PTT評價

Re: [問題] 關於熱量控制.

看板FITNESS標題Re: [問題] 關於熱量控制.作者
sitdzc
(無妄渙蠱牙膏族)
時間推噓 推:0 噓:0 →:17

※ 引述《ceca (生活藝術大師 ￾ N)》之銘言:
: 恩,剛過了減肥撞牆期.
: 體重繼續下降.
: 不過目前體重下降速度非常緩慢.
: 目前有一個疑惑就是.
: 關於熱量赤字.
: 因為我每天,如果用小米5的運動手環測量.
: 我的每天消耗熱量應該是平均1200.
: BMR是1327.
: 那這樣我一天應該消耗到2500大卡左右.
基代只是一個推估你一整天啥都不幹綁在床上只呼吸會消耗的熱量,
不能跟戴手環量測到的數直接相加,一般是依你的活動量跟年紀去換
算TDEE來推估會比較好。

要比較準確的BMR數值,建議是去量inbody。

另外,友版MuscleBeach版比較多人貼照片身高等資訊,相信能找到跟
你體態相近的人的經歷給你參考。

: 而我每天大概吃1500~1700.蛋白質維持70~80克,碳水化合物應該也有道2xx克.
蛋白質吃不夠是不行的,尤其你是專業運動員,依我個人的經驗建議純蛋白質
每日是攝取去脂體重的1.8~2.2倍,以20%體脂65公斤來算,我推估把蛋白質拉
高到100公克會更好。

當然吃到多少蛋白質比較不會造成身體負擔,請洽您的醫生。

: 這樣到底算不算吃太少.
: 並且為了突破撞牆期,有在維持168斷食...
: 中間有試圖吃到2000左右,但似乎體重反而開始上升[email protected]@a

不要特別在意體重上升,體重上上下下2kg完全是正常狀況,

肌肉量跟體脂率才是真正要在意的,尤其是肌肉量連續兩個月減少是個警訊。

: 另外,因為我跳國標,摩登的,所以不喜歡大肌肉.
: (尤其是胸口不能厚,肩膀肌肉不能大塊,不然端架子會不好看..)
: 所以阻力重訓做很少,通常就是廁所門口掛了一根放置式的單槓,路過就拉個三下.
: (極限應該是六下,但是我通常只拉三下)
正手引體向上是用背闊肌,胸肌的話要做伏地挺身,肩膀則是臥推跟飛鳥,
不知道我有沒有記錯?

不過以跳舞來說,你要考慮的反而不是強化大肌群,而是維持動作穩定性的
核心肌群跟小肌群,例如腹斜肌。

: 其他方面重訓很少,不過因為跳摩登,摩登很強調移動性和升降.所以底盤使用量很大.
: 深蹲40~50下3輪沒啥問題但也沒啥意義.所以沒特別做下盤的任何訓練.

不太能理解深蹲40-50下3輪是指甚麼?

: 也因此,有健身教練的朋友建議要吃蛋白質到100克.
: 恩,控制1500~1700的熱量又要吃100克蛋白質,很容易排擠到脂肪或是碳水化而物的量.: (我脂肪抓35g up 碳水化合物抓2xx)
: 所以目前維持70~80g的蛋白質.

減重,碳水通常是強度比較高的重量訓練時才適量補充,平時大概是40~60g
而已。

建議是有做阻力訓練的日子150g(要能明顯感受到隔天肌肉痠痛),沒阻力訓
練的日子上限60g。

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.69.10.9 (臺灣)
PTT 網址

ceca08/12 20:14現在就是迷之熱量..XD...TDEE網路計算機算起來變27xx.

ceca08/12 20:15目前是1500~1700的熱量可以維持體重下降.

ceca08/12 20:15只是,如果有玩VR拳擊,或是跑去間歇性衝刺.

ceca08/12 20:15隔天會有肌肉疲乏和體力下降的感覺.

ceca08/12 20:16但體重常常會上升,猜測有可能是因為肌肉發炎水腫.

ceca08/12 20:16以至於,體重每天都在0.3~0.5kg擺盪,很不穩定.

ceca08/12 20:16所以有時候搞不清楚,到底是我吃了2000體重上升.

ceca08/12 20:16還是剛好水腫..XD

ceca08/12 20:17至於吃低於1500的話,會有感覺到運動表現下降.

ceca08/12 20:17所以目前並不考慮低於1500的熱量.

ceca08/12 20:18and,我也是看引體向上使用背部肌肉很多.

ceca08/12 20:18非特別集中在手臂或是胸肌,所以才採取引體向上.

ceca08/12 20:19體脂下降速度,因為家裡的體重機也是迷之數據..XD

ceca08/12 20:19他可以在1.5~2KG數據擺盪.

ceca08/12 20:19所以我只知道好像有向下擺盪,但是不知道怎樣的效果是怎樣.XD

ceca08/12 20:20不過主要是想說,那如果我再加強運動量行不行.

ceca08/12 20:20我記得有建議,不要用過量的運動去做減肥.