[減肥] 增肌減脂菜單求教

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：170
體重：64.3->61.2
BMI：21.4
體脂率：小米體脂測18.3->15.7 都是早上剛起床上完廁所後馬上量的

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：
熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：上班日
早上九點吃兩顆茶葉蛋跟一杯早餐店大杯紅茶，之後到下班前都只喝水
假日 睡到中午，不吃

午餐：上班日
中午公司每天會挑兩間外面店家，自行點餐，大致正常吃不挑，有時會有MISS
ENGERY，那就會點雞胸肉不吃飯。
假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 會有奶茶類飲料(1~3分糖)

晚餐：上班日
晚餐大多是吃7-11的溫沙拉+雞胸肉，有時會是吃鹹水雞或滷味但只點肉跟菜，晚上 不是喝無糖罐裝茶就是喝開水
假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 通常會有含糖飲料

其他：（可免填）

日常作息時間：8點上班，9點吃早餐，12點午餐，5點下班，會盡量在6點吃完晚餐

生活型態：上班族（工程師）

健康狀況：是，頂多手肘韌帶跟左膝常常會痛(有在打壘球)

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 有握推到拉傷而已
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 應該是沒有
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有，如上的左膝跟右手肘
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無，但以前更重時曾到140
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？有地中海貧血
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：兩套重訓會在晚上選一種做，每個禮拜重訓四天，做一天居家HIIT，共五天， 大概每兩個禮拜會有一天去打壘球比賽
重訓一 重訓二 HIIT
啞鈴左手划船*12下 啞鈴側平舉*12 https://youtu.be/PhH9GKdVLRA 啞鈴右手划船*12下 啞鈴右手彎舉*12
捲腹*12下 啞鈴左手彎舉*12
反向捲腹*12下 啞鈴窄肩臥推*12
夾背*12下 啞鈴臥推(或伏地挺身)*12
啞鈴硬舉*12下　　　　 負重深蹲(一個啞鈴)
各三組

上面啞鈴的部分重量沒變，有些動作12下甚至12下不到即力竭，有些做12下還沒力竭的，精神還不錯的話會多做幾下到力竭。

我的問題：從1/30號開始慢慢依上面的規劃進行增肌減脂，目前減重的效果覺得還不錯， 但體感上增肌的效果感覺不太明顯。

　　　　　想請問這種狀況會不會其實只是餓瘦的，攝取的營養跟訓練量並不足以在減重　　　　　(脂)的同時進行增肌？

　　　　　感謝大家的指教！

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謝謝樓上各位...我再重新確認一次菜單好了 我一直以為每次8~12下就可以了，我看YT也大多是這個區間在跑 因為住處離健身房有段距離，為了讓自己不會因為懶而不練所以是自己買槓片啞鈴在家練

主要是身形比較容易囤積脂肪在腹部、臀部、小腿，想透過增肌減脂調整體態

我想確認一下這樣的菜單有沒有問題啦@@

我重新打在內文了，感謝提醒

真假? 應該只有差在晚餐吧，我早餐以前也只吃一個三明治而已，換茶葉蛋沒有少吃很多

對，先減脂然後增加肌肉量雕塑體態

其實沒特別算，但就調整早餐的營養成分，晚餐調整營養成分跟減少攝取熱量

真假，我以為是排滿一點但交互練比較好欸

目前是打算先減脂為主，體脂到一定水準之後會恢復晚餐熱量然後重訓完喝一杯高蛋白

我原本一天三杯的，已經減到剩那杯了。目前減重效率還滿滿意的，應該是不用戒了吧。

了解，那我先以減脂為主好了，謝謝

我沒有去健身房沒甚麼機會量QQ 但我會繼續的，謝謝

好...那我分批來好了

我就不太知道怎樣排才對，所以才來求教啊