[減肥] 詢問增肌
基本資料
性別：女
年齡：21
身高：155
體重：48.4
BMI：20.1
體脂率：31.9 (正值生理期)
基代：1081
三餐內容：
早餐：以前沒在吃，這兩個月是一杯牛奶+麥片
午餐：超商微波食品，通常餐盒會吃大概3/4份量
晚餐：在學校期間就隨便買，通常是吃超商或麵或炒飯之類的。在家就是家人會用火鍋湯底煮一鍋各種菜、菇類跟肉的料理，因為不敢吃肉，通常都吃半碗菜
其他：很喜歡喝飲料，每天固定手搖飲或超商飲料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml
吃的方面因為過於挑食所以蛋白質攝取嚴重不足，肉只敢吃肉片或是沒有骨頭的雞排豬排(對有骨頭的肉莫名的恐懼，不管是它的外觀還是口感)，還有除了肉以外的動物其他部位都不敢吃，魚跟生魚片都不行，豆腐、豆漿類也都不行(其實還很多，但可能打不完...
日常作息時間：這兩個月固定1點睡，8:30醒。以前大概2點睡，快10點醒
生活型態：學生，目前在備考中
健康狀況：全部皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：以前沒有，這兩個月固定每天跑跑步機30分鐘，大概跑幾分鐘走幾分鐘，通常30分鐘跑3.3km，心跳沒有相關設備不確定多少
我的問題：
https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg
目前飲食方面是至少先跟正常人一樣吃，盡量克服自己不敢吃的，想先從豆漿、豆腐下手，然後飲料盡量從一天一杯降低到兩天一杯，慢慢減少，不知道這樣可不可以？或是有什麼其他的高蛋白質食物可以吃？(但最主要應該還是要克服挑食啦...
而運動方面，跑步會繼續維持，有看到別人說肌肉量少到一個極致時，只要有運動就可以增肌，不知道這樣的觀念正不正確？因為目前在備考而且之後要回宿舍了，可能沒辦法做一些居家運動，在想如果用啞鈴跟握力器訓練，可以嗎？還是一定要做居家運動或是去重訓呢？
先提前謝謝大家了~
--
可以先從伏地挺身打基楚在慢慢提升強度，等你手臂力量
有到一定程度在上重訓
喝乳清代替飲料試試？各種口味的用牛奶泡我覺得都
滿好喝的
彈力繩是好東西，對目前的你很夠用，動作上網找一下
有心的話直接報離家最近的健身房
最好不要買教練課 可以偷看人怎麼練 或是開口詢問
也上網做功課 自己對自己最清楚
買彈力繩跟什麼徒手器材都沒必須
目前持續的慢跑也要先跑的對
然後訓練功課之後就是飲食
不吃肉就蛋白粉吧 也有賣單包裝的買來試喝
但你說你在準備考試
如果真的每週3-5天每次1.5小時訓練 那還是專心唸書吧
Inbody 資訊拍的太少
她沒重訓習慣，一開始讓她上健身房還不買教練課.....
我覺得原PO先建立習慣，買彈力繩跟徒手，有點心得再
去健身房，完全沒習慣直上健身房還沒人帶，就只是去繞
一繞而已
有補上完整inbody的照片了~謝謝大家的建議 我會查一下資料再評估看看~目前應該會先 用彈力繩~
※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 15:03:55問題就是食物吧 找找看自己能吃的蛋白質吧
感覺你吃比練重要
增肌沒那麼簡單，絕不是有動就好。
@sea130281 健身房又不恐怖 所以我也說有心的話
比起徒手有效率多了 居家徒手更容易偷懶
體脂我是覺得因為你晚上快7點去量的
之前有吃飯或喝水都有影響-電阻式測量 所以誤差也大
另外不管有沒有運動健身 蛋白質補寵都是重要的
@FarkU 是啊 所以 居家訓練可以但也更困難
街頭健身都要去健身房了
新手不要直接去健身房 YT搜尋居家徒手
有那個毅力想改變自己 先養成居家運動習慣
之後真的喜歡上運動再考慮健身房阿
@Basket0205 也不用直接說新手不要去健身房把話說死吧
健身房這麼恐怖?
真的很恐怖
很多新手去沒一個月感覺不到進步就沒再去了
很多每天三分鐘的居家健身影片才恐怖吧XD
所以我才說「有心」的話 居家一個月更感覺不到進步吧
增肌的知識很多，但作起來可累死人。
真心想練的新手 推薦還是買個教練課吧 我上了教練課之後發
現自己繞了很遠的彎路 如果只是想動一動就過陣子再說吧 不
然很可能變成花錢找陪練
如果可以就自由重量。 題外話 我這些日子因為沒辦法進健身
房 除排定休息日跟生理不適之外我每天就是跟著YouTube影片
做徒手/cardio訓練 大概一天一小時以上 不過我還是比較愛
健身房啦
有些基礎可以用Caroline Girvan 的影片折磨自己哈哈
@halulu 但夠專業的教練大概10%吧幾乎都是陪聊天的
上網做功課比那90%還有用 至少還不會亂教 太吃運氣了
我是不知道原PO備考是準備什麼
如果是重要考試就先維持慢跑就好 增肌晚點再說吧
不一定每個教練都陪聊天呀。我教練就沒有陪聊天。 有些預
算的話上個10-20堂 推拉腿稍微了解一下，沒預算那就用時間
換金錢了。我自己是覺得那邊摸半天繞了一大圈，不如早早花
錢。
我備考是考研究所QQ我應該目前還是維持慢跑+居家徒手 等到考完了會去健身房看看的~ 謝謝大家提供意見
※ 編輯: profundity (111.185.246.19 臺灣), 09/04/2021 16:32:38上網要遇到亂教的還會沒有嗎？就有outliner或者什麼氣血大
師好為人師。 我一個朋友也是本來自己摸索，後來花了點錢
，進步滿快的。
@halulu 我就說賭運氣了啊
真的要就去肌肉版爬文或看姐夫影片 之類的
台灣教練太貴了還要賭
不如之後去上職業選手國手之類的專業分享課程
價格也差不多（雖然不是1對1）
話說氣血大師真的很糟糕 所以我之前發現後狂戰他
好險他被警告了
喝乳清
乳清
原味乳清啊 去掉很多不必要的東西了
有些人需要陪聊天的教練啊 之前就有人抱怨過他需要那種教
練 所以才說 上少堂數 不好的話就趕快溜 遇到好教練就省去
很多麻煩
當然買了課自己練更重要就是了 看過不少上教練課才運動的
上了10堂還是進度緩慢
蛋蛋
@halulu 我還是感謝買課的人 我才能有健身房練
俱樂部的教練 嗯 先觀察觀察就是 蔬菜教練建議先不要就是
蔬菜教練先不要 建議找工作室買低堂數(10或20)
回crazysix，我之所以不推原PO去健身房就是因為
我不確定他是不是真的有心，我想她自己應該也沒辦法
確定，所以才叫她先從方便的彈力繩先來。
飲料改喝乳清啊，現在很多跟飲料一樣好喝的
不一定要買課 你先練基礎核心吧
循序漸進
蔬菜母湯
@sea130281 你說的也沒錯啦 但經濟允許 給自己一個強迫
才有辦法改變 我一週約12次健身房 疫情三級直接休2個月
因為居家徒手的效率太差了 原本肌肉版也有人再回文
倡導居家徒手 結果根本就是以為徒手就夠了
有餘力就不用徒手浪費時間了 有更好的選擇的
@foxs9 上次也是在上面那篇遇到你XD
給原po建議 先看看yt的居家徒手影片就好了
主要是運動流汗還要洗澡什麼的 很影響生活
所以新手的話一定是建議先有運動習慣就好
另外像是深蹲或什麼的 一定要找很多影片看 吸取各影片
你覺得合理的解釋 再來做動作
然後還有發力問題很重要 比如影片說某動作可以練到屁股
但你做了動作後 感覺都是身體其他部位在出力 屁股沒用到
代表你應該是做錯了 常常跟起始的錯誤部位出力有關
最重要的一點就是當你做了之後 覺得身體被傷害了 一定要
停止 其實動作做錯我覺得還算感覺的出來是累還是姿勢錯
蛋白質可能真的要靠乳清來補 可以找找看同學有沒有
跟同學借一份來喝喝看 畢竟你豆類不吃牛奶喝
所以也不知道你到底有沒有辦法接受那味道
我是推薦原味乳清 喝的感覺就像是純水+如果有一些沒泡開
的粉 那就會吃起來甜甜的(!?)
老年會有肌少症？！妳現在就肌少了啊！
你已經肌少了吧… 上學校健身房 用20下會累的重量開始
一周2練 吃滿體重*2的蛋白質 先滿一個月賺點成就感
雞肉很多清過骨頭的袋裝部位可以買+乳清+優酪乳，再加
上妳在吃的燕麥+牛奶，這樣其實蛋白質也就夠了，不難
！
雞胸100g蛋白質22+優酪乳250ml蛋白質9+乳清一包約蛋白
質25+牛奶300ml蛋白質10+黃金麩片燕麥50g蛋白質6，這
樣蛋白就約72了，再加上一顆蛋，也差不多妳體重1.7倍
了，一天分散吃其實很好湊的
我一開始去萵苣就自己用器材開始 要學自由槓才買教練
課 就爬文跟看教練證照才買 不要買太多堂就是了
波比跳
他這肌肉量 波比跳會累死吧? 建議從簡單的上手賺成就
感 有收穫 才會有動力付出
個人感覺徒手會吃太多平衡和穩定 目標增肌建議直接健身房
居家推薦GC的Dumbbell Only系列 上半身5kg*2 下半身10kg*2
完整跟做完 保證做到想往生進步會很快 國外很多實例
GC完整乖乖跟完會有升天感哈哈
更正一下 原波上半身先從一對3kg可能比較保險…
我覺得可能拿600水瓶先試試看 慢慢加…
喝乳☺
要增肌跑步先減到最少量甚至不跑
手搖飲是垃圾不能喝 渴就喝水無糖茶或黑咖啡 早餐及格
微波食品改成subway或鹽水雞 去油去皮 晚餐盡量吃原
型食物
然後如果有白癡覺你喝乳清 不要鳥他 原因就是你重訓力
度不夠更本不用喝乳清 平常多吃豆類 吃水煮蛋 吃雞胸
肉或紅肉 就可以了 身體肌肉量不是靠吃能起來的 要靠
重訓要感覺肌肉有被撕裂開的感覺 就是你鍛鍊的地方算痠
痛 才有用
還有 肌少症老了腿部會很明顯 所以你重訓要練腿
如果真的要請教練 不建議萵苣 素質普遍很差
去健身房直接請教練學自由重量六大方向的動作最不用
繞遠路了，自己弄搞不好一半就放棄……
跟原po很接近的BMI 但我47kg
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