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Re: [問題] 很久沒運動瘦身不知該選游泳還是重訓

看板FITNESS標題Re: [問題] 很久沒運動瘦身不知該選游泳還是重訓作者
babelon
(T.B°)
時間推噓56 推:56 噓:0 →:84

※ 引述《franksmile (哈茶答瓜子)》之銘言:
: 借老公帳號發文
: 我已經至少三年沒有運動了,而且過去兩年搬到套房又沒工作所以很少動,所以現在肌耐: 力很差,感覺也流失很多肌肉,前三年胖了10公斤,這一年胖了10公斤,所以四年ㄧ共胖: 了20公斤,目前65公斤
: 肚大很大,希望可以在4-5個月內先瘦10公斤,目前已經開始減醣自己煮,運動方面在考: 慮要學
: 游泳還是上體態改造班(三鶯運動中心看圖片好像是TRX)或重訓,上三者的預算都是12000: ,但重訓又怕自己現在肌耐力很
: 差,而且重訓跟游泳比起來比較喜歡游泳,游泳是會蛙式但不會換氣,想學自由式跟蛙式: 換氣,學成後預計ㄧ週游2~3次
: 想請問大家,考量我的肌耐力跟希望在4-5個月瘦10公斤,減醣加運動的話會推薦哪個運: 動?游泳還是重訓?還是體態改造班(TRX)
: 謝謝!
: 推文有人建議有氧舞蹈是否也不錯?
: 感謝大家給我這麽多意見,所以我先飲食控制培養運動習慣!我剛想了想還是先上瑜珈、: 走路,之後再學游泳,這樣好嗎?

三年沒有運動,希望減超過10公斤以上。

就這兩個前提,我會建議妳第一步先增加活動量就好。
因為10公斤以上就是半年以上的事情,妳有很多時間可以來琢磨
「妳想要怎麼運動」以及「怎麼運動妳才能長久維繫」這些問題,
甚至是運動習慣的培養,也可以跟著妳的飲食及生活習慣與時俱進。

在運動之前的基本功就是先把妳的日常活動量拉起來,
不管是逛街散步、做家事、出門購物...這些都好,就是讓自己動起來吧。
把外送軟體砍掉,用自己的腳去採購食物或是食材。
增加獲取任何生活所需品的難度就可以增加活動量,
小秘訣是別讓自己太方便獲得任何想要的東西。

之後開始選擇運動時也不需要立刻搜尋「快速有效消耗大量卡路里的運動」,
因為有這樣的運動是一回事,妳的身體在長久沒運動的前提下能不能負荷是另一回事。 如果一開始就選擇難度高強度高的運動模式,可能不用執行一星期就會想舉白旗
到後面三天曬網一小時捕魚,那就不會是能成為習慣的了。
(更糟糕的是還有可能因為做了身體無法負荷的強度而受傷,可能直接報銷更多時間)

與其選擇高效的運動不如選擇自己喜歡並願意投注時間的運動,
這樣才有成為習慣延續的可能性,也不會讓自己淪入
「運動就是為了還債」還是「為了減重不得已」的負面情緒裡。
在初期我會建議多樣嚐試,不管任何課都不用直接期課催下去。
可以的話都先試上一堂就好,試試看強度是否能為自己的身體所接受,
也試試看自己對這類型課程的接受度。

現在區立運動中心也會有提供單堂課的課程可以單堂購買。
所以選擇有興趣的多去嚐試吧,不用給自己太多的限制。
也不用給自己過多的壓力,不行就停下來休息,跟不上也沒關係。
這些過程都是讓我們更瞭解自己的身體而已。

減重在生活習慣與飲食上要下的功夫會更多,運動我會擺在最後面。

飲食習慣(吃、飲水量)>生活習慣(規律作息、睡眠品質、壓力控管)>活動量>運動

先把底層的生活與飲食基礎打好,運動可以慢慢來開發研究適合自己的選項就好。
祝妳最後能找到適合自己可以長久投入的運動類型,並且喜歡上運動。

--
Don't cry because it's over;
Smile because it happened.

--

※ PTT 留言評論
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Leeling10/31 23:19推~~先調整吃跟睡,運動一開始真的不用急~~

iamseanx11/01 03:57好文

isaza11/01 03:59很實用,推

samuel198811/01 07:12這篇正解習慣要先建立才有後續。

samuel198811/01 07:13看到有人重訓拼命三郎狂做姿勢不標準就入院了

dolcewu11/01 07:25好文推,減重其實是行為矯正

kimberly122511/01 07:46

littlebun11/01 08:28雀食 但是大家喜歡每天10分鐘三個月甩十公斤這種話術

moswu11/01 08:30

beryl09811/01 08:41優質大推!目標設定太高只會增加壓力和放棄的可能性而

beryl09811/01 08:41

a2265061911/01 08:45除非有強大的動力跟意志力 不然標準一下定太高真的容

a2265061911/01 08:45易放棄

memalina11/01 09:40推 飲食先控制 身上有傷做復健式的運動 很緩和

memalina11/01 09:46半年不知不覺就10KG了 也因為緩和在這之中培養運動習慣

memalina11/01 09:47飲食跟生活習慣才是重點 運動一開始真的不用急

loveroll11/01 10:07

lee111211/01 10:36大推 吃的正確睡眠充足 適度且持續運動強度不用高也會瘦

Leeling11/01 12:17一開始就把標準訂高的人,好像是有一種誤解..

Leeling11/01 12:17以為減重不是件容易的事。一定要難/要累/要辛苦/要忍受..

Leeling11/01 12:19高標準堅持不下去之後,就會更相信「減肥很難」的念頭。

Leeling11/01 12:20但實際上真的不用這樣啊啊啊啊~~~~它是可以很快樂的!!

epcl4uc96g4u11/01 12:26推推 很實際

sea13028111/01 19:50比起覺得減重一定要痛苦的人,我更討厭覺得減重一定要

sea13028111/01 19:51重訓的人

Radiomir11/01 20:16重訓消耗的卡路里又不多, 真要運動也是有氧優先...

jesuskobe11/01 20:26減重一定是管住嘴巴最有效拉,運動什麼的完全不能比

jesuskobe11/01 20:26不過你要健康跟身材好看那就是另外一回事了

yosaku11/01 21:45減重當然不用重訓啊 但減完防止復胖最好要加入重訓 而且

yosaku11/01 21:45肌力好生活上也實用

watanabekun11/01 21:51肌力訓練跟上健身房做重量其實是兩回事

watanabekun11/01 21:52https://i.imgur.com/13PQrSH.jpg 無關減重,肌力訓

watanabekun11/01 21:53練本身就是能增進身體健康的事(圖出自WHO 2022全球

watanabekun11/01 21:53體能活動狀態報告書)

watanabekun11/01 21:55強健的核心肌群和適當的四肢肌肉量能讓你在日常生活

watanabekun11/01 21:56中動得順暢又安全,達到這種程度其實完全不需要做到

watanabekun11/01 21:56太大阻力。我菜單一半以上是練跑,減脂過程中下肢肌

watanabekun11/01 21:56肉都會慢慢增加了

yosaku11/02 10:18肌力訓練(含大重量訓練)的問題在於 很多人都不知道自己

yosaku11/02 10:18的姿勢不正確 所以去上課給人教過比較好 不過我會提重訓

yosaku11/02 10:18主要還是因為它是避免復胖最有效的方式 而且一週練2~3次

yosaku11/02 10:18就很有效果

KobeNi11/02 10:36

jesuskobe11/02 13:32飲食不變的情況你一周做2-3次有氧也不會負胖拉

jesuskobe11/02 13:32重訓消耗的熱量跟有氧比起來實在是太少了

yosaku11/02 15:39重訓是增加肌肉量維持緊實身材 又不是靠重訓在消耗熱量

yosaku11/02 15:39這跟靠有氧消耗熱量是不同系統 有氧是你一不做又管不住嘴

yosaku11/02 15:39巴的時候復胖就來了 但重訓過的身體沒那麼容易復胖

trex99511/03 00:03想太多,管你是重訓還是有氧,管不住嘴巴就是馬上復胖,

trex99511/03 00:03哪有什麼重訓就比較不會復胖這種事情

yosaku11/03 00:57管不住嘴巴當然會復胖 但復胖還是有速度跟程度之分 這是

yosaku11/03 00:57我健身圈的朋友們共通的親身體會啦 肌肉多容易跟身體搶營

yosaku11/03 00:57養間接造成比別人多吃也不容易胖的體質 當然也不能真的太

yosaku11/03 00:57超過 但經驗上就是比純做有氧容易維持體態曲線

jesuskobe11/03 10:11就數字上來講同體重肌肉多的人可以多消耗一點熱量

jesuskobe11/03 10:12但就實際上來講那一點點差距小到幾乎可以忽略不計

jesuskobe11/03 10:14我差10公斤肌肉量算差非常多了吧,但每天大概只能讓你

jesuskobe11/03 10:15多吃兩口飯就打平了,有在長期重訓的你就會知道要多10

jesuskobe11/03 10:15公斤的肌肉量有多麼多麼的困難

jesuskobe11/03 10:17我一周重訓4-5天,之前認真忌口的時候有到大概11%體脂肪

jesuskobe11/03 10:18目標達成開始亂吃,大概兩個月就胖回18-19%

jesuskobe11/03 10:20單就減肥/復胖角度,吃這件事情大概佔了90%甚至說99%

jesuskobe11/03 10:21其他你做什麼運動會影響,但影響都很小,挑自己喜歡的就

yosaku11/03 11:33那是你亂吃兩個月 而且誰知道你的亂吃是到了什麼程度 我

yosaku11/03 11:33根本也沒有說減完肥可以亂吃 頂多就是可以安心吃多一些

yosaku11/03 11:33就是實際比較過減脂後純有氧跟純重訓的體態維持難易度

yosaku11/03 11:33重訓效果比較顯著 日常相對花費時間也較短

jesuskobe11/03 11:41如果你所謂的體態維持是只要保持肌肉量,那當然重訓

jesuskobe11/03 11:42但我認為不復胖定義應該是在於體脂肪沒有大幅增加

jesuskobe11/03 11:43有氧單位時間消耗的熱量大概會是重訓3倍以上

jesuskobe11/03 11:43怎麼會有日常花費時間是重訓較短這種結論

jesuskobe11/03 11:48在吃的東西一樣的前提你如果只是想保持目前體脂肪

jesuskobe11/03 11:48去做有氧就夠了,不管肌肉量根本不用去做重訓

yosaku11/03 11:49我是不懂你所謂的體脂大幅增加是什麼原因造成的 我一直傳

yosaku11/03 11:49達的都是體態維持的難易度 如果減脂完就過著嘴巴放縱的飲

yosaku11/03 11:49食生活 那的確什麼運動都沒用

jesuskobe11/03 11:49你大概做半小時慢跑消耗的就比巨巨練腿一小時還多

jesuskobe11/03 11:52我不知道你的體態維持定義,我結論就是想維持低體脂肪

jesuskobe11/03 11:52做有氧比做重訓快又有效,花費時間也比較短

yosaku11/03 11:53以我自己為例 我重訓是一週三練 一次一小時 減脂期熱量就

yosaku11/03 11:53吃剛好 增肌期得多吃 這樣的循環下來很規律的維持增肌減

yosaku11/03 11:54脂的目標 也不覺得麻煩或飢餓 偶爾暴飲暴食也絲毫不影響

yosaku11/03 11:54體態 但另一個純有氧的同事同樣有時放縱日多吃些 小腹就

yosaku11/03 11:54回來了

jesuskobe11/03 11:56吃永遠是影響最大的,所以吃得不一樣那就沒啥參考性

yosaku11/03 11:57我想這差異就是我跟她的肌肉量吧 維持體態靠重訓續航力比

yosaku11/03 11:57較顯著

yosaku11/03 11:57我個子比同事矮 食量比她大很多 我純重訓 她純有氧

jesuskobe11/03 11:58肌肉量差異對熱量消耗影響非常小,你得先知道這個

jesuskobe11/03 12:01要講理論應該要有文獻或數字才能佐證

jesuskobe11/03 12:02只講身邊案例會多很多盲點跟變因,我之前運動在操場認

jesuskobe11/03 12:03識很多老人家,他們也是都只慢跑不重訓的,身材也維持很

jesuskobe11/03 12:03好啊,人家都60-70了也沒維持得有什麼難度,跑得比我還快

jesuskobe11/03 12:03反而是在健身房的朋友體脂肪還沒他們那麼低

jesuskobe11/03 12:04我也不能因為這樣就說有氧比重訓好維持阿

yosaku11/03 12:04肌肉又不是只用來燃脂 它讓體態比較顯瘦立體 而且肌肉合

yosaku11/03 12:04成需要大量營養 沒營養還養不出來 這就是我前面講的它會

yosaku11/03 12:04跟身體搶營養 間接造成不易胖的結果

jesuskobe11/03 12:04大家還是數據理論說話會比較精確一點

yosaku11/03 12:09你說的那些老人 如果每天都在練跑 那就是老的運動員 這裡

yosaku11/03 12:09也不會有人反對每天慢跑的人體態會比重訓差吧 我強調的一

yosaku11/03 12:09直都是維持體態的難易度這件事

trex99511/03 12:18如果目標只是維持低體脂肪,本來做有氧就是最佳解,快又

trex99511/03 12:18有效,想要肌肉線條的才會去重訓,是說能做長時間有氧的

trex99511/03 12:18人也不用擔心他體態不好看或肌肉量太低啦,應付生活所需

trex99511/03 12:18綽綽有餘

yosaku11/03 12:26能長時間運動的話 做什麼都嘛行 我是懶惰才挑重訓

Radiomir11/03 13:32單就減重而言, 吃的影響最大, 但終究無法長期吃太少,

Radiomir11/03 13:32所以可加入低強度有氧, 如此才能顧及基本營養素的攝取

Radiomir11/03 13:32我的看法是: 要肌肉的才是重訓, 要心肺則是中強度有氧

Radiomir11/03 13:32可以的話就雙修...等我搞定重訓要來補心肺, 目標4分速

Radiomir11/03 13:33就是5000m可以跑進20分內, 哈哈

watanabekun11/03 14:27不要在那邊你的看法了,你哪位啊…. 上面推文有貼WHO

watanabekun11/03 14:28的看法,就是建議成人一週兩次以上增加肌肉強度的訓

watanabekun11/03 14:28練,望周知

toto12311/03 16:33WHO建議一周兩次肌肉訓練 這跟你要好好考大學意思差不多

toto12311/03 16:33如果只是想減肥 絕對是有氧

toto12311/03 16:34減肥吃影響最多 運動 可能不到3成

toto12311/03 16:35走路那種花的時間 可能還比重訓時間還長

watanabekun11/03 17:07過度把焦點放在減重結果把不該減的也減掉是有比較健

watanabekun11/03 17:08康嗎?我想樓上疝氣兄也不要全把原因歸給重訓,你減

watanabekun11/03 17:08重速度不對毀了肌肉量可能才是根本關鍵

airsuto4811/04 14:23先調整吃跟睡

gotvoir54811/04 14:26這篇正解習慣要先建立才有後續。

Dipity040511/04 14:27減重在生活習慣與飲食上要下的功夫會更多

irence071411/04 14:28快速有效消耗大量卡路里的運動

irence071411/04 17:16快速有效消耗大量卡路里的運動

BristleSne11/04 17:18三天曬網一小時捕魚,那就不會是能成為習慣的了

shinyh94511/04 17:19現在區立運動中心也會有提供單堂課的課程可以單堂購買

chloe970111/04 17:59飲食跟生活習慣才是重點

Gtsdm070111/04 18:05重訓消耗的卡路里又不多, 真要運動也是有氧優先

meimei122011/04 18:06我一周重訓4-5天,之前認真忌口的時候有到大概11%體脂

tuny45m11/04 18:07適合自己可以長久投入的運動類型,並且喜歡上運動。

candice182311/04 18:08「運動就是為了還債」還是「為了減重不得已」的負面

flora023711/04 18:09但另一個純有氧的同事同樣有時放縱日多吃些 小腹就

Chick4Gty11/04 18:27飲食習慣(吃、飲水量)>生活習慣(規律作息、睡眠品

Dilemmgty11/04 18:28在運動之前的基本功就是先把妳的日常活動量拉起來,

CheeseLS112511/04 18:29與其選擇高效的運動不如選擇自己喜歡並願意投注時

EnBable3311/04 18:30如果一開始就選擇難度高強度高的運動模式,可能不用執

lucy872211/06 23:08感謝指點!