PTT評價

[減肥] 增肌減脂菜單求教

看板FITNESS標題[減肥] 增肌減脂菜單求教作者
Uncontinue
(骯康梯紐)
時間推噓19 推:20 噓:1 →:24

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:30
身高:170
體重:64.3->61.2
BMI:21.4
體脂率:小米體脂測18.3->15.7 都是早上剛起床上完廁所後馬上量的

參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)

三餐內容:
熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:上班日
早上九點吃兩顆茶葉蛋跟一杯早餐店大杯紅茶,之後到下班前都只喝水
假日 睡到中午,不吃

午餐:上班日
中午公司每天會挑兩間外面店家,自行點餐,大致正常吃不挑,有時會有MISS
ENGERY,那就會點雞胸肉不吃飯。
假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 會有奶茶類飲料(1~3分糖)

晚餐:上班日
晚餐大多是吃7-11的溫沙拉+雞胸肉,有時會是吃鹹水雞或滷味但只點肉跟菜,晚上 不是喝無糖罐裝茶就是喝開水
假日 正常吃(一人份小火鍋、丼飯、便當、漢堡之類的) 通常會有含糖飲料

其他:(可免填)


日常作息時間:8點上班,9點吃早餐,12點午餐,5點下班,會盡量在6點吃完晚餐


生活型態:上班族(工程師)


健康狀況:是,頂多手肘韌帶跟左膝常常會痛(有在打壘球)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 有握推到拉傷而已
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 應該是沒有
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 有,如上的左膝跟右手肘
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 無,但以前更重時曾到140
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病?有地中海貧血
您是否近期動過任何手術?無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無


運動習慣:兩套重訓會在晚上選一種做,每個禮拜重訓四天,做一天居家HIIT,共五天, 大概每兩個禮拜會有一天去打壘球比賽
重訓一 重訓二 HIIT
啞鈴左手划船*12下 啞鈴側平舉*12 https://youtu.be/PhH9GKdVLRA 啞鈴右手划船*12下 啞鈴右手彎舉*12
捲腹*12下 啞鈴左手彎舉*12
反向捲腹*12下 啞鈴窄肩臥推*12
夾背*12下 啞鈴臥推(或伏地挺身)*12
啞鈴硬舉*12下     負重深蹲(一個啞鈴)
各三組

上面啞鈴的部分重量沒變,有些動作12下甚至12下不到即力竭,有些做12下還沒力竭的,精神還不錯的話會多做幾下到力竭。

我的問題:從1/30號開始慢慢依上面的規劃進行增肌減脂,目前減重的效果覺得還不錯, 但體感上增肌的效果感覺不太明顯。

     想請問這種狀況會不會其實只是餓瘦的,攝取的營養跟訓練量並不足以在減重     (脂)的同時進行增肌?

     感謝大家的指教!

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.228.29.63 (臺灣)
PTT 網址
※ 編輯: Uncontinue (125.228.29.63 臺灣), 02/24/2023 21:07:09

s250020502/24 21:47我看起來是重訓不夠操,12*3感覺對自己太善良了

repear02/24 22:50這個重訓有做跟沒做一樣 去抄一下youtuber現成的新手菜單

repear02/24 22:51跑個3個月以後再來討論成果

poppyeny02/24 23:13澱粉太少》沒力氣上大重量

Basket020502/24 23:33肌肥大不會跑12RM 不過建議你找專門的健身教練

謝謝樓上各位...我再重新確認一次菜單好了 我一直以為每次8~12下就可以了,我看YT也大多是這個區間在跑 因為住處離健身房有段距離,為了讓自己不會因為懶而不練所以是自己買槓片啞鈴在家練

boy103102/25 06:51感覺就仙女餐跟仙女重量,最後就練成低BMI低體脂低肌肉

boy103102/25 06:52的形體。增肌減脂也不是不行,但這種通常是體脂25%以上

boy103102/25 06:52的肥肥,肌肉量又要是同體重偏低的比較好達成

主要是身形比較容易囤積脂肪在腹部、臀部、小腿,想透過增肌減脂調整體態

voohong02/25 07:071/30 到現在還不到一個月你想要感覺有增肌…?去打藥好嗎

我想確認一下這樣的菜單有沒有問題啦@@

molamolajump02/25 10:13佛系增肌減脂的安排就不要想什麼一個月快速有效

molamolajump02/25 10:15沒有人知道你的「正常」吃是多正常

molamolajump02/25 10:16網友不會通靈

我重新打在內文了,感謝提醒

candy091902/25 10:54你吃好少,我是女生吃的比你多很多欸…

真假? 應該只有差在晚餐吧,我早餐以前也只吃一個三明治而已,換茶葉蛋沒有少吃很多

Anda02/25 14:22看不懂你的目標是什麼@@ 體脂下降嗎

對,先減脂然後增加肌肉量雕塑體態

lesautres02/25 14:58我也覺得很少XD 你算過一日總攝取嗎

其實沒特別算,但就調整早餐的營養成分,晚餐調整營養成分跟減少攝取熱量

iamoldtwo02/25 15:231/30開始練到現在也20多天而已☺ 除非用黑魔法,不然

iamoldtwo02/25 15:24至少以一季看增肌量……☺

iamoldtwo02/25 15:27喔喔,上面也有人提到,我剛剛還沒看推文,就持9F一樣

iamoldtwo02/25 15:27意見☺ 所以建議你先持續下去吧!☺

iamoldtwo02/25 15:41一周四練太散,增加組數減少天數☺

真假,我以為是排滿一點但交互練比較好欸

cubegaga02/25 16:55你要減脂就好好減脂 增肌就好好增肌

cubegaga02/25 16:55同時增肌又要減脂 你的身體會不知道到底要偏向合成還是

cubegaga02/25 16:55分解的方向 減脂同時能維持肌肉就很好了

cubegaga02/25 17:00然後你蛋白質八成吃太少 以你的體重至少吃到90克以上

目前是打算先減脂為主,體脂到一定水準之後會恢復晚餐熱量然後重訓完喝一杯高蛋白

RUBYYU091902/25 20:53早餐店紅茶奶茶先戒掉吧,戒糖(不是戒碳水)就會瘦很

RUBYYU091902/25 20:53快喔

我原本一天三杯的,已經減到剩那杯了。目前減重效率還滿滿意的,應該是不用戒了吧。

Ruruto4902/25 20:54以你目前體脂來說要同時增肌減脂效果會很差喔

了解,那我先以減脂為主好了,謝謝

brianbs02/25 21:25https://imgur.io/gallery/gLiIJZM 我前兩年剛開始練的

brianbs02/25 21:25inbody,新手15%增肌減脂應該不難,更何況家用的體重計

brianbs02/25 21:25體脂肪很不準,多吃乾淨多練可以的,加油

我沒有去健身房沒甚麼機會量QQ 但我會繼續的,謝謝

kqqr202/26 08:57胖子才有機會增肌減脂

好...那我分批來好了

ALegmontnick02/26 11:01這算重訓?你是老人嗎?

我就不太知道怎樣排才對,所以才來求教啊

※ 編輯: Uncontinue (125.228.29.63 臺灣), 02/26/2023 12:45:08

iamseanx02/26 14:28好奇正常吃的量大概是到哪 真的感覺不多欸

bndan02/26 15:40要練身形 健身運動吃營養是基本 重點是要時間或是挑戰重訓

bndan02/26 15:40難度

Radiomir02/26 15:56要明顯增肌, 吃體重 *35的熱量...吃體重 *30只是維持.

Radiomir02/26 15:58我目前維持的平衡點在32、33左右, 運動量跟你差不多~

argyle02/27 08:49Miss Energy正常飯量大概650kcal左右

argyle02/27 08:51我一天吃3個差不多TDEE....你吃的真的很少

Bocaj02/27 18:25吃得好少/起碼五組12下?/從1/30到現在一個月都不到欸.別急

Bocaj02/27 18:28而且看到上面你推文說還要繼續減脂...你都61kg了還要怎樣

wzs3096202/27 22:45這個體重先增肌再來減脂吧。

mabo75016602/28 08:48這訓練量太低了吧 都單關節居多 吃的也不過關 減脂講

mabo75016602/28 08:48求乾淨也不乾淨 量又不多不像在增肌 沒有變化完全可以

mabo75016602/28 08:49預期