Re: [心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助
https://i.imgur.com/aUlnBVn.jpeg
延伸討論一下,
在探討分部位練或者練全身課表時,
也很常會討論這些安排可以帶來的肌肥大效應差異。
NSCA 的 JSCR 期刊最近一篇七月發表的文獻就指出,
其實沒啥太大的差別。
這篇系統性回顧與統合分析發現:
當對象年齡介於 18-40 歲間,包含男性、女性,
涵蓋未經訓練到有多年訓練經驗的族群。
當「每週的訓練量」相等時,
分部位練(Split)與練全身(Full-Body)的課表安排方式,
能獲得的肌肥大效應差異不大。
不管是以超音波測量、DXA、BIA 等不同方式測量的研究中都有相似的結果。
實務應用來說,
如果你是一般人,
而且每週都有足夠的時間到健身房訓練,
那麼選擇分部位或練全身的方式都很可以,
如果時間不多,
一次練全身的方式也能獲得不錯的肌肥大效果。
如果是教練,
像我很多學生都是六、七十歲以上的長者,
一週可能只會來訓練一至兩次,
那麼以練全身的方式來安排課表是比較理性的做法。
Ref.
Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: A systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res 38(7): 1330–1340, 2024.
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記得過往的討論也差不多如此,訓練頻率低的話則以全
身訓練為主,是最近有研究證實嗎?
SB組
全身的話,是一個部位練完換下一個,還是穿插練?
感謝分享
要不要穿插都可以吧 練全身就是一個部位一個動作 加
強某部位就多加一個動作
像現代人工作忙碌、又或是有打球、練有氧的,一週
不可能練太多天,這種練全身方式效率就很讚。
但我認為原文裡的的動作順序得斟酌,舉例來說胸推跟三頭
的先後,深蹲硬拉跟腹下背,甚至主項目的安排 當然若是
均衡發展可能長時間沒差
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