Re: [減肥]減小腹的問題及大家如何度過飢餓
※ 引述《watershit123 (陳立祥教授2.0)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：28
: 身高：167
:體重：55
:BMI：19.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
:體脂率：13.8 (感覺inbody 歡樂表）（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等?: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
上個月：
: https://i.imgur.com/NSnepna.jpg
這個月：
https://i.imgur.com/FyVjCDR.jpg
抱歉拍的很糟
手機鏡頭有水氣今天要去修XD
: 三餐內容：
: 早餐：
: 沒有吃早餐的習慣，所以都沒吃（包含假日）
: 午餐：
: 平日都是跟同事吃便當，不過都會挑滷雞腿之
: 類非油炸主菜便當，並且飯量減少一半，
: 但近期開始改吃超商的健身餐盒代替，不知道
: 這點會不會有什麼問題希望大大能提點一下。
: 晚餐：
: 晚餐都自己煮
: 馬鈴薯或蓮藕200克
: 舒肥雞胸肉180克
: 蔬菜300-400克
: 菇類200-300克
: 蛋*2
: 奇異果一顆
: 零食堅果約10克（視當天熱量攝取決定多寡）
: 一天估算熱量大致都會在1400卡左右
: 我的煮法都是當火鍋全部洗好丟一鍋，過程會
: 加鹽巴味精（不加我怕太難吃扛不住XD ），
: 但調味的熱量我也有算在內都估個30大卡。
: 不知道這個調味是不是也有影響我下面提到的
: 問題。
: 其他：
: 假日通常只吃一餐都自己處理，
: 多加個魚肉、蔬菜蛋多點、湊到1400大卡
跟上述內容差不多，不過會多吃蛋白質湊到
1600-1700大卡
: 日常作息時間：
: 平日：
: 早上上班，下午回宿舍煮飯順便做20分鐘小腹
: 運動，飯後騎一小時飛輪，不過飛輪都是坡度
: 調最高但沒有特別的騎法，就平穩騎一小時。
: 近期有開始用彈力繩多做些阻抗訓練，
: 訓練時長先從半小時開始。
跟上述內容大致相同，不過彈力繩做一做常常
訓練一小時以上
且飛輪有騎轉速比較快提高心率
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 以上皆沒有
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
飛輪一小時，心跳 130-150
小腹運動20分鐘
假日飛輪改成跑操場6公里以上及散步30分
彈力繩全身練，一天2-3組每組20下左右
: 我的問題：
感覺inbody體脂不太準，這個月當作繳交作業
的心情來測這個月的訓練成效，雖然看到體脂
肪偏低卻基本沒什麼高興，因為我的小腹一樣
還是在那邊尤其彎腰一樣明顯XD
圖：
正常情況：
https://i.imgur.com/4JNoW1H.jpg
https://i.imgur.com/ErH00JF.jpg
稍微彎腰：
https://i.imgur.com/fNdNobI.jpg
我實際看感覺那個油脂更具衝擊力
不知道這要如何改善，還是要多吃點增肌，
希望各位指點，因為我怕吃太多有變更油了，
所以熱量增加只比上次多200-300大卡，
但是體重依然有下降，可能是我多加彈力繩的
原因所以肌肉沒有掉且熱量需求比較高吧，
但我觀察體態沒什麼變化不知道是不是我眼盲
了。
還有另一個問題是大家如何度過飢餓期的，
這個月下來我發現一個嚴重問題，我吃完飯大
概1-2小時又會超級餓，即使我那餐吃超多也
一樣，而且不知不覺我的yt 已經整排吃到飽以
及美食開箱XD，直接扛不住，這次連假回去
也偷吃了好幾塊豬耳餅乾、月餅以及冰淇淋這
種完全沒有營養價值的東西，想問大家都是怎
麼撐過去並堅持住的，真的只能靠意志力了
嗎。
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
如果你的餐點會讓血糖大幅度的升降，就容易造成餐後隔沒
多久又陷入非常飢餓的情況。
又或者是你將體重/體脂維持在不適合你身體的數字上（167
/56對男生來說有點輕）這也可能會造成身體趨向渴求高能
量但並不一定營養的食物來平衡身體感到失衡的狀態
（身體對於這樣的現況感到不利於生存上的威脅
我覺得你的肌肉太少，又你偏瘦，小腹應該很平滑才是。
一個月肌肉增加0.5kg體脂少4.6%，成果算很棒。總之持續
心肺跟肌肉都有在練。飲食問題1F建議好，你查一下低GI
食物
感謝各位建議 我這週吃的比較多高gi食物
平常都吃雞胸肉跟蔬菜應該比較還好
可能是奇異果跟地瓜特別高而已
但還是跟餓死鬼一樣XD 我會再查一下我是不是吃到什
麼高gi 食物 儘量避免 不然好容易餓
好好重訓增肌，核心也要做，有小腹可能是腹直肌太弱了。
忍不住想吃垃圾食物可能就是熱量攝取太低身體快失衡了。小
我自己是嘴巴沒味道的時候會很嘴饞 所以可以在水裡
面加一點茶 這樣就比較不會亂吃
感覺是對小腹的定義過於苛求而已，內臟脂肪2／體脂13
／BMI19.7根本不用擔心小腹問題，除非你認為不出力
自然狀態，肚子會往內凹才叫沒小腹，但人的臟器腸道
器官還是會占體積，彎腰會擠出肉也很正常，又不是難
民狀態，你追求的理想情況可能不是那麼健康
不是說沒進步空間,而是我覺得飲食方面不用餓這麼多
從鍛鍊塑型角度效果可能不錯,可以查腹腔收縮相關肌群
的動作,讓肌肉緊時收緊腹腔減少外擴
喝黑咖啡可以抑制食慾, 餐與餐中間會餓就喝個黑咖啡...
黑咖啡我完全不行XD 一喝就反胃 現在想到那
味道就一股噁心感上來
Ken大其實我也在想 我再瘦下去是不是已經變
不健康，這樣就違背我原本瘦身的想法了，
我一直認為有小腹就是不健康的意思，但總覺
得哪裡怪怪的，你推文講的蠻清楚的，如果這
樣下去不太健康我就不要求把小腹減到平了，
我就正常運動，吃的熱量再拉高300-500大卡
試試看。
我最近是喝零卡可樂，雖然他寫0卡但喝完還
是有罪惡感，跟之前嚴格節制的飲食比根本
大體重不建議咖啡，很容易胃食道逆流
你才28 努力一點應該很快的
我覺得你的肌肉太少
小腹應是指肚臍四指以下的位置，你的照片看不出小腹很大，
把胸肌練大就可降低你對小腹的注意力。
照片看起來還好啊 小腹沒有多大
蛋白質吃多，不太容易餓
如果上身稍微練寬練厚一點，上身增加肌肉量的話比例會更
符合你的理想吧！小腹也相對不會顯得明顯了
飲食建議增加蛋白質，可以加一杯乳清實驗看看能否解決飢
餓感
我目前蛋白質是吃到體重2.5倍克重左右
還是好餓感覺整組壞掉
我會試試再加乳清看看謝謝上面各位巨巨建議
肚子餓其實也有可能是油脂或總熱量不夠（不一定是蛋白質
），你可以自己一週一週實驗紀錄看看，畢竟每個人體質不
一樣你的活動量感覺也不少
油脂我主要來源大概就10克的堅果
剩下基本剩下雞胸本身的油脂了
我一天花在小腹飛輪彈力繩加總約2-2.5小時
這樣的活動量我不確定多大
我有做excel表用體重變化跟週熱量攝取來評估
大概的tdee 是2000上下 如果以目前的狀況
各位建議我攝取在tdee 比較好嗎還是說
在低下去會不會讓身體很不健康
喝黑咖啡可以抑制食慾
77
Re: [請益] 七年級還有人沒買房嗎？甚麼花錢買衣服的我不清楚. 但是... 人應該要把資源花在健康上面!! 免得,淪落為鄉民最愛講的. 老了裝尿袋,久病無孝子,躺在病床上....![Re: [請益] 七年級還有人沒買房嗎？](https://i.imgur.com/B5y7ZRFb.jpg "Re: [請益] 七年級還有人沒買房嗎？")
39
[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉150![[問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/RSZNwVLb.jpg "[問題] 減脂期維持肌肉量")
33
[問題] 女生健身請益各位巨巨好， 魯妹最近似乎遇到瓶頸 因此上來發問！ 補手臂圖![[問題] 女生健身請益](https://i.imgur.com/USagqGkb.jpg "[問題] 女生健身請益")
30
[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?沒有變化的意思就是沒有變高也沒有變低 自從10幾年前家裡開始有體脂計以後 就發現自己是個體脂(包括體重)都很難變化的人 10幾年前的體重到現在波動不超過5kg 即使很極端的高熱量(雙倍)與低熱量(減半)飲食 積極運動與都不運動 體重與體脂的變化都很小![[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?](https://i.imgur.com/CZwVA2sb.jpg "[減肥] 為什麽體脂率幾乎不會變化?")
21
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦你一定熱量一次降太多..XD 然後減少熱量時間又沒計畫過. 減肥熱量要穩定的下降. 你一次降太多,沒幾天你就自暴自棄報復性進食了. 再來,每個人都有容易忍受挨餓的時間.21
[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？我體重51.5kg、BMI 19、體脂25。 目標是體重50kg、體脂22。 看過健身相關文章，減脂跟增肌是分開來的兩套身體運作， 並不是把多餘的脂肪轉換成肌肉 我現在每天攝取的熱量約在1200卡左右，蛋白質：脂肪：碳水大約40：30：30![[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？](https://i.imgur.com/4f7IRTDb.png "[問題] 熱量赤字下，重訓可以增肌嗎？")
19
Re: [心得]從60→100公斤，失敗的溜溜球效應紀錄這邊細部解釋一下,168+高蛋白質的意義. 168的作用如下面文章和推文解釋. 長時間斷食有助於胃縮小. 另外會讓整天胰島素總分泌量降低(減少脂肪產生+不阻礙肌肉生長) 另外可以讓你,再忍受半天飢餓之後(另外一半時候你在睡覺),可以大吃一頓.![Re: [心得]從60→100公斤，失敗的溜溜球效應紀錄](https://upload.cc/i1/2021/09/16/jKbxXf.jpg "Re: [心得]從60→100公斤，失敗的溜溜球效應紀錄")
8
Re: [問卦] 減重控制熱量比較重要還是運動啊?除非你是極限運動員 每個禮拜都能單日100k 平均一天花四五個小時在有氧上頭 不然你是不可能靠運動把多餘的熱量消耗掉的 不可能 本巨巨94公斤 一小時跑10k大概只能燒個600大卡 重訓一小時大概300大卡 你體重60公斤 等比例來算 跑一個小時只能400大卡 重訓一小時200大卡 這個熱量消耗只夠你多吃一碗到一碗半的白飯7
Re: [減肥] 是否有可以改善的地方基本資料 性別：男 年齡：34 身高：168 體重：635
[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題此文章同時發表於Fitness版，由於內容偏向增肌訓練故在此版也發一篇修正後的請益文 性別：男 年齡：32 身高：173 體重：65.1![[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題](https://i.imgur.com/Wzwp2K5b.jpg?fb "[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題")