[減肥] 體脂降不下來
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：162cm
體重：49kg
BMI：18.6
體脂率：26%
參考照片：
2020.03 開始運動飲控前
https://i.imgur.com/9s1ppwH.jpg
2020.06 三個月-6kg體脂-3%
https://i.imgur.com/cb3s1xv.jpg
2021.06 一年了體脂沒變化25-26%徘徊
https://i.imgur.com/btepghQ.jpg
彎腰腹部脂肪明顯一層凸出
https://i.imgur.com/2lPp8bA.jpg
三餐內容：
早餐：平日上班不吃早餐，假日在家會是20g無糖麥米片+200cc低脂鮮奶
午餐：若外食會是7-11的繽紛鮮蔬考雞便當or義式花椰菜飯+無糖豆漿+沙拉和風醬；自己煮會是蔬菜大餐（大概就水煮花椰菜、黑木耳、南瓜、玉米筍、青江菜、金針菇、青辣椒、番茄之類的，看心情用泡菜/味噌/柴魚當湯底加點味道）＋雞豬魚牛一種肉（水煮or氣炸）＋煎蛋蛋兩顆（橄欖油）
晚餐：健康便當（主食松阪豬or牛肉，包含蔬菜與小份的紫米飯跟地瓜泥，約350-500大卡）+ 無糖優格 + 奇異果一顆
其他：基本上一定會吃足BMR熱量並少於TDEE一點，若當天蛋白質不足會補充分離式乳清蛋白，一週一至兩天晚上會喝紅酒、太熱偶爾會吃冰（檸檬冰或冷凍養樂多），一個月大概會有三天cheat days吃麻辣鍋或麥當勞之類，不喝咖啡因與手搖飲、不吃甜食、少吃炸物、幾乎不吃零食
日常作息時間：平日上班8:30至17:00，晚上1點睡，假日則會更晚睡晚起
生活型態：辦公室上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：NO
運動習慣（有氧運動心率大概都150至180）
◎ 2020.03-2020.08：一週運動3至6天，包含HIIT、核心訓練、阻力帶或輕量啞鈴訓練30至40mins，每週會有2天騎單車1hr以上、偶爾跑步
◎ 2020.09-2020.12：偷懶期:PP，一週運動1至3天，一次30mins，一樣是HIIT，阻力帶
、輕量啞鈴（2至3kg）
◎2021.01-2021.05：一週運動4至6天，一次40至60分鐘，會做HIIT、加重負重做臀腿胸
背（3至4kg，臀推8kg）、阻力帶也加大阻力、偶爾跳繩。
◎2021.06-current：因為WFH，飲控跟運動都更嚴密，一週運動6至7天，一天兩練，一天會運動1.5至2hrs左右（一天700kcal以上），除了以往肌力訓練跟有氧運動，最近開始接觸流動瑜珈
我的問題：
我從小就是個不愛運動的泡芙人，25歲開始才接觸健身房（很鬆散無菜單無目標運動），也完全沒在飲控，但去年三月頓悟想改變自己，於是決定認真運動&飲控，因為本來飲食習慣還算健康，所以飲控對我來說不痛苦，加上養成自己煮會秤量食材用app記錄每天攝取熱量的習慣，其實大概到六月體態就有滿顯著的改變，但似乎也就撞牆了，一直到現在過了一年體脂都沒有降下來QQ......
最讓我困惑的是，這一兩個月因為疫情在家，飲食控制更嚴密、運動量也增加很多，體脂卻還是在25-26%徘徊下不去，感覺不太正常......不知道我是否要再改變其他生活習慣（eg. 戒酒XD、喝水量、睡眠作息...）目標是降到20%，希望有經驗的大家能分享建議讓我做調整，謝謝!!
--
想問你水一天喝多少
沒特別算，我一天需要2000cc但應該沒喝到...
看照片，現在好瘦喔
可是體脂還是26%QQ
你的tdee真的是準的嗎？
用網路上的計算機算，大概1600kcal…
bmi低於20 這要減脂要靠增肌了
而且你這樣再減脂不見得好 個人覺得維持就很好了 增肌
增一點點 線條出來一點點就夠了吧
了解～所以我應該要把目標放在增肌大於減脂嗎？可是總感覺裡面有一點肌肉被外面厚厚 的脂肪蓋住了...
可以早一點睡喔 熬夜會不好減 我覺得運動量已經很大了
好...WFH讓我完全作息大亂
告訴妳一個壞（好？）消息，即使妳減到20%，可能還是
會有那一團肉。網路上美美的照片都不是隨便拍出來的，
很多健美網紅坐下放鬆的時候，其實肚子也是一團肉。
腹部的脂肪真的很頑固...但感覺健身網紅肚子擠出來的是薄薄的皮，我的是很厚的那種
其實原po目前就跟ig網美差不多了吧 體脂低於20的感覺不
多 比較壞的消息應該是 真的腹部線條完美的 不是全平就
是靠魔滴
了解...但他們看起來都超精實到不行，不過我也知道他們大多都耕耘了5年以上，努力中 ！
從照片來看 體脂不到25這麼高吧 感覺只有21~22
可是體脂機真的就是血淋淋的25、26%嗚嗚（我用歐姆龍）
你凹成那樣當然會有一層肉啊......
看那些精實的人彎下腰是擠出的是薄薄的皮，我的好厚
建議睡7個小時以上
我放假會睡到中午大概10小時以上XD
※ 編輯: debut725 (114.136.132.13 臺灣), 07/01/2021 13:49:34我歐姆龍量起來跟妳差不多，但inbody 21.3%…
所以妳不要氣餒，疫情結束可以去試試inbody
我身高164
然後我之前喝酒頻率跟妳差不多，我後來戒到一個月一次
但喝的那一次量無上限XD
覺得蠻有用的，可以試試看
感謝妳的經驗分享，給了我一點希望感哈哈，等疫情結束去測inbody！然後喝酒的頻率是 已經戒了之後了其實哈哈，我再嘗試看看減少頻率XD
你的體重已經很低了。在意腹部的話需要的是練核心
上面貼的IG 左邊體重低很多，但腹部看起來是鬆垮的
上面帳號說兩邊對照圖肥肉量差不多，核心有力的話
可以把脂肪拉住就看起來比較細
感謝建議，應該說我也是同時有做肌力鍛鍊，只是更想先把脂肪消滅XD 繼續努力
吃太多end，運動保持重訓、做深蹲、硬舉、握推一周兩天
天一小時以內就好。
一天1300大卡有算多嗎？以前用不健康的方式節食吃太少肌肉都掉光光，所以目前維持一 定要吃到基代
五穀雜糧不能少>蔬菜>水果(太甜根本可以不用)。
水果我基本上做常吃吃奇異果跟番茄，太甜真的母湯！
不要把事情搞得那麼複雜，少吃、維持肌肉(健力三項)、
穀類(能全素更好)、不吃冰、不吃甜，衝一波忍三個月。
但是你的體重，還OK阿。
不然就維持熱量，把內容物改成我說的試試看。
不過你這個身高一天吃1600，還滿多的。
建議不要硬要吃到哪一個熱量，人體所需會因為你的飲食
習慣而改變。
胸圍看起來頗豐滿的 那也會算進體脂呀
我減脂也有減到一點胸部QQ
覺得原PO的脂肪長在對的地方了（胸）。我身高體重跟你
差不多，體脂22-23%，但坐下來肚子一樣有一坨肉（哭）
。努力增肌中
一起努力增肌！肚子的那坨真的好頑固...
運動要漸進負荷，另外就睡眠時間。以前覺得每天固定時段睡
眠就好、不管多晚睡，後來發現早點睡真的會比較輕盈。
好！我的睡眠真的很糟...
沒硬凹其實不覺得你肚子肉欸 雖然你體脂25-26但體態蠻不賴
我身高164 體重52-53體脂差不多26 但你體態感覺比我更精瘦
如果你量INBODY 感覺22-23吧 應該沒有那麼高
可以先試試看喝水量再多一點 我一天大約至少喝2500
謝謝建議，我確實喝水沒有認真監控自己...
懷疑你心肺在有氧的狀態沒有達到燃燒脂肪的水準
要如何知道是否有達標準呢～看心律嗎還是運動時間？
最後一張如果肚子沒用力，凹那樣擠一坨出來很正常吧
我希望擠出的是皮不是一坨，不知道是不是不切實際的目標XD
看到最後一張笑了 凹成那樣 會沒有一團肉擠出來的少
之又少了吧
那些網路上的美照 大多都是有修圖的……
那我努力把那坨變小一點～～
哇板上人均網美= =
網路計算機出來的數字是有誤差的 需要根據自身狀況微調
你體重一直不變不就代表熱量損益平衡嗎 你根本沒做出熱量
缺口
我也還在探索我的身體到底怎麼運作的，我常常吃到基代以上，大量運動，卻體脂沒變！
https://i.imgur.com/UpRJEQ9.jpg
多吃點
我吃不少～也不會讓自己不餓子的
疫情過後要改變訓練方式
肌肉量太少體脂怎那麼量都偏高
嗯嗯嗯嗯，可能我太想減脂大於增肌了...
妳現在很棒了 何況女生還有胸部需要脂肪
嗚嗚謝謝！希望能更好
其實這樣應該可以了吧
是比以前癡肥的我好不少，不過還想更好
每個禮拜都要降，沒降就是沒有熱量赤字，解法三種方式，1.
飲食攝取少一點熱量，運動量不變 2. 飲食不變，加大運動量
，3. 攝取熱量下降，運動量加大。每個禮拜沒降就是要調整
還有妳要減脂，在那邊hiit把自己操得很累，比起中低強度可
以維持長時間長距離的運動，熱量消耗差很多喔
騎車跑步游泳，用中低強度的心率，一小時最少有600大卡，
兩小時就是一千起跳，加上後燃效應，一星期至少8000大卡的
消耗，而且是以脂肪為主要燃料，一公斤肥肉的熱量才7700大
卡喔，可以按一按計算機
好的喔，我之前體脂降最快確實是密集騎單車的那段期間，不過現在疫情只能先乖乖在家 惹
我飲食、BMI、運動量與你相去不遠，我認真說，這只能
維持，你要更瘦，1.運動強度更高 2.碳水更低 3.有氧
要更長，例如4H 不然應該無法再降
謝謝建議～～
BMI 18.6要更瘦各位是要成仙嗎? 增肌脂肪比率不就下降了
好我努力增肌～
你減掉的6公斤一半是脂肪一半是肌肉，肌肉流失那麼多，代
謝會下降
謝謝提醒！
你去找一個像你最後那樣凹不會有東西擠出來的肚子好嗎？
就算是肌肉也有體積，當然會擠出來，除非你腹部只剩皮
應該說我擠出來的是紮實的肥肉，而我發摟的健身網紅擠出來的就是皮跟肌肉線條，但我 只努力一年而已別人耕耘那麼久，所以也就是繼續努力不要懷疑自己
去看健身網紅May的量體脂影片，身高跟你差不多，體脂
應該是你要的，體重可是跟你減肥前一樣重哦
我是May粉！！她是我的role model，也是看他運動的心路歷程提醒我增肌的重要，但過 程還是偶爾會陷入懷疑跟擔心，尤其看到自己體脂肪都沒下降...
我覺得你有點太瘦ㄟ，可以多增加一點肌肉量比較好
現在看起來乾乾的
好～我努力！
因為沒肌肉，這樣凹就是會這樣
Okk
自己都知道是泡芙人了還不知道要增肌
隨便講一個啦 戴資穎身高163體重多少你知道嗎？
我知道要增肌，也有在做肌力運動，只是也想降體脂然後卡關了所以心急嘛
162公分49公斤很輕，體脂量起來高的話代表妳要增肌，增
加蛋白質重訓練肌肉吧
好的謝謝
覺得你已經夠瘦了
希望體脂肪可以再低一點，26%對女生來說好像還算是正常偏高
應該要 有氧運動+無氧運動一起做，運動後的能量補充也
很重要
我習慣先無氧再有氧，運動完回補充分離式乳清蛋白～
怎我覺得身材已經不錯了
希望更好～～
真的不要陷入要跟IG網美一樣的迷思 那些照片都是精緻擺
天啊好真實的對比，真的有時看太多網美會被照片迷惑...
※ 編輯: debut725 (220.136.55.12 臺灣), 07/03/2021 17:47:49你完全搞不懂 妳想減的體脂肪是百分比不是絕對值妳知道嗎
身體組成總和就是一百 妳只要增肌體脂肪"比率"自然降
我當然知道體脂肪率是比率啊= = 但骨骼肌重跟體脂肪重是絕對值，我就是想鏟掉身上的 體脂肪總重量plus增加肌肉重量
※ 編輯: debut725 (220.136.55.12 臺灣), 07/04/2021 00:02:10覺得您的身材很好，體脂再低可能會瘦到胸部
建議去量inbody 我家是歐姆龍量28-29% 量了一年多 某天量了
inbody顯示我25%而已XD
原po的脂肪重是正常的，是我的話會選擇增加肌肉量
彎腰很正常
增肌唯一解
妳的體態很美了
確定不是機器不准嗎- -
運動半年間我用家用tanita 怎麼量都卡25 但inbody一路從27
降到21
蛋白質吃到2.0，日攝入熱量吃到bmr+500或者說非運動日td
ee+200（這個數字具體到我自己，是吃到2100大卡，即我的
bmr=1600），一周運動2萬大卡，給你參考，
打錯，一周運動1.5萬大卡，
請問樓上做什麼運動，是否有用心跳帶或功率計去計算卡路里
消耗？
http://i.imgur.com/g8V9y6B.jpg 我是心跳帶加三鐵錶騎飛
輪
18000大卡/week
我用的是橢圓機，上面有顯示熱量
女生26%偏高?標準是健身房教練嗎? 一般沒有這麼嚴格吧
你要增加重訓的強度,增加重量增加肌肉量
而且其實才三個月，已經很厲害了
減了六公斤的照片對照好強唷！我的體脂跟你現在差不多
，疫情爆發後無法去健身房又在家上班，除了原本的控制
之外，我是有加買打脂效果的保健食品歐速纖，還有益生
菌，把腸道養好較易瘦，然後我這段時間還有加強喝水！
買了一個2500ml的水壺XD一天把一瓶喝完，其實習慣了很
簡單，一個多月下來體脂降了大約2%
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