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[問題] 重訓增肌請益

看板FITNESS標題[問題] 重訓增肌請益作者
meowoof
(meowwoo)
時間推噓19 推:19 噓:0 →:43

基本資料

性別:女
年齡:24
身高:160cm
體重:43kg
BMI:16.8(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:約22%(生理期後)

日常作息時間:因為遠距上課,通常11點多起床、晚上3點多睡



三餐內容:

第一餐(約11:30吃):果汁/牛奶/豆漿、燕麥片、蛋,有時候會水煮雞胸肉

中間點心(約16:00吃):水果50g 、餅乾熱量約200kcal(零食類)

晚餐(約19:00吃): 麵100g/熟糙米飯250g,青菜50g,雞胸肉230g

點心(約23、24點吃):水果50g 、餅乾熱量約200kcal(零食類)


健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?是
您是否知悉自己有任何慢性疾病?是
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無


運動習慣:
幾乎每週末都會規劃去爬山,有時是輕鬆1小時爬完,有時要4-5小時的路程
一週重訓2-3天
兩週跑一次3-5km(不太愛跑步)
一週至少瑜伽一次(一堂一小時)

目標:
增重到BMI正常水準(18.5以上)(體重約47.4kg)


內文:
潛水好久第一次浮出水面
為了更滿意自己的體態,大二大三開始接觸健身,至今健身也有一段時間了,也深知七分吃三分練,但不喜歡花太多時間料理,加上我吃東西慢,每次吃個飯少說也要一小時,所以平常幾乎是用飲品來補充蛋白質,比較方便一點,且蛋白質又可以增加肌肉生長

目前最愛的是乳清蛋白跟無糖豆漿
乳清蛋白應該是蠻多人的選擇,但我有點害怕代糖味,所以只買原味無調味的乳清,不過因為味道比較淡,我也是搭配豆漿把他喝完XD
也看很多營養師都說可以用豆漿攝取蛋白質,後來幾乎就只喝豆漿,而且超商就可以買到真的很方便

而超商賣的豆漿我都只喝無加糖的,最近熱愛直接買大罐的無加糖豆漿,因為買一次可以喝個兩天,而且重訓完很熱的時候直接打開來喝,冰冰的很涼爽~

而重訓我是全身都會練,有認識幾個健身教練,所以自由重量跟器材都會使用,力量什麼的也有在照顧,但他們都說我最重要其實是要調整飲食,所以想上來向大家請益還有沒有什麼其他飲食上的建議,謝謝

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.19.231 (臺灣)

※ 文章網址:
https://www.ptt.cc/FITNESS/M.1637050256.A.08B

ceca11/16 16:18牛肉阿...吃了聽說會比較有力氣..

ceca11/16 16:18去弄一個氣炸鍋,再去買一堆牛肩肉牛排.

謝謝! 但想請問跟嫩肩有差別嗎? 還是嫩肩是牛肩肉的一部分

ceca11/16 16:18然後買一堆雞蛋丟電鍋,一顆3.x塊..

ceca11/16 16:19蒸熟了就丟冰箱冰冰的吃.

ceca11/16 16:19肚子餓就一顆.

ceca11/16 16:20and..原味乳清我是先混100~150c的水喝掉,在喝豆漿壓味道.

ceca11/16 16:20另外增肌要一點碳水.

ceca11/16 16:20可以買微糖綠茶混鮮奶當鮮奶茶喝.

ceca11/16 16:21增肌不可以戒碳水..

ceca11/16 16:21詳細參考熱狗王的白色戀人套餐.

感謝!!!

ceca11/16 16:29增肌熱量愛壓脂肪不壓碳水

ceca11/16 16:30碳循環或拼生酮壓碳水拉脂肪

ceca11/16 16:30所以增肌吃雞胸,牛肩都是低脂肪肉

ceca11/16 16:31但低碳要吃五花,沙朗,雞屁股,高油脂來替代碳水

ceca11/16 16:32這邊你可以研究一下,你會更精確你怎麼吃更好

ceca11/16 16:33當然如果你均衡蛋白質碳水脂肪都1/3

ceca11/16 16:34又不像大巨巨那麼龜毛挑剔,那其實無所謂,好吃比較重要

感謝ceca大熱心給我很多有用的建議!

molamolajump11/16 17:16要別人給你飲食建議之前,不是應該把菜單貼出來嗎

molamolajump11/16 17:16或者照板上的格式發問,網友不會通靈餒

sea13028111/16 17:22嘿阿 連要什麼體態都沒講...誰知道你的目標是什麼?

金拍謝 已補上

Justapig11/16 17:56寫了一大篇,你的重點是啥?

juyice11/16 18:31喝豆漿....比較方便

s250020511/16 18:42整篇飲食只有喝豆漿?隔空抓藥?

osumu11/16 18:43一次買一堆雞胸肉,全部煮完放冷凍,要吃再解凍來吃

原來是先煮好再冷凍,我每次都是處理完丟冷凍再解凍煮 那想請問o大會有調味嗎? 之 前有買那種現成的燒肉醬沾,但很容易膩 也鹹了點

※ 編輯: meowoof (1.200.19.231 臺灣), 11/16/2021 19:00:10

※ 編輯: meowoof (1.200.19.231 臺灣), 11/16/2021 19:05:14

Justapig11/16 19:26你的體重太輕 體脂卻高就是所謂的泡芙人,建議可以早點

Justapig11/16 19:26起來規律地吃早餐,同樣挑乾淨的食物吃就好

duece092711/16 19:30女生22%不算高吧?

Justapig11/16 19:36以這個體重我覺得算高欸?反正搭配運動多吃一點無所謂,

Justapig11/16 19:36宵夜就盡量別吃了作息把它調整好

ceca11/16 19:47牛肩肉主要是,低脂,便宜,做牛排味道還不錯...所以CP值高.

ceca11/16 19:48你用菲力,就貴很多...當然更好吃.

ceca11/16 19:49不過你看起來是要增重[email protected]@

ceca11/16 19:49增重你可能吃太少了

ceca11/16 19:50蛋白質吃1.5倍體重g,大概要吃60g...你這樣可能也不太夠.

ceca11/16 19:50如果你的食量就是這樣.

ceca11/16 19:51你可能要多補一杯乳清或是500cc的豆漿.

ceca11/16 19:52然後雞胸肉換成雞腿肉或雞翅.

ceca11/16 19:52你熱量拉高一點+蛋白質再多補20g...會比較好.

ceca11/16 19:52不動你的餅乾...XD

shanyer11/16 20:04增重碳水要拉高一點,原po的脂肪重和骨骼肌重都低於

shanyer11/16 20:05inbody給的下限

fergee11/16 20:29我也是顆茶葉蛋配大罐無糖豆漿

cathyjwt11/16 20:41我也超愛喝豆漿!現在才知道有大包裝耶

shintip11/16 20:45喝大瓶的豆漿一次把蛋白質補滿滿

IMADOLL11/16 20:49本來就有喝統一無加糖豆漿 買大瓶的一次可以喝個兩天很

u831331211/16 20:59豆漿直接當水喝XD

matteojp11/16 22:01豆漿 鮮奶輪著喝 再配蛋或香蕉

cherry060111/16 23:43乳清還要自己泡有點麻煩,我有時也會買豆漿喝,超商

selfemi11/16 23:53超商一瓶無糖豆漿900ml 蛋白質接近16g了 直接喝好喝滿

sea13028111/17 05:06原PO體脂在正常範圍,並不高,這是衛生福利部的標準,

sea13028111/17 05:06樓上某些人不要老是拿巨巨標準看人。

knosmund11/17 10:34茶葉蛋和香蕉也可以

oizumi3111/17 12:29我上次在超商也看到,買來放辦公室真的方便!

bndan11/17 13:10吃蛋白質 個人有個相對方便的做法 買火鍋肉片 ex 豬里肌肉

bndan11/17 13:10 牛肩 等等 每餐拿個小鍋子煮水 燙一燙就能吃了 這個雖然

bndan11/17 13:10比較貴 但應該執行簡單方便 人人能做

IndieMusic11/17 14:02增肌還是要拉高蛋白質,我BMI跟你差不多我每天一杯乳

IndieMusic11/17 14:03清+300CC牛奶+300CC豆漿+兩顆蛋,外加其他餐點

iamoldtwo11/17 19:01

s920912222211/17 21:33一天四餐維持一段時間就會長肉了,我靠這樣一年成功

s920912222211/17 21:33從過輕變正常

mybbsid11/18 11:19youtube:卓叔增重