[減肥] 重訓日熱量攝取請益

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：44
身高：178
體重：103.8，目標：85~80。
BMI：32.6
體脂率：28.4
肌肉重量:70.2
測量日期：2024/10/29
BMR：2156
TDEE:大概落在2600
日常攝取：預估2200

參考照片：無

三餐內容：碗就是家中吃飯的正常碗，不是什麼泡麵碗、鍋燒麵碗或碗公
自己在外租房，沒開伙，通常吃健康餐(蛋白盒子、給力盒子、能量小姐、72度c、強尼兄弟。吃法都是點雞胸飯減一半，但目測減半的飯都還是有家中一碗左右的量，所以自己會在減半，等於只吃1/4。大部分的健康餐都不給點1/4的飯。

早餐：黑咖啡+5ML MCT OIL。天天168斷食，中午吃第一餐。
午餐：雞胸肉100g~200g。飯半碗、低脂牛奶240ml。蔬菜1.5碗~2碗，植物蛋白1匙

晚餐：雞胸肉100~180g或者自助餐炸雞腿一隻(L骨腿，去皮)、蒸蛋一份。飯半碗、菜1.5碗。蛋白質不夠就會補一杯植物乳清(一份40g，蛋白質22g)
每天會吃Q10、綜合維他命、魚油。重訓當天跟後兩天會多吃一顆BCAA。

其他：（可免填）

日常作息時間：睡覺23:30~07:00。工作09:00~18:00

生活型態：體力工作者

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 6月體檢有高血壓，
但這兩個月已經正常。
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？高血壓
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：跑步機20-30分鐘，每周2-3次，心率120~130

重訓：引體向上、酒杯深蹲、核心、腿推、二頭、胸推。14/組，4組。
這幾個動作分兩次練。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
身體常常有疲倦感，而且重訓日超累，覺得身體很消耗，感覺補充不夠，
恢復時間要2-3天，
個人覺得恢復時間得有點長，但這跟年齡也有關(畢竟年紀也大了)
想請問重訓日的那天大家會額外攝取200-300卡嗎? 多點能量讓身體修復。

自己很喜歡看減重相關的文章，疫情前130，後來瘦到85，但談個戀愛又變胖，這次6月從120開始減，目前減掉16公斤多，但有點卡關了，後面日常生活跟飲食調配還有工作壓力一直抓不太到平衡，有點卡關，所以上來請教一下。
這陣子覺得精神壓力有點大，可能有點憂鬱，懷疑自己吃不太夠，但工作關係在外面跑，吃飯沒辦法好好秤重量，最近體重卡關，到底是吃太多還是吃太少，我自己也茫然了。

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