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[問題] 新手健身請益

看板MuscleBeach標題[問題] 新手健身請益作者
kobe6702
(曼巴魂不滅)
時間推噓21 推:22 噓:1 →:80

性別:男
年齡:19
身高:166
體重:60

目標:以籃球員的體能為目標,以腿為主,次要的就是增肌減脂
http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg


從去年七月開始練,練了大概一年,體態都沒有太大的變化,
附上之前練的菜單跟飲食

(2022/7-2023/6)
菜單
一周大概1-2練,這段時期方向算滿偏的,只練手臂和腿
二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
腿推/30kg-60kg/8次/4組
膝屈機 20kg/6次/4組
三頭下拉 22.5kg /8次/4組
飲食:
飲食沒有特別控制,中餐晚餐2/3都外食,外食都隨便吃,在家吃的只會吃菜跟肉,頂多有?

外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話
早餐:2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐:煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶

2023/6-2023/8
開始放暑假後花了一點時間研究菜單,因為一周二練的關係,參考了Peata葛格的課表又做?http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg


胸:
啞鈴臥推(10下/2組/組間休息1:00/8-10kg)
啞鈴上斜臥推(10下/2組/組間休息1:00/8-10kg)
機械式夾胸(10下/2組/組間休息1:00/26kg)
背:
坐姿cable划船 (12-15下/3組/組間休息1:00/27.5 -35kg)
滑輪下拉(12-15下/3組/組間休息1:00/35- 42.5kg)

腿推機(10下/2組/組間休息1:30/70-110kg)
膝屈機(10下/2組/組間休息1:30/25/20-33.75kg)
深蹲 (10下/2組/組間休息1:30/10-25kg)

機械式肩推(10下/2組/組間休息1:30/10kg)

手臂
三頭下拉(10次/2組/組間休息1:00/22.5kg)
槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1:00/15kg)


除了重訓之外每週還有跑兩次步,以45秒為一組,快慢交替變速跑八組

飲食:
飲食大部分都在家吃的,只會吃菜跟肉,頂多有比較注意的是練日(不含跑步日)都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。

主要的問題是體態,在健身的這一年內幾乎沒有變化,但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去,之前練的一年除了腿推之外重量都上不去,想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量,提升運動表現,跟有效的增肌。

也因為都是自己練,所以可能有蠻多誤區的,所以想上來問各位巨巨的看法,也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課,因為是學生預算不多,想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作













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※ PTT 留言評論
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Dwccc09/24 18:47體態沒變化是指什麼,體脂沒減 還是肌肉量沒提升,還是只是

Dwccc09/24 18:47照鏡子感覺沒變化?

Dwccc09/24 18:49如果是照鏡子,建議拍照,一段時間對比,因為想若沒有拍照

Dwccc09/24 18:49比對,變化很容易被忽略。

Dwccc09/24 18:50你給的inbody只有一次測量,沒有比對參考價值。

Dwccc09/24 18:52順便告訴你,飲食才是增肌關鍵,鍛鍊再勤奮,沒有材料,身

Dwccc09/24 18:52體是製造不出肌肉的。

Dwccc09/24 18:53減脂飲食同樣是就關鍵,需要計算熱量,隨便照自己原本習慣

Dwccc09/24 18:53吃,很難會有效的

Dwccc09/24 18:55另外減脂 和增肌 基本上飲食要求上是有排斥的。除非新手期

Dwccc09/24 18:55,增肌速度較快,才能一起發生。

2022/1有量過一次inbody 體脂一樣維持22-23 骨骼肌一樣25 所以才會說幾乎沒變化

dogbydog09/24 20:37重量標示的很奇怪,三頭下拉比握推強三倍

dogbydog09/24 20:38一周兩練進步很難,課表強度要很高,還要放棄一半部位

很有可能是因為三頭下拉的動作不太紮實 三頭下來是唯一練了三個月還完全沒有增加重量的

※ 編輯: kobe6702 (106.64.81.225 臺灣), 09/24/2023 20:45:51

alextshsu09/24 20:58如果是要以籃球為主 應該是練半蹲或四分之一比全蹲有

alextshsu09/24 20:58效率?

shane2415609/24 21:02夾胸拿掉 平板跟上斜各三組吧 你的重量看起來真的太

shane2415609/24 21:02輕了 一年啞鈴臥推至少有20吧

shane2415609/24 21:04手臂的話 我看過幾個頻道主都說臥推沒一百 反手引體

shane2415609/24 21:04沒15個都不用特別練

shane2415609/24 21:05然後深蹲10-25是高腳杯嗎?

shane2415609/24 21:09你的體態沒變的話有 應該是你的強度太低了

shane2415609/24 21:21喔 是6月才開始系統訓練 那重量合理 沒事

這邊的10-25是指一開始10kg到後來進步到可以蹲25kg

iamoldtwo09/24 22:01@@

yawenla09/24 22:07原本的強度太低了...然後你飲食也說得蠻籠統的,建議可以

yawenla09/24 22:07把飲食更精算一些,提升運動強度搭配飲食,應該不至於沒

外食的話大多就是一個便當或義大利麵 一整天在家吃的話 早餐:2/3雞胸肉+250ml牛奶 中餐:煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g 晚餐跟中餐一樣 如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶

yawenla09/24 22:07變化

nocash09/24 22:24既然目標是籃球表現,為何不搜尋籃球員的訓練影片?peeta

nocash09/24 22:24那個是練健美的。YT我剛隨便打“籃球 重訓“就有上面的影

nocash09/24 22:24片。人家高中籃球隊重訓也不過就只練臥推肩推跟1/3蹲,3個

nocash09/24 22:24動作8~12下而已。

謝謝n大,我想我這邊可能沒有表達的很清楚,最主要的目標是提升籃球專項表現,但還是會想要兼顧到整體體態方面,有點想一次做太多了

nocash09/24 22:28打錯,是12-15下

i430334809/24 22:30要功能訓練建議還是找專業教練

poppyeny09/24 22:33吃太少

※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:40:35 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:41:21

cubegaga09/24 22:48不要做腿推啦 多練點深蹲 強度拉上去 還有可以做單邊訓

cubegaga09/24 22:48練 單腳RDL 單腳登街之類的 分腿蹲

※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:48:34

cubegaga09/24 22:50專項訓練 練上去體態不會太差啦

kobe670209/24 22:58http://i.imgur.com/HOTDwgv.jpg

kobe670209/24 22:58這是我上次量inbody的數據,相信各位巨巨看完應該就可以

kobe670209/24 22:58理解我為什麼說幾乎沒什麼改變了...

※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 23:05:56 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 23:09:41

splong09/24 23:16吃這麼少怎麼增重?

之前有大概算過休息日一天抓1700卡,練日抓2000卡,因為不想一下吃太多導致體脂快速上升,所以就沒吃這麼多熱量了

Kaisa09/25 00:42沒變化會不會是對自己太好了

lturtsamuel09/25 00:58為啥19歲練了一年還能比沒練的更泡芙人

yawenla09/25 01:02吃太少了,訓練量也不夠

lturtsamuel09/25 01:04你乾脆直接每次訓練都加重 加到做不完組數為止 不可

lturtsamuel09/25 01:04能你有在運動只能做這麼輕

就現在的狀況來看還真的是沒什麼辦法,這三個月比較有系統化的訓練後重量有稍微增加了,每次都有盡量去增加重量,但進步幅度就這樣

lturtsamuel09/25 01:06一週兩練就放棄練手了吧

s862646009/25 01:11練了一年,體態沒改變,就是吃不夠練不夠,

s862646009/25 01:11你若增肌至65公斤上下,體態應該看得出來有差異,

s862646009/25 01:11所以吃不夠多,

s862646009/25 01:11然後一周1練太少,若強度不夠,

s862646009/25 01:11那就相當於漸進負荷進步幅度太小.

s862646009/25 01:12學生或許要兼顧學業,

s862646009/25 01:12不知道能不能再強求練的次數增加,

s862646009/25 01:12但你至少蛋白質碳水化合物要吃足夠,

s862646009/25 01:12幾個禮拜甚至幾個月下來的訓練重量要能進步,

謝謝S大,目前一周二練沒什麼問題,還是說S大會認為說一周要到3-4練呢

s862646009/25 01:12這兩點是最基本的要求.

s862646009/25 01:12以上個人淺見

s862646009/25 01:19然後髖鉸鏈 後側練要練一下,打籃球下盤穩定很重要

s862646009/25 01:32地雷管那個訓練應該也能用壺鈴來取代,就更方便一點

wupeter0909/25 06:12公斤數不要訂這麼死 抓自己感覺

重量有隨著時間上升了

salem777709/25 12:02這個菜單好混亂 深蹲和胸推 重量比我女生還低 練一年

salem777709/25 12:02了不該還停在學動作的重量

salem777709/25 12:03去找個真的教練帶 會比較有效率

rolyat09/25 12:15練得很好,不要再自己練了==趕快找個教練吧

tim082109/25 19:44打籃球為目的的話,練核心效果最大也最通用。下肢力量很

tim082109/25 19:44重要,但是瞬間爆發力還要神經募集能力,所以需要爆發力

tim082109/25 19:44訓練。練自由重量很好,但是會增加受傷風險,對運動員來

tim082109/25 19:44說不是好選項,因此很多運動員練硬舉,以六角槓硬舉為主

tim082109/25 19:44

tim082109/25 19:58非職業打籃球的話,跑全場的體能比起體格更重要,有基礎

tim082109/25 19:58體能才去練能碰撞的體格,太壯太重的缺點很多,變壯之後

謝謝T大,我只是打系隊而已,強度沒這麼高,還想再詢問一下T大,練心肺的話有比較推薦練什麼嗎,我自己會覺得間歇跑跟配速跑會比一般的慢跑有幫助,想知道T大在這部分怎麼看

tim082109/25 19:58還是要回去加強能跑的心肺功能。所以重點是心肺耐力、核

tim082109/25 19:58心穩定、下肢爆發,最後才是體格。

tim082109/25 20:02NBA選手都很壯是因為他們級別需要,在國內打聯賽也不需要

tim082109/25 20:02那麼高級別的體格。所以要先確定你的目標是打球進步還是

tim082109/25 20:02好看為主?

※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 22:58:51 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:01:02 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:02:50 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:08:02 ※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.118 臺灣), 09/25/2023 23:14:25

s862646009/25 23:27能一周3~4練更好,但要讓已經練的部位休息一到兩天

s862646009/25 23:29我簡單以推拉腿課表來說, 拉推腿 休息 拉推腿 休息

s862646009/25 23:29推拉腿課表肌肉版上有分享過

s862646009/25 23:30禮拜一 拉, 禮拜四 拉, 中間就間隔了兩三天, 肌群有休息

s862646009/25 23:31時間

s862646009/25 23:32然後拉跟腿 有些動作會共用到後側鍊和腿,所以彼此隔個一

s862646009/25 23:33天,這樣也算是有休息到,總之,這只是舉例,你要靈活變通

s862646009/25 23:35https://reurl.cc/RyX7vx

s862646009/25 23:40認真吃,卯起來練,休息時間要充足(睡眠也是)

vi00024609/26 08:34練了一年 重量跟我初學差不多 你真的該找教練了

vi00024609/26 08:35籃球的話要練爆發力 折返跑 間歇 像是推雪翹或戰繩

vi00024609/26 08:35壺鈴甩等一些crossfit的動作

w27123509/26 14:42以肌肥大來說,強度太低,組間休息太短

tim082109/26 15:22間歇跑練心肺是最不花時間的,重點是當你覺得很痛苦的時

tim082109/26 15:22候,撐下去才有進步空間。

tim082109/26 15:31以前打系籃的時候,一週練三次球。如果休息日跑健身房,

tim082109/26 15:31身體根本恢復不了,所以都功能性訓練居多。主要練核心還

tim082109/26 15:31有後側鏈,以打球時,就算再累還能保持穩定姿勢為目標訓

tim082109/26 15:31練,以穩定姿勢的輔助肌群為訓練項目,一來這些肌群以耐

tim082109/26 15:31久為主,比較不會影響隔日訓練,身體也比較能恢復

tim082109/26 15:39爆發力的訓練,其實沒在健身房練,都是在運球繞錐之類的

tim082109/26 15:39練習衝刺練的,在習慣的動作下練習才能增加神經徵召能力

tim082109/26 15:39

tim082109/26 15:39另外,真的操到不行...我覺得一天三碗飯都不夠,要怎麼吃

tim082109/26 15:39很少又有能量動?