[心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力
大家好，我是物理治療師威力。
今天跟大家分享：淺談骨盆前傾－重訓與下背痛
首先介紹一下什麼是骨盆前傾。
骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看，是否有發現腰部有明顯的凹窩、前側小腹凸出，整個骨盆像下方的圖片一樣前轉，另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下，會使駝背看起來更嚴重，因為重力關係，腳踝會落在膝蓋的後方導致小腿肌腹緊繃、大腿後側過度拉伸，這也是為什麼你聽過骨盆前傾的人不要再去對大腿後側和小腿後側拉筋了，原因就是因為這兩者的緊繃與肌肉本身的長度無關，而是因為骨盆前傾所以才會被過度拉扯。
https://imgur.com/VWsud65
https://imgur.com/TSY9aV4
這個現象會導致下背部經常處於緊繃的狀態、腹部無力、更容易圓肩駝背，甚至導致髖關
節和膝關節的問題，臨床上觀察到與股骨內轉、膝蓋內倒和足弓塌陷經常同時發生（如下圖）。尤其導致了很多人在做深蹲硬舉的時候常常會腰痛、甚至嚴重的可能有滑脫的風險。https://imgur.com/PDmZ4q8
簡易判斷自己是否有骨盆前傾：
雙手插腰，摸到自己的骨盆兩側（腰帶或褲子卡住的那一圈），接著往前滑到前側，可以摸到兩邊對稱的各一塊骨突（前髂上棘），然後對應屁股後方如圖所示的兩側凹窩（後髂上棘），是否在同一水平線上，如果前側比後側來的低，那麼就可能是骨盆前傾。（如下圖）
https://imgur.com/EPt5QfC
https://imgur.com/Y7lllkH
https://imgur.com/y9H6F2O
另一個方法是看前髂上棘跟恥骨的相對位置，如果從側面看前髂上棘和恥骨在同一條鉛錘
線上，就是骨盆正中，如果前髂上棘比較往前走，那就是骨盆前傾。（如下圖）
https://imgur.com/Rv7HekI
骨盆前傾的人通常都會有下背的緊繃感或是按壓會有激痛點，那是因為背側肌群被過度使
用，尤其像腰方肌（Quadratus Lumrorum）處，但總是怎麼按摩都沒辦法把他放鬆，即便是做運動按摩或拉筋，也很快就會緊繃回來。
https://imgur.com/wpt4XKC
https://imgur.com/4nsudQt
會造成骨盆前傾的原因通常都是因為久坐、核心無力、下腹部和髖屈(hip flexor)無力等
，原因是坐著的時候如果不想駝背，通常都會用挺腰的方式去把身體拉直，原因是因為上背部本來就圓肩、上背部的肌群無力，因此只能靠連接肋骨和骨盆的腰方肌去出力把身體拉起來，久而久之就會造成因為坐姿關係臀肌無力、下背部過度使用、小腹也無力的習慣模式，又稱下交叉症候群，如下圖解釋。
https://imgur.com/BZKm7Ph
為什麼重訓的時候沒辦法改變屁股眨眼、坐姿或站姿的時候沒辦法自己改變骨盆前傾的問
題呢？皮拉提斯、核心運動的橋式、棒式我相信大家都有練，但為什麼總是越練越酸，效果不佳？
其實原因在於當骨盆呈現一個前傾的姿勢的時候，人體對於核心肌群、下腹和臀肌的感受度很低，習慣使用代償的肌群如下背去做動作，因此很多人其實沒辦法在站姿、甚至躺姿下使用正確的肌群做出正確的骨盆旋轉動作。骨盆前後旋轉的動作如下圖，但大家最容易聯想的會是羅志祥的舞蹈動作。https://i.makeagif.com/media/8-23-2015/Rzi3J2.gif
https://imgur.com/B3tnx6Z
在臨床上下背痛的患者我在教骨盆前後轉的運動時，有超過一半的人會問我：這個要怎麼
動，是你幫我動嗎？我沒辦法控制。在經過放鬆下背和過緊卡住的髂腰肌後，加上徒手的動作引導，反覆的練習之後患者才會逐漸抓到用力的感覺，才將塵封已久的核心和下腹、髂腰肌群喚醒，開始做出正確的動作。
如下圖，大家都會做橋式，但都是用挺背、甚至用肩膀代償的方式去做，當然會導致整個橋式的訓練過程根本沒有練到正確的肌群，反而使本來就過度使用的腰更加痠痛了。https://imgur.com/OgwJu41
正確的橋式動作應該如下圖，膝蓋、骨盆和肩膀的連線上，就好像一座吊橋。肌肉就是我
們上下的纜繩，當我們上面的纜繩都不出力，只靠下面的時候，就會出現上面的代償模式。但如果我們上面的肌肉也出力了，身體的前後側才會平衡，也才能真正的解決骨盆前後失衡的交叉症候群。所以在做橋式的時候應該要先做出骨盆後轉的動作、肚子吸，誘發深層的腹橫肌收縮、搭配夾臀，來把平常不出力的肌群叫出來用，也才能達到訓練的效果，否則就還是那一套，該用力的肌肉裝死，把其他代償的肌群練到壞掉了。
https://imgur.com/Ie6V1qo
所以如果連躺姿的簡單死蟲動作、橋式等，身體都會傾向只使用代償的肌肉出力，那轉換
到站姿、甚至負重做硬舉深蹲或對我來說大部分人都做錯的棒式，你會發現練的地方還是緊繃的下背部，所以才會有訓練無效的感覺。不斷的對緊繃的下背、腰部肌肉做按摩放鬆、對被過度拉伸的大腿小腿後側肌群拉筋，這些都不會是改變骨盆前傾的方法，只是治標不治本，尤其把原本代償過度使用的腰部肌肉用重手法或按摩球過度按摩，按壓到發言之後，離隔天的閃到腰或腰部肌肉拉傷也不遠了。治本的方法還是要把前側的腹部肌群叫出來用，前後對稱的去做收縮、誘發核心肌群出來幫忙，才會減少下背的負擔，這樣應用到重訓上，才能夠真的減少腰部受傷的風險。而運動也要循序漸進，必須是治療師認為你在做這個核心運動的時候你真的有做到骨盆和脊椎的穩定，你自己也能透過視覺或觸覺的回饋感知到動作的模式是正確的，再轉換到所謂的感受度－本體感覺，你才能真的做到骨盆的穩定。想像一下如果深蹲、硬舉甚至是走路的時候，骨盆都會前傾、前後晃動，而骨盆連結到的腰椎當然會一直不斷的被拉扯到，就好像鬆掉的吊橋一樣，那久而久之當然會壞掉了。
以下還是開放三位推文抽獎回饋版友，到我診所做一對一的評估治療，以上希望對你們有幫助
，謝謝大家。
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推，我測試沒前傾，但我永遠腰痠加滑脫，唉
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推推 熊熊才發現原來我有這問題！
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被人點出來才知自己這麼嚴重
推受用
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困擾很多年，希望可以選我評估，甚至自己也不知動作
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看到好多橋式都教要往上挺 結果是錯的啊!
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推專業
大推！或益良多啊
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大推 威力大上面說的例子根本就是我
希望有機會可以評估一下 感恩
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推 謝謝
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推 希望有機會可以評估
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推 受益良多
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推推 希望能評估
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希望能抽到我
推推推～～很實用的文章！
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推！第10張圖坐著過度挺腰就是在說我TAT。後來有試著用不過
度挺腰好很多
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借問腰窩跟骨盆前傾有關嗎？
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實用
推 謝謝分享
扁平足到免役體位跟骨盆前傾有關係嗎？
推 困擾很久了
推，講的詳細，也希望能被評估
我重訓後被教練矯正了一下
推 有夠實用
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推推 超常腰痛 症狀完全一樣 感謝點出問題
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謝謝分享
推推 常常腰酸
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推專業，受益良多
對於常腰痠的我 收穫滿滿 感謝專業分享
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推 感謝說明
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推專業分享，也希望能被評估
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實用推！
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推專業，想知道平日怎麼維持身體平衡
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推推 很多問題希望有機會能夠評估
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推！希望有機會能參加評估
推 最近剛好腰酸
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推 講解超級清楚
推，專業又清楚
推 希望有機會協助威力大推廣
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推推感謝分享！
推，希望有機會到診所評估
受益良多 謝謝專業好文 抽獎報名
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推 想被抽中
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推推 希望有機會參加
推 想試
推推推 我有骨盆前傾T_T
推 想評估
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推，很詳細的講解
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推推 受益良多
羅志祥圖自動開啟失敗了 網址斷
大推 曾經因為骨盆前傾痛到走不動==
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推 希望可以評估 有下背緊張的症狀 甚至打噴嚏都可
容易理解推！
能會拉到
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推，打噴嚏都可能會拉到，下背痛
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推分享
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推專業！
推推 看完覺得自己好像也有骨盆前傾的問題 希望能有
機會被抽到 謝謝
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讚啦這優質
真的專業 現代人的圓肩跟骨盆前傾真的影響很大
推推我好需要qq
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推推推！
請有骨盆前傾是不是不再適合做深蹲硬舉了 還是先降重量
呢
推！
好文，解開我很久疑惑，為何硬是想坐正反而更累更酸
我也是這樣感謝分享
推 希望能抽到
推推！ 希望被抽到
骨盆前傾嚴重，抽一個
推，我好像有欸...
推！ 常常下背痠痛，但不知道哪裡有問題
推推推!!!
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推。一直有這困擾，深蹲硬舉做到自身體重以上就會下背
看來教練最近讓我練核心跟屁股來矯正是對的@@
緊繃 右側臀肌酸痛 右大腿後側緊繃QQ
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推，希望可以被抽到
推，相當清除的說明
更正，是清楚的說明
原來自己的老毛病就是骨盆前傾，希望能被抽到呀~
推 希望可以抽到
說明清楚，推推
推，請問若是骨盆前傾但是無症狀有需要積極矯正嗎？
難怪坐久比站立還要難受，感謝好文
推～我深蹲和硬舉都2倍自身體重，但覺得有骨盆前傾，拜託
抽我
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推！我骨盆還會有兩邊傾斜角度不一致的狀況T_T希望能被抽到
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推，很缺治本的方式
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我也是被困擾一段時間 抽抽抽
十字韌帶重建之後感覺整個平衡都壞了，希望可以評估
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推啊 我就是
大推 抽我抽我
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骨盆前傾真的很困擾 每次被拍照都覺得自己好嚴重連
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帶著駝背還有痠痛... 希望有機會能夠參與評估
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希望可以選到做評估！！
推 跟上面一位網友一樣 最近也很怕打噴嚏...
推推推推推，希望抽到>_<
推 原來我最近腳後側肌肉緊繃是因為骨盆前傾
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深度說明感謝分享
原來我也是這樣，希望能抽到
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仔細 推
太厲害了
沒辦法平躺睡覺 有夠痛苦
好用心 推推
下背痛患者含淚推啊
推 希望能被抽到
推，也想好好被評估檢視自己，也想知道後續能怎做改善
推推，希望可以抽到
推 想評估
推推 之前下背痛問題很嚴重 希望有機會抽到評估
推專業，希望能抽到
純推文，感謝分享
推爆
推！前傾很嚴重，覺得困擾QQ
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推，我就是骨盆前傾的案例
推
骨盆前傾已久，重點是自己知道但改不回來，症狀全中推
症狀全中 希望能抽到評估 不過大大的診所在哪邊
推！
推推 希望抽到，而且我是單側前傾
推推！這樣一講好像的確有前傾
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推推，希望能有機會被評估
推!
推~自己訓練，很難看出自己的問題點
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推一個
選我選我
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推推 希望抽到評估
推推我也有這個問題QQ
推 謝謝分享
自己也有這個問題 不過還是先找物理治療師評估好了
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推好文章
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之前下背痛超久 發現是前傾造成之後 努力調整就好了
專業推~希望有機會抽中做評估!
推 想評估看看
所以平常要練羅志祥空幹招牌動作嗎
推
推，有些微前傾的問題
推推 我也下背痛...希望抽到我QQ
推推。希望抽到我。下背痛困擾我好久了
專業推
推推 抽起來!
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大推,似乎我也有這狀況 下背到臀部 甚至影響到膝蓋QQ
抽我抽我
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推，希望抽中
我覺得我好像全中，還加上上交叉症候群…
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謝謝專業的分享，幫助了長期疼痛的我，看遍許多中西醫診所都
不得其法
希望能夠抽中，解救這常年的困擾
受益良多推，希望可以被抽到評估
講解清晰！久坐族的痛QQ
昨天逛街後下背又酸到受不了了 希望能被選上
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推，我也有骨盆前傾的問題。
推，很有幫助
推專業，希望板上多些此類文章
希望抽到我 只要洗碗或抱小孩久一點 下背就會疼痛
推。圖文詳細的優質文
推爆啦ㄇㄉ
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推 這樣看來我好像也有前傾的問題
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會有單側的嗎
好像練受傷了QQ
推個 不過應該會爆地點
推一個！想抽到！
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抽一波
推一個，希望是能抽到我
推推!! 圖解很詳細
大推
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推抽獎
推，我也困擾多年
推推推~~我屁股跟後下背一直都很酸 不知道是不是這個問題
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push~
扁平足造成的老毛病啊，拜託抽我
蠻詳細的說明 推！
推 希望被抽重
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簡單明瞭易懂
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推推 感謝分享，之前也是很痠痛QQ
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好專業，推推
好文推
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推一個
謝謝分享！希望有機會參與評估
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推推！詳細解釋超棒！
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推 我也好容易下背酸痛
推，好像也有類似的症狀
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嚴重患者推
推推，下背酸兩年了
專業
推，感覺有一樣的症頭
訓練越久，開始毛病就出來了qq
推，說的每一個都中，而且真的代償越練越累
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骨盆前傾人＋1
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專業推
這篇要大推
專業推！抽我抽我
推推，來抽籤
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太棒了推推
感謝大大的詳細解說，難怪每次練完背都很酸。
我要推推推
推爆！
推爆，希望被抽中
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推，看很多影片是說核心和臀肌無力，所以要加強訓練這
希望抽到
兩個部分，然後放鬆大腿前測以及後腰，這樣是對的嗎？
重看一遍發現我錯了，謝謝你
原來這就是我。
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骨盆翻轉等於臀肌用力夾屁股，腿後收縮嗎？
推!!希望能抽到我!!
推，感謝分享
五星推推優文
推 感謝!! 開始上班以後就有症狀了
好文推
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骨盆前傾受害者嗚嗚
推推～ 覺得自己也有骨盆前傾（哭）
推 希望被選中
推!~感覺還是需要實際專業的醫生幫忙看比較知道問題在哪
推！！！
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推～好心威力
抽抽抽 自己突然發現好像真的有前傾==
推好分享！
推推..
感謝分享~!造福大家~!
推！謝謝詳細解說
推推 姿勢不良已久
推 下背酸痛困擾10年以上 想被抽中
推推!
推推 ！
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推推 感覺被說中蠻多地方的...
推 跟我情況好像
推推 希望抽中
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推推 想被抽中 或是自我前往
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目前正受到這個問題困擾的人 感謝教學
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大推 非常清楚！下背痛苦主
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推，站不久下背就會開始痠，不知道是不是這個問題
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推，希望被抽到
推 優質文
推推推 許願 感謝威力大
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推推推~~~以前的教練說我沒有骨盆前傾，但看完文感覺
好像有@@
推推推推肩推腿推
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抽抽
推推 想被評估
推推，受益良多
原來這才是我的問題，困擾好久都以為是自己太弱
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圖解詳細推
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淚推好文啊
推，原來我一直放鬆到錯誤肌群...才困擾多年
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推一個，非常詳細的說明唷！
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很棒的講解
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推~ 受益良多, 希望中獎!!!
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推 受益良多
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推推 我就是前傾又駝背..
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推推！此文收益良多啊Q_Q
推 原來拉筋無效
推推！希望有機會可檢測
推，最近被這個困擾好久了
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好文阿！有時也會出現下背問題
推 完全被說中QQ
推～跪求被抽到呀
推推
推 謝謝分享
下背痛了快兩個月，也是死命按摩下背，復健科醫生也
僅說多休息跟熱敷。但做完的隔天還是一樣痛，兩個禮
拜後也沒改善。 結果熊熊想到自己是不是有骨盆前傾
的問題，於是開始感受走路、站立、坐著的腹部收縮，
現在已經好轉很多了！
看完這篇才發現自己真正的病狀什麼...真的淚推
推推 工作久坐常受腰傷所苦 終於知道什麼原因了
好文 推個
好文推～
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推推推，完全是我的症頭！
謝謝分享，非常實用
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抽 58F 462F 166F 359F 53F 共五位
推推 選我選我
再抽一個293
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希望被抽到！！！！
大推 感謝無私分享造福版友
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大推 希望能抽到評估
推 長知識
超級好文 推
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推 原來我的腰這麼凹是因為骨盆過度前
推 我也想更了解背痛
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[閒聊] 腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群大家好，我是物理治療師也是CSCS。剛好看到有版友提到類似的問題，整理一些自身所學 跟想法給需要的人參考。 其實我過去也有這個問題，最早是國中就有人說我會翹屁股，但都不以為意。在大學上課 時也明明有提到下交叉症候群跟腰椎過凹，也不覺得跟自己有關係，是直到大四去醫院實 習時（每天要站8-12小時、睡不到6小時），每次回到宿舍腰都爆炸痠跟緊，跟朋友們出![[閒聊] 腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群](https://i.imgur.com/YosinhGb.jpg "[閒聊] 腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群")
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[問題] 骨盆前傾姿勢各位版友好，最近小弟在改善三十多年來的不良姿勢，不過遇到了些問題... 我在網路上查了些資料，改善姿勢主要需要強化臀肌和腹肌的部分 照著Jeff的影片提供的動作做了一陣子，發現臀肌和腹肌確實真的很無力 不過看了些網路上的說明，還是有些問題想請教 以下照片是我腹部不出力的站姿![[問題] 骨盆前傾姿勢](https://i.imgur.com/fmBTavNb.jpg "[問題] 骨盆前傾姿勢")
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Re: [問題] 腰酸背痛可以透過健身訓練改善嗎重量訓練可以改善腰痠背痛嗎？ 答案介於可以與不可以之間 一定找得到研究證明重訓對腰痛有幫助 但現實上也一狗票人重訓好幾年腰痛反覆發作(筆者自己以前就是) 回頭搜尋板上醫療相關最多推文的![Re: [問題] 腰酸背痛可以透過健身訓練改善嗎](https://i.imgur.com/1m4Bf1Lb.jpg "Re: [問題] 腰酸背痛可以透過健身訓練改善嗎")
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[閒聊] 腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群 時間: Tue Mar 3 21:52:57 2020 大家好，我是物理治療師也是CSCS。剛好看到有版友提到類似的問題，整理一些自身所學 跟想法給需要的人參考。9
Re: [Vtub] VT會有啥職業傷害?非專業 僅供參考 簡單敘述 細節就不說了 有錯歡迎指正 期能推廣相關知識 Vtuber長時間處在「久坐」、「雙手使用電腦」的情況下 非常容易出現圓肩的情況![Re: [Vtub] VT會有啥職業傷害?](https://i.imgur.com/UHHyRDvb.jpg "Re: [Vtub] VT會有啥職業傷害?")
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[閒聊] 腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群作者: gn02595084 (謙~) 看板: MuscleBeach 標題: [閒聊] 腰緊繃、疼痛：骨盆前傾、下交叉症候群 時間: Tue Mar 3 21:52:57 2020 大家好，我是物理治療師也是CSCS。剛好看到有版友提到類似的問題，整理一些自身所學 跟想法給需要的人參考。4
Re: [問題] 肌肉失衡導致深蹲硬舉會knee cave臀中肌這邊就講很棒了 傳統的彈力帶輔助深蹲我覺得就是個很好的方式了 在來就是看一下是不是有功能性的足弓塌陷 或是骨盆前傾也會造成Knee cave![Re: [問題] 肌肉失衡導致深蹲硬舉會knee cave](https://i.imgur.com/kzIyLKeb.jpg "Re: [問題] 肌肉失衡導致深蹲硬舉會knee cave")
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Re: [問題] 骨盆前傾或下交叉症候群改善動作Hello 我是教練 目前持有 NASM-CES 矯正性運動訓練專家，以及 DNS-Exercise 1, 2 certificated 可以針對這個狀況稍微分享一點心得給你 以身體排列的觀點出發來看 Janda approach的上下交叉症候群認為是身體特定肌肉張力，或長度，的失衡造成3
[問題] 骨盆前傾或下交叉症候群改善動作最近這半年因為疫情還有自己偷懶幾乎沒去健身變胖（85到100）（178公分） 開始出現了下背痛的問題上網查了之後發現應該是骨盆前傾跟下交叉症候群 請問有什麼不用彎腰的動作可以強化臀大肌跟腿後側肌群？因為有彎腰的動作只要做沒幾 下下背就開始痠了 Ex:單腿硬舉2
[情報] 簡單活動度檢測-腰椎、骨盆打給賀，我是歐告教練，今天要來講今天要來講幾個我常用的腰椎、骨盆活動度檢測動作![[情報] 簡單活動度檢測-腰椎、骨盆](https://i.imgur.com/lH7edUZb.jpg "[情報] 簡單活動度檢測-腰椎、骨盆")
![[問題] 想問要怎麼用果果的15%回饋](https://i.imgur.com/E9pMifsb.jpg "[問題] 想問要怎麼用果果的15%回饋")