[心得] 新手健身減脂半年心得
大家好 年初因換了工作 有更多時間可以好好規劃運動
過去從沒認真學習健身 僅靠有氧(慢跑/打球)控制體重減脂
當然時間拉長有氧也能夠有減肥成效
不過一旦偷懶或熱量一不控制 非常容易回到原點
所以這次才下定決心好好認真學習健身 改用不同方式減重
也認真的挑選了教練課(非大型連鎖) 不然一堆影片/書籍看完還是不懂
藉由這次希望能好好長期維持 並養成規律運動習慣和飲食
目前執行約半年左右 整體體態改變了不少 (86.4 -> 75.6)
增肌減脂持續一段時間 終於在這個月微反彈 一些心得與問題想請教各位
下面Inbody供參考
運動
重訓: 一周4-5練 一三四六日 (包含教練課) 一次約1.5-2 hr
背/胸/肩/腿/核心 輪流 以大肌群同時訓練為主 複習熟悉上課內容
核心腹部每次練習 + 4-5種訓練項目 3-4組 10-12RM
接下來會認真地往上加重量 只是背力還是較弱(跟前幾篇提到的圓肩頗像)
胸的感受度很差 時常無法把肩夾往後架好 胸推的效率有點差
有氧: 一周1-2次羽球 (2hr)
飲食: 低碳飲食為主 (因為希望減脂有先 肌肉不要掉就好)
早餐: 第二個月 開始執行168 只喝黑咖啡或水 只有剛開始有點不適應
但後來發現沒甚麼影響 空腹對我來說工作做事效率也較高
且不習慣肚子有東西運動 假日剛好健身完剛好可以吃第一餐
中餐: 水煮餐 OR 自助餐 飯半碗 約四種綠色菜(現炒非勾芡滷的菜色) + 非炸主菜
點心(視情況或拆於中/晚餐): 茶葉蛋2顆 & 超商濃/厚豆漿系列*1
晚餐: 雞胸肉/超商沙拉/健身餐/地瓜/飯糰 視整天熱量決定搭配方式
乳清蛋白: 原只有上教練課的健身日會喝一份 近一個月只要有健身就補一份
一天熱量約控制在1800-2000左右 蛋白質約吃1.2-1.5X體重 近一個月改1.6-2X體重量
搭配MFP APP紀錄估算每日攝取量 大概都可以維持在一定的熱量赤字
但近一個月為了把蛋白質補滿 慢慢熱量赤字的天數變少XD 一直爆掉
一個月約有2-3次大聚餐 也是正常吃 只是會特別挑選內容
外食的估算 就根據自己經驗(營養師) 看食物份數 再大約記錄在APP追蹤一下
這次的InBody測量肌肉脂肪走勢反彈 不知道是否跟睡眠/水分有關 但就先繼續維持
心得:
1. 168記得斷食期間 不要有聞到食物味道 引起飢餓感就比較不會痛苦
因為168控制 有覺得血糖相對很穩定 比較不受食物誘惑 比較享受進食時間
由於過去偏減脂型態飲食 又是低碳(約35%)上下 最近會改走碳循環方式
且當天若碳水進食較多 反而飢餓感較強烈 蛋白質吃足絕對滿能撐
2. 基本遵循原型食物飲食原則 但偶爾還是會放肆吃鹹酥雞/大餐等等
但在後面幾天記得把熱量稍微控制回來 就不會有太大影響
3. 生活規律 一定要睡飽8H 水多喝就盡量 (這一個月少睡 水喝變少 身體也有感受)
4. 持之以恆 決心很重要 大家一起加油
希望在半年後 可以再回來分享不一樣的經驗 謝謝版上豐富資訊
--
我這兩個月的減脂方式跟進度都跟你差不多(握手
11月那次身體水分暴增 所以數字變好看 同時間狀態真的重要
真的 有時候偷懶就會退步 我也一直都努力逼自己去wg運
動維持住體態
22
[心得] 三個月間歇斷食及重訓心得前情提要: 雖然標題為心得,但還是帶有一些問題的成分在 目前執行的方式是168斷食,固定在12:00-20:00進食 基本上澱粉會避開,但一週還是會忍不住夾些許員工餐廳的炒米粉跟薯條(1-2次/週) 除此之外就是重訓當天會吃地瓜補充碳水,有斷含糖飲料22
[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得大家好,我剛執行完四個月的減脂期,今天量了inbody覺得自己非常滿意成果, 想說把這段期間的一些想法分享出來,給大家一些參考,也順便留個紀錄給未來 增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考,以下正文開始。 如標題,我只是一般人一般身材,學生時期運動頻率很高,工作後就沒啥在動, 身高180,體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79,皮帶逐漸從第三孔往15
[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃?30上下,大學畢業後就沒運動了 生完二個小孩看看肚子終於開始運動 主要目標是減脂 沒有地方量inbody,用體脂計的數據是 164CM 56KG 體脂29%12
[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益小弟約莫在3月開始下定決心要培養健身習慣 (小弟第一次體脂測量) 外觀是四肢偏細 肚子大的類型 應該就是所謂頹廢感很重的瘦胖子10
[心得] 減脂4個月分享我大約從2月底到7/1進行4個月的減脂 一開始是我的一個好朋友邀請我去健身 一開始我是沒什麼動力後來就用了比賽的方式訂一個期限比增肌減脂這樣 然後我的 身體數值一開始是 165/73.7 體脂肪32% 《第一個月-嘗試期》9
[減肥] 重訓+168間歇斷食一個月成果先講結論:營養吃夠,減脂同時肌肉完全不會掉 我的身高:178 減肥前體重:98 起因是一個月前站在鏡子前看著大大的肚子,突然覺得不減肥不行了 於是先在板上爬文8
Re: [減肥] 體脂想減到18%想問飲食方向這位同學好,我是路過的小桃氣營養師,目前做減重減脂諮詢約有6-7年時間 若妳想要身體數據表現得更好,接下來可以再朝以下三個方向來做調整囉: ① 建議妳可以開始執行增肌的飲食計畫 因為妳的體脂肪重量已經很低了,不建議再往下降以免影響到身體的狀況。 所以想再降體脂率,建議的方向是朝增加骨骼肌重量為目標,7
Re: [減重] 減重時,有氧運動當然會減少你的肌肉我覺得這件事情真的挺有趣的 我先說我是運動新手 但想用自己的數字和大家討論一下 執行減重以來已經半年多,前期運動和飲食比較不固定,到今年一月的時候比較嚴格的進 行飲食控制 因為我自己的計畫重點是在""維持現有的肌肉量減少體重以及脂肪" 加上有耳聞有氧/間歇>重訓會減到肌肉,跟教練討論後,他建議我加強蛋白質的攝取6
[心得] 在日本做168配合重訓減脂增肌前言: 2018年中因為年度健檢發現輕度脂肪肝開始健身 一年後2019年中時再次健檢,脂肪肝已經消失 2019年末時因為重量卡關很久,心急用力練的結果就是運動傷害 復健治療持續了約半年,重訓暫停的同時飲食也不再節制,體重和體脂直線上升1
Re: [問題] 減脂過程中小問題請教如果可以的話還是找個可以用 inbody 的地方測一下~ 雖然 inbody 也是有誤差,但應該比家用的還要好一些。 測出來之後你就有比較清楚的現況基準可以參考。 : 小弟的目標是維持現有肌肉量的情況下將體脂減少至15%左右 這個目標算是蠻清楚的~