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[閒聊] 維持某個好體態的TDEE是多少?

看板MuscleBeach標題[閒聊] 維持某個好體態的TDEE是多少?作者
Radiomir
(Radiomir)
時間推噓20 推:21 噓:1 →:29

有沒有很多人跟我一樣
被 TDEE 和 BMR 計算機弄得很煩? XD
因為都是預估值, 所以還是要依實際情況再做調整.

於是我就在想...
有沒有一個更快的公式呢?
(減脂期: 體重 *30, 赤字 200~500 大卡)
(增肌期: 體重 *30, 盈餘 100~200 大卡)
* 每日熱量攝取不可低於 1200 大卡 (國健署指引)

下午閒閒打發時間找了一些 YT 影片:
【TDEE】增肌 or 減脂期間的總熱量攝取 (健人蓋伊)
https://youtu.be/6YOjMZrPwdo

蔡藥師(70kg)的TDEE: 2400 大卡
蓋伊(80kg?)的TDEE: 2800 大卡
約略都是: 體重 *35 (例如: 70 *35 = 2,450)

這兩位那時候應該練的很勤
一般人可能無法撥出那麼多時間給健身單項
(本身還有其他感興趣的運動、休閒活動)

所以個人推估: 體重 *30
應該是較容易維持而且不差
(大概是一週 2 練的頻率)

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※ PTT 留言評論
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dakkk09/14 19:09抓1800看看

sumarai09/14 19:15看過一個國外YT的方法,你的“目標體重”用磅為單位(公

sumarai09/14 19:15斤也轉為磅),後面加個0就是你日常最低要攝取的熱量

以 70kg 來說 70 / 0.454 = 154.2 BMR 則是 1542 大卡? 很有趣~

moy556609/14 19:36不用算吧 就一直操肯定可以

crazysix09/14 19:51又開始瞎算了 上次問一篇還不夠嗎

Chan9114309/14 20:14已經給很明確的計算方法了 為什麼要自己簡化 這樣沒

Chan9114309/14 20:14用的話又要從哪裡去改變?

loom0et0bust09/14 20:26蓋伊開始有刻意在壓體脂,現在應該沒那麼重吧

ritt09/14 20:37Tdee 真的是參考用

我現在是: 體重 *25 (還沒練到很結實) 希望1~2年後可以: 體重 *30 因為都是預估值 自己這樣算比較方便 (其實蠻準的才發文閒聊)

final971109/14 21:00不就是因為很難算 才要先用估算的 再去做調整

final971109/14 21:02一周兩練要維持肌肉量也難

rizzo12309/14 21:31健身精算師

shinnosuke7509/14 21:41不是很多網站可以快速輔助算出預估TDEE嗎?為了方便

shinnosuke7509/14 21:41所以自己發明一個更粗略的公式,但好像也沒方便多

shinnosuke7509/14 21:41

crazysix09/14 21:47@shinnosuke75 所以建議*30.001 反正自嗨的

shinnosuke7509/14 21:49而且或許是你對自己的TDEE比較有概念,所以你才可以

shinnosuke7509/14 21:49推估出倍率30跟25。但我看不出你是怎麼抓出這兩個

shinnosuke7509/14 21:49數字的,甚至有點先射箭再畫靶的感覺

國健署有個熱量指引:

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=726

縮址:

https://bit.ly/3BFubFN

裡頭也是: 體重 *20~45 (看體重、工作性質) 我的參數 25、30 是從這裡啟發的... (自我驗證後非常準確)

ritt09/14 23:04以前營養評估是有一個非常簡易的估計方法 男性每小時每公斤

ritt09/14 23:04體重需要1大卡的熱量 但這些都是估計值 理論上來說 變項愈多

ritt09/14 23:04愈準

Justapig09/14 23:05空想這個幹嘛,你就紀錄體重變胖了少吃一點,變瘦了多吃

Justapig09/14 23:05一點,你真的知道你每天吃幾卡噢?

我比較怪咖真的知道哦... (fitness板我有發文您可以參考) 5月中~7月下每天吃 1300 大卡 7月下~9月上每天吃 1600 大卡 9月上~今天每天吃 1800 大卡

hiyuy09/14 23:12看體態ㄅ 我六塊肌快消失就會少吃點 其他時間都吃蠻爽的

hiyuy09/14 23:1248小時斷食好幾次了XD

fashsboy09/14 23:35不太需要算這些,只要一星期五天你被操的半死就可以了

jesuskobe09/14 23:48沒有什麼公式可以通算的,人體不是機器,還有很多變因

jesuskobe09/14 23:48有些人吃東西吸收好,那你這個熱量就得抓更多

jesuskobe09/14 23:49又些人身體基礎代謝差,同體重同肌肉他就是消耗比較少

jesuskobe09/14 23:50然後隨著年紀身材變化這些又都會變

jesuskobe09/14 23:51太多變因 那你去計算到這麼細項要幹嘛呢?

crazysix09/15 00:14@Justapig 他厲害在自我催眠

shinnosuke7509/15 01:39Fitness板的文第一次看到有人算這麼精細的,希望可

shinnosuke7509/15 01:39以分享這段期間的體態變化

polyasia09/15 06:59乘30應該差不多。但是紀錄熱量攝取很難精確

mingchikuo09/15 09:06不可能算出來的,只能抓一個大概,有公式的話,每個人

mingchikuo09/15 09:06都活得一樣了

mingchikuo09/15 09:08「動態平衡」

是抓一個大概的概念... 從肥宅開始想健身的人 可以直接: 體重 *25, 赤字 200~500 大卡 減到目標體重後仍是: 體重 *25, 盈餘 100~200 大卡 健身有成才改成: 體重 *30 (變巨巨後可以 *35、*40) 慢慢打怪練等上去...XD

lio29312309/15 09:31想用一個公式去適用所有人就是天方夜譚

p9966541109/15 09:41老實說…TDEE BMR是參考價值的指標,還要再簡化就像是

p9966541109/15 09:41一張照片壓縮再壓縮,就看你要精確還是放縱,真的放縱

p9966541109/15 09:41過頭鏡子也會說話,都試試看哪個適合你XD

p9966541109/15 09:41https://i.imgur.com/eQA9onD.png

我的三大營養素熱量佔比: 碳水 50% (太多怕得糖尿病, 每餐控制上限 60g) 脂肪 35% (會生喝橄欖油, 每次喝 13.7g = 15cc) 蛋白質 15% (約 1g/kg, 太多怕腎臟負擔大)

lolwoo09/15 09:43先定義什麼是好體態 每個人需求不同

foxs909/15 10:41是不是又健身網紅 網紅營養師看太多了

candy091909/15 11:51健身精算師

※ 編輯: Radiomir (110.26.101.18 臺灣), 09/15/2022 13:49:22

wzs3096209/15 15:35精算成這樣是電腦體質嗎

Rattlesnake09/15 21:01直接看鏡子或照片即可

openfor7509/17 01:10你的比例很特殊

loveNDHU09/17 11:18TDEE用計算的不一定準確,還需要花時間驗證