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[心得] 40歲大叔的減肥+減脂心得

看板FITNESS標題[心得] 40歲大叔的減肥+減脂心得作者
boyalex
(事情總會有個結束的)
時間推噓19 推:19 噓:0 →:9

男性 42歲/ 174cm / 最重96 / 目前67kg

- 前言

從小到大一直都被歸於肉肉的類型,雖說沒有很胖但跟瘦也絕對沾不上邊,在此之前最瘦的是退伍時的72公斤,之後就一路往上走,到結婚前的78公斤也都還好,之後小孩出生換工作壓力超大,要顧小孩又沒法固定運動,體重一路飆到90公斤以上,之後就不敢量體重了不過破百應該是沒問題(哭)。

直到過40歲那年,在一個無風無雨的日子一個減肥的念頭就這樣浮出心中,於是就踏上了我的減肥之旅。整個過程大約減重花了200天從93kg降到70kg,減脂花了240天15%降到8%,從去年8月
維持到現在。

期間目前所有主流的減肥方式168、低醣飲食、生酮飲食、上健身房.....等,完全都沒有用到,整個過程就遵循著熱量赤字這個概念,就這樣一路降到目前的體重。

我把整個過程分了幾個階段,大致如下。
https://imgur.com/a/PzRz9PA

- 減重期1.0 : 93 ->85公斤 / 約80天。

一開始沒給自己太大的壓力,目標就只是讓自己回到90公斤以下。

執行的方式也很佛系,早晚餐不變略過午餐,睡前喝的的小酒不喝,大概一週記錄體重一次,沒想到輕輕鬆鬆就降到90了,降的我自己也是滿頭問號 。

不過既然有效不如打鐵趁熱,湊個5公斤減到88好了,到了88後再來湊個整數85就這樣順利地來到了85公斤。

到此時,整個自信心爆棚,目標改成湊個10公斤減到83公斤,就在此時撞牆了卡在85公斤死活下不去了...於是進入減重2.0

- 減重期2.0 : 85 ->73公斤 / 約120天。

此時其實對減肥還是沒啥概念,唯一的信念就只是少吃多動,於是我回看了一下我
Apple Watch中的活動紀錄,平均每日的活動量大約為500卡,於是很粗暴的把目標直接翻倍到1000卡,此時主要都是以低強度長時間運動為主,午休就出去散步1小時大約4~5公里,晚上吃飽飯後上油管找有氧影片跟著做30~50分鐘,反正想盡辦法把活動湊滿1000卡就是了,此時也是我Apple健身APP裡拿到最多徽章的期間。

飲食方面改動倒是不大,早餐不變午餐一樣沒吃晚餐白飯的量再減少一半。

https://imgur.com/a/17b1B4n

- 減脂期 16% -> 8% / 約240天

原本沒有打算要減脂的,只是上網查了一下,聽說體脂15%以下可以看到六塊腹肌,算是給40歲的自己一個挑戰吧。
此時的我才開始了解網路上各種減肥及減脂理論,一查還真的五花八門,經過歸納
整理出幾個我自己覺得的重點:

1. 少吃精緻糖
2. 些許的熱量赤字即可
3. 多運動維持肌肉

方向有了,再來就是執行和堅持了,其中最讓我頭痛的就是第二項,在摸索了一陣子後決定以7-11的沙拉(不加醬料)+一份堅果搭配一份水果作為午餐,早半糖豆漿改為無糖豆漿,晚餐依舊家裡煮啥吃啥,執行了兩周發現效果不錯就這樣持續下來。

運動方面買了一堆彈力帶,還有一組10Kg的啞鈴,有空就舉一舉啞鈴拉一拉彈力帶,完全沒有所謂的課表,結果沒想到效果也不是太差。

- 最後附上體態的變化以及健檢和兩次InBody的照片

https://imgur.com/a/uu5zeQD

https://imgur.com/a/UMfqjj6
https://imgur.com/a/mLiOGTc
https://imgur.com/a/3Kvzzog
https://imgur.com/a/N5c4mio

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socialheric03/28 00:17感謝分享 最近勵志文好多

isiyou03/28 02:09好讚

LBP03/28 05:58看到體態變化那張忽然想到我朋友,不過他是從右邊到左邊…花

LBP03/28 05:59了兩年… XDDD

哈...電影天能的概念嗎...XD

AMPM03/28 07:04哇塞 照片中的體態真的判若兩人,真的不能胖耶,有變年輕

Surrounder03/28 07:27這樣子減體脂可以到8%太神奇了

說實在的,我自己都覺得很神奇。 忽然發現你也有用crossrope的跳繩耶,我是買1LB+2LB那組,另外再買一條1/2LB的。 不過我沒有你跳得那麼勤,大約一周兩次而已...

kfieva03/28 07:58太強 我減了三年還有13%

hedonist03/28 09:08

arsonlolita03/28 09:46

milesonline03/28 10:57推 體態整個帥起來

kissung03/28 11:58帥ㄛ

enamel03/28 12:08最近勵志文真的好多 看了心情好好

bndan03/28 13:42看來不是特別練的情況下 體脂掉到8也不會有問題?

ㄟ....健康檢查是沒發現甚麼問題啦..

JOHNYOUNG52003/28 13:50跟我的身型變化很像 不過方法比較不一樣 我的很極

JOHNYOUNG52003/28 13:51端 時間也很短 不過每個人都是不一樣的 找到自己適

JOHNYOUNG52003/28 13:51合的方式就好

我這一路的心得也是,減肥要成功最重要的就是要找到適合自己的方式, 才有辦法堅持!

iamoldtwo03/28 14:00現在4243歲大哥流行減脂☺望向328這篇

JOHNYOUNG52003/28 14:07哈哈 主要是意識到健康很重要

真的主要還是為了健康,當時降到88公斤時明顯就覺得白天的精神好了很多, 也才有動力持續下去,到了這年紀了體態啥的都只是浮雲。

ryo92303/28 14:35太強啦

willie100903/28 14:51帥慘!

MiRRorX03/28 15:52推XD

※ 編輯: boyalex (114.43.185.126 臺灣), 03/28/2022 18:58:38 ※ 編輯: boyalex (114.43.185.126 臺灣), 03/28/2022 19:22:48

xhung03/29 15:52讚喔~~~

a12703/29 16:29真的精神會變好 蠻詭異的

應該是瘦下來後睡眠品質好很多,相對白天精神就會比較好。

※ 編輯: boyalex (114.43.185.126 臺灣), 03/29/2022 22:52:35

shenevol03/30 11:23這樣40歲?!太勵志啦

daredwolf04/11 14:41

Valerie1804/12 12:34中午不吃會餓怎麼排解

分享一下我自己的方式。 1.找容易計算熱量的食物來吃,例買便利商店裡的微波食品或沙拉, 另外滷味攤的原型食物也是不錯的選擇(調味要注意一下就是了) 2.找一家稍微遠一點的店家買,例如要買7-11的沙拉, 我會找一間來回大約走路30~40分鐘的門市,路途就當運動。 3.中午吃多少熱量,晚上就要運動同樣的熱量來償還。例如我中午吃了300大卡, 晚上就要找個運動湊滿300大卡活動量(我是用運動手錶為準的)。 以上三個方式如果可以堅持執行,可以變一個正向循環, 一.中午不用餓肚子, 二.多了個中午散步的消耗, 三.當你晚上堅持要消耗中午的熱量時,你的午餐自然就會挑選熱量低一點的食物了。 吃300大卡食物的快樂完全無法彌補運動300大卡的疲憊。

indoorsma04/14 09:17哇~

※ 編輯: boyalex (60.248.94.244 臺灣), 04/15/2022 09:27:40

koxinga04/17 12:40沒跑步?真勵志

幾乎沒跑一個月最多也就跑4次吧,有跑也都3~5Km意思意思一下而已。

※ 編輯: boyalex (60.248.94.244 臺灣), 04/18/2022 09:09:11