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[增重] 增肌 飲食/每天食物再增加400卡建議

看板FITNESS標題[增重] 增肌 飲食/每天食物再增加400卡建議作者
uctheshaved
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性別:男
年齡:36
身高:180
體重:69 => 69這體重已經停滯兩年左右了 希望再往上增到71或72
BMI:21.2

體脂率:自家體脂體重器15~17%左右

吃的都有計算過 每天吃的蛋白質總量約體重1.3倍左右(90多克)

之所以不再往上提高是因為腎臟功能略差

所以蛋白質抓到1.3倍差不多極限了


早餐:奇異果x2+牛奶+燕麥片, 約400多卡

午餐:跟公司定便當 盡量選乾淨的 就當作600卡

晚餐:水煮雞胸肉便當, 算500多卡

點心: (飲料店)無糖紅茶拿鐵大杯x1, 便利商店香蕉或茶葉蛋x1, 總共粗估200多卡

一天總熱量: 約1800卡


生活型態:上班族



運動習慣:一周4-5次健身房重量訓練

胸背腿肩都會練到 一周總運動時間約有2.5h


我的問題:

肉量偏低 想再外觀上飽滿一點

按計算機算過我的tdee應該要吃到2200左右

目前1800卡還差了將近400卡

想問這400卡的缺口我要加入哪餐

或是額外再吃什麼比較好補到

(之前有把堅果當作點心

但是吃了半年後去看牙醫牙醫說我牙齒磨損的有點嚴重 所以沒再吃堅果了..)

(希望是clean bulking 盡量少蛋白質 因為蛋白質的量感覺已經到緊繃了)




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※ 編輯: uctheshaved (36.235.170.237 臺灣), 02/03/2023 20:30:08 ※ 編輯: uctheshaved (36.235.170.237 臺灣), 02/03/2023 20:30:42

iory1102/03 21:21低gi 為主 地瓜 香蕉吧

Radiomir02/03 22:19最無害可能是生喝橄欖油, 我早餐和晚餐都會喝11cc補卡

kqqr202/03 22:20認真回,增肌最重要是要每天+500~1000大卡並且長期持續

kqqr202/03 22:21所以在你的飲食不變的情況下,增加宵夜是比較恰當的作法

kqqr202/03 22:22增肌別再仙女餐了,雞胸肉留著減脂期吃吧,你需要的是熱量

kqqr202/03 22:22另外蛋白質相較於每天的熱量正值來講,蛋白質真的沒那麼重

Radiomir02/03 22:22更正是11g, 用秤的誤差比用感冒糖漿量杯小...

kqqr202/03 22:23要,熱量第一,你可以看看健身房裡蛋白質吃很多的,但熱量

kqqr202/03 22:23沒達標的,是不是練好幾年都長那樣

XZXie02/03 22:29你這是減脂餐吧 笑

tilasmi02/03 23:19雞胸肉改成雞腿肉,不吃堅果改吃堅果醬(像花生醬芝麻醬

killkids02/03 23:21一週4-5練但總共只有2.5h是不是怪怪的

sulaman02/03 23:59油脂不是洪水猛獸 更何況您還要增重

koyomitseng02/04 00:16吃雞腿啊 雞腿那麼好吃

button402/04 07:44其實你的體脂並不算低,增肌沒多久就會又得減了,建議先

button402/04 07:44減脂順便撿拾線條,此外飲食也可再精確些,那個紅茶拿鐵

button402/04 07:44我寧可換紅茶或乳清

button402/04 07:46以你的體重計算的確是熱量太低,不過熱量要用來最大維持

button402/04 07:47肌肉量,碳水蛋白質脂肪比例要抓好,另外也要評估補給品

argyle02/04 08:42吃個蛋糕就400卡了吧 不過男生吃2200還是很少

mika061802/04 11:14你吃超少...我160/48一天吃的跟你差不多

polyasia02/04 12:53可以多吃一碗白飯

rsreason02/04 17:33練完我都吃烤雞腿 兩支剛剛好不膩口

rsreason02/04 17:33記得去皮

babelon02/04 20:32一週4-5練合計2.5小時在效果上我持保留態度(汗

tilasmi02/05 00:21我光光肩膀的穩定肌耐力 每天20分鐘一週就二小時多了 單

tilasmi02/05 00:22一部位這樣的時間是有效的

toro07702/05 00:35我自己是會選擇 地瓜、堅果 看WG的巨巨朋友也會選這兩樣

toro07702/05 00:35 除此之外還有營養棒、毛豆、能量果膠、乳清

len5302/05 09:51腎功能不好 燕麥片跟牛奶也不要天天吃 都算高磷食物

iamoldtwo02/05 11:59可能訓練姿勢不對,該練的大肌肉沒刺激到。☺ 你FFMI1

iamoldtwo02/05 11:598不到☺ 而且體脂不算低。

iamoldtwo02/05 12:01我當兵時徒手練,身高體脂跟你一樣時,體重快80kg☺

handsomecat302/05 13:31多吃一些天然的好的油脂