[問題] 長時間運動中途營養補充
請問以下的運動+行程中飲食安排是否減肌肉?
也問有沒有建議更好的營養補充安排?
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為了減重開始騎單車
每次大概90~120公里(實際騎車5~6小時不含休息時間)
出發前煮柴魚湯冬粉低熱量墊胃
出發後4~5小時會喝15克乳清蛋白+300CC鮮奶當午餐+路邊攤兩個小肉包
然後繼續騎到行程結束
目的順序:減重>減脂>騎快
另外提一下週六騎120公里案例:
出發前75.5KG 騎完量75KG 隔天早上上完廁所量74.2KG(比預想快很多)
這次想減成71~72KG
附帶一提去年75公斤量inbody時 體脂率是16.7%
麻煩各位先進指點 謝謝!!
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肉包熱量很高 都肥肉 我是會吃超商的三角飯糰配茶葉蛋
你在幹嘛？
騎長程是好玩, for fun, 不是為了減重; 如果你的目的是
減重, 你根本不該一周只騎一次4~5小時, 效果不佳會沿路
吃還會掉肌肉
如果你的目的是減重,你應該是一周騎2~3次, 每次40~90min
同意樓上我記得一天運動消耗的熱量有限 分開天數作會
比較好
運動途中吃蛋白質效率超差也超貴，建議改一下
長程運動途中補充少量高GI碳水
講90-120公里我以為是環島人才會做的事情
減重的話 你把自己操到快斷氣 30分鐘就好 然後休息兩天
再繼續練
騎120大概是脫水而已不要幻想
1kg是7700大卡，你騎一天熱量不到7700啦
戶外長程騎車，為了確保續戰力，幾乎都補碳水。
120km大概兩千多三千卡熱量，繼續加油
先動起來比較重要，再來就增加難度跟頻率
補充一下，小弟正常一周要格鬥課2.5hr*3次，只能用其他空檔騎車減重，20年前玩過車所 以大概知道怎麼騎與分配體力，需求是降量級，非以騎車的續戰力為主，一天喝水8公升今 早量還是74.2，應該是有稍微突破卡關
※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 14:34:33 ※ 編輯: swort (118.169.68.105 臺灣), 02/09/2022 14:39:17120km，實際騎乘約5-6，抓6，一小時輕量騎大概250-300。
騎長程無法達到你的目的; 正如你所說, 你知道如何分配體
力，你愈是騎到後面愈是會用省力的方式騎乘，而騎長程帶
一次大概1500-1800。你路途補給大概吃500-600。運動赤字
來的肌肉痠痛,還會影響你其他時間的運動表現,同時增加受
大概900-1200。絕對不會有想像中的多
傷的風險. 另外,真的很少假日飛車手是變瘦的, 補償心態
會讓吃的東西變多, 實際創造的熱量赤字並不大
如果你想在平日格鬥課以外額外做有氧, 那時間控制在90分
內，盡力跑到、騎到沒力，效果會比你長程來的好
關於肌肉消耗, 有氧40分以內無礙肌肉合成, 超過身體會傾
向分解>合成; 運動前後熱量補充碳水為主,會用於補充肝醣
蛋白質的補充以一整天去考量,不用特別捉有氧前後
回答你第一個問題： 是，會減肌肉; 只要有氧做太多就是
減肌肉, 肝醣用完就是燒脂燒肌肉
重訓肝醣用完也是燒肌肉嗎
是, 重訓做到把肝醣用完也是會燒肌肉, 沒有補充蛋白質等
於白練; 但一般人很難靠重訓用光肝醣
我練前補酪蛋白+碳水粉緩釋三小時 這樣不會燒到肌肉吧
練前肌酸+酪蛋白+碳水粉 練中補bcaa和電解質
感謝各樓耐心回答，祝大家新年新體格新收入。
不用擔心, 重訓會讓身體傾向合成, 你有吃夠蛋白質, 運
動中燒掉的肌肉, 之後也會合成回來, 淨值會是正的
請問歸結：有氧運動40分鐘內，無礙重訓 不會抵消？
1.有氧運動初期是有利合成, 超過一定時間後身體會傾向
分解, 印象中是30-40min . 2.如果是同時運動, 研究是有
氧運動時間愈長干擾愈明顯, 作者是建議有氧是20-30min
, cycling 較 running 干擾效果低.
紅明顯 改變身體代謝天秤的因素不是時間 是訓練量
我是每20公里補一次20g碳水，原po這樣補不會騎到無力嗎
4-5小時的騎車，建議是ㄧ小時補40g左右的碳水（威德
果凍CP值蠻高的） 出發前有先吃飯的話第一個小時可以
先不補充
中間不建議補蛋白質，因為在胃中停留太久吸收效率差
，運動後蛋白質有補夠基本上不用擔心減肌肉
另外運動後因爲肝糖耗完，減少的體重大部分都是水重
。初學者4-5小時大概只耗2000-2500卡的熱量，加上過
程大概補充500-1000卡，實際淨消耗沒有想像中的多。
樓上正確
另外補電解質也是必須
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