Re: [心得] 一個月增肌3.1公斤刷脂 9.7%

※ 引述《u8528816 (OH)》之銘言：
: 第二個月 Status Check-In
: 第一個月 體重： - 1.1 KG
: 第二個月 體重：- 3.0 KG
: （第一個月雖然體態明顯變化，但體重變化真的不大）
: Total: -4.1KG
: https://imgur.com/5Zjnszh

: [前言]
: 由於是一個長跑愛好者，所以體脂和肌肉並不是想追求的主要目標，而是能夠以提升長跑: 運動表現為主要目標，因此第二個月沒有專注在往更好體態前進，開始將關注體重和增強: 長跑運動表現上，同時也因開始進入長跑比賽季節後，有加上跑步質量訓練，並將每週的: 重量訓練減至一週1~3次，日常的跑步訓練除了超級慢跑之外(大概4-5天，包含一週一次: 的1.5hr -2hr LSD)，此外一週會有兩次跑步質量訓練，所以一週跑步天數為6-7天。
看起來很不錯

: [飲食]
: 這個月在嘗試飲食控制兩週，每日控制在1300-1600大卡左右（跑步質量訓練當天會1600: 大卡，其他天盡量維持在1300大卡)，大概五天後就體重很明顯直接往下掉了2公斤，但也: 開始維持(停滯)在這邊，第三週遇到長官從海外來拜訪，開啟每天歡樂大餐，也因此體重: 有稍微回升0.5公斤，第四週恢復彈性飲食，因為有習慣前面兩週份量控制，大概知道一: 天要維持在1300-1600的所需份量，可能因為有中間第三週的回補cheat weak (?)，體重: 也突破停滯的體重，繼續往下掉，並達到2021年三級警戒後最輕的體重了（總算快看到變: 腫病毒康復的曙光?）。
: [展望？]
: 最近有感受到2020年的跑衣跑褲漸漸穿得起來的快樂，雖然還是有點緊，因此希望隨著天: 氣漸涼，能夠透過將長跑訓練量在往上提，讓體重慢慢回到2020年末，在減肥路上的各位: 一起加油啊。
: [番外]
: 由於上篇很多人問飲食的部分，這邊有關於第一個月的飲食反思，在第二個月飲食控制的: 過程中，重新思考了第一個月的飲食可能熱量，應該落在1800-2000大卡每日，所以體重: 沒有很明顯的變化，但體態的部分上，尤其肚皮和大腿和屁股像氣球一樣都有消氣的感覺: ，感覺這部分很像 ceca 大大常常提到的高能量通量法，所以有興趣大大可以在搜看看ce: ca 大大的文。雖然我沒有刻意為之，只是不希望一開始就進行苦行僧減肥法，因為我很: 喜歡運動，可以天天運動好幾個小時而且會感到非常開心，但若是進行控制飲食的仙女餐: ，對我來說在心理和生理都是很大的負擔，但如果你剛好相反，就挑你喜歡的方式進行熱: 量赤字就行，希望對有興趣的大大有幫助。
: ※ 引述《u8528816 (OH)》之銘言：
飲食熱量只是參考數值，身體吸收能量並不會像數學一樣精準
吸收，代謝，排泄， 不可能精準到這樣，除非妳有專業運動和飲養師

: : 一個月比較圖：
: : https://imgur.com/mu5F9aO
: : https://imgur.com/uF3Digy
: : 家用版inBody數據:
: : 中間也有去健身房量用inbody270也都差不多，當然這種歡樂數值還是比較多
: : https://imgur.com/wv58i9f
: : https://imgur.com/zMKiYmv
: : 基本資料：
: : 身高 163
: : 體脂： 32.2% to 22.5%
: : 骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg
: : 脂肪： 18.9 kg to 13.1 kg
很棒了!!!! 恭喜妳
最多在減2%體脂，不然月經都不來了

: : 原本就有長跑的運動習慣，但因突逢變故壓力劇增，停止原本規律運動，加上每日起床: 前
: : 就坐在電腦前幾十小時，和餐餐兩包辣火雞泡麵加起士，這樣三個月生活習慣就足以摧: 毀
: : 一個人。
: : [飲食]
: : 盡量就是把握版上說的大原則，套句某版友說的都2023年了不可能只靠戒澱粉減肥減脂: ，
: : 同時作為長跑業餘愛好者，一定還是得吃乾淨澱粉(白飯或燕麥)和足夠的蛋白。
: : [運動]
: : 最重要還是阻力運動（重訓）做得充足，一週會重量訓練5-7天，一天上半身一天下半: 身
: : ，走的都是高次數(15-20下)和高組數(4-6組)，組休都抓10-15個呼吸。有氧部分一定: 慢
: : 慢做慢慢燒脂（60mins），後半個月一週會有一次長距離(2hr)，雖然去年初全馬有3:3: 0
這些看起來都很好啊

: : 分（avg. 4:55-5:00），但燃脂跑都只跑7分半到9分半，覺得對燃脂非常有用，也不會: 造
: : 成腿太多負擔，順便重新建立基礎有氧體能。
: : [心態]
: : 覺得這次改變最大的是對聚餐的恐懼，以前聚餐前後兩餐會採取激烈的斷食或輕斷食，: 現
少量的聚餐會讓身體感覺能夠吸收足夠的養分，沒事
反而是長期節食，聚餐根本吃不下東西

: : 在則會在聚餐前幾餐會簡單吃乾淨蛋白和澱粉，這樣聚餐的時候才不會情緒性暴食，同: 時
: : 聚餐那天一定會練腿，或聚餐隔天晨間會做長距離訓練（因為碳都補滿了，沒有不跑長: 距
: : 的原因吧)，平均4-5天會遇到一餐的聚餐，但體脂還是能穩定往下掉，但體重確實會因: 聚
: : 餐而水腫，所以下兩餐都會吃得很乾淨，以及當日或隔天腿練好練滿，和將有氧時間往: 上
水腫因為鹽，過兩天鹽排出來就沒事了
: : 加一點。
: : 會繼續努力下個30天，希望下個30天還能回來分享。
加油，期待妳三十天後的心的!!!!

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