[心得] 靠168減重不難, 難的竟是營養均衡...
大概從 5 月中旬開始執行減重
前後差不多 10 週的時間
體重 78kg → 71kg
雖然減的不是很多
但每週穩定地 -0.5kg
熱量赤字 500 大卡算準
(每日 2 餐共吃 1300 大卡)
目前還是持續地掉體重
看看是否能掉到當兵時的 66kg
(自己的目標是 69kg, 到 66 時再吃回來)
我不吃早餐的習慣 20 年以上
(只是有吃零食、宵夜的習慣)
所以執行 168 吃兩餐並不會覺得彆扭
我的兩餐飲食很簡單:
午餐: 燕麥片+穀粉 (500 大卡)
晚餐: 自助餐+2 顆茶葉蛋 (800 大卡)
(100~120g飯+3格菜+瘦肉100g)
(蛋白質攝取 1g/kg, 略小於)
只有初期的 2 週會餓
此階段我用 5 大卡的味王紫菜湯來壓
或是晚餐後 2 小時喝 225cc 黑咖啡
(黑咖啡喝完整個人會完全沒食慾)
第 3 週起就不餓了
但身體有種說不上來的怪怪感覺
此階段我是補 1g 食鹽 (鈉 400mg)
(晚餐後 4 小時至睡前 2 小時之間)
第 4 週起也不用補鹽了
身體完全正常化也完全不餓
此階段會發現沒肌肉的體態難看
(所以開始做一些會長肌肉的居家訓練)
(此時會用堅果補熱量 100~200 大卡)
這段期間遇到最困難的問題是什麼?
一日只吃 2 餐? 不是
一日只吃 1300 大卡可能會餓? 也不是
最困難的問題是營養均衡！！
B1: 每日建議 1.2mg
(午餐 1.1+堅果 0.25)
B2: 每日建議 1.5mg
(午餐 0.6+晚餐 0.8)
B12: 每日建議 2.4μg
(午餐 0.75+晚餐 1.45)
鈣: 每日建議 1000mg
(午餐 600+晚餐 210)
鎂: 每日建議 380mg
(午餐 280+晚餐 35+堅果 75)
鋅: 每日建議 15mg
(午餐 7.5+晚餐 4.1+堅果 1.2)
以上最難達標的是鈣
接著是B2和鋅
B1、鎂、B12也不容易
如果放寬到 1800 大卡
應該就可以各項達標了
(但其實還是很難, 有興趣的人
可以自我檢驗飲食看看...XD)
補充品目前只吃 2 種:
1. 維生素C (因為我不吃水果)
2. 維生素D (因為我不曬太陽)
最近在忙的就是認知身體
應該差不多就這樣定型了?
(但也有人說要 90 天以上)
目前的我 1300 大卡不會有饑餓感
達目標體重後還有 500 大卡才到 TDEE
(會再找一些高鈣食物來當零食)
--
想知道身高
173.5cm
有體脂變化的數據嗎？
沒... 腰圍大概 98cm → 90cm (憋氣故意把肚子頂到最大量) (目標腰圍希望可以到 85cm)
168我受不了就正常吃 也是瘦了 它只是方便管理飲食而
已
找零食不如正常吃
零食我都是在正餐後馬上補的 因為我很討厭在吃東西上面花太多時間 而我 168 飲食也濃縮到 195
光看文字就好痛苦...
而且我以為熱量赤字是用TDEE-500, 看起來您是用BMR
我習慣168以後中午吃便當菜夾滿+一根滷雞腿，澱粉吃地
瓜，吃完後喝一杯無糖豆漿，晚餐也是吃半個拳頭飯配
菜，一天兩餐
晚上如果有運動（徒手），運動完後會用蛋白粉泡無糖
豆漿，每天另外吃鈣片、維他命C、Q10、B群、綜合維他
命，體脂掉滿快的也不會餓，早上精神也很好QQ
自助餐的菜我不敢夾滿 因為很少遇到不油的 補充品我能不吃就不吃 除非有特殊原因 (不吃水果、不曬太陽) 同時逼自己去找出營養均衡的食物...XD
如果把燕麥片換掉會瘦更快。如果吃對的話減少的會是脂肪
不是肌肉
燕麥片只吃 50g 而已 午餐那餐的碳水差不多 55g
我都吃零食餅乾巧克力 不太健康 但也是變瘦了
這個菜單看起來好餓XD不清楚你的身高，但我猜你TDEE應
該不只1300吧
打錯，是TDEE不只1800
你計算的好認真呀
我有點偏執 秤重誤差 ±0.1g
0..0
你這體重反推的TDEE才1800，不會覺得有點問題嗎
我是用 Peeta Tdee 計算機算的 算出來的 TDEE 17xx (所以我當 1800) 然後自減 500 大卡就開始埋頭苦幹
我不是說那數字不對，而是如果你的身體是這樣不會懷疑
代謝太低是不是省到什麼功能？我54公斤都1800以上了
公式算出來的參考就好 身體實際變化比較重要
每日1300大卡的確不管怎麼吃都吃不滿營養素，你只能放寬
心或跟我一樣補充保健食品
好餓…
身體發福時這樣的量確實會餓 但當身體正常化後並不餓 達目標體重後就會補到TDEE 目前只擔心瘦太多影響肌肉生長
用結果倒推更有參考價值吧
10週7公斤 7700*7/70=770 他吃1300所以TDEE約2070
我是用他自述穩定每週0.5算的
我知道 我是想跟原po說 剛開始用公式算一個初始值很
合理 但是跑了一段時間 應該以實際狀況回推 這樣才會
比較接近本人的身體狀態（TDEE）
我大概知道問題出在哪了 前 7 週真的很穩定 -0.5kg 後 3 週有加入居家訓練 然後我也沒有特別再補熱量 大概維持 1300 大卡 (至多 1400) (到後來體重降到麻痺就沒再算掉多少)
自助餐油沒辦法除非自己煮XD 但我看開了數值降我就繼
續吃
補充品是真的沒辦法因為營養素就是缺，生完小孩不補鈣
不行…不曬太陽所以要補D，想美白所以補C…XD
最後我可能會補奶粉 鈣、B2、B12 全部補足每日所需 然後只須增加 100 大卡額度 混在午餐吃也不會麻煩
你的每日熱量算錯了 你這個就是錯誤的數字給你的誤導 瘦
掉的大多是肌肉
開始居家訓練後好像瘦更快 明天開始先加 300 大卡好了 然後看看能不能回到之前每週 -0.5kg (其實到後期我 2 週才量一次體重, 前期每週量)
好好吃肉.菜 不好嗎...？
我是一餐五穀+一餐肉菜 (我剛好對穀類不過敏, 就分配一餐) 分析如下: 1. 如果你少吃豬肉 (縱使吃一堆雞牛、菜) 你 B1 就是吃不滿每日 1.2mg 2. 假設你鴨豬牛每日吃 300g 你 B2 還是只有少少的 0.75mg 但 B2 每日建議是 1.5mg (蛋一顆可以補 0.28mg) 3. 鈣、鎂同 B1 特定蔬菜 100g = 100g 鈣 鎂的話, 肉菜吃到撐都未達 380mg 的一半 只吃肉、菜很難吃足營養 必須搭一餐五穀才會均衡 (而且是精挑過的五穀, 亂吃也是吃不到營養哦~)
綜合維他命+鈣片+鎂給他吃到夠量阿
只能靠補充劑 熱量低於1500大卡很難吃到建議量 特別是礦物質
部分
要減脂之前看都是要增加蛋白質到兩倍,配合重訓減少流
失肌肉
餓瘦的
比女生吃的還少
營養均衡很簡單啊 多吃點菜和肉 中午吃太少蛋白質了吧
午餐: 28g → 38g 晚餐: 38~42g → 42g
超餓…
這麼認真計算卻吃這麼少 辛苦了唉
那就吃1800呀 慢慢減比較不會有贅肉 還可以加運動
就...您能堅持下去並且未來都打算這樣的話應該是沒
問題啦...但我覺得一般人應該是沒辦法XD
呃 比女生吃的還少啊
雖然說要算熱量但這樣被數字追著跑也是辛苦了
B跟C容易流失 影響很大 以前斷食的文我都會強調要補
充維他命 不然容易嘴破、傷口不容易好 這些都是缺C
的初期症狀
B1、B2要特別去吃才吃得足 一般人我猜都吃不到每日建議量 (B1要吃特定穀類, B2要喝牛奶) C 的話之前我發的文章 底下已有熱心板友提醒 一補之後許多皮膚小毛病好很快 (強烈建議大家可以先補這個, 超有感！！)
認真說，你這就是仙女餐，然後你也不用想長肌肉什麼的，沒
有多餘的材料身體不會合成肌肉，除非你原本肌肉量屬於肌少
症的程度，就算是新手想同時增肌減脂也要吃到接近TDEE，最
後勸你不要只看體重，看身材要看體脂跟照鏡子，就算回到66
，你也可能是個有小腹的瘦胖子
執行這次減重計畫的起心動念是: 宋晏仁醫師一直在談的 "胰島素阻抗" 快速自我檢測法是: 正常腰圍 ＜ 身高 / 2 (這也是為何我的目標腰圍訂在 85cm) 因為家中長輩有糖尿病 雖然幾十年來都控制的不錯 但終究能不得就不得 而糖尿病前期多是胰島素阻抗 所以應盡可能避免產生胰島素阻抗 至於體態, 我的目標較小: 達到結實即可, 不會刻意去追求要精壯. (本身也沒興趣一直操練)
有研究是相同熱量下 少餐的胰島素波動比多餐 雖然少
但是高 這樣不會內臟會比較輕鬆嗎
*內臟會比較輕鬆嗎？
數值高低好像是看你吃進去的碳水 "量" 速度快慢則是看一般所謂的 GI 值 (糊化程度、醋、油脂都會影響 GI 值) 低 GI 食物吃了一堆 (沒控制量) 最後血糖還是慢慢地飆很高 高 GI 食物只吃一點點 (有控制量) 血糖只會快速地升到某個安全值 結論: 控制 "量" 才是王道, 低 GI 只是錦上添花~
計算機只是參考，真正的TDEE或基代可能和計算機算的差很
多。我覺得你這個身高體重吃1300真的是太少了…嬰幼兒都
要1200大卡起跳
尤其是還想長肌肉的話吃到1700我都覺得算保守
最後應該是肌肉掉最多
小心，頭髮也會掉…
查了下，國民健康署對1-3歲幼兒每日建議熱量為1,350大卡
國健署熱量建議 速算法: (BMI ＞ 24, 輕度工作) 1. 20 *體重 (公斤) 2. 肥胖者每天減少攝取 500 大卡熱量 3. 每日熱量攝取不可低於 1200 大卡 我原本 78kg, 20 *78 = 1560 執行減重: 1560 - 500 = 1060 (＜1200) 至少須攝取 1200 大卡以上 (1300 滿足每日下限) 目前已採納板友建議 從昨日起已增 300 大卡至 1600 大卡 後續會依實際減重情形再做調整 18.5 ＜ BMI ＜ 24 目前 71kg, 30 *71 = 2130 執行減重: 2130 - 500 = 1630
反正身體是他的 覺得有成功 好就好
我女生，減脂都吃1600-1800搭配重訓還有增加活動量，也
是減得蠻順的，男生1300真的光用想的就好餓…
我的TDEE只有1300，但我每天吃1500以上也沒變胖，這只
能參考用
TDEE1300 BMR1000？
這種熱量很容易肌肉掉一堆，更不要說什麼精壯
你有考慮過熱量不是吃多少腸胃就能吸收多少嗎？然後要避免
糖尿病你要少量多餐，而不是168這種多量少餐，168會讓肌肉
掉更多
少量多餐 = 一直刺激胰島素 真的能預防糖尿病?? 我 168 飲食是吃 2 餐 每餐的碳水控制在 60g 以內
這支影片談的是肌肉合成效率 其實對有些人來說, 精壯並非追求選項 (只是想要一個健康、結實的身材而已) 除了要花很多時間外, 結果還不一定能如你所願 這支影片似乎沒談到糖尿病?
這麼怕胰島素 去切掉胰臟如何
胰島素假說跟得不得糖尿病有關嗎? 在我的觀念裡: 預防糖尿病 ＞＞ 長肌肉 問一個簡單的問題: 館長的身材和健康跟你換, 你換不換? (我是不換...)
宋晏仁的東西 不用太認真看
一份醣飲食法
不然改看游醫師的吧... 新陳代謝科+自己逆轉糖尿病前期 每餐一份醣(15g碳水)+結實的身材 (有興趣的人再搜尋他的相關衛教)
我記得有醫生說過逆轉二型糖尿病的話第一準則就是減重，
剛剛查了英國的糖尿病協會也是這樣說
一般人保健減重只需要考慮熱量赤字加上飲食均衡，真的不
用想太多胰島素有的沒的
其實我覺得大家講這麼多就只是想跟你說，減重這件事真的
沒有這麼複雜，把自己搞得天天計較各個營養素數值GI值壓
力很大反而難以持久，只要比你之前1300多吃一些、保持均
衡多樣化飲食、多運動就好了。
推樓上 一般人基本的飲食顧好 不用那麼多花俏的減肥方式
減肥本來就不難 (熱量赤字就對了) 難的是你想額外再得到其他的好處 碳水、蛋白質、脂肪比例也不好抓 碳水多了很容易得糖尿病 蛋白質多了對腎臟的負擔大 脂肪多了可能有血脂問題 (我還在思考中庸、最適合比例) 如果要再顧及維生素、礦物質 飲食真的沒有那麼容易營養均衡哦~
低碳飲食有可能會爆LDL 只看到瘦，沒看到可能的缺
點。館長糖尿病，你肌少症有比較好？正常飲食，吃
原型食物，還不用整天補一堆保健食品
游醫師自己練很勤唷...
少量多餐是美國糖尿病協會目前的準則，你覺得你比糖尿病協
會還厲害嗎？
一日六餐嗎? 精準控 6 餐我可能會先瘋掉 最後我可能會回歸三餐 (想細胞自噬時再做195或36小時以上斷食) 這樣才可以兼顧長肌肉 (至於長到什麼程度就聽天由命了, 不強求~)
36~72小時斷食有點像機械張力 195 一日兩餐有點像代謝壓力 目前沒試過 36 小時以上斷食 因為我覺得 195 比較溫和...
這樣吃別想長肌肉了好嗎？長肌肉沒你想的容易勒 而且130
0體重才掉這樣真的超像肌少症
小腿圍目前 39cm (肌少症好像是 ＜ 34cm ?)
那可以參考國健署的guideline
蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%
感謝提供指引~ 目前的規劃是: 碳水50%、蛋白質15%、脂肪35% 1. 蛋白質 1g/kg (只算好算的, 肉奶蛋豆) 2. 碳水主食盡量壓在 120g 內(最多到 180g) 3. 把橄欖油(15~20cc)加入副食名單(類似堅果)
謝謝分享
好餓
tdee減才對，一天500半個月就能減一公斤，理論
爆
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診本人是腎臟科醫師，專職是照顧血液透析洗腎患者。這篇提到不少洗腎的細節，做為警世 文，是很好的一篇。 不過，很多內容也是十分專業的東西，這部份根本不可能在網路上就講明白，我只能約略 地說，大家要記住，世間所有的道理都是相對的。 比如，一位青年洗腎患者來到我面前，我常說：「只要你（妳）好好配合，我有信心可以![Re: [爆卦] 統神糖尿病確診](https://i.imgur.com/qMbSbYsb.jpg "Re: [爆卦] 統神糖尿病確診")
爆
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診看到亞洲統神這系列文 不禁感嘆 糖尿病和三高有愈來愈年輕的趨勢 因接觸過很多糖尿病患和洗腎病患 也來發表一點心得![Re: [爆卦] 統神糖尿病確診](https://img.youtube.com/vi/h-t8whrHzbI/mqdefault.jpg "Re: [爆卦] 統神糖尿病確診")
爆
[問卦] 乾糖尿病啦媽的 只喝無糖茶，三餐基本上低碳水飲食 不亂吃零食，內臟脂肪6 每個月健身跟潛水超過一半的日子 身高171體重65也確診糖尿病==![[問卦] 乾糖尿病啦](https://i.imgur.com/NELXdk9b.jpg "[問卦] 乾糖尿病啦")
爆
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診本肥宅在109年10月10日早上（國慶日當天～囧）酮酸中毒昏迷被老婆送醫急救，當天刺 手指血糖爆表機器驗不出來（老婆說護理師喊sugar show high)，後來抽血檢查結果血糖 為1500（驚），當天住在急診室重症病房打胰島素，打到隔天才有辦法用血糖機偵測血糖 。 我1986年出生，生病前身高180體重88，算有點胖，有肚子，雖然不菸不酒，但是飲食因爆
[問卦] 再給中醫兩百年能知道胰島素跟糖尿病嗎各位八卦鄉民午安 現代醫學告訴我們 糖尿病大部分原因是胰島素阻抗跟胰島素缺乏 而胰島素跟血糖代謝調控的生理幾轉也是被研究非常透徹 自古早時代磺醯尿素類到現在胰島素、血糖藥還在推陳出新![[問卦] 再給中醫兩百年能知道胰島素跟糖尿病嗎](https://i.imgur.com/SRw2KNpb.jpg "[問卦] 再給中醫兩百年能知道胰島素跟糖尿病嗎")
爆
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診心有戚戚焉, 來分享一下我確診糖尿病的經歷 文有點長, 對於糖尿病沒有認識或沒有警覺的也許看了沒興趣 但我是想寫給已經確診的或害怕自己得到的人 說在前頭, 如果你有以下症狀或習慣, 也請小心 1. 不喝手搖飲, 平常也多喝無糖飲料. 覺得自己這樣不喝手搖杯很健康![Re: [爆卦] 統神糖尿病確診](https://i.imgur.com/lBoNk8ib.jpg "Re: [爆卦] 統神糖尿病確診")
34
[閒聊] 好奇大家一天是怎麼吃到2000大卡的？本肥我雖然BMI正常 但還想在胖一點體態看起來比較好看 最近吃東西都會留意一下熱量才發現原來一天2000大卡這麼難 我通常早餐都一個麵包300大卡 午餐一個便當約700大卡16
Re: [閒聊] 如果把168不吃的期間吃仙女餐連假沒在電腦旁邊 只能用手機回 排版如果有亂掉 請見諒 1. 企圖界定「台灣肥胖 糖尿病發生率上升 不是醫師責任，就是校園教育不足」這個邏輯 的是你，不是我。然而，如果如你所說，校園教育足夠，為什麼蔬果攝取量不足，乳量攝取9
Re: [爆卦] 統神糖尿病確診只回應這部分。 以我個人而言，進行過比較完整的斷食，是一日一晚餐(不到 一千卡、全穀全素(且避免加工素食)、不吃冰、不吃甜(含 偏甜水果，根本沒在吃水果)飯後2hr500c.c以內的溫水， 每周重量訓練兩次一次一小時以內。
![Re: [爆卦] 統神糖尿病確診](https://i.imgur.com/Wge4adqb.jpg114.137.135.187 "Re: [爆卦] 統神糖尿病確診")