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[心得] 五個月減13公斤心得

看板FITNESS標題[心得] 五個月減13公斤心得作者
noyesray
(跑就對了)
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前幾個月發文,感受到板上的熱情回覆,想跟大家分享一下我這五個月「增肌減脂」心得。

半年前,我體重81公斤,生活作息不正常,晚餐變消夜,吃完倒頭睡,造成當時不僅體重過重,BMI指數過高,甚至有胃食道逆流的情形,更別說想用運動改善健康狀況。

附上傷眼圖
https://i.imgur.com/Gzsav5g.jpg


後來直到公司有舉辦減脂比賽,讓我有機會重新審視自己的肥胖原因,我肥胖的原因有三個:壓力、飲食不正常及缺乏運動。

首先,造成我心理壓力的原因,很大的因素來自家庭經濟,當我開始審視這樣問題時,很幸運的家人開始工作改善經濟狀況,也願意互相幫忙,因此經濟負擔也較輕。其實,每一個人都有壓力,如果壓力是造成你肥胖的原因,請務必面對它,並取得家人朋友協助,一起解決壓力來源,否則壓力仍會造成你賀爾蒙失調不利減脂。

由於工作形態+長年的飲食不正常,即便三餐都有吃,吃得時間不對,吃得時間太晚,加上睡眠不足,直到我去量InBody看到體脂率突破天際達到38%,才真正嚇到:原來我這麼胖。驚嚇後,我開始研究飲食控制,用168去戒除我吃消夜的習慣,也開始認真計算食物熱量,自己準備便當,一天攝取熱量是我的TDEE打8折(大約1600-1800大卡左右),也關心我吃下去的食物是否營養,蛋白質是否足夠,五個月體脂率大幅下降,更應證「三分靠練,七分靠吃」。

https://i.imgur.com/r4quLQu.jpg


我本來就有跑步習慣,但自從摔車傷膝蓋後,腳傷變成我逃避運動的藉口,體重過重跑步更是傷膝蓋,一時之間也難恢復原有習慣,加上想起我之前的減肥的經驗,於是我今年想用重訓的來減脂,我從一週2天重訓,現在已經進步到一週4-5天重訓,體態改變不少,重拾自信。

https://i.imgur.com/5jcot47.jpg


2020/6/27 - 2020/11/28
骨骼肌重 27.7kg → 28.1kg (增加0.4公斤)
體脂率 38.0% → 26.4% (減少11.6%)
體重 81kg → 68.4kg (減少12.6公斤)

(現在67 應該是我大一時期的體重)

https://i.imgur.com/W7jhnYu.jpg


(右圖:11月太魯閣半馬完賽)

總結一下,有人說減脂期要不掉肌肉很難,但我用我的例子證明,只要控制熱量、攝取足夠蛋白質及密集重訓「增肌減脂」的確可以同時進行,雖然我還沒到心目中的標準體重,但我仍會持續降低體脂率、增加肌肉量的方向努力!

前三個月:每月平均降3公斤、體脂率降3%
後三個月:每月平均降1.5-2公斤、體脂率降2%

https://i.imgur.com/8GYhj9A.jpg


另外就算減脂期,我還是有保留我愛吃的東西,避免報復性飲食,像是火鍋、麻辣燙、麵包每週只會吃1-2次,吃法和進食時間也有調整。

https://i.imgur.com/J5989Tr.jpg


自製牛奶吐司:每天早上切一片來烤,加一顆蛋,搭配牛奶或無糖豆漿,好吃又不會太飽。

https://i.imgur.com/WGELszd.jpg


半自製麻辣燙:我只買肉、滷蛋白和豆製品,基本上我只是要它的滷汁,全部用買的太貴,回家再自己燙菜、肉片和菇類,裝成便當,一天之中,我中餐吃得最豐盛,蛋白質也最多。

https://i.imgur.com/Uol1XDr.jpg


低脂牛奶麥片+茶葉蛋:這組合有時候是早餐,有時候是晚餐,一天中的第三餐是我用來調整整天的熱量攝取用的,如果當晚重訓有要做大重量、力量突破,我第三餐才會加入比較多碳水。

飲食我不是每天這樣吃,但概念上差不多如此。蛋白質不足時,微波雞胸肉、低脂牛奶、無糖豆漿、茶葉蛋、調味乳清蛋白可隨時補充。


以上,謝謝收看


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.47.198 (臺灣)
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※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:30:50

silikuo好厲害,瘦下來感覺蠻有型的,恭喜呀

謝謝啦!這次是下定決心拚了!

※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 14:52:58

beachrabbit12/09 14:55有毅力就給讚~

bbcer12/09 15:01好勵志,小腹也差太多了,很厲害,繼續加油

valen62712/09 15:27同樣從8到6給推!再來就是靠毅力維持飲食跟運動的習慣囉!

之前腰圍有100公分 現在84公分 維持飲食和運動習慣真的很重要 以前我也減過 復胖原因都是沒繼續維持

※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 15:33:44

predator801612/09 15:31帥啊,加油

khlin101612/09 15:34

joanjen12/09 15:53推推!!

謝謝各位 下一篇 我再來分享甩肥宅奶的經驗 剛好 板上討論的文比較少 等我練好再來分享

※ 編輯: noyesray (180.217.47.198 臺灣), 12/09/2020 16:12:52

octopus440612/09 16:22厲害推推

kuninaka12/09 16:23推 厲害

felicia82812/09 16:39吐司,有練過喔!!!!推推

mmmitoriii12/09 16:57肚子差很多欸,好厲害

烤麵包也是減脂期間培養的興趣 學習自己下廚 備餐 對減脂很有幫助 肚子的部份我是靠飲食和有氧運動瘦的 前三個月有氧70% 重訓30% 後三個月重訓70% 有氧30% 前期沒太多專注力在肚子上 現在肚子消了 我才要準備強化核心 看看能不能練個腹肌出來 每天能關注的減脂精力有限 把時間集中到減脂最有效果的地方 能看到成果就會信心倍增!

※ 編輯: noyesray (1.200.165.64 臺灣), 12/09/2020 17:40:39

sulaeric12/09 17:54挖。五寮尖

aa0817512/09 17:57那個肚子看起來不只81吧XD 恭喜~

jpqh065912/09 19:14推 很激勵人心

ilovemiao12/09 19:21

kenQQ12/09 21:26推 很有毅力

golover12/09 21:44不曉得原po幾公分?

isiyou12/09 22:58好帥喔>///<

joan81081712/09 23:00應該不是五寮尖是孝子山吧

picturesque12/09 23:10推瘦瘦的帥哥(誤

st26420112/10 00:03沒掉肌肉太猛啦~

我81公斤無誤 >”< 身高只有166 脂肪全集中在肚子上 J大答對了 是孝子山! 我肌肉量從以前就不高 所以這次減下來特別怕掉肌肉 平時熱量總有爆卡的時候 我就會進健身房 加強重訓 操到沒力 若沒爆卡 或是 精神較差 我還是會重訓 只是不會做到沒力 因為運動完 回家還要留體力備便當

※ 編輯: noyesray (1.200.227.217 臺灣), 12/10/2020 01:18:41

Ethan121512/10 00:59好強喔!大推

xx18273112/10 02:56看到那線圖真舒服 帥

joan81081712/10 06:55超強大 向你看齊

vupu70712/10 10:05很棒欸推推

allen0190612/10 10:13很帥欸

iammodernboy12/10 12:23推推,好厲害!

ido100912/10 13:11厲害~

Norman9112/10 13:25真的好厲害!!推!

kabkglomr12/10 13:3226%就這麼帥了 @@

OpenCard12/10 14:31好厲害! 我跑步5個月瘦10公斤也沒這麼有感,我都瘦臉

OpenCard12/10 14:31而已。

感謝各位賞臉 >\\< O大 先瘦哪 這看基因 無解 我這次臉就沒瘦很多 都在肚子 你也可以考慮加入重訓試試 我以前運動只有跑步和WG的有氧課 外表看起來瘦 但肉都是鬆的 所以 這次想靠重訓來改變體態

※ 編輯: noyesray (1.200.108.30 臺灣), 12/10/2020 15:25:11

iliketoeat12/10 16:37你的肚臍好像嘴巴XDDDD

@@ 有嗎 我看不出來

※ 編輯: noyesray (1.200.108.30 臺灣), 12/10/2020 20:12:23

lee111212/10 23:23很棒經驗分享 我第一個月體脂肪率掉2% 但體重變化就不大

lee111212/10 23:24你的飲食經驗幫助我很大!!

pigo12/11 01:03厲害欸!

謝謝 L大 我是過數個月 才理出適合自己的飲食法 慢慢調整吧 加油

※ 編輯: noyesray (1.200.164.56 臺灣), 12/11/2020 01:30:09

llokioo12/11 02:58推,瘦下來線條很漂亮

feyhs12/11 11:11瘦下來直接變帥大叔

snoopy84081112/11 17:21勵志!

MiRRorX12/11 23:16求吐司作法XD,看起來好好吃

MiRRorX12/11 23:16看不出來身高166,還以為176

ann777363112/12 10:10好強

Paradox12/13 01:47哇噻!現在很帥!

carriechu12/13 09:03帥欸

sakura9442512/13 10:45帥帥帥

ynopynop12/14 19:04跪求吐司作法~自己愛吃麵包

iamoldtwo12/14 20:38胖子都是潛力

neverlie12/15 08:04感謝分享,整個帥哥重現

ash3312/16 10:18好勵志喔!!!

tsaiyt12/16 22:42厲害!!

BiSMer12/17 17:12推 變好帥

flyer81008612/21 20:05推推好厲害!吐司也做得很成功~(好奇烤箱XD

不保證好吃 牛奶吐司食譜: 冰牛奶 80-100克 全蛋(冰) 2顆 高筋麵粉 250克 低筋麵粉 50克 糖 25克 鹽巴 4克 無鹽奶油 60克 酵母 3克 泡打粉 3克 Tips: 麵團一定要成糰 太濕黏太乾都不行 要好吃要打出筋 最佳打成手套薄膜 第一次發酵完 麵團分三陀壓扁排氣 分別擀成長方形 捲起來放進吐司膜 烤50分鐘 若吐司烤色太深蓋鋁箔紙 烤完頂部刷上融化的奶油 增加賣相

https://i.imgur.com/6chXZ5G.jpg

週末又試作一個 我家烤箱很普通 通常拿來烤麵包 全雞 就醬 感謝各位

※ 編輯: noyesray (1.200.67.113 臺灣), 12/22/2020 21:40:11

maotze01/14 17:08好奇問,重訓之餘你有氧的強度跟頻率是怎麼搭配的?看你

maotze01/14 17:09有跑半馬,有氧訓練強度應該不弱,我TDEE跟飲食跟你差不多

maotze01/14 17:09,蛋白質吃到體重2倍,一週重訓4天,搭配有氧(心率150)3

maotze01/14 17:090-60分鐘,10個月才減10kg,肚子還是一圈,且體脂只降3%,

maotze01/14 17:09有減到肌肉,真羨慕你