[心得] 花了九個月甩肥宅奶
大家好，小弟我又來分享心得了。去年第一次分享增肌減脂的心得，這次補上我甩肥宅奶的心得，我廢話有點長，請多包涵。
上一篇：
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1607495181.A.B8F
＃以下有傷眼照
＃以下有傷眼照
＃以下有傷眼照
我從小身材就肥胖，體重過重、體脂肪超標已習以為常，最困擾我的就是胸部，因為奶大，穿衣服不僅不好看，更不用說脫衣服，胸前的奶還會有點微微下垂，小時後常被同學嘲笑，這也造就我從小不愛上游泳課的原因，至今仍是旱鴨子。
https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg
去年六月決心參加公司的減肥比賽，至今已經減掉15公斤，體脂肪減了14.9％，肌肉量增加1.7公斤，成果還算
滿意。因為之前過胖，我一直以來覺得我是「女乳症」，直到去年開始看資料，多數的專家、健身教練也說到，男性胸部雌化的原因大多數都是肥胖造成，僅少部分的人是女乳症，於是去年底開始，我從專心減脂上，專注力逐步轉移到重訓上，練胸更是我的重點訓練之一。
https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg
飲食控制－有氧運動－重量訓練
飲食控制，減少很多不健康的食物，油炸、甜點、含糖飲料能避就避，避不掉就少吃或分天吃，每日整體熱量攝取控制在TDEE少500卡左右，把蛋白質吃夠，不會讓自己餓著。
有氧運動，我是上ＢＣ(戰鬥有氧)和ＢＰ(槓鈴有氧)把體脂率降到30％以下，加減參加路跑活動，再逐步把重訓拉上來。
https://i.imgur.com/tTQiUk6.jpg
重量訓練，胸肩背腿，我只有腿沒什麼在練(之後再打算練)，目前一週四練，胸的部分，前期練上
胸、中胸、下胸，後面再加入夾胸，練胸的菜單，網路上滿多可參考的，挑一個平均都有來練，再
慢慢調整成你的菜單。
https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg
胸肌、二三頭成形後，最近開始穿背心，脫衣服也比較有自信，我從運動中漸漸找到樂趣，最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了)，心態的轉變讓我更勇於面對現況，無論是工作還是生活上，今年短期目標希望夏天前再減3-5公斤，肌肉量突破30公斤，以上感謝收看！
https://i.imgur.com/iSrgCI8.jpg
https://i.imgur.com/FY9RpVE.jpg
2021爬上人生第一座百岳—玉山
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太屌
帥氣
強!
利害，重訓比重加重後不要太在意體重數字了
專注體態上，在減3-5公斤不要說骨骼肌上30連肉量都沒
有了
以上感謝 我也想過這件事 但體重還是想再減少一點 謝謝建議
很棒
超強
有點強
還 蠻 屌 的
肥宅奶+1
就算瘦了 奶都都還在 肥宅才懂得痛 ～”～ 不過r 我們肥宅要練胸比較容易
讚 腹肌蠻大的
我自己拍照看不出來 等體脂降到15%再來看看
推
剛開始去WG也是跟你差不多體脂 現在降到21左右 只是
我花了兩年QQ
很厲害了 體脂不好降 我最近降很慢 一個月降1%多 希望今年能降到15%
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 18:57:00厲害 好帥
整個變帥哥怎麼回事？ 比整型還厲害！！！
哪有這麼誇張 @@
推
帥
太帥了吧
厲害 帥
這可不是什麼帥的人不用減肥也一樣帥，而是瘦下來瞬
間變濃眉大眼
完全是個立志到爆的故事
瘦下來臉比集中的關係 胖的時候被說像胡瓜...
好勵志 更有努力動力了
推！整個換個人的感覺 加油
幹 氣氣氣
厲害欸 推
帥
勵志推
勵志推！！
以上謝謝稱讚
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:01:32好奇您幾歲？體能應該不錯，運動量蠻大，減脂毅力不容易
年齡區間就好,20-25,25-30,30-35這樣
35-40 大叔一枚
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:21:54 ※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/10/2021 23:34:26完全看不出35-40,很激勵人心，超厲害
帥
推
推
原本像40多 瘦下來像30出頭
推，現在很有型
油膩大叔=>帥氣型男
恭喜變帥哥型男
夠勵志
看起來至少年輕了10歲
肥宅變瘦宅的我羨慕嫉妒噓
哈哈 現在沒以前宅了
有時間噓還不如多運動
整個變帥哥+1
帥喔
欸 肥宅我認識你 哈哈哈
前同事對不對 快站內信自首
變太帥了吧！
太強了吧～～～
變很帥 +1 但耳環扣分啦 XD
耳環沒問題啊 0.0
變超帥 勵志！
太厲害了
166cm
推！好厲害！
以上感謝
※ 編輯: noyesray (1.200.70.152 臺灣), 03/11/2021 21:20:07厲害 推個
變得很帥喔
帥
推！超帥的！
帥
胸肌就會進步的很快 我最近努力在調胸型 把下胸重訓的比例拉高 雙槓撐體 繩索下拉夾胸等等 胸部 脂肪多 真的要花比較多心思 有跟我一樣困擾的朋友 不要棄餒 努力會看到成果的！
※ 編輯: noyesray (180.217.35.99 臺灣), 03/12/2021 12:01:23變帥了，推勵志！
厲害！
太帥了吧
好勵志！
變帥了 比整型還厲害
好強
勵志推
厲害
減肥真的比整形還厲害，這減得太有價值了
減脂+重訓 最天然的整型
厲害。變很帥
帥喔完全變個人，推！
好厲害！
整個帥度破表
太厲害了
好猛
超猛
好勵志喔 棒
讚讚
超勵志
只能推了
推
厲害 推，但是還是看醫生比較確定是否女乳，我看起來像
對於胸部脂肪過多的人 真的不太好分辨
有變帥
蠻成功的了 推推
以上感謝
※ 編輯: noyesray (1.200.79.152 臺灣), 03/23/2021 23:20:17超勵志 讚
好厲害
好勵志！
瘦下來變好年輕耶！
帥!!
整個換一個人的感覺
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[問題] 健身一定要減脂嗎大家好 前幾天有發文詢問重訓跟有氧的選擇 本來想要直接回文 但這次想問的問題有點不一樣就再發一次文了 每個推文我都有看 真的很謝謝大家 我已經開始上健身房了 附上上次順便量的一些數值![[問題] 健身一定要減脂嗎](https://i.imgur.com/UD1SPRkb.jpg "[問題] 健身一定要減脂嗎")
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[問題] 增肌減脂請教大家好，2019突然覺得自己好胖，蹲下去綁完鞋帶，站起來就會好喘，下定決心要減肥，2021年9月心血來潮在家做伏地挺身，突然看到自己身上肚子的贅肉，就去了健身房運動，因為之前的減肥都是只靠飲食控制瘦下來，感覺都瘦到肌肉脂肪都沒減到，感覺身體抖軟軟的（尤其肚子) 我的身體狀況目前如下 這是inbody 比較![[問題] 增肌減脂請教](https://i.imgur.com/NbPeyzvb.jpg "[問題] 增肌減脂請教")
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Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?很明顯的你在新手期，因此還是很順利的增肌減脂 你的結果看起來很好，你應該試著維持目前的訓練program, 直到遇到瓶頸在改變 : 因為一個月長肌肉極限 不是1.1公斤左右 肌肉增長因素很多，極限1.1公斤，是很多因素下的結果，像是基因，年齡，賀爾蒙 ，營養品，蛋白質，睡眠，訓練，0.8相對於1.1，你已經okay了，不需要在執著![Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?](https://post.medicalnewstoday.com/wp-content/uploads/sites/3/2020/02/GettyImages-844045904_thumb.jpg "Re: [問題] 新手福利期 體脂肪太高 該?")
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[問題] 新手減脂、腹部脂肪 別健檢及疑問各位好 想問有關於一些減脂問題 小弟在今年1月開始堅持瘦身，先以減脂目標進行 身高172，體重98，體脂34.8 直到目前![[問題] 新手減脂、腹部脂肪 別健檢及疑問](https://i.imgur.com/GBuCwwHb.jpg "[問題] 新手減脂、腹部脂肪 別健檢及疑問")
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[問題] 失敗的減脂七月量了第一次的inbody 當時數據很可怕（體脂降近28%） 八月開始認真的訓練 但那時候還是會吃一些餅乾或炸物 過得滿開心的![[問題] 失敗的減脂](https://img.youtube.com/vi/HTAsGXylAaY/mqdefault.jpg "[問題] 失敗的減脂")
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[建議] 女生增肌訓練及飲食菜單求建議身高163，體重51、體脂21%。 之前斷斷續續健身約三年，一週上一次教練課，教練有在幫我加重，(可以拉引體向上一 下，深蹲硬舉45-50左右)，但我平常自己自己訓練沒有到很認真，飲食以高蛋白質低碳的 減脂飲食為主，沒有特別計算熱量，體脂跟體重也一直在這個範圍浮動。 現在因為疫情有空認真訓練(家裡有器材)，最近想說來試試認真增肌飲食。9
Re: [減肥] 91已減至84，想繼續求進步91到84是7公斤 如果減的全部是脂肪 大約是54000大卡 但不太可能全部都是脂肪 非常不準確的粗估 我猜40000左右7
Re: [減重] 減重時，有氧運動當然會減少你的肌肉我覺得這件事情真的挺有趣的 我先說我是運動新手 但想用自己的數字和大家討論一下 執行減重以來已經半年多，前期運動和飲食比較不固定，到今年一月的時候比較嚴格的進 行飲食控制 因為我自己的計畫重點是在""維持現有的肌肉量減少體重以及脂肪" 加上有耳聞有氧/間歇>重訓會減到肌肉，跟教練討論後，他建議我加強蛋白質的攝取6
[心得] 在日本做168配合重訓減脂增肌前言： 2018年中因為年度健檢發現輕度脂肪肝開始健身 一年後2019年中時再次健檢，脂肪肝已經消失 2019年末時因為重量卡關很久，心急用力練的結果就是運動傷害 復健治療持續了約半年，重訓暫停的同時飲食也不再節制，體重和體脂直線上升![[心得] 在日本做168配合重訓減脂增肌](https://i.imgur.com/FT5Ld3Ab.jpg "[心得] 在日本做168配合重訓減脂增肌")
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[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題此文章同時發表於Fitness版，由於內容偏向增肌訓練故在此版也發一篇修正後的請益文 性別：男 年齡：32 身高：173 體重：65.1![[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題](https://i.imgur.com/Wzwp2K5b.jpg?fb "[問題] 從減脂期轉為增肌期的修正問題")