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[建議] 女生增肌訓練及飲食菜單求建議

看板MuscleBeach標題[建議] 女生增肌訓練及飲食菜單求建議作者
drinkingtea
(drinkingtea)
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身高163,體重51、體脂21%。
之前斷斷續續健身約三年,一週上一次教練課,教練有在幫我加重,(可以拉引體向上一下,深蹲硬舉45-50左右),但我平常自己自己訓練沒有到很認真,飲食以高蛋白質低碳的減脂飲食為主,沒有特別計算熱量,體脂跟體重也一直在這個範圍浮動。

現在因為疫情有空認真訓練(家裡有器材),最近想說來試試認真增肌飲食。
基代12XX,現在除了健身沒什麼其他活動量,每天吃1350-1400卡,碳水30%、蛋白質35%、脂肪35%(有秤重、用mfp 算),目前兩個禮拜增加一公斤覺得有點多。但有沒有可能是之前吃很少碳水,現在吃比較多碳水有夾帶比較多水分呢?

一週大約的訓練量:
臀推75kg*10 12組
引體向上 *6 20組 (用25kg彈力帶)
分腿蹲20kg*15 9組
硬舉52.5kg*9 8組
腿後踢7.5kg*12 6組
胸窄推15kg*12 9組
胸推22kg*8 9組
胸飛鳥14kg*15. 9組
上胸窄推13kg*14 6組
上胸推22kg*8 6組
上胸飛鳥14kg*15 6組

因為之前從事的休閒運動關係,比較常練肩背,很少練胸,這次想要好好加強胸,比較多胸的項目。
每個項目每週增加2-2.5kg,目前兩週都有成功加重。

之前從來沒有認真規劃訓練量跟飲食過,第一次嘗試,一直很害怕吃太多或是訓練量太少,想請問各位前輩這樣的內容還可以嗎?謝謝大家。

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.163.65.121 (臺灣)
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mumuge07/02 13:14如果基代1200多,有健身吃1300多不太可能胖,可能要認真

mumuge07/02 13:14檢查營養熱量

tilasmi07/02 14:52女生增肌,即使年輕也不太可能那麼快

tilasmi07/02 14:54我覺得你需要的是找個教練,同樣的訓練量,不同人、不同

tilasmi07/02 14:54方式的執行結果會不同

foxs93年這樣... 教練可以換了

07/02 15:00 三年是斷斷續續,沒有很專注練,中間也有換過教練,確實是不太認真

OROCHI9707/02 15:29你為什麼要排那麼多窄推?第一次看到女生這麼專注三頭@

OROCHI9707/02 15:29@

因為之前看到一個說法是窄推可以增加感受力跟加強胸中縫 (是啞鈴窄推,不是槓鈴)

sumarai07/02 17:54練大比練中縫優先,已經有飛鳥窄推就不是很需要,不過可

sumarai07/02 17:54以當作練三頭

之前剛開始練胸推的時候感受不太到胸部發力,用窄推感受有比較好,現在比較抓 得到發力或許可以試試減少這部分。

TaiwanNeko07/02 18:42胸飛鳥/上胸飛鳥不要練

為什麼不要練飛鳥?

OROCHI9707/02 19:29啞鈴飛鳥是公認的爛動作,效果差風險高,如果是cable飛

OROCHI9707/02 19:29鳥就是非常優秀的動作

OROCHI9707/02 19:32如果妳只有啞鈴,那就狂胸推把肉量堆上去再說,也可以

OROCHI9707/02 19:32搭配伏地挺身,這樣開放動力鏈跟閉鎖動力鏈都能練到

了解,我會再研究一下,謝謝

LALAmini07/02 20:51一試著抓妳一次只能做3-6下的重量 每次練5組 然後動作

LALAmini07/02 20:51依序多關節參與到單關節 雙邊到單邊 正手引體拉得起來

LALAmini07/02 20:52 沒道理妳重量這麼輕 練多組對肌肥大沒有太多好處

littlebun07/02 22:48看目的 你目前都在練肌耐力 當然不會有進步

所以主要是建議重量再加重,不一定要做這麼多下是嗎? 07/03/2021 00:38:18

skykenny61107/03 00:41女性胸真的不用排太多~防止肌肉失衡可以肌肥大效果差

skykenny61107/03 00:42專注上胸推效益比較大

littlebun07/03 10:01重量加到你做8下會力竭沒力那個重量,以這個重量為準來

littlebun07/03 10:01往上練再慢慢加,做那麼輕那麼多下,都是無效的

littlebun07/03 10:07胸練基本的就好 這麼多這麼雜也是浪費體力 一樣看目的

littlebun07/03 10:07你想要看到胸肌線條前提是體脂 女生上身豐滿效果有限

littlebun07/03 10:07如果只是想均衡發展基本就很夠

kuracat07/03 10:16我會建議妳直接跟教練討論課表跟營養耶......自己排的課

kuracat07/03 10:17表和觀念感覺都不太清楚,這樣瞎排效果也不好吧@@

好,謝謝大家的建議,我會再參考

BLABLA00707/04 16:29吃三年吃成這樣 要不要花點小錢去找營養師諮詢看看?

BLABLA00707/04 16:29說不定可以找到你的盲區 及時修正 訓練更有效率

不是吃三年啦,就說之前沒有很認真在訓練跟飲食,這兩個禮拜才開始認真的

※ 編輯: drinkingtea (223.137.178.99 臺灣), 07/04/2021 19:03:45