[問卦] 熱量赤字累積7700大卡減1公斤到底真假？

cycutom 發表於 2023/9/5 下午2:06:52

看板Gossiping標題[問卦] 熱量赤字累積7700大卡減1公斤到底真假？作者

cycutom

(cycutom真的不出門的那漳)時間Sep 5 14:06:52 2023推噓16 推:19 噓:3 →:49

PTT評價

整個道理我都有搞清楚耶，基本如下：

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熱量赤字，又稱熱量缺口、卡路里赤字，這個減肥減脂的核心的觀念，也就是減脂金字塔的最底層。簡單來說，熱量赤字意思是你攝入的卡路里<一天消耗量(每日總熱量需求
TDEE)，即少於維持當天體重所需的卡路里，這就是熱量赤字。

只要消耗量-進食量，所創造出的熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤。注意這個非一天的消耗量和進食量的相減，可以是好幾天的相減加總而成喔! (極端節食是會出問題的喔!)

什麼是熱量赤字(Calorie Deficit)

熱量赤字，又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。看到赤字，你一定會聯想到負數，沒錯，這就是指攝取熱量<消耗熱量，這時候就會出現負的熱量，所以才把它叫熱量赤字。

每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字

簡單來說，就是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於身體的消耗量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。

熱量赤字

為什麼呢?

如果你攝入的卡路里少於身體所需，你的身體就會轉而使用到儲存在體內的卡路里來燃燒，產生能量來應用。這樣的過程，就是大家常說的燃脂，而達到減脂減肥的目的。

然而，每個人每日所需的熱量都不同，取決於你的運動量、基因、年齡等，所以要找出熱量赤字，必須要先計算出你的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求和BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率。

每日所能消耗的熱量 ( TDEE )：TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。簡單廣義理解：BMR加上你的活動量，就可以理解為TDEE。
基礎代謝 ( BMR )：BMR就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。
如果你對這兩個名字感到陌生，可以先到【新手必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3
步驟設定熱量，控制你的卡路里複習，再回來看。

需要多少才能減脂? (熱量赤字計算)
每減少7700大卡，就可以減掉1公斤。

每日總熱量需求(TDEE)-基礎代謝率(BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤，但不得低於BMR。

因此，你要計算出TDEE和BMR，才可以算出熱量赤字的範圍。

例如:

使用TDEE與BMR計算機算出你的TDEE和BMR後，

每日攝取的熱量(TDEE)為2000大卡

基礎代謝(BMR)為1200大卡，

那麼2000大卡-1200大卡=800大卡，這就是你的熱量赤字範圍，也就是說800大卡是你消少熱量攝取的上限值。

如果你每天減少600大卡的熱量，約12天就可以減少1公斤。

如果你每天減少800大卡的熱量，約9天就可以減少1公斤。

你可以每天創造600大卡或是800大卡的熱量赤字，但是不能創造900大卡的熱量赤字，因為這樣會低於你的基礎代謝率，這將不利於減脂減肥。

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但我找上述的觀念去做，且每天都有出門去游泳10圈（持續1個月了）

但減重的成果及效率，卻遠低於所謂的「熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤」

目前是保持沒變重也沒變輕的狀況 = =

簡單來說，因為有「每天都有出門去游泳10圈」，所以

大致上有感覺體重有「微微微微微微微微」降一點點點點點點點點點點點

但其「速度」真的是遠低於「熱量赤字累積到7700大卡，就可以減掉1公斤」耶？

只有我有這種感覺？= =

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.204.215.208 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:07:23

推

jhgklove 09/05 14:09身體會適應，你第一天游10圈搞不好可以

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jhgklove 09/05 14:09消耗1000卡，當身體適應變強後游10圈搞

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jhgklove 09/05 14:09不好只有700卡

推

rick102233 09/05 14:09那你就是沒赤字啊質量守恆好嗎==

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a3221715 09/05 14:09於情於理你有運動+控制飲食都該減重的

推

smallpig003 09/05 14:09這代表你的熱量赤字比你想的低

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rick102233 09/05 14:09把你丟去荒島一個月跟紙片人一樣

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rick102233 09/05 14:10你只是高估消耗、低估攝取

推

spring53287 09/05 14:10那就是沒赤字吧蓋伊拍那部速食30天

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spring53287 09/05 14:10 熱量控制他的體重就沒變啊體組成

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spring53287 09/05 14:10倒是發生變化

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Dirgo 09/05 14:11游完躺平耍廢,熱量就還回去了.

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Dirgo 09/05 14:11我直接一天少吃500大卡,這四五個月都蠻準的

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laiboshen 09/05 14:12卓叔有一片在講這個，有可能是你增加

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laiboshen 09/05 14:12了運動，反而平時的走動減少，沒在運

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laiboshen 09/05 14:12動的時候都躺床上之類的

推

renna038766 09/05 14:13去查neat

推

BABY19831016 09/05 14:15沒瘦就是游不夠，吃的太多

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DudeFromMars 09/05 14:17游泳多激烈多快？還是老人漂浮游法

噓

a1277034 09/05 14:17游十圈？五十公尺泳池給你算1公里好了

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DudeFromMars 09/05 14:17？且沒提飲食控制

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a1277034 09/05 14:17，根本沒運動到

推

philos413 09/05 14:18兄弟，你這種體質跟我一樣是練武奇才

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enthpzd 09/05 14:22才游10圈是能減多少啦

好吧，明天開始20圈起跳.... = = （仰式）

※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:25:22 ※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:26:04

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enthpzd 09/05 14:28https://reurl.cc/E189L1

推

KillerMoDo 09/05 14:28最好是游完耍廢熱量就會還回去啦當沒

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KillerMoDo 09/05 14:28有基本代謝的存在？

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enthpzd 09/05 14:29https://i.imgur.com/OlCkSnC.jpg

原來我的運動量只是類似「散步一小時」.... = = 但明顯有感覺身上的肌肉比「以前沒在運動時」多很多但肌肉變多，重量還是差不多，真的就是「運動量」還不夠你連結這篇算是回應了我所有問題了.... = = （另外我不選擇跑步而選擇游泳，文章幫我講出了那2個原因惹..）

推

battle7710 09/05 14:30吃少一點...

推

zero549893 09/05 14:32老哥你一天攝取多少熱量要算啊

※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:35:43

噓

kausan 09/05 14:44才1個月減個毛 3個月再來發文

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August2006 09/05 14:46真，只是剪刀雞肉還肌肉還肥肉……因

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August2006 09/05 14:46人而異

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mcidnini 09/05 14:4720圈也好意思講我基本都是60圈 = =

60圈！！！！

※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 14:48:33

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mcidnini 09/05 14:49都想靠游泳減重就認真點啦

推

FaFaFaT 09/05 14:50你1到4只吃健康餐兩餐五六日正常吃

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FaFaFaT 09/05 14:504個月夠妳瘦親身經驗

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FaFaFaT 09/05 14:51還有你游泳如果是25公尺 10圈也才500公

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FaFaFaT 09/05 14:51尺是要瘦什麼

推

mystina43 09/05 14:53至少要4個月而且強度要一直加上去

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potionx 09/05 14:54體重最快有差異的是脫水變重也是喝水

推

mcidnini 09/05 14:54我都游8~9年了大哥你要持續啊~~

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potionx 09/05 14:55還有正常人一天體重變化上下也是1KG左右

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potionx 09/05 14:55鹽巴吃多了也容易水腫影響變因很多

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Cruel2 09/05 15:03TDEE 是估算值，所以很容易誤判熱量赤字

推

kausan 09/05 15:05如果你才開始游，一開始長肌肉反而還會變

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kausan 09/05 15:05重所以不明顯大概半年就會很有感，我也是

原來如此...

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kausan 09/05 15:05靠游泳瘦下來的

推

kausan 09/05 15:08我中午只吃7-11的健康餐而已300大卡那種

※ 編輯: cycutom (203.204.215.208 臺灣), 09/05/2023 15:12:18

推

dick929 09/05 15:14不要拘泥於“減少重量”

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dick929 09/05 15:15減“肥”不等於減“重”

噓

Mk56 09/05 15:16才一個月長肌肉個屁阿

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mnxzq 09/05 15:27泳池水是冷的不會造成熱量消耗

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bjoe 09/05 15:38減重吃占七成運動三成~~但持續運動體態會變

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bjoe 09/05 15:39好很多~~還有糖分跟鹽分也會影響

推

dreamyello 09/05 15:58拍婚紗前每日去健身房跟紀錄每日熱量

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dreamyello 09/05 15:58攝取兩個月平均一個禮拜減一公斤然

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dreamyello 09/05 15:59後老哥你嚴重高估運動消耗熱量而且也

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dreamyello 09/05 15:59沒紀錄一天吃多少

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dreamyello 09/05 16:00基代算1600 我只吃到1000 每多吃一碗

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dreamyello 09/05 16:00飯要額外加半小時慢跑

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dreamyello 09/05 16:02熱量赤字這套的核心是你要知道你吃的

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dreamyello 09/05 16:02每一口每一餐是多少熱量

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dreamyello 09/05 16:03運動反而沒很重要因為就算你游一百圈

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dreamyello 09/05 16:03好了要吃回那些熱量大概就十分鐘的事

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dreamyello 09/05 16:03情

推

Pocer 09/05 16:05身高體重體脂年齡運動飲食習慣都要講

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Pocer 09/05 16:05不然鬼知道你問題在哪

推

FlyBird 09/05 16:27主要看吃什麼啊...你游泳10圈，隨便吃個

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