Re: [問題] 減脂期維持肌肉量
※ 引述《wsm8628 (金城六)》之銘言:
: https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg
: 都做三項、肩推
: 1、深蹲150 +肩推70
: 2、硬舉150
: 3、臥推100
: 以上三項一天只做一種,都是3-5下3組
: 然後就做有氧1小時,心率維持在140左右
: 想說維持力量跟肌肉量這樣不知道夠不夠
: 飲食的話目前一天大概1500-2000大卡
: 蛋白質大概100g
: 還是需要跟輕重量多次數的交替做比較容易維持肌肉量和力量呢@@
: 最近三個月體重從105到98,肌肉掉了1公斤
: 力量感覺也有點下降,是訓練量太少嗎
: 請各位巨巨指點一下
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
原po目前體態跟小弟減脂前滿像的,就是有點肌肉量但脂肪也高。
目標是15%體脂肪不想掉肌肉和力量,應該是健身人之常情...
現在日常維持也差不多15%,體態力量兼具應是原Po訴求。
雖然只是三年健齡的中手,小弟應該有點東西可以分享。
看原文敘述摘要
1.三項s200d200b125很猛,是健身老手了,甚至是健力大大了!
2.3-5下三組,不是15-20分鐘就練完?
3.飲食1500-2000大卡,這個區間很大,比較難有精確度
我用過的三種減脂(減肥?)方法
1.2019/2-2019/5
天天超級低碳可能接近生酮,每天-1200大卡,
三個多月從113減到93公斤。
不過當時是健身新手,後來再用這方式力量狂掉,不適合原po的需求,
但個人認為很適合體重很大、年紀很輕的健康胖子改革自我。
2.2020/7-2020/9
跟業餘選手一起走課表,這個方法最痛苦但以結果論
增肌、減脂、力量提升三個願望當時一次達成
day1 胸25組 二三頭十幾組 60分鐘有氧
day2 背25-30組 45分鐘有氧
day3 肩25組 二三頭十幾組 60分鐘有氧
day4 腿根本搞不清楚有幾組 根本不能做有氧
四休一 每天訓練強度爆表在健身房待兩小時
飲食最特別只減300卡,每天讓我吃3000卡,但是沒有任何欺騙餐。
七月進行兩周 https://imgur.com/WqhfxQd 開始時可能97.5-98kg
九月中放棄時 https://imgur.com/O8EP08r
依進度看,教練敘述可以12周減去6%不太掉肌肉是可行的。
放棄原因
1.有可能老了
2.有氧真的太多了,一周四五次。
3.我在辦公室一直躺沙發睡覺,成何體統。
4.人家問我你要比賽喔,我說沒有因為不敢比,然後一陣沉默...
3.2021~今天常用的減脂方法,實測三次有用,一次進行8周。
飲食
一周七天分成
周一二、周四五吃減7~800大卡,大概吃2500大卡,個人盡量減在碳水。
週三晚餐、周六晚餐、周日晚餐隨便吃,可以聚餐爽吃,
當天早中餐我只會選一餐吃,等於當天只有兩餐有時會比減700還低。
不過基本小弟個人含糖飲料和甜食還是不喝,油炸食物、非原型食物基本不碰。
然後雖說是隨便吃,千萬別爆量飲食,就是舒服吃飽。
訓練
動作組數減少,強度更加大,強度定義就是連說話力氣都沒有....
比如說胸本來五個動作五組,減成四個通常減去機械。
這個部分就需要朋友當補手,絕不減少原本重量。
大概5-6練,有氧周間一次,周末爬山一次。
睡覺和多喝水
這個有神效7小時以上睡眠、2500CC飲水(不含咖啡飲料)
2022/2/10 過完年胖起來 https://imgur.com/GMaBOTd
2022/3/26 為了分享量的 https://imgur.com/YzLdyNe
INBODY230和270有點誤差,230肌肉通常會多1KG,脂肪少1KG。
但個人看鏡子和體重數字有成效。
所以給原PO神力老弟的建議:
1.抓出真正的TDEE數字,飲食越無聊越好抓,不要看7-11的標記不太準
然後在平日非欺騙餐時都只吃那些,只喝水喝黑咖啡無奶無糖茶
固定的蛋白質(雞胸腿、鯛魚、牛肉),這樣變很好算。
2.確定自己的目標
身材在素人中好看? 以個人看您35歲達成167/80KG/15%體脂你會滿意
三項力量大? 你已經力量很大了
想上台比健美健體? 我不知道您 但我不想了
或是兩棲平衡? 不懂健力,課表中連硬舉都沒有...
看您的敘述是身材好看和力量大,那很清楚了。
途徑兩選
減脂快速完成後開始乾淨增肌訓練力量 這樣比較快
過得跟魔鬼一樣慢慢乾淨減一邊練力量 這樣要一直受苦
3.個人是比較偏外型的練法,也發現其實保持一個飲食生活平衡的方式,
才是健身的長久之計。
我也很羨慕hochopin阿喵大在推文裡他學生的狀態,
生活的現實情況,和我的意志力做不到。
但能做到我覺得自己也尚稱滿意的體態,日子也輕鬆過,
原po和所有新手不用糾結inbody數字,就看喜歡怎樣的自己就做吧!
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謝謝分享
謝謝分享
你應該也是可以上台跟人拼一下的那種
超神人
推分享
感謝分享
所以想問原po是特別強調睡眠充足性嗎
感謝分享!這麼慢才看到,真不好意思XD
我現在飲食幾乎是生酮了,超級低碳,所以力量掉很多,不
過我也改變課表,做多組數,先注重肌肉量能不能維持著
我骨骼肌不知道要幾年才能到40....
爆
[閒聊] 曾經很喜歡但現在覺得可惜的藝人曾經我非常喜歡朴有天 在東方神起的時候就覺得他很有才華 當然五個人我都很喜歡 但若要說本命的話絕對是朴有天 後來離開了東方神起後當時真的超級難過59
[討論] 館長開始支持斷食跟生酮了?以前的他:要有力量表現就要吃碳水,不要整天聽網紅在那邊什麼XX飲食法,去看一下他 推的有我重嗎?蹲的有我重嗎? 剛剛他的新片:力量表現不等於健康,連魔山都減掉了60公斤以上,不然身體絕對出問題 。 我以前也是舉很重,但還是高血糖高血脂,不要一堆健身教練為了肉量跟運動表現,就一41
Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動我每次回文都忍不住要提這段,今天不免俗再貼一次: 妳說之前有好幾次減重經驗,那表示其實妳是知道怎麼把自己"弄瘦"的。 只是這個瘦沒有辦法一直維持住。 所以現在妳得重新思考"變瘦"這件事情,35
Re: [問題] 關於增肌減脂增肌減脂的部分 要看你當下的狀態以及目標 回頭看你的文章好像是這樣 大概172cm / 六十幾公斤 / 體脂接近20% 如果你追求一個均衡的身材34
[問題] 極度疲累的時候,睡不著/睡了也無法有效放鬆大家好,有一件事情困擾很久了 我有減脂的需求,查找各種資料和爬文後,知道減脂最重要的原則就是熱量赤字。 因為開伙不便,我幾乎都以便利商店為食 目前的辦法是: 1.早餐吃一份便利商店的沙拉(餐盒標示200卡)+美式咖啡一杯、32
[心得] 減重減脂心得在版上取經甚多 所以發文回饋 PS: 本來想加個"大重量"的 但136KG以上的數據不見了 (攤手) 另外此心得屬堆磚流 想要XX個月就瘦OOKG的 這篇文應該沒幫助.. =========================分隔線======================22
[問題] 減脂的時候肌肉量問題2020 8月份的時候 本人體重到達160kg,那時候想說先減脂,所以沒量inbody,靠著重訓與飲食控制瘦到116kg時有去量inbody,4個月後106公斤又再量,想請問正常減脂時的肌肉量會怎麼浮動。 目前飲食就是多吃肉與蔬菜,碳水少吃、多喝水戒糖。 訓練的話一週練5天到6天,臥推、深蹲、背、肩、硬舉、戰繩、農夫走。不過目前自認訓練量不是很大。 2021.1116
[問題] 增肌減脂請益性別男 目前數據 身高178 體重74.4 體脂率21.4%