[心得] 減肥9個月心得
去年10月底開始認真減肥,到現在經過9個月了
自覺成效還不錯,沒有減掉太多肌肉
https://i.imgur.com/BFBiz6b.jpg (2022.09 身高莫名的多了1公分 XD)
這段期間在fitness板爬文獲益良多,也想和大家分享我的心路歷程
## 飲食
以三個月為一個週期,飲食內容大致如下:
- 前期(2022.11 ~ 2023.02)
採取比較嚴格的飲食控制,每天約吃1200大卡
完全戒糖,盡量吃調味清淡的原型食物
早餐通常會吃香蕉、水煮蛋、黑咖啡+鮮奶
https://i.imgur.com/gv6302f.jpg
中午幾乎都自己準備便當,主要內容是: 生菜、小黃瓜、番茄、雞胸肉、地瓜
https://i.imgur.com/9XqFHoE.jpg
晚餐也是類似的組合
優點是備餐簡單快速,食材切一切丟進便當盒就完成了
缺點是比較單調,吃一段時間後也發現有掉髮、便秘等問題
可能是因為蛋白質和油脂都不夠吧 QQ
- 中期(2023.02 ~ 2023.05)
飲食控制比前期寬鬆一些,沒有再嚴格戒糖
會吃麵包類(貝果、三明治),但不喝有糖的手搖飲
帶便當的頻率降至一周2~3天,每天約吃1300~1400大卡
外食以健康餐為主:
https://i.imgur.com/QyiOnNF.jpg
調整飲食後就沒有前期那些問題了
前期和中期平均每個月瘦2公斤
不得不說每天花個幾分鐘記錄飲食,對我而言非常有用
未來也會持續下去
- 後期(2023.05 ~ now)
隨著運動強度慢慢增加,熱量需求也提高了,每天約吃1600大卡
比較少帶便當,但盡量讓每餐都有菜有肉有適量澱粉
聚餐場合就從自己喜歡的餐點裡選擇相對健康的
https://i.imgur.com/SYU7NPa.jpg
甜食、炸物之類的偶爾也會吃,控制好份量就行
不會太過壓抑自己想吃垃圾食物的慾望
## 運動
主要的運動是室外跑步(操場or河濱公園)
目前一周約跑4~5天,每次至少6K,月跑量100K+ (六月受傷休息了好幾天)
https://i.imgur.com/3ZNuWYp.jpg
休息日也會步行一萬步以上
https://i.imgur.com/3wQSytc.jpg
天氣變熱以後跑長距離有點辛苦,每周一次的LSD就改成去健身房吹冷氣練重訓了QQ
我覺得能夠享受運動蠻幸運的,也深刻體會到運動帶來的種種好處
精神和體力變好了,對自己更有自信,甚至對工作和生活都變得更積極
另一個意外之喜是不愛運動的隊友也開始和我一起跑步
他沒有特別控制飲食,只是有時順便跟著我吃便當或健康餐
這樣佛系減重之下居然瘦了7公斤 XD
## 感想
最初減肥的動機是被健檢報告嚇到,害怕各種慢性病找上身
畢竟步入中年了更該好好為自己的健康負責
而第一個很有感的變化就是生理期自動變規律了,完全不需要再吃藥
這個過程與其說是減肥,更像是在學習如何善待自己的身體
回想過去總是有這樣那樣的理由,無視肥胖造成的健康問題,其實都是藉口罷了
規律的作息、飲食、運動不是束縛,反而能帶來更多的自由和正向回饋
不論是身體或心靈上的
最後補個對照圖 (照片真的好難找啊)
https://i.imgur.com/atqQmSH.jpg
祝福大家都能達成自己心目中理想的模樣
--
同為中年 我運動跟飲食控制的確是為了健康
雖然我運動跟飲控很佛系 但會在精緻糖精緻澱粉上加強控管:D
好猛,體重減了17.7kg,其中15.4kg都是脂肪,好激勵人
推
中年減重真的不如年輕時的狀態,很辛苦,原po很有毅力
推 激勵人心的好文
好強 謝謝分享
健身房也能LSD啊 只是很無聊練耐心而已
感謝建議~ 確實沒想到要這樣練 XD
讚喔
厲害喔
請問LSD是什麼?有去google了但應該不是本文的意思
長距離慢跑,再白話點就是長距離不費力的跑。
給推
厲害
厲害 中年減重真的更需要毅力
推
推
你的餐好好吃
超強 差很多耶!
讚讚
這個腿!!!佩服妳
跑到後來都會買支Garmin (希望我沒看錯)
沒錯~ 跑步不愛帶太多東西,手錶內建悠遊卡很方便
推妳的毅力!
推一下
真厲害!不過完全戒糖和吃香蕉好像有衝突?
抱歉沒講清楚,主要是戒精緻澱粉和含糖飲料,屬於原型的澱粉類還是會吃唷
推 餐看起來很棒
運動就是為了吃更多美食 XD
我中年也是出了一堆問題覺得很可怕才開始報名WG運動的
中年要有毅力真難 只是為了健康還是多少得做
投資健康很值得的 :)
※ 編輯: lupa (1.162.29.161 臺灣), 08/04/2023 22:38:58推一個 希望更多人分享xD
推推 很厲害很誠懇的分享,謝謝!
你好厲害!
爆
[閒聊] 飲食控制是不是比運動有效多了?想減肥飲食控制是不是比運動有效多了? 本來三餐正常吃 偶爾晚上會吃一點消夜 每個禮拜3~4天運動 30分鐘以上 心跳達120下 三個月體重還是+-2公斤在游走 幾乎沒什麼變動40
[心得] 為時半年的減肥心得分享肥宅我之前墮落肥胖到90公斤(170公分),所以整體的視覺效果看起來真的很胖 照鏡子時覺得自己像是一頭穿著衣服、說著話的豬,驚覺不能再這樣墮落下去了 所以從去年的12月20號開始我的減重之路,到目前為止也算是達到自己滿意的程度 所以特地來版上分享自己的成果,過往也從這裡獲得鼓勵,也想藉此鼓勵他人!! 以下就分為飲食、運動,以及前中後期來分享。33
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[心得] 9個月的減肥心得分享各位板上大大,大家好,因為去年在板上也發了蠻多篇減肥的請益文,如今減肥也有點成果想說上來跟大家分享一下 因為之前有分享過10月到1月的減肥心得,所以就不贅述只放上體態照讓大家參考 10月減肥前體重是88.6體脂30.1 2月體重 78.7體脂26.613
Re: [心得]從60→100公斤,失敗的溜溜球效應紀錄我相信大部分減肥的人都失敗過 就算目前成功的人也失敗過 或許一次 或許兩次 或許更多次 我努力時間比較長的失敗是兩次 流程大概是 1XX >> 75 >> 95 >> 85 >> 目前807
Re: [減重] 減重時,有氧運動當然會減少你的肌肉我覺得這件事情真的挺有趣的 我先說我是運動新手 但想用自己的數字和大家討論一下 執行減重以來已經半年多,前期運動和飲食比較不固定,到今年一月的時候比較嚴格的進 行飲食控制 因為我自己的計畫重點是在""維持現有的肌肉量減少體重以及脂肪" 加上有耳聞有氧/間歇>重訓會減到肌肉,跟教練討論後,他建議我加強蛋白質的攝取5
Re: [減肥] 新手減肥求健檢1.今天是9/27日,就算11月我們掐月底11/30好了。 現在113公斤到11月月底達標95公斤一共要減18公斤。 換算下來一個月要減9公斤,平均一週2公斤。 我是不知道這個目標是怎麼推估出來的 (目前的減重速度有達到這樣的進度?)4
Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用刪除部分原文 上面有兩篇回文都是建議加強運動。 個人的看法是健康的瘦,可以加強運動量。 體能增加,對健康絕對是正面的影響。 但會不會瘦我會給上問號。1
Re: [問卦] 體重破百減肥第二天 現在餓到像毒癮怎辦來個第三集 來講一下復胖. 復胖除了自己精神崩潰報復性大吃這種沒啥意外之外. 一般來講,復胖第一個問題是TDEE下降後還沒修正. 也就是你一個大男人吃仙女餐,結果把自己的TDEE一路縮減到1400大卡好了.