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[心得] 2016年至今多年減肥經歷分享

看板FITNESS標題[心得] 2016年至今多年減肥經歷分享作者
yenkuass
(YK林)
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各位午安
最近夏天快到了,看到教練朋友開始在說學生變多了
應該是為了夏天減肥的人變多了XD
剛好隔壁板有幾篇詢問減肥的,小弟也有稍微發表一些心得
感覺應該也可以在這板分享一下
是小弟從2016開始健身到最近期的經歷


背景:
小時候胃口開了之後,就是一直群體中的那個胖子
升高中暑假狂打籃球體重降到68公斤
然後高中就以一年11公斤的速度胖到90公斤XDDD
https://i.imgur.com/pytkcZz.jpg

大學開始跳舞之後體重從90公斤一路降到70公斤
https://i.imgur.com/9QGpkCq.jpg
不過也是在大學體育課開始對重訓啟蒙
然後就沒有然後了,體重一路高飛猛進


開頭當然是人生最胖的時候
2016年11月:
https://i.imgur.com/jeIUDCB.jpg

體重97
印象有點模糊,記憶中一直以為自己體脂肪至多只到30%
想不到一考古不得了,體脂率是34%啊......
這次身體組成是圖書館新會員的第一堂體驗課量的
這時期完全沒有體態照片


2017年3月:
https://i.imgur.com/BLIhz6Z.jpg

體重95
練了幾個月後自費量的
原以為大體重減重速度會很快,結果很只掉一點很失落
(尚未意識到七分吃三分練)
大概是從這時接觸到健力三項,開始往健力肥宅之路邁進


2018年1月:
https://i.imgur.com/KHLjt3o.jpg

https://i.imgur.com/0KgDFh9.jpg
體重93公斤上下
當健力肥宅後就很久沒量身體組成了
(就是標準一個放縱而自稱練健力的胖子)
肥到肚子都有紋路出現了
有印象93是因為這一年報了人生目前唯一一場健力比賽
館長的健力比賽,報的量級是93-,所以有稍微留意量級體重
拍照連吸氣收腹都沒有,當初真勇敢對鏡子這樣紀錄...


2019年1月:
https://i.imgur.com/ePkwjld.jpg

體重應該也是90出頭
下定決心不能繼續這樣下去,要認真開始減脂的起點
預防針:請不要貿然模仿,每個人適合的飲食方式都不同,請尋求專業
這時候狠下心來砍掉大量碳水化合物攝取,一天純碳水只剩自助餐一碗白飯
詳細攝取熱量忘記了,但應該是一口氣砍到兩千以下
並且看了一些網紅影片開始168斷食法(笑
運動還是重訓為主


2020年3月:
https://i.imgur.com/H5zMVLG.jpg

https://i.imgur.com/XQe90M3.jpg
體重78
訓練+斷食一年多以後體重直直落
覺得是時候了,前往運動中心量一下成果,體脂率16%
出發前照了一張體態紀錄,這時的我還沾沾自喜覺得斷食真有用
開始嘗試更長時間的186,偶爾一日一餐甚至斷食24小時


2020年6-9月:
照片依照時間順序6月-7月Inbody-8月-9月
https://i.imgur.com/q3xgroG.jpg

https://i.imgur.com/XuPdGDk.jpg
https://i.imgur.com/LMDlVch.jpg
https://i.imgur.com/C4OE3SA.jpg
也許,自己猜的啦,未經專業佐證,事後諸葛
是因為更長時間斷食導致熱量缺口過大,或者求好心切砍太多熱量
體重掉是掉了,但骨骼肌一起掉了,體脂肪還增加
也可能只是機器誤差
但事後照片看起來,的確3月到7月之間是有小退步的


2020年11月輾轉換工作,超長工時的勞力工作
下班放假只想在家休息根本不想訓練,補償心理毫不忌口
2021初年換工作後到工作穩定前也還沒時間訓練
體重載浮載沉在88左右吧
體態就差不多2019-2020這期間的中間值


工作穩定&三級解除後恢復訓練,主要是槓鈴力量訓練+肌肥大訓練
少量有氧,一周2小時內
2021年底體重開始維持在80左右
2022年10月還去參加一場路跑,成績10k龜速70分左右
https://i.imgur.com/bJ5y21d.jpg



最近期的體態照,2023年3月
https://i.imgur.com/A4PZGvL.jpg

這時感覺自己體態比起2020年,應該有看得出肌肉增長(有吧QQ?)
不像2020年看起來泡芙泡芙的
靠聖光可以看到腹肌後,發現原來自己腹肌不是對稱的
不過體態在健身房裡就是個路人而已XD
2022夏天開始進一步把體重降到80以下
目前常態體重扣掉衣服都維持在約78左右


這一兩年已經不太在意Inbody數據了,不過健檢剛好有身體組成
2023年4月:
https://i.imgur.com/YIkskc8.jpg

體脂率13%
個人感覺這台機器應該是快樂表啦
數字不能當飯吃,鏡子裡看起來怎樣比較重要(認真
最後悔莫及的是放任自己,現在肚子還有一圈皮,唉


目前日常:
保持熱量缺口,停掉斷食
比較平均分配到約三餐,還是低碳飲食為主,但沒之前極端
有深蹲的前一天&跑完5K當天會稍微提高碳水攝取

訓練內容主要是比較一般的槓鈴力量訓練+肌肥大訓練
一周重訓五天,還有一天看周末有沒有事,是有氧跟一些功能訓練
去年初傳統硬舉終於突破200公斤, 三項總合500小小成就
不過現在沒在測了,順順練就好
1周1-2次跑步機30分鐘慢跑,其他都是跑步機上坡走
慢跑目前5K約6分速,差不多就30分鐘

什麼飲食法都只是工具
個人試驗後覺得停掉斷食後反而體態又繼續進步
(因人而異,僅供參考)
任何飲食法重點都在於達成熱量赤字
而且不斷食的剝奪感相對很低,家人朋友間的社交比較不受影響
這就是第二個重點了,依存性
如果一個方法無法配合生活持續執行,那再有效果都是沒意義的

機器量出來數據不需要太有得失感,本來就各種誤差的
一律當快樂表就好
數字可以做為趨勢參考,剩下時間還是鏡子裡比較準
畢竟人在外不是貼一張身體組成在臉上,是其他人眼睛看到體態


2016至今成果
(機器數據非絕對,誤差屬正常現象,請參考趨勢就好)
體重:97公斤 → 78公斤
體脂率:34% → 13%
骨骼肌:36.4公斤 → 39.7公斤


可能有一些疏漏的地方,有問題我可以再補充
獻醜了~

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.33.122 (臺灣)
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ohmyg0d04/14 14:54超猛 居然沒人推

wale112804/14 15:27推一個

Doncic997704/14 15:30隔壁版過來推一個

Andriguez04/14 15:40哇賽!太勵志了!推一個

Andriguez04/14 15:41是說很胖的時候是如何讓肚子集中在一圈,內褲痕以下是

就平常褲子鬆緊帶的位置,那張是把鬆緊帶稍微往下拉露出整個肚子

stephanal04/14 16:48明顯看出肌肉增加!讚啦

mozaQ04/14 19:42推!謝謝分享

asps12504/14 20:02推推,好勵志

ynopynop04/14 22:36體酯降很多,可粗略介紹一日飲食內容物嗎?分量?謝謝

2019起點那時的飲食 一天大約吃四片雞胸 三份乳清 兩顆蛋 一根香蕉 一碗自助餐白飯+一份青菜 現在體重降下來蛋白質吃比較少了,碳水也有提高 請勿模仿,請諮詢專業

hotsauce111104/14 23:38很棒的分享,加油,堅持下去~

現在不用堅持了,常態都是這個體重 放假也沒在忌口XD

※ 編輯: yenkuass (210.241.233.146 臺灣), 04/15/2023 00:00:12

iamcrystal04/15 10:57

killkids04/15 11:15很讚啊,體態換了一個人

caddac04/15 16:27好厲害的意志力

Victory204/15 23:49厲害

ha82004/16 13:15好奇肚子上的肥胖紋,怎麼自然就消失了?

沒有消失喔 只是顏色會變淡 照片看不出來

※ 編輯: yenkuass (223.141.33.122 臺灣), 04/16/2023 13:45:15

lalulu704/16 14:17減肥真的是一場馬拉松,還要超自律

boy103104/16 16:55我都是一年認真減肥inbody80分左右,之後慢慢放鬆3年inbo

boy103104/16 16:56dy變成70分左右,差不多就是4年內只認真練一年而已,畢

boy103104/16 16:56竟強行去健身也會疲勞。因為我仔細想了一下,職業選手都

boy103104/16 16:56很難維持體態一整年,我何必這麼自虐呢?該練就練,該吃

boy103104/16 16:56就吃,別讓身體徹底壞掉就行,我給自己的標準就是inbody7

boy103104/16 16:560-80分之間在跑就行!

diabolica04/16 23:59推分享

QKQK090304/17 13:19超羨慕現在還能運動的人 我也是正在減肥的剛滿一個月就

QKQK090304/17 13:19胃抽筋休養

QKQK090304/17 13:19然後上周就確診了 命運多揣欸QQ

smallblack04/17 23:04推 那個宅宅線 是駝背線嗎,我也有目前也在努力讓他消

smallblack04/17 23:04失QQ