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[情報] 登山的重量訓練

看板Hiking標題[情報] 登山的重量訓練作者
blackdog630
(歐告)
時間推噓25 推:30 噓:5 →:65

打給賀 我是歐告教練
今天要來講登山的重量訓練(一)

https://imgur.com/7cH0ukr

先講簡單結論,不只是登山,如果日常生活也會膝蓋不蘇服,大部份的原因是卡稱(髖關節)不會發力導致(下背痛有時候也是這個原因),會不蘇服就代表你目前的發力模式有問題,經由訓練,可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式

常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋,但其實不是這樣,如果你的發力模式不正確的前提下,的確很傷膝蓋,這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大,如果發力模式正確的前提下,登山對於膝蓋的壓力來說並不算大,那怎麼調整發力模式勒?比較簡單的方法,就是重量訓練。

在講訓練之前,要先建立一個觀念,這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」,因為篇幅的關係,我就簡單講一下,改天有空再發一篇詳細講解,「相鄰關節假說」主要的意思是說,對關節來說,有的關節負責穩定,有的負責活動,各司其職,那如果有關節因為某些原因無法好好工作(可能是不會發力或是關節活動度受限),那他的工作就會由其他關節來代替(代償),這樣就容易產生不蘇服或是傷害。

我怕有人看不懂,我舉個例,假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊,但不知道什麼原因,髖關節突然開始擺爛(可能想換工作了),但是工作進度還是要完成(我們還是要走路、上下樓梯…),那本來由髖關節負責的工作量,就會落到膝關節或踝關節身上
髖關節:宋!!!!!
膝關節:甘......
踝關節:甘......

https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb

像這個狀況,我就說會說你的卡稱(髖關節),是薪水小偷,那遇到薪水小偷怎麼辦,很簡單,就是抓去重量訓練,練的他不要不要的,他就會乖乖工作了(開玩笑的,剛開始還是建議適量就好)

基於這個前提,我推薦以卡稱(髖關節)發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化簡易版:把槓鈴架高,減少訓練過程中的不穩定性
https://imgur.com/7y8cZus

標準版:槓鈴下放到膝蓋高度即可,太低的話可能導致下背壓力
https://imgur.com/RGTPOKX

進階版:單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊,儘量平行地板,懸空腳要跟上半身一起動,只動上半身比較容易變下背發力
https://imgur.com/dfLOovl

單腳硬舉還有個很重要的好處,可以增加單腳的穩定性,這樣可以有效的減輕關節的壓力,尤其是膝關節跟踝關節

補充一點,如果簡易版跟標準版都沒問題,但進階版一直歪到像是在跳舞,那建議尋求專業教練協助,可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作,不介意的話,也可以傳影片給我,我可以幫忙看

(如果對關節動作名詞不懂的人,可以去IG或FB看標籤:哩咩重訓某_關節動作)
(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
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感謝各位的觀看

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ho83leo03/09 17:50小弟理解能力較差,圖片看的我好模糊...

請問是哪邊看不太懂?

jplo03/09 18:56用影片介紹會比較清楚

目前沒考慮拍影片耶

september27903/09 19:41方便跟您請教比較深的問題嗎,針對爬山的相關訓練許

september27903/09 19:41多人都推薦離心,那要做到什麼程度(組數/重量)才

september27903/09 19:41足夠呢

應該這樣說,每個人的能力跟身體狀況都不同,老實說我無法直接跟你說要做幾組幾下多重 這問題的深度跟我上山到底是要背多重的裝備一樣的深 但是你可以用測試的方式,假設羅馬尼亞硬舉的離心訓練有助於你控制腿後、卡稱發力 讓你在下山或下樓梯的時候比較不容易膝蓋不蘇服 (以下是假設,實際情況還是要自已測試) 10公斤10下→石門山 20公斤10下→合歡東峰 40公斤10下→合歡北峰 60公斤10下→合歡西峰 就看你自已的目標設定再哪裡,經由訓練強化來達到自已的目標 不知道這樣有沒有解答你的問題

davidomg03/09 21:14不知道每個人身體狀況直接推廣重訓我必須噓你

davidomg03/09 21:17重要的都沒講到 文章像是在說笑

davidomg03/09 21:17沒對個案做評估直接亂猜 受傷你負責嗎

怎麼啦?這麼生氣是曾經被教練傷害過嗎? 就是因為沒辦法評估每個人的身體狀況 所以我才列出三個階段的難度阿 而且如果你有重訓的經驗的話 沒負重的狀況下,強度跟風險是低的 如果原地、無負重、沒移動的動作他就有很高的受傷風險的話 那他應該不要爬山比較好

lumber03/09 21:19照樓上說法任天堂不知道全部玩家的體能狀況就賣健身環看來

lumber03/09 21:19也是罪該萬死了

完了完了,任天堂要被告到翻掉了

bejitafafafa03/09 21:21

cruby84103103/09 21:22薪水小偷Xd

davidomg03/09 21:23那你就去練吧 我也是幫各位著想罷了 要運動一定要經過

davidomg03/09 21:23評估 不要貿然訓練 是會受傷的

感謝你的貼心

shoeii03/09 22:15先說自己原本程度 重訓後進步到哪裡 這樣比較有說服力

呃....我這是在講觀念耶

Volcano03/09 22:34我是長期重訓者,其實登山真的對膝蓋有不小壓力

Volcano03/09 22:36下坡必須用前側煞車,還會因疲勞而降低肌肉控制,

所以我才說要用髖關節來幫忙,下坡的狀況是大腿(股四頭)在煞車沒錯 但是可以藉由重心的轉移來增加髖關節的參與,有點像是微微後仰的感覺 類似壺鈴rack的動作

keepgoingKH03/09 22:38D大雖然說的不好聽,不過身體狀況評估確實很重要尤

keepgoingKH03/09 22:38其剛開始自己練太high太逞強又無法用正確肌肉發力很

keepgoingKH03/09 22:38容易受傷。

keepgoingKH03/09 22:38只是所謂的評估要找誰?健身教練?瑜珈老師?復健科

Volcano03/09 22:39不過重訓提升肌力,還是加減有效啦..

keepgoingKH03/09 22:39醫師?物理治療師?國術館?自己念書的時候找學校老

keepgoingKH03/09 22:39師,也有朋友是健身按摩師可以指教所以沒認真想過要

keepgoingKH03/09 22:39找誰評估?畢竟也不是每個人都有餘力包健身課程。

我同意,但我的重點不是說一定要找教練 但是至少觀念要正確 訓練裡面有一句話叫「用進癈退」 常用的能力會進步,不常用的能力會退步 膝蓋不蘇服就戴護膝,問題不但沒有解決,還有「可能」更嚴重 如果越來越多人知道這個觀念,那這個運動是不是可以更健康?

simonown03/09 22:41重訓真的是門專業要因人評估 但原po這些也是好意講概念

感謝支持,應該是這樣說,重訓就像是投資 不一定要投入很多很多心血,但至少你開始練了 就會慢慢有差別 當然,也會有可能有觀念不對的問題 所以我才會希望多分享些觀念讓大家知道

※ 編輯: blackdog630 (27.247.161.187 臺灣), 03/09/2021 23:14:16

dreaminc03/09 23:05笑死

willy987654303/09 23:15評估不是自己的問題嗎?因為不能幫你評估就不能分

willy987654303/09 23:15享?那是不是所有探勘或技術性攀登的紀錄都不能PO

willy987654303/09 23:15了?

D972216203/09 23:26噓的可以分享一下心得嗎~~~

BrokenYume03/10 00:22

wastedoor03/10 01:03我的看法:爬山對於初學者比較難的地方在於重心轉移,

wastedoor03/10 01:03新手有可能上坡可以跟得上老手,但通常下坡會被海放,

wastedoor03/10 01:03啊因為下坡不太吃體力比較吃技巧。我覺得要建立所謂正

wastedoor03/10 01:03確的發力模式不靠重訓也是能達成的,主要是要在一次次

wastedoor03/10 01:03爬山的過程中多滑、摔倒幾次後慢慢就會知道怎麼走,大

wastedoor03/10 01:03概就是常說的:爬山是鍛煉爬山最好的方式。我的大神朋

wastedoor03/10 01:03友們沒在重訓的也很多但上下坡都用飛的,我自己也有在

wastedoor03/10 01:03重訓而大多練得是下肢的前後側鏈,確實對於肌耐力和臀

wastedoor03/10 01:03的發力有幫助,但要建立發力模式的話還是多爬山吧,重

wastedoor03/10 01:04訓不錯但不用神話它

wastedoor03/10 01:10另外關節不舒服的話原因可能有很多,可能還是要醫師評

wastedoor03/10 01:10估再來看該不該重訓

沒有要神話重訓,但是相較安全且可控制變因的環境下訓練 是不是比有許多不確定因素的自然環境來的更容易學習呢? 先讓他學會發力模式,再去爬山 跟直接帶他去爬山,也不跟他說怎麼發力 那個比較容易讓人學習到好的發力技巧 照你的邏輯舉個例, 是先在駕訓班學怎麼控制車跟重心移動比較好? 還是直接給不會開車的人一台車讓他直接上路比較好? 至於你說你很多神人朋友沒在重訓也是上下坡用飛的這個部份 你有聽過「倖存者偏差」嗎? 在神人朋友的背後,有多少人因為膝蓋或腰部的不適 黯然放棄爬山這個愛好? 我是覺得沒有經過科學分析的部份 比較偏重個人經驗,一般人能參考的部份有限

simonown03/10 01:20的確看下陡坡or多地形的坡就看得出來老手新手

adolph1303/10 01:45長知識!感謝分享。

KiroKu03/10 02:10其實這篇不錯呀 只是重訓的姿勢因為滿細膩的 去google正

KiroKu03/10 02:12確姿勢比較好 看這種圖不可能就學會 這篇講肌肉發力不錯

KiroKu03/10 02:13而且登山光坐車那些滿費時 重訓也是其中一種訓練方式

對,我只是簡單講的觀念,有需要更進一步的話 尋求專業教練協助或是自已研讀相關書籍都可以

yuhsinkuo03/10 09:50靜蹲比較簡單...

靜蹲是什麼?

shoeii03/10 11:04您講觀念可以啊 但是觀念套上登山效果才是一般人想知道的

呃.....膝蓋比較不會不蘇服算不算是登山效果?

ilbp03/10 11:58幫推~~我就是不會用髖發力的人。第一次去找教練硬舉做的亂

ilbp03/10 11:58七八糟,一直做的跟深蹲差不多。慢慢練習後,不論跑步或爬山

ilbp03/10 11:58終於慢慢知道怎麼讓髖出力(還在持續努力中),暫且不論比較

ilbp03/10 11:58不會傷膝蓋,速度也會有差。以前只知道用股四頭發力,下山或

ilbp03/10 11:58跑步到後面里數時,股四頭因為前面操太久而無力,如果前面有

ilbp03/10 11:58髖關節一起幫忙,股四頭的疲憊感會少很多

感謝你的經驗分享

LsVCheN03/10 13:07推觀念。而後續評估,該不該重訓都自己該去了解的事。

※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/10/2021 14:14:22

jessica3535403/10 15:58同意樓上,原po熱心分享推

Nordheim03/10 17:09該不該重訓這件事情本來就自己要評估 總不能要人寫一篇

Nordheim03/10 17:09文要能解決你的所有問題

Nordheim03/10 17:11對自己身體狀況不了解的話我覺得不要爬山還比較好XD

flowerfarmer03/10 17:52幫推,用進廢退

geronimo03/10 18:54推一個,不然快變揪人版了XD

adata567803/10 19:31這到底有啥好噓的,原po說的不錯啊,我是自己本來就有

adata567803/10 19:32在重訓才爬山,幾乎沒有膝蓋痛過,另外也推後腳抬高蹲

adata567803/10 19:32,對屁股發力很有感

windsoon03/11 01:37噓的人真的有事

vi00024603/11 09:04推認真文

cynthia3003/11 19:47推用心

happy712303/12 06:40噓的人是不是腦袋有問題啊?

nosoundspace03/12 10:45推推 噓的歡迎發一篇

j1974112303/12 18:03一直很想知道有人真的是從下坡膝蓋痛 重訓後就改善的嗎

j1974112303/12 18:03 理論都很好 但成功的案例有幾個

tungpayton03/13 06:49倖存者偏差有點濫用了 後面的引申敘述跟倖存者偏差

tungpayton03/13 06:50一點關係也沒有

tungpayton03/13 06:52要說信存者偏差來說那些沒重訓但跑山跑很快的山友不是

tungpayton03/13 06:54不行,但你要推翻他跑山跑很快的偏差概念不是因為沒

tungpayton03/13 06:56重訓造成的,後面的啥受傷啥的跟倖存者偏差根本無關了

tungpayton03/13 07:00w版友的論述是多實地操作自然會學到重心的移轉

tungpayton03/13 07:02多實地演練後速度自然快,這點並沒有錯阿

tungpayton03/13 07:03你用倖存者偏差來說 應該要有更有效的理論證據

tungpayton03/13 07:04來證明實地演練並不是造成他們速度快的主因

tungpayton03/13 07:06例如體重輕本身心臟強才是他們速度快的主因

其實我是在回他多滑、摔倒幾次的部份 爬山快或慢不是重點,重點是減少風險(我也沒說重訓練完會走很快阿 當然任何運動都會有風險 當事人是否願意先從重訓學習發力模式 之後再去爬山,也不是我能控制的 但至少我的目的是讓不了解的人知道 重訓不是只有減脂增肌這個選項 他也可以讓你爬山更輕鬆,風險更小 更沒有要神話重訓 至於倖存者偏差的部份 有人在新手常常滑倒、摔倒後掌握到發力技巧 不代表每個人都有辦法跟他一樣阿 你想想在什麼都不會的時候 在環境多變的山上自已摸索比較好 還是在環境相對單純的平地(也不一定要在健身房 學好再上山比較好?

davidomg03/15 01:59內行看門道 外行看熱鬧 真後悔來留言

davidomg03/15 02:11阻力訓練不是畫畫圖、看文字你就能夠掌握動作,在負擔

davidomg03/15 02:11阻力的情況下風險的機率已經提高,因為這些觀念的宣導

davidomg03/15 02:11使得人們更盲目的嘗試與模仿,明明身體已被現今生活型態

davidomg03/15 02:11摧殘的活動度受限,卻仍想透過模仿完成相似的動作型態,

davidomg03/15 02:11身體只好找尋阻力較小的肌群幫忙也就是相對柔軟度,或

davidomg03/15 02:11者肌肉本身失衡的情況下主動肌與拮抗肌肉的交互抑制早已

davidomg03/15 02:11變形,在協調主導的情況下不為身體做調整的訓練根本本

davidomg03/15 02:11末倒置,沒有放鬆調整的訓練,都是狗屁。

davidomg03/15 02:12內心的我擔心人們受傷,而現實中人們受傷了再來找我上

davidomg03/15 02:13課我也是不反對

呃.....講的好像我請你來留言一樣 其實我早就知道你是同業了 我本來是希望可以理性討論的 不過看來你的心情不太好 當然,阻力訓練一門很深很深的學問 牽涉到太多的部份,像是本體感覺、發力模式、活動度 動態穩定度、靜態穩定度、解剖學...... 但對於一般人來說,除非是本來就有訓練習慣的人 或是有興趣的人,不然講這麼深他們也看不懂 我的看法是這樣啦,觀念本來就一點一點慢慢建立的 如果他現在的狀況不是有立即危險性的 我比較希望用引導的方式而不是禁止 (真的要禁止他可能也不會理你 換個方式講 如果明天政府就立法 為了防止山難發生,以後不管是什麼山連高雄的柴山也一樣 要爬的人都要先接受為期一個月的登山訓練才可以爬 那爬山的人會增加還是減少? 那本來爬山的人會去幹麻? 可能換別的運動,那是不是你又要跳出來 「不知道每個人身體狀況直接推廣xx我必須噓你」 還是說用引導的方式去推廣比較好? 雖然說速度很慢,但至少有慢慢再改變不是嗎?

a77405303/16 03:11感謝分享 但是圖真的看不懂

請問是哪邊看不懂?

※ 編輯: blackdog630 (114.33.150.53 臺灣), 03/16/2021 14:28:58

MrFJ04/01 23:29推原po,然後分享一下自身心得,練太極拳對重心挪移跟髖骨

MrFJ04/01 23:29發力有積極幫助,不適重訓的族群不妨納入考慮

xc2v11/25 00:07這些對初學者都是高難度自由重量動作 健身初學先玩玩器材才

xc2v11/25 00:08不會受傷