[減肥] 飲食和運動內容求建議

從6/9號開始調整飲食，
到今天滿兩個月了，

回報一下現在狀況，並且想要詢問大家建議～

: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：164
: 體重：58kg
: BMI：21.6
: 體脂率：28%（生理期2週前

性別：女
年齡：30歲
身高：164
體重：55.6kg
BMI：20.7
體脂率：25.8%（生理期中

體重都是固定每天起床上完廁所後測量。
最近的體脂率數字大多在25.8%～26.2%浮動。

: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述。
: 早餐：

: 上班日：水煮蛋1or2顆+香蕉1根+無糖豆乳咖啡250～350ml
: 假日：同上。或者把水煮蛋換成生重100克左右的煎雞胸肉（用3cc左右橄欖油煎
: 但有時起床太晚會直接省略。

: 午餐：

: 上班日：容量800ml放滿的自製便當
: （內容物：135～150克16穀飯/糙米飯+生重150克雞胸肉/去皮雞腿肉or120克豬里肌肉/牛
: 腿肉+0.5～1顆水煮蛋+兩拳頭量青菜）
: 會視肉的脂肪含量跟肉的烹調手法決定便當裡的水煮蛋要不要放。
: 假日：基本會照便當的規則，但如果早餐沒吃的話會把飯加到170克然後肉量也會拉高到1
: 50～200克。

: 上班日點心：水煮蛋1顆或者便利商店即食雞胸肉一袋。

: 晚餐：
: 飯量減到100克，其他同午餐。如果一直還有飢餓感的話會沖一碗很稀的味噌海帶芽湯。

因應日本疫情加劇的關係，從7月底開始上班時間調整成中午開始出勤。
因此飲食內容稍有變化：

早餐：X
→起床偏晚，直接省略。

午餐：
200ml無糖豆乳咖啡
+熟重150～170克主食類（雜糧飯/烤馬鈴薯/烤南瓜）
+1～2顆水煮蛋/溏心蛋
+生重130～170克肉品（雞胸/雞腿/豬大里肌/牛肩里肌/牛腿肉）
+2拳頭蔬菜←有時趕出門來不及會沒吃到

https://i.imgur.com/E2CcppR.jpg

https://i.imgur.com/7QPvGf2.jpg
https://i.imgur.com/pkXURAX.jpg
https://i.imgur.com/wZuj6yF.jpg

↑圖裡蘿蔔糕是自製的，算過熱量大概是100克95大卡。
知道算NG食物所以會節制份量，但照吃。

肉品會看肉品本身含脂量來決定食用重量跟烹調用油，
比如說吃雞腿排如果沒去皮的話就不會額外放油。

晚餐：
原則同午餐。
但會把主食類降到100～150克左右。

https://i.imgur.com/S9rRSho.jpg

https://i.imgur.com/7kaJCdn.jpg
↑其實以前都不擺盤.....wwww

點心：

算是固定在下午3～4點會吃香蕉1根+無調味杏仁8～14顆。
有時會變化換成葡萄柚1顆+杏仁。
或者香蕉1根+70%黑巧克力一片約10g

但最近發現傍晚會餓到崩潰，如果午餐那頓蛋沒吃到2顆的話。
所以下午點心時間還會追加便利商店即食雞胸一條。

基本上下午點心時間會把之前有吃早餐時的熱量補進來。

: 約一週吃一次自製炒飯（：使用雜糧飯量100克），油量約10～15cc橄欖油。

已經完全沒有在吃炒飯了，也不會有欲望想吃炒飯。

: 其他：

: 一日水分攝取約1500～2000ml之外，
: 無糖綠茶/無糖麥茶/無糖茶類約350ml（非每天

一日攝取水分有努力拉到2200～2700ml左右了。
天氣熱，自製無糖茶類每天會喝350～500ml。

然後一週1～2次自製水果茶（：but不會放糖)

如果晚上真的太餓會吃消夜。
通常是自製豆漿豆花（：60克超嫩豆腐+150cc無糖豆漿）、
或者自製溏心蛋一顆。

七月時外食頻率微幅增加到1週1次。
通常會是唐揚定食、拉麵或者麻婆蓋飯：
https://i.imgur.com/xkyoiVs.jpg

↑嗯....像這樣的熱量炸彈。
但會請店家幫我飯減半，吃到8分飽就會停。

: 日常作息時間：
: 上班日：2點睡，9點起床
: 假日：2點睡，10～11點起床。
: （假日採取睡到自然醒狀態...
: 生活型態：一天要站7.5小時的服務業。

作息還是差不多這樣，夜貓子還要再慢慢改...

: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是，有腰椎椎間盤凸出。
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

上班一天現在站6小時，整天下來是走5500步左右。
運動很軟爛的大概一週2次左右。

謝謝上次大家給我很多不錯的建議，
目前運動的內容是：

原地高抬腿60下+
原地抬腿膝碰肘60下+
伏牆伏地挺身20下*2組+
1～2公斤啞鈴側平舉/飛鳥/二頭彎舉/三頭屈伸各20下*2組
（↑↑可能還有多做一些別的但很多招式名字都不知道怎麼稱呼，
平常影片我會參考亞藍的）
彈力帶單側滑船20下*2組
彈力帶坐姿滑船20下*2組
橋式20下*2～3組，每組最後一下停10秒。
蚌式各15下，每下停4拍。
棒式30秒*2～3組

拉筋會做大家推薦的鴿式伸展，還有以放鬆臀部的為主。
（6月底真的屁股梨狀肌大爆炸痛得坐立不安）

因為肩膀很窄又是垂肩，想把肩練平/寬一些。
駝背+圓肩有點嚴重但比還沒運動前相對有改善一點了。

體脂有降，褲子也變鬆了，
不過自己看鏡子覺得脂肪應該還是不少。
（但臉很凹了qq)

現在目標想要體重降到52～53公斤，體脂降到22左右。
這個運動內容可以怎麼調整會更好呢？
還有飲食需要吃更乾淨嗎？

先謝謝大家！！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 126.108.82.19 (日本)

恩恩好的～ 我姐叫我堅持半年wwww

碳水的量拿捏好難... 有人覺得我碳水吃太多，有人說少.... 目前一餐使用油量大概都還有10～12CC左右。

是指同樣100克雞胸肉的蛋百質含量比同重量他種肉品來的多嗎？ 但一直只吃雞胸肉我會很容易貧血qwq 目前計算起來每天都有吃到體重1.2倍到1.5倍之間的蛋白質，以我的運動內容再多吃也沒 問題嗎？ （前幾天才被有健身的朋友質疑我運動量少為什麼要吃這麼多肉...）

好， 自體重量的部分我會來做動作變化看看～ 其實有考慮過買個5kg啞鈴但我快要變啞鈴小盤商了（誤）而且手頭有點... 我先把1公斤跟2公斤的啞鈴梱在一起試試好了。 謝謝你詳細長文回覆！

※ 編輯: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/09/2020 17:22:39

這句話是真的，所以我自己煮的時候也會注意醬料用量。

我肉看起來灰灰的是因為有套濾鏡wwww 我牛排肉都隨便煎ㄟ 關於腥味， 你有醃肉嗎？我會用鹽巴胡椒還有一點酒醃一下，然後下鍋煎之前會先把肉放室溫15～20 分鐘回溫。

※ 編輯: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/09/2020 21:25:14 ※ 編輯: kalmia46 (126.108.82.19 日本), 08/10/2020 17:26:00

醒來第一餐我真的吃不了太多qwq 而且胃不好，我沒有打算走間歇式斷食...

※ 編輯: kalmia46 (163.49.214.154 日本), 08/11/2020 13:57:53 ※ 編輯: kalmia46 (163.49.214.154 日本), 08/11/2020 13:59:47