Re: [減肥] 重訓日熱量攝取請益

※ 引述《dodobear0302 (嘟嘟熊)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：44
: 身高：178
: 體重：103.8，目標：85~80。
: BMI：32.6
: 體脂率：28.4
: 肌肉重量:70.2
: 測量日期：2024/10/29
: BMR：2156
: TDEE:大概落在2600
: 日常攝取：預估2200
: 參考照片：無
: 三餐內容：碗就是家中吃飯的正常碗，不是什麼泡麵碗、鍋燒麵碗或碗公
: 自己在外租房，沒開伙，通常吃健康餐(蛋白盒子、給力盒子、能量小姐、72度: c、強尼兄弟。吃法都是點雞胸飯減一半，但目測減半的飯都還是有家中一碗左右的量，: 所以自己會在減半，等於只吃1/4。大部分的健康餐都不給點1/4的飯。
: 早餐：黑咖啡+5ML MCT OIL。天天168斷食，中午吃第一餐。
: 午餐：雞胸肉100g~200g。飯半碗、低脂牛奶240ml。蔬菜1.5碗~2碗，植物蛋白1匙
: 晚餐：雞胸肉100~180g或者自助餐炸雞腿一隻(L骨腿，去皮)、蒸蛋一份。飯半碗、菜1.5: 碗。蛋白質不夠就會補一杯植物乳清(一份40g，蛋白質22g)
: 每天會吃Q10、綜合維他命、魚油。重訓當天跟後兩天會多吃一顆BCAA。
: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：睡覺23:30~07:00。工作09:00~18:00
: 生活型態：體力工作者
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 6月體檢有高血壓，
: 但這兩個月已經正常。
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？高血壓
: 您是否近期動過任何手術？無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
: 運動習慣：跑步機20-30分鐘，每周2-3次，心率120~130
: 重訓：引體向上、酒杯深蹲、核心、腿推、二頭、胸推。14/組，4組。
: 這幾個動作分兩次練。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 身體常常有疲倦感，而且重訓日超累，覺得身體很消耗，感覺補充不夠，
: 恢復時間要2-3天，
: 個人覺得恢復時間得有點長，但這跟年齡也有關(畢竟年紀也大了)
: 想請問重訓日的那天大家會額外攝取200-300卡嗎? 多點能量讓身體修復。
: 自己很喜歡看減重相關的文章，疫情前130，後來瘦到85，但談個戀愛又變胖，這次6月從: 120開始減，目前減掉16公斤多，但有點卡關了，後面日常生活跟飲食調配還有工作壓力: 一直抓不太到平衡，有點卡關，所以上來請教一下。

你自己估的熱量缺口是400大卡
這樣推估大概一個月掉不到兩公斤

但你五個月左右掉了16公斤
就算加上排水 應該也沒這個差距

有可能你吃的沒有你算的多
又或者你的運動量可能高於你推算的

或是兩者都誤差一點點 疊加起來的
所以你的確可以考慮多吃一點吧

飲食方面 我覺得肉類只吃雞胸其實不太好
就算你有另外補充一些營養品
但還是盡量可以在食物中取得比較好

鮭魚 牛肉 蝦子 蚵仔
我覺得可以盡量均衡蛋白質來源
微量元素均衡一點之外
你也可以藉此攝取多一點油脂
你的脂肪攝取量看起來很少
吃太少油 有時候也會影響恢復

另一方面 運動量高的人 不一定適合低碳
有些人低碳沒問題
但也有一些人低碳

常見的做法是碳水循環
google就有 但其實你可以很簡單調整一點點就好
例如練腿或那種會累到爆的訓練日
可以多吃一點飯 或水果

還有一種是補碳日
一周排一天多吃一兩百公克的碳水

還有一種是高碳周低碳周循環
一個禮拜照你這樣吃
下一個禮拜七天都多吃一份水果或白飯

我自己覺得沒有哪一個一定對
每個人適合的都不一樣
多嘗試才能了解自己的身體吧

: 這陣子覺得精神壓力有點大，可能有點憂鬱，懷疑自己吃不太夠，但工作關係在外面跑，: 吃飯沒辦法好好秤重量，最近體重卡關，到底是吃太多還是吃太少，我自己也茫然了。

我自己也是年紀比較大
情緒低落有時候可能是過度訓練的警訊

你操多少力竭組?
我超過40以後 一天很少超過三組力竭
一周不超過15組
這是我過度訓練導致發燒十天以上學習到的事情

現在連drop set都很少做
組間也會稍微拉長一點點
力竭後如果還有要下一組力竭
我會休息一個很長的時間
五到十分鐘都有可能

另外就是我每一個動作的熱身都是很大量的
我每次都會用一個很輕的重量開始
然後加三到五次重量 才會逼近訓練組
暖身越多 可能會減少你訓練組的量
但對身體比較友善

你可以參考看
雖然不保證適合你
你也可以檢視一下你的訓練菜單有沒有太硬

另一件可以做的事情就是大量的zone 1
簡單來說就是走路
我發現重訓完當下慢慢走路半小時
會幫助恢復 而且效果驚人的好

另一件我年紀大做的改變是
降低蛋白質攝取量
過多的蛋白質其實是會被拿去當燃料燒
但把蛋白質拿去燒的過程
對身體的壓力比較大
有人還會肝指數拉高
我現在盡量吃超過1倍體重的蛋白質
但不會去追求2倍
甚至盡可能控制在1.5以下

年輕的時候 短期拉高蛋白質攝取
身體撐得住 也可以增加飽足感
但年紀大我選擇認命

這一點也是因人而異 你不一定跟我一樣
但或許你可以試試看

--