[心得] 新手自練3年心得分享（附圖）
到今天也差不多滿3年了
想跟大家分享一下這幾年的心得
以及心路歷程供其他夥伴們參考
文章有點長 用手機發文排版有點亂請見諒！
首先先說飲食方面
吃的很簡單 想吃什麼就吃什麼
麥當勞 雞排 珍奶都吃 只有算熱量
這邊推薦一個app(myfitnesspal)
可以很輕鬆的幫忙紀錄卡路里
大部分時間都是吃TDEE+300到500
不要吃低於tdee就好
乳清一天4杯（因為荷包不夠吃這麼多肉）
訓練的話基本上一週4練
剛練的時候看到一句話覺得很關鍵就是漸進式超負荷
這幾年的訓練都有遵照這件事
如果重量上不去的話 就會用原本的重量多做個1.2下
或是降重多做幾下
儘量在自己身體可以負荷的情況下
每次都可以比上一次多進步一點點
這是踏入健身滿一年後的體態：
重量差不多72kg
20234月份
https://i.ibb.co/Q3czN5bf/1.jpg
20237月份
https://i.ibb.co/Y4X0fNWd/1.jpg
這一年訓練菜單沒什麼變化
但是有遇到一個問題是重量有點卡關了
本來是用80公斤做組
做了2個月重量還是卡住上不去
就把菜單換成
85公斤x34組
最後一組降回80公斤x3
重量就開始慢慢加的上去了
也在這年 年底臥推第一次到100公斤
第二年
就發生蠻多改變
第一是加開始錄一些自己不太擅長的動作
有空的時候就拿出來看一下
久了之後發現能看影片或看別人操作
就能大概知道那塊肌群的感受度如何
（自學很推一個頻道:gandy 他講解的蠻仔細的
新手都能很輕易看得懂)
第二是看了網路上一段話覺得蠻中肯的
：肉量不夠就別搞那些有的沒的
所以嘗試把菜單多關節動作的比例拉高
並且把菜單改成推拉腿的循環
後來發現這樣做有一個好處是
身體比較不會太操勞下次訓練還恢復不過來
還有一個部位一個禮拜幾乎都可以練到2次
進步的速度自己覺得蠻快的
而且為了衝一點重量滿足虛榮心
主項有作調整
大重量是用循環的
第一次做70%5下的話
下一次練胸就是80%4下 以此類推去循環
個人覺得自己用這方式對於重量提升蠻有感的
窄距臥推也是這次加入的新動作
真的對於力量提升幫助很大
腿的方面是深蹲跟硬舉交替做
第一次練深蹲的話 下一次就換硬舉輪流
這是第二年新的課表
：https://i.ibb.co/9MhRKCJ/1.jpg
另外這年也得知了肌酸這項補劑
實際使用後效果比想像中還顯著
這年的訓練幾乎沒什麼卡關
都是穩定上升
自己有測試過有用肌酸還有停用後
續航力跟力量真的有差
例如原本100公斤推8下
沒用的話可能剩下5.6下
不確定是不是心裡因素 但是目前停用2次
狀況都沒有使用肌酸時的表現好
第三是做了健身這幾年最爽的事情
：髒增肌
https://i.ibb.co/yB02T8KK/1.jpg
70-75kg
這一次為了衝最大pr決定一次增一波大的
想吃什麼就吃什麼
喝珍奶都會買兩杯一杯半夜喝
麥當勞雞塊一次都20塊還得吃大薯加蘋果派
說實在本來以為每天這樣吃會很痛苦
沒想到超爽的
全部都可以合理化：我是在增肌
也因為這樣吃 3個多月體重就從70吃到了人生的巔峰82公斤（我173公分）
人生中第一次買衣服要買到2XL
很多品牌的褲子都沒辦法穿了（會變很貼）
2024 4月份（82kg)
https://i.ibb.co/QFBY7g67/1.jpg
雖然胖了一點但是不得不說這是健身這段期間最有力的時候
每次訓練都會有迷之自信一定可以達成當天的目標 感覺力量完全用不完
很順利幾個月臥推就衝到自己的目標120公斤
但是這種迷之自信
卻沒辦法迎合得了大眾的審美
一直以為自己有在重訓 其實不會胖
殘酷的事實是
朋友.家人看自己不會覺得有壯的成分
穿衣服有點小腹就會覺得是胖
女生也說看了很可怕 很像怪物
雖然告訴自己不用管他人想法
但其實多少還是會在意其他人怎麼看的
畢竟自己訓練的出發點是想讓大家覺得體態好看
而且原本設定也差不多增10公斤左右
在被叫了幾個月的胖子後
決定開始減脂計畫
我有用一個備忘錄來紀錄體重
想到就量一下
https://i.ibb.co/Y7zpkjHN/1.jpg
減脂方面一樣是只看熱量
想吃漢堡薯條珍奶都可以 吃到熱量內就好
我也怕一下減太快 肌肉會流失太多
所以設定的熱量是1個月減2公斤
花了半年減回去70公斤
這半年的訓練菜單不變
都維持原本的強度以及重量
原本以為這樣減下來會不會訓練重量掉很多
沒想到過程比想像中順利
應該是減的速度不快的關係
或是當中有訓練到神經連結
這次減脂的結果還算滿意
這一年的成績
臥推100-》120kg
深蹲110-》130kg
硬舉140-》170kg
引體向上14下-》22下
Dip負重20kg10下-》負重60kg5下
啞鈴臥推40kgx10->50kgx5
啞鈴肩推30kgx10->32.5kgx8
近期的體態（70kg）：
https://i.ibb.co/PZKPfkvV/1.jpg
上次減脂完到現在過了半年
就變得比較佛系了 還會去打打球或跑步
覺得偶爾做些其他運動也蠻有挑戰性的
之後應該會維持現在這個體重緩慢進步
現在目標是臥推可以到130kg（目前是125kg）
硬舉到200kg(目前175kg)
希望年底可以達成
這是目前的菜單：
https://i.ibb.co/Mxx6qBbw/1.jpg
以是小弟這3年來的心得以及心路歷程分享
有問題可以問我
或是有不足的地方還請前輩們指教了
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Sent from MeowPtt on my iPhone
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不是，哥，你才練一年就能有大傑的南瓜肩！這是什麼
制約？
用陽壽換來的（x) 我覺得體脂也是原因之一 那時候應該15左右
然後練一年臥推就100...你重新定義了新手的天花板啊
～
我覺得第一年就很不錯了欸
三年前的文章有印象！過好快 肩膀很強
臥推好猛，跪了
讚
第一年的成績會不會太扯了點！
Qburger超難吃嘔嘔嘔嘔嘔
練武奇才
很強
有hide就是推
有圖給推
員林人嗎
對的 看來這個健身房很好認！
厲害的直筒腰
推優文
強肩魔人
跟鬼一樣
練武奇才
推 直接上比賽吧
新手推！
好猛欸 推
第一年那個肩膀 閣下是打從娘胎就開始意象訓練嗎
大h肩膀課表真的受益良多 但有時候恢復不過來 下一次還是有點酸 推
SKzzz: 推猛05/27 08:46
原本肩膀應該就很猛了吧XD
建議替本篇壓上一個標題：『新手勿看』 XD
哈哈因為我也是從0開始的新手 真的堅持下去一定看得到訓練痕跡
90%的人，練一輩子也沒辦法臥推用100公斤做組，也練
不出南瓜肩，而哥你練一年就都達成了。
能持之以恆的訓練跟飲食才是最重要的事情
持之以恆真的是最重要的 想分享的原因是因為這3年幾乎每個禮拜都4練 覺得這個測試結果能給提供一些依據
厲害 我的恢復力 身體完全不行
有點猛啊 一年就那個肩好強
臥推100 現在沒那麼難了 我身高和原po一樣體重70出頭也
能破百 現在小孩發育很好 體重水平也增加100KG 對體重
6`70的人當然很難 但是對80-90的人就容易多了
自己摸索的話 會比較困難一點 但是好處是可以找到一些竅門 最近帶1個朋友一起練 他原本是推60公斤 一起練了3個月 一週練2次 上禮拜已經可以推到90公斤了
推
年輕練真的有優勢
持續進步好厲害
你的頭是怎麼轉180度的
新手推！
南瓜肩膀真猛
通常握推是最弱的 你剛好是相反
可能因為練上半身都覺得不會累 每次都做很多組
多高啊 感覺很高
我173而已
好強
真帥…
越來越粗欸
70公斤0經驗一年能推100真的算很強了
三年 這樣差不多
肩膀可能是籃球？
練得很好看 男女生都會喜歡的身材
謝謝！
手寫的訓練菜單，字體也不錯看！
謝謝！
三年這樣不錯了
練武奇才
超強
三年好厲害
肩膀可以練到這麼羽狀不簡單
吃胖再減脂的用意是？
這應該算是髒增肌 我的理解是大量增加熱量盈餘 脂肪肌肉一起增的概念 達成目標後再維持訓練量把體重減回來 訓練量維持住的話 就算成功 我自己覺得這種方式對我來說進步比較快 當初就是成長有點停滯 就試試看這樣增 結果4個月臥推就從100到120了 但是體重增加訓練量也要隨之增加才跟得上 這要看每個人能不能負荷的了了
推 好猛
臥推好猛 羨慕QQ
健身初期建議髒增肌嗎 謝謝
我自己經驗的話覺得可以試試看 主要是很輕鬆想吃什麼就吃什麼 之前有找幾個朋友一起練 都是叫他們跟我一樣吃 進步速度都很快 穩定成長 只是後來他們還是慢慢淡出了 我覺得關鍵是訓練量要跟得上吃的速度
※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 20:17:33 ※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 20:21:48好強噢！不會有想偷懶的時候嗎
懶
的時候嗎05/28 20:58
好強噢！不會有想偷懶的時候嗎
其實有過2.3次欸 但是回家後滑個手機1小時就過去了 才發現偷懶其實也休息不到多久XD之後就認命了
※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/28/2025 21:24:00三年這樣可以 之後會開始停滯期了
超猛超厲害的！佩服
請問減脂有加入有氧嗎
只有大概算熱量少吃而已沒有特別做有氧
※ 編輯: hid53924 (106.64.126.110 臺灣), 05/29/2025 12:06:05一年能有那種肩膀真的好強啊…
肩膀真的好厲害
你把拔是金富力士對吧
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