[情報] 登山為什麼會小腿痠痛?伸展放鬆篇
網誌好讀版看這裡▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/35958583
影音完整示範看這裡▼
https://youtu.be/Lcqq84MULlg
——分隔線-----
https://i.imgur.com/4GzjS8w.jpg
講到爬山時小腿痠痛,
大家可能會直覺的想說:應該就是肌力不足的原因吧!要趕快訓練小腿肌力。
但其實,爬山時會小腿痠痛,
可能跟你的下肢後側肌群用力不夠、或是登山姿勢錯誤有關唷!
今天我們要來詳細的解說:
為什麼爬山時小腿後側常常會有緊繃、痠痛的情況呢?
是因為小腿的肌力不夠嗎?
該怎麼加強及改善呢?
接下來,我們就來講解一下小腿的相關解剖位置、肌肉負責的事情以及登山姿勢~
[小腿的解剖構造]
首先,我們先來了解一下小腿的解剖構造~
https://i.imgur.com/TgVmpkE.jpg
小腿肌肉分別由比目魚肌、腓腸肌組合而成,
由小腿骨後方連接到阿基里斯腱後連接到腳跟骨
https://i.imgur.com/mWhSAgT.png
→小腿肌肉收縮時,會做出腳板往下踩的動作
[登山時小腿痠痛的原因]
為什麼在登山時,常常有小腿痠痛的問題呢?
https://i.imgur.com/TkVg5Vj.jpg
以我們的經驗來說,登山時小腿緊繃痠痛,通常有以下三個原因:
1. 腳踝的活動度不夠
在腳踝活動度受限→無法順利使用下肢後側肌群的力量→上坡推進身體時小腿肌群會過度
用力
2. 臀肌、大腿後側肌群的肌肉力量不足、控制不佳
後側肌肉群控制不佳、力量不足→上坡時無法順利用力、撐起身體的重量→小腿過度用力
3.登山姿勢不正確
上坡時
。身體過度前傾或後傾
https://i.imgur.com/0CK00y9.jpg
。過度使用腳板下壓的動作、踮腳往上爬
https://i.imgur.com/9KndJ21.jpg
因此小腿過度用力,造成小腿肌肉緊繃的狀況
——
以上三個原因,都有可能在爬山時造成小腿緊繃的情況唷!
今天我們要針對小腿痠痛這個主題,分成上下集跟大家分享:
上集:如何檢測自己的踝關節活動度、如何放鬆伸展小腿。
下集:下山後可以做哪些運動訓練、以及正確的登山姿勢,讓大家不再小腿痠痛!
那就開始囉!
——
[如何測量踝關節活動度?]
https://i.imgur.com/Zpb5heg.jpg
1. 脫鞋、找一面牆
2. 高跪姿,大拇指距離牆面約12公分
3. 膝蓋維持跟腳趾對齊,往前靠近牆壁、腳跟保持碰地
https://i.imgur.com/L354Vax.jpg
怎麼樣是及格呢?
。膝蓋可碰到牆面
。腳跟維持貼地
。膝蓋與腳趾對齊
。過程中無疼痛感
如果這個檢測不及格,就表示你的踝關節太緊囉!
而檢測沒過可能有以下兩個原因:
1. 腳踝的骨頭卡住
2. 小腿後側肌肉太緊
→別擔心!我們分別會介紹這兩種狀況該如何改善唷!
接下來就跟大家分享如何改善踝關節的活動度、如何放鬆小腿肌肉~
[小腿急救三招] 活動度、放鬆、伸展
https://i.imgur.com/ZVKZqu0.jpg
1. 彈力帶運動 。改善骨頭卡住導致踝關節緊繃的情況
https://i.imgur.com/YQ0lyDN.jpg
(1) 弓箭步,改善側為前腳
(2) 將彈力帶包在前腳腳踝距骨 (小腿骨下方) 的位置
(3) 身體重心往前移,逐步改善前側腳的腳踝活動度
2. 放鬆小腿肌肉:滾筒/按摩球
https://i.imgur.com/wGiXZeI.jpg
(1) 膝蓋伸直、腳板上勾
(2) 按摩球放於小腿後側
(3) 來回滾動找痠痛點
(4) 在痠痛處停3-5秒
(5) 動作可持續10-15分鐘
3. 伸展:站姿伸展動作
https://i.imgur.com/5RBHcEA.jpg
(1) 手扶椅子、腳往後踩、身體一直線不駝背
(2) 腳跟向下延伸,對準腳趾勿旋轉
(3) 每次停3秒,做4-8次
——
這樣大家都學會了嗎?
除了放鬆的方法之外,什麼登山姿勢是正確的、以及怎麼訓練及加強我們的肌肉呢?
下集 我們會再跟大家詳細的分享~~
敬請期待!
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題,歡迎在下方留言,我們都會盡力解答~
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參考文獻:
1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. JBiomech. 2016;49(14):3244-3251.
2. Aaron Horschig, 強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經
3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學
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多謝分享
很棒的分享~期待下集
也有可能是阿基里斯腱長骨刺
是拉扯到,不是肌腱長骨刺 XD
阿基里斯腱過度拉扯導致跟骨長骨刺,也是有可能的唷! 不過為什麼阿基里斯腱會過度拉扯呢? (除了外力或外傷造成的肌腱拉扯之外,通常這是其他原因造成的“結果”~~) 還是要檢視一下:自己的肌肉用力是否不對?登山姿勢是否正確? 才能根治這痠痛的問題唷:) &剛剛不小心修掉一位板友的推文QQ 不好意思QQ
期待下集!
推
推!但我都是酸小腿前肌XD
s大可以看看小腿後側是不是也有緊繃的問題唷! 如果後側太緊繃、爬山又想要勾腳板,也可能會有前側痠痛的狀況~
推 我一直以為小腿會酸是下坡引起的欸?
下坡時如果腳掌踩穩、重心放低, 應該是臀肌跟大腿肌群要做出離心收縮、控制穩定身體, 也可以看看是不是在下坡時腳掌前側觸地(有點像踮腳的感覺) 使得小腿肌肉過度用力支撐全身的力量~
全身都痠痛怎辦qq
那那那...只好回家拿滾筒好好全身放鬆一輪?XD
推文獻。
每次在準備登山物理治療主題的時候總是很怕自己講錯, 查資料查得比上班還認真XD
推推
活動度檢測應該是膝蓋碰到「牆面」不是碰地板,這樣也太
軟Q啦~
啊啊感謝提醒!!!還好圖片是對的 已修改謝謝~
非常受用謝謝分享,可請問是物理治療師專長才會學到這些知
識嗎?
物理治療師的養成過程中,除了需熟悉解剖學、肌動學(身體如何動)之外, 也學了很多動作分析相關課程~ 不過現在資訊很發達、相關書籍也很多, 或許可以找找基礎的解剖學跟肌動學的書, 多了解身體的運作方式:)
感謝分享 很受用
推分享,我不用爬山光看這版的紀錄都全身痠痛
XDDDDDD 板上神人太多了超厲害~~~
※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 05/13/2021 19:50:12感謝分享
好文推推
感謝!
請問波度很斜,腳掌放上去,就需要用小腿的力量撐住,這
爆
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