[減肥] 減肥停滯期該怎麼突破或調整
基本資料
性別：女
年齡：33
身高：168
體重：54
BMI：19.2
體脂率：23.5（生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：
一張是去年8月一張是最近，沒差到自己都看不出來誰先誰後…
https://i.imgur.com/DtN5kAD.jpg
三餐內容：
目前採取168斷食，10-18進食，週間自己煮減醣餐，週一~五嚴格執行，三餐以外不進食不吃零食飲料，週末放鬆吃想吃的，以下三餐為週一~五內容
早餐：無糖優格50g+Calbee麥片25g
午餐：十穀飯或燕麥飯100g+其他菜肉如圖，主要是雞胸肉100g，搭配菜蛋豆腐菇類等，以原型食物為主，偶爾換雞腿肉或牛豬肉片或魚。
https://i.imgur.com/1hsUuwI.jpg
晚餐：跟午餐類似但拿掉飯其他菜肉多一點
其他：因為減醣一天碳水抓60-80g，並把碳水集中早午餐，週末正餐比較隨性，會吃一般早餐店或便當店，如果有飯只吃一半，本來超愛吃甜食所以週末會吃個麵包吐司或蛋糕或豆花之類的甜食，手搖飲比較少喝平均一個月1次。
日常作息時間：9點左右起床吃完早餐去運動，12點以前一定會睡
生活型態：疫情前是要久站走動比較耗體力的工作，近一年多來在家工作，所以除了早上的運動外都在沙發上XD
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
以上皆否，但去年11.2月時手腕韌帶拉傷有休息1.2個月左右
運動習慣：一周大概4練，臀腿胸背肩基本上一天一部位，因卡關在下半身只列出臀腿的項目，基本上都會先熱身一輪再開始加重，總共會做3.4組
深蹲-40kg-12下(深蹲超弱因為背會痛一直無法加重量)
硬舉-50~60kg-10~12下
臀推-60~70kg-10~12下
RDL-30kg-12下
分腿蹲-10kg啞鈴-12下
腿推-70~90kg-12下
我的問題：
一直以來屬於下半身肥胖型，上半身穿Xs但下半身要穿M…基因讓我的大腿肥肉屹立不搖
，知道沒有局部減脂這回事，所以希望把腿練結實一點，至少不要走路晃晃晃的。
接觸健身大概一年半時間，比較認真的練+飲食控制一年左右，在去年9月量出20%的體脂非常開心，體態則是在受傷停止運動的那2個月覺得最滿意(超級問號??真的是有變瘦)，但老實說覺得變化不大，168跟減醣對我似乎完全無效…今年農曆年大吃兩周後驚覺不行
開始把晚餐澱粉移到早午餐，結果最近量不只肌肉沒增體脂跟體重還增加了!打擊真的很大不知道是哪裡出了問題…以下是我自己猜測的幾個因素…
1.訓練重量跟強度不夠?練腿每次都會練到很累，但卻不像練上半身會有的力竭跟無力，連酸痛都不太有，但都是喘到無法繼續的那種。
2.應該增加有氧?平常會大概一周一次打排球，但應該不到有氧的程度，要減脂是否還是要做大量有氧才行?
3.吃太多?太少?我食量一直不大，但自己煮後會逼自己把整盤吃完，每次都超級飽，是因為吃的比以前多嗎？還是蛋白質吃不夠?抑或是減醣減太多需要增加澱粉?
4.假日太放縱?因為平日太壓抑想吃零食的心情，週末就爆發了XD，但如果完全不吃又覺得人生無趣…
實在是有點無力才上來發問，有種一年來努力到底是為了什麼的感覺…一度想放棄一切放飛自我all you can eat....再麻煩各位大大了，謝謝~
--
你的體重體脂非常標準，其實不需要減肥@@
主要是上下半身非常不勻稱且大腿肉太軟，所以想讓腿更結實
你練腿的累可能只是喘不過氣的那種心肺累(?
而不是腿部肌肉真正負重足夠的重訓累
對對對，常常喘不過氣需要停下來喘一下，這樣是要加強心肺功能?
量個inbody啊看腿部的肉量和脂肪量
兩張圖感覺沒差很多
這身高體重體脂完全不需要減肥，還需要輕微增重吧！
我的體重體脂其實一直在緩緩增加，照這速度遲早會超出標準，所以才想在真的胖起來前 努力，體脂是從26%減下來的。
右邊是最近的照片嗎? 腹部腰部線條有變比較明顯~
左邊才是最近的XD，但因為我長期有腸胃脹氣的問題，肚子一直都很脹，腰腹部線條我就 不強求了Q，只是最近的確吃比較多讓腰線更不見了…
雖然高你一點點但體重重你10公斤orz...也要向你學習了
這還要減嗎@@ 維持運動習慣就好了吧
隨年紀增長代謝下降也是一個可能因素
這點我深深體會啊…就是明顯覺得代謝變差了，才開始飲食控制，不然本來真的是隨便吃 ，一方面也是出社會前運動量比較大，歲月啊…
※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/03/2021 17:26:20覺得可以增加重訓強度，提高肌肉量，這樣體脂率就低了~
右邊比較瘦阿
增肌
nice
我跟你有類似的問題，也是停了運動反而體重減輕，最近發
身高體重跟我差不多 我之前遇到停滯期是重訓之外還會另
外去上萵苣的有氧課加強
如果預算夠，我建議找教練上個重訓課程，調整姿勢之
類，看這樣能不能再突破
剛開始接觸重訓時有上一陣子教練課，目前是照教練教的自己做調整
然後先嘗試戒掉甜食手搖飲三個月，早餐我覺得改無糖
豆漿+地瓜或水煮蛋吧
覺得你完全不需要減肥減脂，想要線條可以試著拉高訓
練強度看看
不知道你要減什麼，體脂已經算低，而基因就是那樣了（從
發育後那樣就是那樣），硬減就是會減到你不想他減的地方
，不如增肌
整體看起來很標準的
週末不要太放縱 早餐店的東西幾乎都是地雷 吃澱粉的確有
讓人愉悅的效果 要好好選擇 白飯和早餐店的澱粉一定要避
吃澱粉真的會非常愉悅XD
吃點蒸地瓜、南瓜或水煮玉米都還可以
我也看不出要減什麼…還是你希望的是骨感？
覺得不應該減重，而是上半身也要做重訓才會身材更好
重訓內容可能要調整，而且重訓效果短時間看不出來的
有喔我上半身也有練!效果自己覺得還不錯開始有線條出來，會繼續努力!!相比之下下半 身練得更勤但效果不如上半身…
這種體重還有這樣的體脂，應該就是單純肌肉太少，肌肉練
起來就不會有上下半身不同尺寸的問題了
謝謝各位的建議，看起來加強訓練增加肌肉量應該是我主要要改變的方向!可能我還是對 自己太好要逼自己加重量了!!
你體脂這樣挺好的吧
再減體脂也是變營養不良的狀態，並不會勻稱有線條
原po應該是想瘦下半身或體脂肪20%左右吧
的確是主要想瘦下半身，體脂20%也是目標
只瘦腿的話，我推薦健身環大冒險，哈哈哈
反向操作 加強練上半身 體態會更好 別在意體重增加
假日吃你想吃但有點罪惡的東西沒問題 但吃這些東西也可
以是有節制的吃 而不是破罐子破摔 要吃垃圾食物=完全放
縱 不吃=完全控制 這樣極端的想法就容易失控
與其這樣平日都很痛苦的吃 你不如抓一下份量 平日控制
好熱量跟蛋白質後 每天允許吃一小把零食（抓熱量有一定
的赤字） 而假日可以吃多一點（抓熱量平衡的程度） 這
樣累積才有意義 而不是平日完全赤字但假日馬上補回來
那你平日的辛苦也白費了還心靈痛苦
這倒是…我假日真的太放縱了可能把平日的努力都吃回來了，這點我也會再調整，感謝分 享!
※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/04/2021 13:38:02右邊線條有出來 看那個肚子還有腿
兩張照片就算妳說右邊的是最近的看起來也沒差欸
要馬妳平日的飲食沒有照妳文內的執行或是假日吃太爽
跟妳的健身強度不夠有關
妳的身材已經不差了 如果要更加強就是訓練強度拉起來
假日要放縱的話四餐選一餐就好 平日更努力 供參考
謝謝建議~假日會克制一點不要那麼放縱 也會提高訓練強度
看起來應該是骨骼肌太低導致體脂高 應該要吃夠碳水和蛋白
質 增肌 身材才會明顯有改變吧？
沒注意看內容 但是午餐看起來好好吃~~~
謝謝您人真好，只是把食物弄熟而已XD
建議多吃些營養密度高的食物 特別好的油脂
酪梨 低溫烘培堅果
這些平常還真的不太會吃，油脂來源只有炒菜的油跟肉類本身油脂而已
今天看到一篇文章說吃營養密度高的食物，進而提高代謝，加
上重訓才能對抗老化的代謝減緩，深有同感
另外，妳一天攝取的蛋白質有80～100克嗎？要精算個幾天確認
我自己算應該有到80g，但想增肌應該要再加一點，之後想搭配乳清蛋白補充
我其實看不太懂妳的10~12下是指一組，還是3~4組合計10~12
下，如果是一組10~12下應該訓練的量是夠的，如果是合計10
~12下可以減重改增加次數試試看。減脂的話還是加入適
量的有氧比較明顯有效，一週有個三次30分鐘保持心跳140以
上其實就蠻有感，跑步登階自行車都ok
是一組10-12下~之後想提高重量給肌肉多一點刺激!
你的蛋白質攝取量要不要算一下啊......我怎麼覺得有點
不知道 燕麥飯 跟 十穀飯是生重 還是熟重？
是熟重~
熟重，光白米生重100克就77克碳水了。
裝什麼胖子..就沒肌肉造成體脂率高，23%也已經很低了
先去有氧練一些基本體能~沒什麼肌肉好掉的
不知道您說裝胖子是什麼意思…?每個人對自己的身材各有目標，23%想降到20%不行嗎？
※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/05/2021 13:10:35我還以為女生23會看起來很瘦 看來跟脂肪分佈也有關
碳水不到60g吧，100g熟飯也才2.5份澱粉，大概37.5g
麥片生重20g一份，25克熟重可能不到一份(?)
這個重量有練到一組10~12下3~4組的話，感覺上肌肉量不至
於不夠吔~與其加重量，不如檢討一下動作的品質，或是更換
其他的動作來練（單腳硬舉/分腿蹲/纜繩踢腿...臀腿動作超
多，不用執著現在的課表）至於要看起來更纖瘦一點的話，
還是乖乖加有氧吧！加油！
我覺得啦。如果走路會晃晃 練深蹲 背會痛，我其實不贊
成做重力訓練， 你應該要去思考是不是有骨盆不正的問題
，或是在運動的時候姿勢 不標準，也就是 重心 發力點放
錯地方， 有可能是走路的姿勢不對。 我覺得可從這方面去
思考， 因為我最近也發現自己有體態上的問題
你需要練線條不是瘦身
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