[心得] 別害怕吃碳水，低碳飲食反而不利於增肌
https://imgur.com/R2EErqW
低碳飲食是最近幾年在健身圈及一般人中非常流行的飲食方式，主要原理是透過降低碳水化合物的攝取量，在減少每日熱量攝取的同時也減低體內肌肉及肝臟的肝醣儲存量，身體為了填補需要的熱量缺口會提高脂肪酸的氧化效率，進而達到讓身體在日常及運動時更高的脂肪利用率，幫助增加減脂效果。
https://imgur.com/VchbW2p
執行低碳飲食降低碳水化合物的攝取，減少體內的醣原儲備會影響肌肉內細胞信號傳送。細胞呼吸作用中，碳水化合物的使用率會降低，這會提高脂肪酸及蛋白質的氧化效率，在持續低碳飲食情況下，細胞分子機制的調控會繼續維持。此外，在低醣原的環境下，丙酮酸脫氫酶(控制醣酵解通量的一種酵素酶)的活性會降低，這會進一步導致在肌肉內低醣原的環境下，醣解受到進一步的限制。為了維持身體的代謝產生能量，補償碳水化合物在呼吸作用中產生的能量減少，會讓脂肪酸的代謝提高，許多脂肪酸代謝酵素的濃度和活性
都會增加。
但執行低碳飲食時，除了脂肪酸的氧化增加以外，蛋白質被分解被拿去當作呼吸作用的原料幫助身體產生能量的比例也會增加，蛋白質還有會被分解帶到肝臟進行醣質新生產生醣類。最近的研究也發現了體內肝醣不足者和肝醣充足者相比，肝醣不足者體內胺基酸的分解速度更高，這些胺基酸主要會被分解轉化成乙醯輔酶，被拿去當作克氏循環（Krebs
cycle，簡單來說就是細胞有氧呼吸的化學過程，這東西跟安齋拉拉又叫Rion也叫宇都宮紫苑一樣，有很多名字，
也有人叫它三羧酸循環, tricarboxylic acid cycle，有時候會看到簡稱TCA cycle，也可能在某些地方叫檸檬酸循環, Citric Acid Cycle）的原料產生能量。
https://imgur.com/FK7UZz4
低碳飲食時，除了蛋白質的分解會增加，同時也會減低肌肉蛋白質的合成，這主要是由於體內Akt(蛋白激酶B, Protein kinase B，是讓肌肉細胞生長很重要的一個啟動信號蛋白)的活化減少及GSK-3β(肝糖合成酶激酶3β)的活動增加。
Akt的活化會透過胰島素調節，Akt磷酸化後會抑制GSK-3β並啟動後續生化程序刺激肌肉
細胞生長。反之，GSK-3β的活化主要是透過抑制醣原合成酶來調整肝醣合成的速率，但
同時會抑制蛋白質合成轉錄的生化反應。而Akt和GSK-3β的交互作用主要是依賴胰島素來調節，但長期的低碳水飲食的情況下，體內的胰島素受體蛋白(IRS)會減少，而這會進而減少了Akt的磷酸化，降低Akt的活動，造成GSK-3β的活動增加。因此研究者認為低醣飲
食會妨礙運動後的肌肉生長與肌肉修補。
https://imgur.com/3ziIzbR
除此之外，我們已經知道肌肉的生長與減少主要就是因為蛋白質合成與分解的速率調節的結果，只要蛋白質的合成大於分解，肌肉就會成長，反之亦然。而影響身體蛋白質合成的主要調節因子為mTOR1調控蛋白，而研究發現了增加肌肉內的支鏈胺基酸(BCAA)濃度能夠去刺激mTOR1，增加蛋白質合成，而低碳飲食正好就會因為前述原因減少肌肉內的支鏈胺基酸濃度，因此有學者推論有可能會影響對mTOR1的刺激，降低蛋白質合成效率(但目前還沒有強力研究證據支持低碳水攝取會直接對mTOR1有影響)。
但對減脂來說，低碳水飲食可能有比較好的表現，Coleman et al.(2021)的研究發現在有積極參與運動的情況下，低碳水飲食相較正常飲食，平均來說，攝取熱量平均能有339大卡的熱量缺口，能夠多減去2公斤體脂肪，伴隨瘦體重減少0.3公斤，而一般飲食雖然只會減去0.3公斤體脂肪，但卻會增加0.7公斤瘦體重。
https://imgur.com/rkB9T9S
https://imgur.com/NMVAIGR
儘管低碳飲食會降低訓練的肌肥大效果，但似乎對肌力表現沒有影響，Paoli et
al.(2021)讓自然健美選手(平均年齡27歲，平均BMI 26，平均體脂肪率12%），分別執行超低碳飲食和正常飲食兩個月，飲食熱量攝取45大卡/每公斤除脂體重，蛋白質攝取2.5公克/每公斤體重，低碳組碳水攝取只占總熱量5%以下（每天只能吃不到50公克碳水），正常飲食組碳水攝取佔總熱量55%，兩個月後，低碳組的睪固酮濃度下降、IGF-1生長激素濃度下降，體脂肪有顯著地減少，但瘦體重沒有任何成長，相反的，正常飲食組的健美選手，睪固酮和IGF-1生長激素濃度不變，增加約兩公斤瘦體重，但體脂肪沒有顯著減少，顯示了碳水化合物對於肌肉生長是相當重要的。但低碳及正常飲食組在深蹲及臥推的1-RM肌力測試都有顯著的肌力成長，這篇研究顯示了低碳飲食似乎對減脂有額外幫助，但也會負面影響肌肉生長，至於肌力成長似乎不會受到影響。
但要注意對於持續時間較長的高強度運動，例如：衝刺、反覆爆發等其他運動項目，主要的能量來源是來自於使用醣類的無氧醣酵解去產生能量供給，因此低碳飲食會降低體內肌肉及肝臟內的肝醣儲備，減少了無氧醣酵解的能量來源，因此會大幅度降低能在高強度下運動的時間，因此若是中短距離跑步游泳或需要持續高強度爆發的運動（例如：多數球類運動、1600公尺田賽、200公尺游泳、格鬥類等運動項目），執行低碳飲食恐會大幅影響運動表現。
低碳飲食能幫助提高脂肪酸氧化效率，對減脂或許有額外幫助，但降低碳水化合物攝取後，身體也會增加體內蛋白質的分解，代表著在維持同樣蛋白質攝取量的情況下，能幫助肌肉生長的胺基酸會減少，影響了肌肉的蛋白質合成效率。
因此，若是目標是想獲得最大增肌效果，除了大家都知道的要增加蛋白質攝取外，也要維持碳水化合物攝取量，不必刻意減少飲食中的碳水化合物攝取，而若是在減脂期間，如果採用低碳飲食建議可以再額外提高蛋白質攝取量，或額外補充胺基酸補充品來抵銷低碳飲食增加的蛋白質分解率及減少的蛋白質合成率。
至於對運動表現來說，低碳飲食不會影響肌力表現，但會影響無氧爆發力輸出和能保持高強度運動的持續時間。
此外，要注意其實對減脂來說，最重要的還是總熱量攝取的控制，許多流行的飲食方式，不論是斷食、生酮還是低碳飲食，幫助減重減脂的關鍵還是在於製造熱量赤字而已，這些飲食方法的重點只是幫助你/妳更好的避免攝取過多的熱量而已。因此不必盲目遵循某種特定的飲食方法，只要挑選自己執行起來適合，可以輕鬆配合自己的生活型態和作息的飲食方法，持之以恆執行即可，並且建議搭配運動以達到最好的效果。
https://imgur.com/XCJOn6Y
References:
Coleman JL, Carrigan CT, Margolis LM. Body composition changes in physically
active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. J Int Soc
Sports Nutr 2021; 18:41.
Margolis, L. M., & Pasiakos, S. M. (2023). Low carbohydrate availability
impairs hypertrophy and anaerobic performance. Current Opinion in Clinical
Nutrition and Metabolic Care, 26(4), 347-352.
Paoli A, Cenci L, Pompei P, et al. Effects of two months of very low
carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle
area, and blood parameters in competitive natural body builders. Nutrients
2021; 13:374.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
每次聽到有人說『我在減肥所以不吃澱粉』都覺得……
如果目標只有想要減脂的話，低碳可能有幫助
※ 編輯: jeff0801 (114.24.11.219 臺灣), 10/16/2023 22:38:17就不想運動 有運動 碳水正常吃不用怕
當然還是看目標就是
健美選手那些數據有個疑問 他們都有用合成代謝類固醇
吧？光是睪酮就有影響，何況更強的Tren之類的
蛤 那篇都是自然健美選手喔 在實驗前的篩選條件有把曾使用過藥物的都剔除了
※ 編輯: jeff0801 (114.24.11.219 臺灣), 10/16/2023 23:04:04低碳水是純粹想減肥的人吧，有在運動肯定是需要適當的碳
水啊
推
現在一堆長輩都在傳不要吃澱粉= =妖言惑眾
XD 遇過那種視碳水為魔鬼的 快笑死
其實我越來越覺得「多攝取蛋白質」是一個商業陰謀，
講白了就是為了賣那一堆乳清蛋白粉！
撇除掉職業等級的運動/健美人士，一般人每天只要吃2
個有肉的便當＋2個蛋，要攝取到70-80克的蛋白質實在
非常簡單。再喝點豆漿或牛奶，輕輕鬆鬆就可以攝取到
90克的蛋白質。而這個蛋白質攝取量，哪怕一般人一週
鍛鍊3-4次，也是綽綽有餘了。一般人訓練強度是能有
多大啦，吃那麼多蛋白質幹嘛？
而且我記得看過一篇文章，說要合成肌肉不是光靠蛋白
質，而是必須要適當的蛋白質/碳水比例，最好是在1:3
~4。也就是一般人要增肌，其實蛋白質攝取不是問題，
真正的問題反而是碳水根本吃不夠。
我在減肥所以不吃澱粉這句話又有什麼奇怪，你又不知道
他飲食詳細，搞不好只是懶得跟你解釋，這篇也證實低碳
有用不是嗎= =
推
我只看到宇都宮紫苑
可以請問這邊指的低碳指標是多少呢（大概佔每日卡路里攝
取的幾%）
減肥要低碳，想增肌碳水吃就對了，蛋白一天的攝取量其實
都是很足夠的。
我覺得碳水再低也要有20% 至少我個人經驗30%也減的順利
哪邊有宇都宮紫苑....我看了兩遍這篇文章沒看到
碳水吃不夠？別鬧肋 打開foodpanda九成都在賣碳水
越吃肚子越大....
台灣飲食習慣跟外國不一樣，到處都是高碳水食物
YT網路都提倡淨增肌的關係吧
吃得壯壯的才是王道
推
推安齋拉拉又叫Rion也叫宇都宮紫苑那段，超讚哈哈
Heaven你要不要看看你在說什麼 你說的飲食碳水還會少
嗎
怎麼會有一般人碳水還吃不夠的問題
宇都宮必推
你怎麼知道每個人都有辦法吃有肉的便當兩個？？ 我不能
吃炒飯還是麵麼？這樣不就不夠了？
推
雖然這是真理 但是身旁的人 低碳體型體態真的都好看了
真的不少人不在意是否有肌肉 xd
台灣飲食碳水滿滿
原來是克式循環，我點開每一張圖沒看到XD
外國人的食物如果不吃飲料甜點，碳水比例較少
跟亞洲食物不一樣，亞洲人非常善於烹調碳水比例高的
推文有人說到重點了 商業陰謀
「多攝取蛋白質」的確是商業陰謀
美國窮人一樣高碳啦 是$的問題不是國籍問題
碳水高的食物=粗飽便宜 不用貶低台灣飲食
炒飯就是比雞腿便當便宜啊 炒麵更便宜
@11樓 問題在於 身邊許多長輩 一天根本做不到這麼多蛋
白質
如同55樓所說，吃炒飯會飽他們就不會選雞腿便當，長期
下來累積就是每天都缺蛋白質
唉
在台灣碳水能吃不夠 這可能自己有意識的避開
在台灣特別是中老年人 確實蛋白質普遍攝取不夠啊 哪有
什麼商業陰謀
@heavenbeyond 照你說的吃兩個便當 碳水會不夠？？
一堆人大碗乾麵或滷肉飯就當一餐的 蛋白質會夠？
而且不吃澱粉不等於不吃碳水欸
台灣飲食習慣蛋白質是不夠的 我三年前開始減重才注意到
因為家裡長輩常常乾麵 饅頭 麻醬麵就是一餐
兩個便當真的有60蛋白質嗎？
而且有的便當店飯一堆 肉就一點而已 根本不夠
很多老人超怕吃肉 蛋白質一定不夠
我覺得最大問題可能是「不訓練」以及「不節制」，過去
我曾利用斷食加低碳飲食達到一年減肥20公斤、內臟脂肪
減掉4公斤，而且幾乎沒運動；而我每年中秋會去幫家裡
搬運柚子，這讓我發現我的運動表現差了非常多，力氣也
比以前差；後來我恢復了一部分碳水，高醣（拉麵加叉燒
飯）、麥當勞、牛丼，從偶ㄧ為之到越來越想吃，又胖了
4-5公斤，看起來還是瘦但是體脂肪直接超標了，依然不
運動，成了超級泡芙人，於是又開始低碳，但是還是不想
運動
我很清楚只要進行運動就可以吃碳水了，更可以避免成為
泡芙人，變得更健康，但是動起來真的好難，尤其是只要
低碳就可以達到穿衣服看起來還算滿意的時候；不知道有
沒有跟我一樣的版友，我們都需要訓練自己的動力。
少吃精緻澱粉直接被省略成少吃澱粉？
炒飯真的有比便當便宜嗎….不一定吧 現在炒飯一堆也不便
宜
我學生時期都是一碗滷肉飯或一碗陽春麵當一餐，滷味一
個人吃還捨不得切
如果是為了體態好看如常看到怎樣才能練到像他那樣的問
題 我只能說自己嘗試低碳一年就知道了 特別是在線條和
脫水視覺上的差別
昨天吃一斤雞胗當晚餐的我，今天看到這篇文章
在台灣你只要外食 澱粉都是超量攝取
滿意外的低碳對肌力成長沒有顯著差異
很多人都不愛吃便當 覺得買炒飯炒麵才有吃外食的感覺
主要是不少便當店的配菜靠北難吃吧
我看到的事實是大多人就算有練，沒有低碳線條都很
差，因為運動量正常人沒辦法跟選手或者一週六練的
比
有練也有分 有效訓練以及無效的垃圾訓練量
台灣的便當一天吃兩個熱量直接2000up，主食90%都是油炸的
，蛋白質就算有60也不行
大多數的人只有碳水過多的問題吧@@
不想運動只靠低碳飲食，那其他營養素也要好好攝取啊，但
這邊是健身版，還是想辦法讓自己從簡單的徒手或阻力訓練
開始吧...每天花個20分鐘不會很難
你自己都知道低碳可以達到穿衣服好看，那衣服底下的體態
你自己滿意嗎？
重訓有做紀錄就會發現到長期低碳會影響到自己的運動
表現 還有恢復會變慢
是的 低碳的相撲力士表現都比較差
數據是體脂12%人做的 體脂31%請自重
大多數的外食族 蛋白質都嘛攝取不夠
怎麼有人覺得乳清是商人的陰謀
每天來個一杯乳清就有大概30g 100卡左右熱量 很方便阿
外食要同時兼具蛋白質+蔬菜，超難的，不然就是相對貴。
澱粉油脂類還是大宗
兩個便當怎麼可能蛋白質夠
要吃碳水不代表要吃精緻類碳水吧… 要不要去看看 炒飯 便
當 脂肪含量到底有多少？ 你吃到蛋白質的量 總熱量早就爆
表了
台灣的便當碳水跟蛋白質比，你一天吃兩次只會得到大肚
子
推，題外話天氣變冷比較不想動，但動一動熱起來又ok了
低碳用在減肥就真的有用啊，我低碳半年減10公斤，幾乎
都減在體脂
低碳減脂當然有用 但要追求運動表現碳水還是很重要
我比較懷疑，如果改用舉重或健力選手，最大肌力表現
是否會有所差別呢?這實驗肌肉量差兩公斤，1rm卻不變
那增加的2公斤肌肉量都沒有帶來肌力進步嗎?
小弟認為飲食其實跟重訓一樣有其專業性在，如果不是
營養師不要太直接下定論，身體的機制其實蠻複雜的
認同 謝謝分享！之前去萵苣看一位朋友說要增肌和控制飲
都不吃啥碳水 然後搞的自己超餓 還去吃戰鬥口糧 最後好像
也沒增多少
推
每個人身體狀況都不同的，找營養師真的比較有效率
增肌不吃碳水是在鬧喔 低碳是用來減脂的，增肌就
是吃夠炭水啊
給jay 動起來不是要你累死自己啊，就算出來走10分鐘都
比躺在沙發好吧 不然你想吃好吃的時候就走去一兩公里外
買，至少比沒動好 持續比提升量應該是目前比較重要的
長知識
11樓說兩個肉便當+兩顆蛋就能輕鬆獲得70-80g蛋白質
，這是把飯跟菜都算進去了吧？
肉便當的肉算你25g好了，雞蛋7g，兩餐也才64g，何
況外面便當店的那種滷排骨，蛋白質可能20g不到
大雞腿一隻40公克蛋白質
大雞腿是多大？
給個重量吧
一堆便當店的雞腿比8+9猴的腿還細
25g蛋白質，大雞腿能40g那是真的很大
推
骨腿蛋白質不少哦...很多人都低估了
我曾秤過熟肉重200g, 去骨後160g, P = 160 *0.25 = 40
再輕應該也有160g, 去骨算120g, 蛋白質 120 *0.25 = 30
樓上那張圖的雞腿跟我平常吃的差不多大，實際秤重蛋白
質含量沒那麼少
外面那麼佛心足重的雞腿很少見，這才是問題
現在便當店的雞腿都好貴
給很樓樓上的curryhats，本篇講的是低碳水，而我說的
是那種平常不運動又說要減肥然後完全不碰「澱粉」的
人，實際上很多食物裡面多少都會有碳水，光不吃「澱
粉」是有什麼用？能維持多久～
運動少的才更該喝乳清蛋白，你要攝取60g蛋白質要吃兩個便
當熱量起碼1500大卡以上，喝乳清才300-400大卡甚至更少，
差距1000大卡你要做多久運動才能消耗啊
低碳水對長時間有氧影養也不小吧?沒吃碳水後期都會掉速
15
[心得] 備賽減脂蛋白質建議攝取量大家好，魯妹是ACE-CPT，和沒考過CSCS section 2 的魯蛇QQ 最近在找備賽資料的時候 發現中文資料 相當少也滿舊的，因此想說找新的論文來看，然後就想說乾脆翻一翻，希望對備賽或是想 增肌減脂的各位有所幫助。這篇是2020年發表的回顧性論文nutritional recommendation for physique athletes, by Brandon M Roberts, Eric R Helms, Eric Trexler, Pete![[心得] 備賽減脂蛋白質建議攝取量](https://i.imgur.com/4CGAAWzb.jpg "[心得] 備賽減脂蛋白質建議攝取量")
14
[知識] 肌不可失，如何健康減脂避免迅速復胖？嗨嗨大家連假快樂，晚安 這篇是我寫在 Medium 上的文章，想說也分享一下 文章有點長，大概需要十六分鐘左右的閱讀時間，內容包含了減重減脂的「基礎概念」 雖然是基礎概念，但也提到了不少為什麼該這樣做、那樣做的原因 如果可以完整看完，相信你會理解為什麼相關從業人員如教練、營養師等會給出類似的建議![[知識] 肌不可失，如何健康減脂避免迅速復胖？](https://miro.medium.com/max/1200/1*SaVw0GCCrPfDryam0qOQkA@2x.jpeg "[知識] 肌不可失，如何健康減脂避免迅速復胖？")
12
Re: [問題] 便宜又能水煮的食材剛結束六周的生酮飲食，給大家做個參考 先說結果，六周生酮，我173cm 69KG->61.3KG 澳洲維多利亞州封城不適合運動， 我只有室內靜態活動，就是六周都沒運動。 飲食熱量比例是，70%油脂20%蛋白質10%醣質8
Re: [減肥] 體脂想減到18%想問飲食方向這位同學好，我是路過的小桃氣營養師，目前做減重減脂諮詢約有6-7年時間 若妳想要身體數據表現得更好，接下來可以再朝以下三個方向來做調整囉： ① 建議妳可以開始執行增肌的飲食計畫 因為妳的體脂肪重量已經很低了，不建議再往下降以免影響到身體的狀況。 所以想再降體脂率，建議的方向是朝增加骨骼肌重量為目標，5
[問題] 增肌減脂的疑問減重遇到停滯期， 所以最近開始增加阻力訓練， 不過減脂還是最重要的目標， 平時也很努力吸取相關知識。 剛剛看到ㄧ篇文章覺得困惑，1
Re: [問卦] 還有人在生酮嗎？啊就肝醣用完分解脂肪時的產物 低碳飲食就是讓你糖類獲取很少，加速用光肝醣產生酮體 斷食則是長時間不進食，產生肝醣用完的酮體現象 不過因為碳水對身體有很多作用 包含運動表現，大腦思考，保護蛋白質2
Re: [閒聊] 大家吃了幾顆粽子了？（粽子熱量一覽表一杯防彈咖啡的熱量比一杯珍奶高很多，結果喝珍奶會增肥，喝防彈咖啡卻可以減肥。 因為肥胖不是熱量造成的! 利用計算熱量來減肥，注定失敗(包含短期內復胖)。醫學的統計已經證明這點了! 你是否常常聽到以下說法？ ▲吃太多了所以變胖![Re: [閒聊] 大家吃了幾顆粽子了？（粽子熱量一覽表](https://img.youtube.com/vi/ksN7phBy7iU/mqdefault.jpg "Re: [閒聊] 大家吃了幾顆粽子了？（粽子熱量一覽表")
2
[心得] 新手健身減脂半年心得大家好 年初因換了工作 有更多時間可以好好規劃運動 過去從沒認真學習健身 僅靠有氧(慢跑/打球)控制體重減脂 當然時間拉長有氧也能夠有減肥成效 不過一旦偷懶或熱量一不控制 非常容易回到原點 所以這次才下定決心好好認真學習健身 改用不同方式減重![[心得] 新手健身減脂半年心得](https://i.imgur.com/ug7QOujb.jpg "[心得] 新手健身減脂半年心得")
2
Re: [問卦] 低碳飲食瘦很快八卦？: : 小弟個人執行之後，個人體感非常有用， : : 低碳飲食主張減少飲食中的碳水化合物含量， :
![[問題] 請問我的肩膀左右不對稱(有圖)](https://i.imgur.com/qpQ4waeb.jpeg "[問題] 請問我的肩膀左右不對稱(有圖)")