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[減肥] 減脂菜單詢問

看板FITNESS標題[減肥] 減脂菜單詢問作者
LOLOYEN
(LOLO)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:女
年齡:29
身高:156
體重:63.4(起床沒穿衣服量)
BMI:26
體脂率:33.8%(非生理期間)

三餐內容:

其他:採低碳飲食,總熱量上限抓1250卡,碳水上限60克(至少50克)

一整天生肉重大約300-400克(雞胸肉、豬絞肉、雞腿肉、牛排、鮭魚、虱目魚交替吃),生菜重大約500-600克,地瓜70克,有時候會吃一顆水煮蛋當早餐,或用優格當早餐去補碳水。運動前後會各喝50克的牛奶。

吃什麼就會秤重抓熱量跟碳水。假日沒聚餐會讓自己爆碳水一天,但熱量不變。有聚餐就會放飛。目前減肥第六週,吃過一次喜酒跟上週末出遊放飛(雞排泡麵都吃)。

日常作息時間:
睡眠:晚上12點睡到早上9點,但我很淺眠,用Fitbit測熟睡大概都只有50分鐘左右。


生活型態:待業中


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:
平日每天運動,週末看體力休息一至兩天

每日菜單都是重訓+有氧

重訓一天上半身一天下半身輪流

每天6個動作,每個動作5次,每次12下

下半身(啞鈴深蹲、啞鈴硬舉、交叉弓箭步、保加利亞單腿蹲、橋式、橋式抬腿、跪姿後抬腿交替做)

上半身(跪膝伏地挺身、單臂划船4公斤、棒式、滑輪下拉、抬腿卷腹、單手2公斤臥推、單手4公斤彎舉)

啞鈴負重都不高,幾乎看成自體負重就好。

有氧的部分都是跑步機慢跑,用fitbit量達心肺30分鐘,燃脂20分鐘,共50分鐘。


我的問題:從11/9號開始減肥(運動加飲食控制),至今6週,體重從66.1到63.4約減2.7公斤,體脂從35.3%到33.8%,約減1.5%。

不知道這樣的飲食和運動菜單,減脂速度會不會太慢,私心想加快一點,但也不想影響健康,所以上來問問看,如果正常就只能耐心的繼續,如果算慢,可以怎麼調整菜單呢?感謝大家~~~
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.126.217.233 (臺灣)
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LOLOYEN12/18 14:40補充:每天水喝2000ml。本身有多囊,不知道會不會影響減

LOLOYEN12/18 14:40脂狀況。

halulu12/18 14:41一個多月 這樣很好啊~

bbcer12/18 14:53生高麗菜?過量會影響甲狀腺,建議水煮過較好

kensie12/18 15:14蠻不錯的 加油 加油!一定可以達成目標

下 謝謝,看到速度真的有點灰心,只能上來問問狀況安心一人^^

bestcheer12/18 15:57不會慢啊,1250對妳來說很低了,想再加強就是重訓強度

有在想要不要上私教,不然自己做都是那樣的重量也抓不到出力點,但實在不是一筆小錢~

bestcheer12/18 15:57可以開始慢慢加了

BOWZreal12/18 15:59如果自身覺得太慢 要不要考慮不放飛了

感謝回覆,自己也是在檢討,到目標前不該再放飛了~

BOWZreal12/18 16:00可能前六天熱量赤字1200卡 然後妳放飛當天直接補回來

※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 16:43:27 ※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 16:44:58 ※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 16:45:56 ※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 16:46:15

bbcer12/18 16:47減脂的重點在飲食控管做好,剛開始運動不要急不要過量

但就是在想這樣的運動量跟飲食控管,才這樣的速度是不是太慢,飲食也不可能再低,就只能一直加運動QQ

bestcheer12/18 16:55六週兩次放飛還好吧...,不用那麼辛苦

※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 17:12:00

felicia82812/18 17:221250好少啊,減肥莫急。教練課值得上,認真找一下

alwang12/18 17:31完全沒經驗也沒找教練的話 做重訓很浪費時間

謝謝~有,每種食物的熱量我都分開算唷!

alwang12/18 17:32一樣不帶骨的雞胸跟雞腿 熱量差很多喔 最好還是區分一下

decorum12/18 17:37吃太少初期體重會減 久一點代謝會降低 就更難減了

bbcer12/18 17:49總覺瘦不夠快>增加很多運動量>不小心受傷,初期循序漸進較好

認真看完了!真的很怕自己無頭蒼蠅的東加西減影響身體或之後的進度,看來耐心也是減肥最需要的元素之一QQ

bbcer12/18 17:58飲食均衡,肉菜飯水,少糖少加工少添加,儘量吃原型食物,控管

bbcer12/18 18:09https://youtu.be/IGI9w7cfE10 循序漸進很重要,建議要看

※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 18:16:03 ※ 編輯: LOLOYEN (59.126.217.233 臺灣), 12/18/2020 18:20:12

xdbx12/18 18:45好多人吃胖都不會擔心健康 減重就很擔心健康

xdbx12/18 18:51吃胖都不會管肌肉少 減重就很怕掉肌肉

vicky7512/18 19:10妳的2.7公斤,是減了1.9公斤脂肪和0.8公斤肌肉?妳應該要

vicky7512/18 19:10思考如何減掉脂肪但盡可能留住肌肉

Ende189512/18 19:526週2.7公斤算快了不慢,為了維持身心健康,最好有採長期

Ende189512/18 19:52持續穩定減重,而不是短期快速的觀念

Ende189512/18 19:55https://i.imgur.com/Co8Hv5X.jpg

Ende189512/18 19:577公斤,和很多人不起來慢但體質和生活習慣改善很多,心

Ende189512/18 19:57理壓力也不會這麼大

F7shakeMINI12/18 21:4319f 通常吃胖的過程肌肉不太會掉吧

F7shakeMINI12/18 21:43不然一堆骨骼肌40公斤以上的肥宅怎麼來的

xdbx12/19 01:20很多肥宅都吃一堆垃圾食物一堆碳水又不運動呀 哪來的肌肉

xdbx12/19 01:21胖那麼多年了都不擔心 減重掉點肌肉像要命似的疑神疑鬼

yurikim12/19 02:01胖子肌肉不會低是事實

jayin0712/19 02:02真的,我也是肌肉量高的肥宅

jayin0712/19 02:03不過靠著純重訓減下來,肌肉不減反增唷

jayin0712/19 02:04每個月固定2kg左右慢慢減,熱量吃好吃滿 持續12個月

jayin0712/19 02:04自己快樂最重要,基本不太吃雞胸,料理雞腿去不去皮完全

jayin0712/19 02:05看心情,放飛基本都挑沒有到很糟的食物

jayin0712/19 02:06甚麼炸雞、鹽酥雞、牛排(牛小排、五花不吃)、涮牛肉

jayin0712/19 02:07吃得開心又有能量跟心情進健身房把該做的品質做好

Uingu12/19 03:05豬絞肉看部位,一般都會加肥肉。最好直接買豬里肌肉吃

skykenny61112/19 04:14碳水吃太少~重訓沒力品質差不要害怕碳水適量即可

HmmHmm12/19 06:53你要不要去健身房做機器的 不然你重量太低又會怕做錯

HmmHmm12/19 06:55這樣不會慢啊

yonglun011612/19 09:03我比你慢 加油。我還有在重訓呢

childpenny12/19 19:43我覺得多囊真的減很慢 有掉就很好了 !繼續保持

Supershero12/20 00:35六週胖三公斤妳會覺得太快 六週瘦三公斤怎麼就覺得太

Supershero12/20 00:35慢了?