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[心得] 一個月增肌3.1公斤刷脂 9.7%

看板FITNESS標題[心得] 一個月增肌3.1公斤刷脂 9.7%作者
u8528816
(OH)
時間推噓26 推:26 噓:0 →:16

一個月比較圖:
https://imgur.com/mu5F9aO

https://imgur.com/uF3Digy


家用版inBody數據:
中間也有去健身房量用inbody270也都差不多,當然這種歡樂數值還是比較多

https://imgur.com/wv58i9f

https://imgur.com/zMKiYmv

基本資料:
身高 163
體脂: 32.2% to 22.5%
骨骼肌: 21.7 kg to 24.8 kg
脂肪: 18.9 kg to 13.1 kg

原本就有長跑的運動習慣,但因突逢變故壓力劇增,停止原本規律運動,加上每日起床前就坐在電腦前幾十小時,和餐餐兩包辣火雞泡麵加起士,這樣三個月生活習慣就足以摧毀一個人。

[飲食]
盡量就是把握版上說的大原則,套句某版友說的都2023年了不可能只靠戒澱粉減肥減脂,同時作為長跑業餘愛好者,一定還是得吃乾淨澱粉(白飯或燕麥)和足夠的蛋白。

[運動]
最重要還是阻力運動(重訓)做得充足,一週會重量訓練5-7天,一天上半身一天下半身,走的都是高次數(15-20下)和高組數(4-6組),組休都抓10-15個呼吸。有氧部分一定慢慢做慢慢燒脂(60mins),後半個月一週會有一次長距離(2hr),雖然去年初全馬有3:30分(avg. 4:55-5:00),但燃脂跑都只跑7分半到9分半,覺得對燃脂非常有用,也不會造成腿太多負擔,順便重新建立基礎有氧體能。

[心態]
覺得這次改變最大的是對聚餐的恐懼,以前聚餐前後兩餐會採取激烈的斷食或輕斷食,現在則會在聚餐前幾餐會簡單吃乾淨蛋白和澱粉,這樣聚餐的時候才不會情緒性暴食,同時聚餐那天一定會練腿,或聚餐隔天晨間會做長距離訓練(因為碳都補滿了,沒有不跑長距的原因吧),平均4-5天會遇到一餐的聚餐,但體脂還是能穩定往下掉,但體重確實會因聚餐而水腫,所以下兩餐都會吃得很乾淨,以及當日或隔天腿練好練滿,和將有氧時間往上加一點。


會繼續努力下個30天,希望下個30天還能回來分享。

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.1.145 (臺灣)
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birdbaby08/23 11:26hummmm我之前用accuniq測體脂也是22.5%,看這篇好親切

birdbaby08/23 11:27後來DXA顯示實際體脂是30.6%

birdbaby08/23 11:27不過你的身材比我像22.5,應該比較準一點

這種商用體脂計本來應該就是相對數值的比較,可能去醫院醫療用掃肯定不只22%,但都 用同一台進行測量,可以確定的是肯定減少啦

※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 11:41:17

cubegaga08/23 11:44一個月同時增肌減脂那麼多 太扯了

cubegaga08/23 11:44難道是新手蜜月期?

還沒崩壞前每週也會去重訓1-2次,重新回來訓練應該也是很甜蜜

lee1108/23 11:46好強 推推

marx012608/23 11:50一個月10%這麼神勇

如同一樓版友說的,實際可能沒有10%,歡樂性質居多

※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 11:58:05 ※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 12:12:37

birdbaby08/23 12:49剛剛才發現有側面照,確定是快樂表沒錯XD

birdbaby08/23 12:50不過變化真的很明顯,應該很有成就感,繼續加油~

birdbaby08/23 12:51關於女生不同體脂大概長什麼樣子,其實網路上找到的比

birdbaby08/23 12:51較圖,我覺得比機器測的準,可以查來參考一下

birdbaby08/23 12:53我之前就是因為照鏡子跟網路上的圖差太多,實在不敢相

birdbaby08/23 12:53信只有22.5才去量DXA的

lvnps08/23 13:00天啊330好強啊

但差13秒BQ,初馬沒經驗,不小心掉了一包能量包,38公里後肚子超級餓......,過水門 後 覺得南京東路特別的長

※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 13:07:50

wahaha5508/23 13:44我覺得不管數據多少,身體變化超明顯,覺得被晃醒做簡單

wahaha5508/23 13:44明確的事情穩穩瘦下去

感謝,沒錯繼續做下去

tony12048008/23 15:01身體變化滿明顯的,可以維持3個月後去做個dxa驗收一下

peileel08/23 15:45一個月減9趴也太強 我朋友在WG 一週運動5天

peileel08/23 15:45重訓跟有氧都有的樣子 3個多月才減3趴

我還有每天戶外跑一小時,夏天很燃

sharline101308/23 16:09一周重訓5到7天!太猛了

之後正式開始長跑訓練的話應該只會去到1-3次

abm31108/23 18:22330 菁英組

希望不要初馬即巔峰..那就太慘了

※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 19:02:29

Nick777708/23 20:05平均七天長一公斤肌肉 太猛了吧

Inbody歡樂計,但也是平均10天一公斤

※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/23/2023 20:22:47

diabolica08/23 20:44強者

iamoldtwo08/23 23:02選手有超強基礎真猛

Anda08/24 00:04請問這樣的運動強度有沒有痠痛跟運動傷害呢

因為原本就有運動基礎,這樣運動強度其實不算高,剛回來運動的第一週肌肉有三個月充 份休息後,一開始確實天天都肌肉新鮮活力滿滿,第一週過後也有疲勞感湧現,所以忘記 是第八天還是第十天有一個全休零運動,之後身體就回來漸漸適應了,加上天氣變涼,所 以開始慢慢又往上增加一些跑步的強度(加回長距離),除此之外也有一直都有持續的做 滾筒放鬆唷,這個月也有嘗試去做兩到三次的普拉提。

ppppppppp08/24 00:42好強啊

pegasusatlan08/24 08:52一個月這樣很厲害

kabkglomr08/24 09:20很明顯肚子小超多

※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/24/2023 09:57:50

pinkwl608/24 11:10不曉得能不能請妳分享菜單跟食物量 >< 這篇真的非常激勵

pinkwl608/24 11:10人心,運動我會按照妳的方式進行,因此飲食也會尊崇~~

pinkwl608/24 11:10而且我也在慢慢跑燃脂這條路懷疑自己,謝謝有妳這篇呀

pinkwl608/24 11:11*遵從

飲食的部分可以先參考板上大大們先前文章,因為我這個月飲食真的沒有可以參考價值, 光是不再只吃高鹽高鈉的泡麵,水喝夠加上持續運動,三餐正常吃外面的飯菜肉,然後壓 力值下降(皮質醇),整體就差蠻多了,下個30天會開始加入飲食控管,到時候再來分享 結果

chiaolan08/24 12:36太勵志!希望可以分享飲食的比例,纖維/蛋白質/澱粉佔比

beryl09808/24 13:54這數值太扯,妳是鬼吧!

可能因為Inbody 很歡樂

kissung08/24 14:43好美ㄚ^ - ^

※ 編輯: u8528816 (220.136.1.145 臺灣), 08/24/2023 16:36:19

wale112808/24 21:07

dyes910808/24 21:36也太猛了吧

starsunny08/24 22:00好強

lucisferre08/25 00:39強!

liocorno08/25 00:44慢跑天才

iamoldtwo08/25 11:10請問你心肺是怎麼練?最大心率的幾%

最大心率有204(同一隻錶測到過2次,但這種都是參考參考)昨天室外慢跑1小時(avg. 7 :24),avg 心率 137(同隻錶),慢跑是接在重訓後昨天練腿,平常輕鬆跑沒有在看配速 和心率,就是慢慢跑,以前有發過一些全馬以下距離的訓練文過(半馬98分)在路跑板可 以參考看看,去年全馬訓練有走新的訓練方式,九週的計畫從快走開始,比較偏向福澤式 馬拉松訓練,等明年第一季跑完第二馬會再一起分享。

※ 編輯: u8528816 (220.136.4.217 臺灣), 08/25/2023 11:51:24

excercang08/25 12:51204也太高

參考參考就好,都是用G牌腕式心率手錶,所以很容易因流汗而失真,也沒有打算用心跳 帶

※ 編輯: u8528816 (220.136.4.217 臺灣), 08/25/2023 14:18:36