的我表示感激涕零XDDDDD

※ 編輯: jack19928186 (111.255.97.239 臺灣), 09/27/2023 13:27:59
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Luckypenguin09/27 13:27好文給推

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Vick753 09/27 13:45推 想敲碗後續

※ 編輯: jack19928186 (1.200.157.249 臺灣), 09/27/2023 14:05:26
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BM1107 09/27 15:23推！感謝分享

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bulbasaurGo 09/27 16:26學鈴木一朗就可以，什麼運動都適用

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oyoy321 09/27 16:38詳細到想運動前都來試試看XD

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seldom 09/27 16:52謝謝您的分享. 好有心。

※ 編輯: jack19928186 (1.200.157.249 臺灣), 09/27/2023 17:30:50
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joe01231 09/27 17:58推,錄製辛苦了

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emma6217 09/27 20:47推 推 謝謝分享

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kuokhoiian 09/28 09:04推推

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Yeeez 09/28 10:54推一個

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tinyblue 09/28 19:18推！

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dopaa 09/28 23:23感謝分享！拍得很清楚^^
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Bmtswiiii 09/29 11:36推 優文

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btc0511 09/29 22:04推，期待更多分享

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Masturbeat 09/29 22:50推推 感謝專業分享
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