Re: [問題] 執行168的運動及飲食問題

※ 引述《ceca (生活藝術大師? ? 惽?)》之銘言：
: 目前168一個月.
: 主要是因為遇到減肥撞牆期,想說靠168來試看看.
: 另外主要是想說,生酮狀況減肥,應該會減掉脂肪比率比較高,減少肌肉流失.
: 不過我本來就只吃兩餐,所以168沒啥壓力.
: 另外我的作息跟別人不太一樣,所以不用說幾點鐘.
: 我是剛好算到我上跳舞的時候可以進食,這樣我練舞的時候可以喝一杯20g糖的飲料.
: 上課比較講技術,所以一罐飲料就大概夠了.
: 如果練舞的話就必須偷吃至少一個御飯糰.
: 上完課就去買晚餐..一整個便當吃光不挑食.
: 之後就是無糖豆漿+乳清.
: 不過我會在進食後一個小時開始玩VR(劇烈運動)
: (這時候運動表現會很好)
: 減肥撞牆期確實突破了.不過現在減重速度還是變得很慢.
: (懷疑是身體調節的基礎代謝下降)
: 66.5左右,目標是65..還差1.5公斤...QQ
: 當然,如果吃更少,例如1300大卡,是可以加速體重下降速度.
: 但,這樣怕減到太多肌肉.因此沒打算這樣幹.
: 另外,1500要維持100g蛋白質已經很硬了,1300要維持100g蛋白質...
: 看起來要喝乳清過日子??
: so...現在有幾個疑惑點在於.
: 1.168產生生酮狀態,這樣對於我有"目標減少公斤數"而言,是否可以讓減少肌肉比率下降.: (也就是如果不用168,單靠減少熱量,也是減到一樣的公斤數相比的話)

目前研究顯示 無顯著差異
蛋白質攝取量跟重訓強度比較有差

: 2.減重撞牆期一般說要詐騙餐去騙基礎代謝.
: 但是詐騙餐到底是要一天還是三天??有人說要三天才有效果.
: 可是三天詐騙餐基本上會讓體重微幅上升,例如上升0.2好了.
: 那這樣你在靠減少熱量減肥,不就減到更多肌肉去了??
: and..溜溜球效應如果對應減肌肉和肌肉本來就難生長的狀態.
: 溜溜球效應沒幾次,不就變成無肌人..XD

詐騙餐基本沒有辦法幫助減肥
主要是幫助心情愉悅
沒有心理需求的話
其實不需要詐騙餐

除非 你攝取的熱量低到嚴重影響運動表現
你可以參考碳循環的方式
在最大強度重訓當天補充較多碳水
這或許有幫助
但這不是詐騙餐
熱量還是有一定的限制

: 3.要加強168的功能.
: 是否應該在斷食間做有氧運動.
: 無論是斷食的前期還是後期.
: 前期必然是加快把身體醣份給消耗掉提早達到生酮狀態.
: 後期必然是生酮狀態加大熱量消耗而消耗脂肪.
: 數學來講應該是一樣的效果,但是身體反應怎樣會比較好??
: 另外,怎樣才不會讓肌肉流失量比較多?

酮態無助於保留肌肉

嚴格說起來
單純要減脂跟最大化保留肌肉
你可以參考一下健美選手
備賽的做法 但你不需要最後的脫水

甚至很多健美選手的備賽
跟你目前的斷食/酮態是完全相反的

例如準備電子秤
每一次進食都確保碳水跟蛋白質1:2
例如控制熱量前提下
確保少量多餐
例如適量補充BCAA

因為你的目標是比較極限的
那你的作法也要非常嚴格

每個人備賽的方式會有些微落差
而且很多做法其實沒有很健康
可以考慮找專業的教練協助

: 4.有哪些辦法可以快速恢復因為攝取熱量赤字早成的基礎代謝下降狀態?
: 畢竟是維持每天一定量的運動狀態下造成的基礎代謝下降現象.
: 這難道要再加大運動量嗎??

加大運動量就會增加熱量缺口
熱量缺口擴大基代就不容易回升
肌肉也不容易保留

當然在體脂低時
增肌減脂本來就很難
要取得一個平衡
最麻煩的是每一個人基因不同
平衡的點也不同

嚴格的作法是要客製化的規劃菜單
不斷的根據身體變化微調
熱量缺口 有氧的量 重訓的強度
每個人適合的程度不相同
找教練吧

: 當然啦,只剩1.5公斤的目標,是沒有多急拉,只是單純當作很有趣的事情在研究就是了.: 目前就三個數據.
: 1.體重.
: 2.肌肉
: 3.脂肪
: 之間的戰爭.
: 另外我發現很多文章或是網頁,都講得很誇張.
: 動不動肌肉就要掉光...
: 真是嚇死寶寶..
: 有氧肌肉也要掉光,負熱量減重肌肉也要掉光,過度劇烈運動肌肉也要掉光.
: 然後肌肉又很難練,一年可能才一公斤.
: 那..我看這樣下去,大家都要變水母了.
: 但是到底有沒有那麼嚴重??

肌肉量低的時候
只要你有中高強度的訓練
且身體能恢復的過來
理論上肌肉不會掉太多

脂肪越多越好減
脂肪越少越難減

肌肉其實也是一樣的

肌肉越多越難增
肌肉越少越容易增

真的會搞到肌少症的
大多是運動量低
有氧也只做低強度的

你的狀態應該不至於吧

: 那到底要不要動,動了就掉肌肉,不動也掉肌肉,靠邀..都給你掉肌肉就好了..XD
: 減肥必然會掉肌肉這是沒錯的.
: 但是例如你就是大量有氧去減肥,我個人認為,應該也只有掉某個比率的肌肉.
: (指營養有達標狀態,包含碳水化合物,和蛋白質)
: 而不是無止境的不斷有氧不斷掉肌肉...這樣實在太不合理.
: (除非你是巨巨,本來肌肉量就非常大,那有氧可能會產生不斷的掉肌肉現象)
: 對於肌肉量小的人而言,做有氧甚至應該會長肌肉.
: 不然有氧老師應該都是水母...
: 同樣的劇烈運動也是.
: 劇烈運動會消耗肌肉來補充熱量沒錯.
: 但是如果蛋白質有跟上,那理論上來講應該會長得比掉的多.
: 否則那些拳擊手早就都變水母了..
: so..過度的解讀某些現象,可能都有刻意引導目的以及恐嚇的用意存在..
: and...家裡體脂機數據實在很迷..XD
: 長期看只知道有下降.
: 但是數據每天2%上下震盪實在太厲害了.
: 無論是起床,還是上廁所,還是睡覺前,天與天比的數據都可以達2%的震盪誤差.
: 造成無法判斷肌肉和脂肪比的變化現象.
: 難道應該要去健身房inbody測量??

Inbody一樣不準

每一天的體脂數據
單獨看是沒意義

最簡單的作法
每天睡醒第一件事情就量體脂
什麼都不要做
包含喝水 刷牙 尿尿 滑手機 都不要做
唯一可以考慮的就是可以脫衣服
減少不同衣服造成的誤差

量測時儘量固定各種變數
包含腳踩的位置
身體的姿勢（挺胸收腹之類的）
手擺放的角度
你能想到的差異都要盡可能減免

然後看體脂不是看當天數字
要用移動平均
例如你可以用過去六天跟今天的數字取平均
或是中位數也可以

這樣可以盡可能的排除一些誤差
當然這個數字的絕對值依然沒意義
你只能觀察長期增減的趨勢

以前實驗室做生理電信號的量測
是一件極端麻煩的事情
受測者前一天要禁食
當天要在指定時間 喝指定數量的水
吃指定種類指定份量的食物
在指定的時間 躺在指定的位置
手腳要擺放在指定的角度
真的是都靠學弟犧牲奉獻才能完成

市面上這種電阻式的量測
沒有一樣是絕對值準確的啦

: 阿這個會準媽?會不會其實也誤差很大(有些網紅去測inbody也是誤差很大)

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論文的部分 看下面我推文就好 用關鍵字找一下 就一堆可以看 有一些事情我覺得還是修文講比較快 所謂的專家推薦 可能有的是真心的 有的是想賣補劑 不難發現蠻多推崇斷食的專家 主要的目的都是在賣補劑 你可以去柏格的youtube影片下看他的賣場 有興趣的話跟他買也不是甚麼壞事 就算他們想賣補劑 也不證明他們是錯的 斷食的好壞還是要有科學有邏輯的來看 首先 對象很重要 沒有一種飲食方案是可以適用所有人的 如果你還在一個想要改變自己的狀態 大概也沒有一個方案是適用你一輩子的 可以較快推動身體改變的飲食計畫 通常比較不適合長期維持 斷食的部分 有些人我覺得是適合的 如果你是體脂相對高的人 沒有特殊疾病 且常常感到飢餓 我認為是可以嘗試的 我在體脂超過20%的時候會偶而斷食 最大的幫助是減少飢餓感 如果你的人生目標比較寬鬆 像我就是維持體脂20%以下 徒手深蹲 伏地挺身隨時都可以來三十個 單槓隨時都可以來個幾下 這種狀態也可以長期斷食 我覺得沒有顯而易見的缺點 但如果像ceca或是一些比較嚴格的目標 體脂要低 運動量要高 希望可以保證一定程度的肌肉量 斷食就變得不太可行 長時間的空腹容易去拆肌肉 也比較難從高強度的運動中恢復 不管是健美 健力 甚至馬拉松選手 都需要穩定的攝食 來維持身體醣源儲備 藉此保證運動強度跟身體恢復 也盡可能維持肌肉量 你可以去看大H的備賽菜單 早餐消夜都會吃碳水 甚至可以看到很多選手其實都是五餐六餐在吃 也可以看一些馬拉松選手的菜單 一般也都會保證三餐的飲食 有的會吃到五餐 每個人選擇不太一樣 但也很少看到斷食 結論就是 就算一個非常有道德良知跟專業知識的專家 跟你說斷食是一個不錯的東西 他可能也不是說所有狀況都適合斷食 高機率他是在對一些體脂偏高 而且沒有高強度運動需求的人建議斷食 斷食的本體也不是CIM 甚麼胰島素 甚麼斷食就會專門燒脂肪之類的 目前科學證據並不支持 斷食最大的好處就是 1. 你比較不會餓 2. 你會吃得少