[心得] 100天增肌減脂分享
嗨肌肉板大家好
前陣子量了inbody數據有點出乎意料,
想來分享一下成果,也想獲得一些建議及交流。
--基本資料--
男性
接近27歲
身高181cm
2020/09/30 體重83.2公斤 體脂19.4%
2021/01/19 體重80.1公斤 體脂14.2%
脂肪-4.1公斤
肌肉+1.0公斤
成果真的出乎意料,我原本覺得不掉肌肉就謝天謝地了。
https://i.imgur.com/unxYpNm.jpg
https://i.imgur.com/7mqd243.jpg
--個人運動及身體背景--
2019年前常駐85公斤左右
2019年11月蓄意短期增肥到100公斤左右
然後開始持續減重,飲食為主,徒手為輔,
2020在量inbody之前只去過一個月健身房。
2013年左右開始有重訓,大概2017、2018年左右受傷就幾乎沒練了。
補充這些只是定位一下我有點基礎,應該不算新手,
然後已經長期減脂。
--運動執行內容--
起初練滿勤的,一個禮拜可能有五練以上,頻率不定,有可能連續練四五天。
菜單都是
深蹲+二頭
臥推+肩膀
背部+三頭
會搭配一些核心(腹肌)的訓練,例如將軍椅、動態棒式、V捲腹等。
常常會在無氧完接20~30分鐘有氧,飛輪或跑步機。
不過後來又研究了一下肌群跟順序,
決定改成
胸背腿練三休一
臥推+三頭
背+二頭
深蹲+肩膀
一樣後面都會接核心訓練
然後不做有氧,因為之前看到有文獻說有氧會干擾無氧的肌肉訊號。
目前跑的菜單大概是 (都不含熱身,有時候後面會加一組輕的)
臥推6~8*5 / 單手啞鈴過頭彎舉7~12*4~5 + 雙頭繩下拉 10~12*4~5
單手啞鈴划船8~12*4~5 機械輔助引體向上 划船 滑輪下拉等 / W槓站立彎舉10*5
深蹲5~6*5~6 / 啞鈴肩推10~15*5 + 啞鈴前平舉10~15*5 or 機械式
數字有點亂是因為,就看當天狀況,有時候也不強求一定要做到幾下、多重
之前看了Jeff的影片 12*3會抹殺你的努力
覺得深有同感,所以不會強求每次一定都要做多重、幾下
對得起自己覺得有訓練就好。
--飲食執行內容--
幾乎都自己煮
內容當然就是雞胸肉、雞蛋、豆腐、蔬菜、糙米等等
碳水也有些變化,例如加紅豆、薏仁、鷹嘴豆、地瓜、藜麥等等
大燕麥片、無糖豆漿、乳清、堅果這些。
大部分時候168
雞胸肉150~200g 雞蛋*2 板豆腐250g 蔬菜隨意 碳水大概一碗或一碗多
兩餐差不多吃一樣的
乳清1.5份+無糖豆漿 如果當天兩餐都吃一樣的會吃堅果補脂肪
也會吃香蕉、奇異果、牛番茄、芭樂之類的水果。
都沒細算熱量就是了…
但十一月的時候覺得自己體重卡關很久,
判斷可能因為減了一年,熱量不足導致身體基代下降,
在十一月底的時候開始兩個禮拜的diet break,
多補一些碳水。
兩個禮拜後恢復跟以前吃一樣的。
我自己吃的時候就這樣吃,
但有朋友聚餐還是會照常吃,吃壽喜燒吃火鍋吃羊肉爐吃喜宴吃早午餐都有。
剛好有速食店優惠券或活動的時候我也吃了披薩吃了烤雞吃了炸雞,
偶爾很想吃碳水也會買吐司回來啃,或者買市場的饅頭大餅之類的,
但就很偶爾,會控制,但不嚴苛。因為我本身還滿愛吃麵粉類碳水的,
偶爾還是要滿足慾望,才能長久。
都是抓食物類型、額度、頻率、分配熱量,超過沒關係反正一兩個禮拜一次而已。
幾乎沒喝酒,這三個月大概喝了三次,酒吧一次、喜宴一次、聚餐一次吧。
水應該都有喝夠,但沒有喝到很多很多。
另外我因為待業中所以幾乎都有睡夠,只是大部分是晚睡晚起。
--心得--
1.飲食很重要,甚至比訓練重要
我覺得我這陣子相對於我大學時期的訓練量,
可能沒有差多少,當時也練得很勤,但自覺體態沒有改變這麼多,
推測是因為當時對於蛋白質的攝取量不足,即使有訓練也沒有足夠營養去建構,
現在盡量吃到體重*2的蛋白質,本身對inbody上的數字還滿滿意的。
2.訓練
剛開始返回健身房那幾次常常做很多組,
但說實話我覺得我沒有把自己操到爆,有時候甚至覺得也不會很累,
這部分我不清楚是我練得不夠,還是我睡眠充足的幫助太大,
可是就inbody結果來說,成效已經不錯了。
另外也看過Peeta說建議把訓練時間壓在70分鐘內,
我個人覺得做太多組可能邊際效益不高甚至可能有負面影響?
練三休一這件事也是在檢視訓練及休息時決定安排的頻率,
覺得真的不必操到爆,除非一週只有兩三練。
當然這見仁見智也要看研究文獻,僅提供個人經驗,
沒有每次都要操到爆但還是順利增肌減脂了。
--下一步--
現在持續在做差不多的事情,
胸背腿練三休一,除了深蹲前慢跑熱身完不做有氧,
過年期間可能會吃比較多熱量,
還在考慮要當作diet break還是轉做增肌?
菜單方面也想過要不要轉換,
目前大部分都是深蹲5RM、臥推6~7RM、單手啞鈴過頭彎舉7RM,
其他都會有10下以上且不一定力竭。
不知道該何時去轉換次數的安排,
或者也不用想這麼多,想轉就轉,不想轉就繼續做5RM慢慢加重量?
我的取向應該偏健美、身體線條,不是健力、運動表現取向,
減脂卡關不確定到底該用diet break或是減脂增肌輪流來突破?
雜亂的心得,歡迎交流。
自認成果出乎意料,也提供類似身體數字的夥伴們參考。
--
謝謝分享,請問有體態改變紀錄能分享嗎?
當初也沒有要認真記錄 以下兩張參考 2020/10/24
https://i.imgur.com/ngLGIm3.jpg
2021/01/19
https://i.imgur.com/9ODMbjM.jpg
要看體態吧,看你對訓練的描述,應該是練身體健康的
腿的部分還滿用力的啦(? 但真的不會硬拚最後一下、拚力竭 自己練沒有補,還是保守一點比較安全
不錯阿 有明顯的進步 加油
練很少還進步這麼多 天生神力給推
我覺得我也不到 練很少 的地步吧 練三休一 大肌群中肌群核心肌群 這樣算少嗎QQ 我覺得重點在於我認為我以前大學時期練得不比這段時間少 但營養攝取完全不一樣 所以我個人經驗是營養很重要 適當的營養攝取才能幫助訓練收到成效
有氧不是不能做,而是要間隔一定時間後執行輕度有氧即可
輕度可助增肌效果,是過度才會干擾肌肉生長。
這支影片供你參考 https://youtu.be/RZmM92cl0jU
我知道要隔時間,但因為去健身房不可能等,感謝資訊!
※ 編輯: bestcheer (111.251.65.176 臺灣), 01/31/2021 20:46:19樓上的練很少是指課表太單一,胸只有臥推,腿只練深蹲
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