Re: [一拳] 埼玉老師的訓練菜單真的很普通嗎

重發一次以前的文
https://www.ptt.cc/C_Chat/E.erskcLMckhNg
這種完全沒訓練觀念的作者亂掰出來的課表總是每過一段時間就有人來問有沒有效也是很好笑的事情
稍微了解點訓練觀念、甚至上過哪怕一次健身房，都能知道琦玉的課表有多87吧

其實我蠻想談談「動畫中的鍛鍊」的問題 首先，大部分動畫的鍛鍊基本是以「戰鬥」、「格鬥」為目的的吧 但不知為何，我看到的動畫中的鍛鍊，除了最直接相關格鬥的實戰、輕實戰、空擊訓練之外 基本都是以「肌肥大」的訓練模式去鍛鍊？ 比如愛在征服世界後的主角
http://i.imgur.com/cooxIZD.jpg

(頸後下拉這動作非常危險，我絕不建議一般新手做這動作)
http://i.imgur.com/fXvCzRX.jpg

（這訓練時間也有夠詭異，可能他的恢復能力比ifbb那些上科技的八蛋戰士還猛吧）

獵人
http://i.imgur.com/yMvGoe2.jpg

（沒護槓、深蹲架的深蹲，我很好奇怎麼起槓的）

這兩部動畫中頸後下拉、二頭彎舉的鍛鍊模式，都是標準的多組數多次數孤立肌群訓練
而多組數多次數的肌肥大訓練，其實跟格鬥需要的功能性訓練有不少矛盾
引用一下力量功能性訓練大佬mark rippletoe的原話：使用和競技動作動作模式（movement pattern）完全一樣的負重訓練是低效而且counterproductive。
如果讓一個棒球運動員揮舞增重的球棒，並不能有效的提升其力量和速度，反而破壞了擊球的精準度。

重新跑肌肥大訓練就是這樣，就算是負重揮拳也不能提升精確度和難以提升力量和爆發力，更別說多組數多次數訓練更偏向於肌肥大和抗疲勞（次數15+）。
追求功能性應當做更多的加速度低組數的偏向肩關節推力拉力訓練，比如加速度方式的pin press, landmine press，單臂啞鈴划船這些手段才是好的方法，而且提升重拳力量的爆發力勢必需要更多的快肌纖維組織，訓練者需要的是1長期的少量熱量盈餘，和2高負荷的加速度訓練，在這之外其他的都是次要的。

這是ufc輕量級三小強「鑽石」的訓練 https://youtu.be/Fl5-Shgl-ZY
https://b23.tv/9lCV7eR

以及一般的格鬥自重爆發力訓練

https://b23.tv/SIqJrj8

可以發現格鬥訓練基本都是多關節協同合作，多肌群協作發力，並且與目標運動中會使用的動作有強相關。

這類強對抗運動的訓練模式，與動畫中常見的的單關節孤立肌群肌肥大模式有明顯差異

以追求肌力、肌肥大為目標的傳統健身房訓練，其運動量大致上是3-6sets X 6-12reps X70-90%1-RM；而拳擊訓練中的力量訓練，則多不超過5reps，強度大於90%1-RM，組間休息時間也大於前者

https://b23.tv/Tl9ehzA
這影片就能很明顯看出兩者訓練的差異

想要通過力量訓練從而提高拳擊的爆發力，可以參照奧林匹克舉（上搏），執行一種名為增強式訓練的訓練模式（短時間高強度）。

一般肌肥大訓練絕大多數是練矢狀面的訓練，而格鬥強調的功能性訓練則是矢狀面，冠狀面，
水平面結合的動作，其中矢狀面佔比其實最少，所以練單一一個平面太多，會影響三個平面的協同。
另外肌肥大常做的孤立肌群訓練，某種程度上也是和強對抗運動做的複合動作系統是不兼容的

其實歸根結底不是基肥大不行，而是訓練方式的問題，健身房的訓練方式健美式訓練占主體，但是健身房會練的話可以根據你的專業去相應的選擇提升你相應的運動表現的動作和方式是完全沒問題的。
像籃球橄欖球短跑運動員也都是需要在類似健身房中的器材中提高爆發力，協調，靈活的。

而仔細比較以增肌為目的的動作發力模式和以拳擊等一些以爆發力為主的專項運動的發力模式，兩者其實是相反的。 某種意義上，這兩類人比打籃球的和踢足球的差別還大。
所以相互不兼容是很正常的。
但職業運動員仍會依據自己需求選擇對應的訓練模式
比如升重期間的格鬥運動員基本都會使用肌肥大訓練模式以快速增肌、增力（近期例子：嘴砲）
【UFC“嘴炮”康纳麦格雷戈的深蹲卧推训练-哔哩哔哩】
https://b23.tv/0zfI8Q0

而不同的訓練模式也會導致體態有明顯的不同 強調功能與強調體態的差異（世界又舉幾紀錄艾迪霍爾與輪子哥） http://i.imgur.com/HsmJePs.jpg

與健體類
http://i.imgur.com/2nASoV0.jpg

兩張圖能看出，與健體強調腰肩比的體態不同
格鬥、功能性訓練選手基本都是水桶腰（核心強大）溜肩（肩胸肌群不是最為
發達）
http://i.imgur.com/i8o46AU.jpg
http://i.imgur.com/Xzxqmw7.jpg
上圖為ufc選手鐵血與不敗傳奇小鷹，這些人的身材都能看出是屬於膀大腰圓類型，而非健體類老鷹哥這種肩寬腰細腰肩比明顯的體態

無論如何，都不可能是政宗君這種狗屎身材 http://i.imgur.com/qr6cq1o.jpg

練成這樣 政宗房間的槓鈴大概是擺來當氣氛組的 http://i.imgur.com/2paTHSx.jpg
二頭（笑
http://i.imgur.com/6UlbB4p.jpg

然後回到一拳超人的訓練，說實話 每次看到留言說一拳超人訓練現實有用，就會讓我
認知到台灣的訓練觀念有多欠缺

有點訓練經驗，甚至有在健身房好好認真訓練過的，都知道一群超人課表有多蠢

每天只做三個固定動作無負重一百次？哪個運動員的課表萬年不變的？基本安排邏輯就有問題
更不用說這三個動作缺了背、二頭、腿後等一堆肌群沒練到，就如我上面所說，運動員可是更重視全身肌群協調發力的，格鬥運動員的課表甚至比肌肥大課表花樣多的多，誰跟你三個動作練一輩子

再說負重，不管是功能性訓練還是肌肥大訓練，要進步都要求「漸進式負荷」，也就是所謂的「更難」，一拳超人課表全是無負重訓練，對初學者來說做不到，對有訓練年資者來說太爛，根本就是一個不上不下的爛課表
UFC雙冠王骨頭硬舉265公斤
https://b23.tv/MgOgWY0
試問現實世界哪個一輩子只做自重訓練的人能硬拉這個重量？你唬我吧

最後，不管追求的是功能還是體態 系統性的、有正確觀念的運動都對健康是好事

我自己以前也陪過老美osu回來的朋友跑了一輪他們大學角力隊的課表
隔週我差點連原本健美課表怎麼練都忘了 發力模式差異真的太大
放張我自己頸後下拉的紀錄
https://www.youtube.com/shorts/Qzdle8jSmFU
這動作要求慢、控制仔細、減少代償，絕不可用爆發力完成，這就是標準的肌肥大訓練模式。

而即便是肌肥大訓練，對體能、肌群力量的增長效率也絕對比亂七八糟的100下課表好上千倍

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