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[減肥] 8個月減脂，求調整方向

opop1458 發表於 2022/7/12 上午1:56:20
看板FITNESS標題[減肥] 8個月減脂，求調整方向作者
opop1458
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基本資料

性別：男
年齡：26
身高：188
體重：107.4
BMI：30.4
體脂率：24.6

2021/11:體重127.4 體脂35%
2022/07:體重107.4 體脂24.2%
參考照片：
https://i.imgur.com/IR99FWE.jpg

三餐內容：

早餐：通常睡到中午，早餐都吃不到

午餐：吃100g大燕規格麥片+一份mars乳清+3顆煎蛋，偶爾吃costco一包雞胸或雞腿會去皮使用電鍋蒸+一碗白飯約200g熟重，兩種擇一都會再配一杯黑咖啡700cc

晚餐：練後吃大約都在晚上12點左右，白飯一碗同午餐的量+三顆煎蛋+一份肉（雞胸、鯛魚、牛肉片擇一 大約300g生重）+無糖豆漿配兩份乳清

進食皆會有青菜但不計量

每天飲水3000cc以上(只算水其他液體不計），黑咖啡可能會喝到1000cc

假日偶爾朋友聚會就沒有照上面菜單吃

補給品部分：B群、魚油、維他命C、肌酸、乳清

其他：（可免填）


日常作息時間：睡的時間凌晨4.5點不固定，幾乎都中午起床


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：


運動習慣：
一週運動習慣至少四天到健身房重訓和有氧
大多晚上去，重訓時間為1小時到1個半小時不等後接有氧

一.背：下拉 輔助單槓 槓鈴划船 坐姿划船 單邊划船
二.胸肩：槓鈴握推 繩索夾胸 機械肩推 啞鈴側平舉
三.腿：史密斯深蹲 單腳分腿蹲 羅馬尼亞硬舉 大腿外展 弓箭步
四.有氧60分鐘+腹。

以上一二三重訓後皆會加有氧40分鐘，用跑步機爬坡或是橢圓機（心跳前一分鐘之外，全程保持在150以上）

如果有多餘的時間會加練兩天
五.腿(同三)。
六.有氧60分鐘+腹

我的問題：
減脂從2021/11開始到現在2022/07將近約八個月

人生目標設定在95公斤 體脂15%左右，想看看20幾年來沒見過面的腹肌長什麼樣子

想請教板上的大大我的運動方式及飲食部分還能夠怎麼調整


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.18.67 (臺灣)
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※ 編輯: opop1458 (111.241.18.67 臺灣), 07/12/2022 01:58:52 ※ 編輯: opop1458 (111.241.18.67 臺灣), 07/12/2022 02:00:28 ※ 編輯: opop1458 (111.241.18.67 臺灣), 07/12/2022 02:02:49
推

Radiomir07/12 02:33https://bit.ly/3nSxEJg 咖啡的缺點,你咖啡因超過上限
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Radiomir07/12 02:35基本上喝咖啡的弊＞利, 只是咖啡商非常強大, 很會洗腦

謝謝大大，會在咖啡因量上面著手

推

lazysky07/12 03:21你已經進步非常多了欸，了不起！ 如果要繼續減下去，得

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lazysky07/12 03:22要下載APP紀錄食物的總卡路里了，以一個月減1%為目標調

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lazysky07/12 03:23整食量吧，我也卡在差不多的體脂率，一起加油

好的，感覺是在計算食物量上有點隨意了，看來得再更精準一點

推

decorum07/12 07:29精緻碳水吃太多 建議壓到20％以下 乳清只在鍛鍊後吃

感謝，會在做一下調整

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Leeling07/12 08:29你體重下降的速度有停滯嗎? (超過一個月沒動靜)

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Leeling07/12 08:30如果沒有的話，繼續你現在的方式就可以了啊~~

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Leeling07/12 08:31穩穩的減就好，等卡關了再來。不要為了求快而改變作法..

目前還沒有停滯到一個月，再觀察一下看看好了

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yokinyokin07/12 12:01熬夜不利減脂，咖啡因也攝取太多，水分很不容易吸收

了解，會調整一下水量和咖啡量

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Insatiable07/12 12:16試試看調整睡眠週期吧。飲食看起來可以

大大指的睡眠週期是改成早點睡早點起床嗎？還是說固定時間睡跟醒

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bndan07/12 13:56看起來保持就可以了 但想更好的話 飯換成等熱量蛋白質也許

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bndan07/12 13:56會更好

等於變成低碳飲食嗎？

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blackvswhite07/12 18:42這運動量 水其實可以再喝多一點

好的

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blackvswhite07/12 18:45我跟你體型類似 硬要說的話 重訓動作的品質也會有

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blackvswhite07/12 18:45差別

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blackvswhite07/12 18:46然後如果inbody的趨勢有持續下降那就不必擔心太多

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blackvswhite07/12 18:46 慢慢來 畢竟吃這麼多年培養起來的身材 要這麼快減

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blackvswhite07/12 18:46下去很傷身體 長期趨勢比較重要

了解，會在陸續追蹤inbody

推

kenhiro556607/12 19:51這數據看起來很不錯了吧 剩下就是繼續保持下去 我現

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kenhiro556607/12 19:52在是一周去wg五天 三天重訓兩天有氧沒辦法像原po練完

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kenhiro556607/12 19:52重訓還有辦法有氧QQ

有可能是我重訓強度還得調整一下，但練腿真的沒辦法有氧，會有出人命的感覺XD

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vosking07/13 01:09難得看到作息跟我差不多的人XD

一般人眼中，非常不健康的作息，每個人聽到都說你瘋了嗎

※ 編輯: opop1458 (111.241.18.67 臺灣), 07/13/2022 02:14:42 ※ 編輯: opop1458 (111.241.18.67 臺灣), 07/13/2022 02:19:15
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opm07/15 05:43有一種擔心會不會練著練著,忽然就走了的感覺...-.-

推

ejigcl07/15 11:50每天飲水3000cc

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crazysix07/19 14:37@Radiomir 咖啡因哪裡不好了？水多喝才是真的
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