[問題] 減肌很容易，減脂很困難求解
健齡大概一年多，之前怕受傷都只有固定式器材練，但熱量計算錯誤所以體重飆升過快（以
前很瘦），
今年7月開始有加入自由重量練，感受度不錯，練完都有漲，因為體脂超過20%，從4個月前?
是跑減脂菜單，一週4-5練，主要是胸肩/背/腿的練法，並且一週會加入3次有氧（爬坡走30
分）
飲食：
早餐只喝濃豆漿+兩湯匙燕麥
中餐吃半個便當+一份肉（20g)
下午乳清一份
晚餐吃拳頭大小澱粉+一份肉（20g)
下班練完會再補40g蛋白質（乳清+肉）
一天至少120g-140g蛋白
但今天量完inbody發現脂肪下降的非常少（4個月少2公斤，上個月少0.1公斤），肌肉掉的?
多，想請問我應該要：
飲食再吃少一點？
還是訓練量要再增加（但感覺在兼顧動作的情況下很難再加重量）
還是我的體質要去檢查一下 哈
附上很爛的indody
謝謝大家 https://i.imgur.com/qeeYXe5.jpeg
--
體態比較重要
我就是瘦泡芙的體態 感覺肚子有比以前小（體感）
覺得飲食內容可以更乾淨，然後試著自己備餐算熱量，如果
飲食有控好，不應該體脂都沒有下降。然後也要管控一下自
己的壓力荷爾蒙。身體如果處在慢性發炎的狀態也不太好降
體脂
我是容易焦慮的人 去測測看皮質醇好了
午餐的半個便當是吃什麼？晚餐只有肉跟澱粉沒有額外東
西嗎？
只要熱量赤字，不運動也會瘦，而熱量赤字不是要你極端
少吃，而是用消化比較久的原型食物取代精緻食品
晚餐吃家裡 有飯菜肉 看來一定是吃的比想像多
而且你現在肌肉量算少，重量訓練的質量和強度也要調整，
但我覺得最重要的還是飲食內容
但肌肉量一直掉..
試試猛健樂?
打了脂肪跟肌肉都會掉光光？
如果改變飲食對你有困難，你也可以把午餐跟晚餐的餐點
拍照傳到chatGPT，請它幫你計算熱量、蛋白質、脂肪跟碳
水的克數，再紀錄一整天你所有的飲食，只要紀錄一週你
就會瘦了
好的！
不會瘦就代表你吃的比你想像中的多很多
用猛建樂
每日攝取熱量抓在1800kcal沒有不瘦的道理
好的！
猛健樂打下去
https://i.imgur.com/SplP7wU.jpeg 猛健樂用了兩個
禮拜加一週四練的數據
真羨慕 減脂那麼多還可以增肌
※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:28:38 ※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:30:28睡眠品質導致肌肉沒有修復？
覺得困難就借助科技囉
inbody誤差超級大，給你參考用的，別被誤導了
你76KG 到71KG 體脂都沒降 肌肉一直掉 就是餓肚子的減重
才會這樣 猛是真的相反 不想嘗試就是練兇一點 有氧多一
點 吃乾淨一點
8月到11月減五公斤 已經算很成功的減重了 熱量不用減了
打針阿 上面一堆資訊
都練成這樣還掉肌肉 我是覺得單純就機器誤差 加上身體組成
剛好在幾次量測時落在相對極端的狀態 像是肚子中的食物
較多之類會影響量測的狀況
影響電阻式體脂機量測的因素非常多 我洗澡前後量都能大大
改變量測結果 洗澡後肉多了許多呢！
低碳日高碳日也有差，最好統一時間，例如都高碳日隔天量
1.你碳水吃太少了，不能為訓練時用糖供能，訓練時和
訓練後沒有足夠的碳水幫助增肌、修複肌肉，會減肌。
所以你的碳水要增加，以你一天吃的頂多1500卡，熱量
缺口太大，又缺乏碳水，這樣不利保肌減脂。
2.腰臀比0.95，還有身體的脂肪比例超過200%，身上的
體脂肪都集中在身體和內臟，這樣你必須多一點有氧。
3.但是你有氧用爬坡很容易進入Zone4~5，身體又要醣供
能(碳水不足)，燃脂效率偏低，反而造成肌肉壓力過大
4.我覺得你要吃回2000卡，蛋白量和重訓維持，有氧控
制在Zone2一次60分鐘。
肌肉會存很多肝醣 碳水不足時會導致肝醣存量低 進而導致
肌肉量起來重量下降 不過只要把肝醣補回來肌肉重量就又回
來了 不太算是真正的肌肉減少 但確實也不利肌肉增加
5.肉類千萬不要吃油炸的。
碳水少、吃的不夠乾淨、吃的太多目前看下來大概是這樣
蔬菜呢？每天睡幾小時？
可能是低估攝取 高估消耗才會有這種結果 另外重量訓
練的話可以兩種都做 我自己平常去萵苣同部位一周兩次
一次自由重量一次機械式
自從我開始早點睡，inbody就變好了．
兄弟，「碳水吃太少」一樣會掉肌肉。
不要再迷信「多吃蛋白質 少吃碳水」就可以維持肌肉
量的謊言。
減脂跟增肌本來就很難同時進行 尤其脫離新手期後
不過看你骨骼肌感覺 強度應該是不夠
肌肉和你做的重量有關, 做的重量上不去, 怎可能增肌呢?
如果熱量赤字是減重的鐵律, 那能做多重也是增肌的鐵律.
這是男生還女生的數據
其實除了有一個月掉比較快其他都還好吧 熱量赤字應該
不是問題？當然我還是覺得晚餐吃的有點少了XD
肌肉是 刺激 休息 營養三個同時影響 刺激跟休息可能要
看一下 不知道實際飯量 但大概抓-500是減脂期的熱量
沒有增肌到可能是強度不夠+碳水不夠？
如果目標是維持肌肉量甚至增加肌肉量 我是覺得有氧的
時間可以先改做重量訓練看看是不是容量不夠 正常來說
一週有十組其實刺激就還行啦
我自己從0-3個月的是這樣 我是每週3-4次重量訓練 沒有
有氧 控制自己每天熱量攝取有30%來自碳水+120克的蛋白
質 總熱量2100以下 然後一定要記錄自己的菜單和每週的
重量 並且每隔一段時間（我自己是兩周）就試試看能不能
加重量or次數or組數
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