Re: [問題] 很久沒運動瘦身不知該選游泳還是重訓
※ 引述《franksmile (哈茶答瓜子)》之銘言：
: 借老公帳號發文
: 我已經至少三年沒有運動了，而且過去兩年搬到套房又沒工作所以很少動，所以現在肌耐: 力很差，感覺也流失很多肌肉，前三年胖了10公斤，這一年胖了10公斤，所以四年ㄧ共胖: 了20公斤，目前65公斤
: 肚大很大，希望可以在4-5個月內先瘦10公斤，目前已經開始減醣自己煮，運動方面在考: 慮要學
: 游泳還是上體態改造班(三鶯運動中心看圖片好像是TRX)或重訓，上三者的預算都是12000: ，但重訓又怕自己現在肌耐力很
: 差，而且重訓跟游泳比起來比較喜歡游泳，游泳是會蛙式但不會換氣，想學自由式跟蛙式: 換氣，學成後預計ㄧ週游2～3次
: 想請問大家，考量我的肌耐力跟希望在4-5個月瘦10公斤，減醣加運動的話會推薦哪個運: 動？游泳還是重訓？還是體態改造班（TRX)
: 謝謝！
: 推文有人建議有氧舞蹈是否也不錯？
: 感謝大家給我這麽多意見，所以我先飲食控制培養運動習慣！我剛想了想還是先上瑜珈、: 走路，之後再學游泳，這樣好嗎？
三年沒有運動，希望減超過10公斤以上。
就這兩個前提，我會建議妳第一步先增加活動量就好。
因為10公斤以上就是半年以上的事情，妳有很多時間可以來琢磨
「妳想要怎麼運動」以及「怎麼運動妳才能長久維繫」這些問題，
甚至是運動習慣的培養，也可以跟著妳的飲食及生活習慣與時俱進。
在運動之前的基本功就是先把妳的日常活動量拉起來，
不管是逛街散步、做家事、出門購物...這些都好，就是讓自己動起來吧。
把外送軟體砍掉，用自己的腳去採購食物或是食材。
增加獲取任何生活所需品的難度就可以增加活動量，
小秘訣是別讓自己太方便獲得任何想要的東西。
之後開始選擇運動時也不需要立刻搜尋「快速有效消耗大量卡路里的運動」，
因為有這樣的運動是一回事，妳的身體在長久沒運動的前提下能不能負荷是另一回事。 如果一開始就選擇難度高強度高的運動模式，可能不用執行一星期就會想舉白旗
到後面三天曬網一小時捕魚，那就不會是能成為習慣的了。
（更糟糕的是還有可能因為做了身體無法負荷的強度而受傷，可能直接報銷更多時間）
與其選擇高效的運動不如選擇自己喜歡並願意投注時間的運動，
這樣才有成為習慣延續的可能性，也不會讓自己淪入
「運動就是為了還債」還是「為了減重不得已」的負面情緒裡。
在初期我會建議多樣嚐試，不管任何課都不用直接期課催下去。
可以的話都先試上一堂就好，試試看強度是否能為自己的身體所接受，
也試試看自己對這類型課程的接受度。
現在區立運動中心也會有提供單堂課的課程可以單堂購買。
所以選擇有興趣的多去嚐試吧，不用給自己太多的限制。
也不用給自己過多的壓力，不行就停下來休息，跟不上也沒關係。
這些過程都是讓我們更瞭解自己的身體而已。
減重在生活習慣與飲食上要下的功夫會更多，運動我會擺在最後面。
飲食習慣（吃、飲水量）>生活習慣（規律作息、睡眠品質、壓力控管）>活動量>運動
先把底層的生活與飲食基礎打好，運動可以慢慢來開發研究適合自己的選項就好。
祝妳最後能找到適合自己可以長久投入的運動類型，並且喜歡上運動。
--
Don't cry because it's over;
Smile because it happened.
--
推~~先調整吃跟睡，運動一開始真的不用急~~
好文
很實用，推
這篇正解習慣要先建立才有後續。
看到有人重訓拼命三郎狂做姿勢不標準就入院了
好文推，減重其實是行為矯正
推
雀食 但是大家喜歡每天10分鐘三個月甩十公斤這種話術
推
優質大推！目標設定太高只會增加壓力和放棄的可能性而
已
除非有強大的動力跟意志力 不然標準一下定太高真的容
易放棄
推 飲食先控制 身上有傷做復健式的運動 很緩和
半年不知不覺就10KG了 也因為緩和在這之中培養運動習慣
飲食跟生活習慣才是重點 運動一開始真的不用急
推
大推 吃的正確睡眠充足 適度且持續運動強度不用高也會瘦
一開始就把標準訂高的人，好像是有一種誤解..
以為減重不是件容易的事。一定要難/要累/要辛苦/要忍受..
高標準堅持不下去之後，就會更相信「減肥很難」的念頭。
但實際上真的不用這樣啊啊啊啊~~~~它是可以很快樂的!!
推推 很實際
比起覺得減重一定要痛苦的人，我更討厭覺得減重一定要
重訓的人
重訓消耗的卡路里又不多, 真要運動也是有氧優先...
減重一定是管住嘴巴最有效拉,運動什麼的完全不能比
不過你要健康跟身材好看那就是另外一回事了
減重當然不用重訓啊 但減完防止復胖最好要加入重訓 而且
肌力好生活上也實用
肌力訓練跟上健身房做重量其實是兩回事
https://i.imgur.com/13PQrSH.jpg 無關減重，肌力訓
練本身就是能增進身體健康的事(圖出自WHO 2022全球
體能活動狀態報告書)
強健的核心肌群和適當的四肢肌肉量能讓你在日常生活
中動得順暢又安全，達到這種程度其實完全不需要做到
太大阻力。我菜單一半以上是練跑，減脂過程中下肢肌
肉都會慢慢增加了
肌力訓練（含大重量訓練）的問題在於 很多人都不知道自己
的姿勢不正確 所以去上課給人教過比較好 不過我會提重訓
主要還是因為它是避免復胖最有效的方式 而且一週練2~3次
就很有效果
推
飲食不變的情況你一周做2-3次有氧也不會負胖拉
重訓消耗的熱量跟有氧比起來實在是太少了
重訓是增加肌肉量維持緊實身材 又不是靠重訓在消耗熱量
這跟靠有氧消耗熱量是不同系統 有氧是你一不做又管不住嘴
巴的時候復胖就來了 但重訓過的身體沒那麼容易復胖
想太多，管你是重訓還是有氧，管不住嘴巴就是馬上復胖，
哪有什麼重訓就比較不會復胖這種事情
管不住嘴巴當然會復胖 但復胖還是有速度跟程度之分 這是
我健身圈的朋友們共通的親身體會啦 肌肉多容易跟身體搶營
養間接造成比別人多吃也不容易胖的體質 當然也不能真的太
超過 但經驗上就是比純做有氧容易維持體態曲線
就數字上來講同體重肌肉多的人可以多消耗一點熱量
但就實際上來講那一點點差距小到幾乎可以忽略不計
我差10公斤肌肉量算差非常多了吧,但每天大概只能讓你
多吃兩口飯就打平了,有在長期重訓的你就會知道要多10
公斤的肌肉量有多麼多麼的困難
我一周重訓4-5天,之前認真忌口的時候有到大概11%體脂肪
目標達成開始亂吃,大概兩個月就胖回18-19%
單就減肥/復胖角度,吃這件事情大概佔了90%甚至說99%
其他你做什麼運動會影響,但影響都很小,挑自己喜歡的就
那是你亂吃兩個月 而且誰知道你的亂吃是到了什麼程度 我
根本也沒有說減完肥可以亂吃 頂多就是可以安心吃多一些
就是實際比較過減脂後純有氧跟純重訓的體態維持難易度
重訓效果比較顯著 日常相對花費時間也較短
如果你所謂的體態維持是只要保持肌肉量,那當然重訓
但我認為不復胖定義應該是在於體脂肪沒有大幅增加
有氧單位時間消耗的熱量大概會是重訓3倍以上
怎麼會有日常花費時間是重訓較短這種結論
在吃的東西一樣的前提你如果只是想保持目前體脂肪
去做有氧就夠了,不管肌肉量根本不用去做重訓
我是不懂你所謂的體脂大幅增加是什麼原因造成的 我一直傳
達的都是體態維持的難易度 如果減脂完就過著嘴巴放縱的飲
食生活 那的確什麼運動都沒用
你大概做半小時慢跑消耗的就比巨巨練腿一小時還多
我不知道你的體態維持定義,我結論就是想維持低體脂肪
做有氧比做重訓快又有效,花費時間也比較短
以我自己為例 我重訓是一週三練 一次一小時 減脂期熱量就
吃剛好 增肌期得多吃 這樣的循環下來很規律的維持增肌減
脂的目標 也不覺得麻煩或飢餓 偶爾暴飲暴食也絲毫不影響
體態 但另一個純有氧的同事同樣有時放縱日多吃些 小腹就
回來了
吃永遠是影響最大的,所以吃得不一樣那就沒啥參考性
我想這差異就是我跟她的肌肉量吧 維持體態靠重訓續航力比
較顯著
我個子比同事矮 食量比她大很多 我純重訓 她純有氧
肌肉量差異對熱量消耗影響非常小,你得先知道這個
要講理論應該要有文獻或數字才能佐證
只講身邊案例會多很多盲點跟變因,我之前運動在操場認
識很多老人家,他們也是都只慢跑不重訓的,身材也維持很
好啊,人家都60-70了也沒維持得有什麼難度,跑得比我還快
反而是在健身房的朋友體脂肪還沒他們那麼低
我也不能因為這樣就說有氧比重訓好維持阿
肌肉又不是只用來燃脂 它讓體態比較顯瘦立體 而且肌肉合
成需要大量營養 沒營養還養不出來 這就是我前面講的它會
跟身體搶營養 間接造成不易胖的結果
大家還是數據理論說話會比較精確一點
你說的那些老人 如果每天都在練跑 那就是老的運動員 這裡
也不會有人反對每天慢跑的人體態會比重訓差吧 我強調的一
直都是維持體態的難易度這件事
如果目標只是維持低體脂肪，本來做有氧就是最佳解，快又
有效，想要肌肉線條的才會去重訓，是說能做長時間有氧的
人也不用擔心他體態不好看或肌肉量太低啦，應付生活所需
綽綽有餘
能長時間運動的話 做什麼都嘛行 我是懶惰才挑重訓
單就減重而言, 吃的影響最大, 但終究無法長期吃太少,
所以可加入低強度有氧, 如此才能顧及基本營養素的攝取
我的看法是: 要肌肉的才是重訓, 要心肺則是中強度有氧
可以的話就雙修...等我搞定重訓要來補心肺, 目標4分速
就是5000m可以跑進20分內, 哈哈
不要在那邊你的看法了，你哪位啊…. 上面推文有貼WHO
的看法，就是建議成人一週兩次以上增加肌肉強度的訓
練，望周知
WHO建議一周兩次肌肉訓練 這跟你要好好考大學意思差不多
如果只是想減肥 絕對是有氧
減肥吃影響最多 運動 可能不到3成
走路那種花的時間 可能還比重訓時間還長
過度把焦點放在減重結果把不該減的也減掉是有比較健
康嗎？我想樓上疝氣兄也不要全把原因歸給重訓，你減
重速度不對毀了肌肉量可能才是根本關鍵
先調整吃跟睡
這篇正解習慣要先建立才有後續。
減重在生活習慣與飲食上要下的功夫會更多
快速有效消耗大量卡路里的運動
快速有效消耗大量卡路里的運動
三天曬網一小時捕魚，那就不會是能成為習慣的了
現在區立運動中心也會有提供單堂課的課程可以單堂購買
飲食跟生活習慣才是重點
重訓消耗的卡路里又不多, 真要運動也是有氧優先
我一周重訓4-5天,之前認真忌口的時候有到大概11%體脂
適合自己可以長久投入的運動類型，並且喜歡上運動。
「運動就是為了還債」還是「為了減重不得已」的負面
但另一個純有氧的同事同樣有時放縱日多吃些 小腹就
飲食習慣（吃、飲水量）>生活習慣（規律作息、睡眠品
在運動之前的基本功就是先把妳的日常活動量拉起來，
與其選擇高效的運動不如選擇自己喜歡並願意投注時
如果一開始就選擇難度高強度高的運動模式，可能不用執
感謝指點！
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Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動我每次回文都忍不住要提這段，今天不免俗再貼一次： 妳說之前有好幾次減重經驗，那表示其實妳是知道怎麼把自己"弄瘦"的。 只是這個瘦沒有辦法一直維持住。 所以現在妳得重新思考"變瘦"這件事情，![Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動](https://i.imgur.com/7vCpWbeb.jpg "Re: [減肥] 體脂過高肌肉不足的飲食與運動")
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Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用如果妳沒有什麼內分泌之類的問題，那麼這樣的年齡/身高/體重， 好好的執行飲食控制應該是會非常好減的 @~@! 我身高跟妳差不多，年齡大妳將近一輪， 從68減到55，沒有「戒」掉過任何一種愛吃的食物.. 也幾乎是在無痛、無停滯期的狀況下一路減下來。![Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用](https://i.imgur.com/dXll4T8b.jpg "Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用")
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Re: [減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用我覺得最近FITNESS進入一種奇怪的誤區，好像減肥就一定要168一樣，不斷食必失敗 搞得大家都斷食，168.204.231各種都有，但又沒有足夠豐富的知識背景，導致最後飲食 計畫弄得不倫不類。 斷食有幾個幫助減肥的立論基礎，但是最直觀的就是常見的斷食都是跳過早餐，只在午餐 ~晚餐這段時間進食。這種做法在現今精緻飲食的文化裡面很直接地就是幫助你少掉一整6
Re: [閒聊] 可以靠運動量大就隨意吃嗎？上星期六剛好有免費的inbody可以做，就去測了一下。 順便更新一下自己從2017開始到現在這種動多吃多 的生活模式下的身體狀況給大家參考。 自從2017年發了這個文之後， 本人一樣持續保持著騎自行車運動的習慣，![Re: [閒聊] 可以靠運動量大就隨意吃嗎？](https://i.imgur.com/7HOubuCb.jpg "Re: [閒聊] 可以靠運動量大就隨意吃嗎？")