[問題] 臥推的幾個問題請教

ghostforever09/03 21:061. 現場找人幫忙看 大部分人都樂意幫忙 不要害羞

ghostforever09/03 21:06真的無法 就不加槓扣 學會單邊倒槓片 但這招還是會

ghostforever09/03 21:07有風險

ghostforever09/03 21:072. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是會有

ghostforever09/03 21:07回不去的風險 還是強烈建議找人幫看

ghostforever09/03 21:083. 稍微拱還是對動作結構跟背部啟動、肩膀穩定等有

steven18309/03 21:09所以你的目的是啥 增加力量 增肌 你練好多 想看你的課

steven18309/03 21:09表

ghostforever09/03 21:09有幫助；而且你也說了要練力量 還是建議學會拱胸跟

scorer09/03 21:1013-15個動作會不會多得離譜

ghostforever09/03 21:10跟腿推

jimmyfk09/03 21:11改做分動式器械, 效果不錯又安全.

SakuraHana09/03 21:12健工這麼爛喔？連護槓都沒有

gakuto09/03 21:13大部分動作都是練器械式而已 可能因為這樣所以還可以承受

haveoneday09/03 21:13換啞鈴或器材，除非你說你要比三項

gakuto09/03 21:14槓鈴深蹲和硬舉 我做的時候會有地方不舒服 就先不勉強練

ghostforever09/03 21:15上面說的沒錯 你沒有要比三項真的不一定要槓鈴臥推

gakuto09/03 21:15健工我不確定是不是每間的臥推區都沒有護槓

gakuto09/03 21:15但我這間沒有 我只看到槓鈴深蹲的有護槓

gakuto09/03 21:15其實我也覺得滿爛的 都不怕出事

jimmyfk09/03 21:16沒要比賽就不要增加自己的受傷風險, 分動式器械才是王道

gakuto09/03 21:16對欸 啞鈴的話風險比較低 但之前我推起來很不順手

gakuto09/03 21:17感覺那個平衡好難掌握

gakuto09/03 21:17是不是練久以後就會越來越順手

gakuto09/03 21:17其實我之前是有教練教的 只是感覺後來沒自己練習的項目

gakuto09/03 21:18都還給教練了（檢討

gakuto09/03 21:18對阿沒有要比賽喔

gakuto09/03 21:18比賽這件事想都不敢想

haveoneday09/03 21:21不熟的東西就是要熟而已，先求動作品質，再求感受，

haveoneday09/03 21:21再求重量，2 3可以互換，但是第一個換不了

jimmyfk09/03 21:21啞鈴到了大重量也是愈來愈危險, 分動式器械才是最安全的

drummers09/03 21:25我很久很久臥推被壓過，一百公斤左右，做個幾下手忽然

drummers09/03 21:25沒力就慢慢壓到身上，其實掙脫就是讓他輾過身上掉下去

drummers09/03 21:25，身體也沒怎樣，我現在回去健身完全不敢自由重量的臥

drummers09/03 21:25推

jimmyfk09/03 21:29自由重量要弄很重才夠帥, 如果沒辦法那麼帥做分動式就好

Jeter09/03 21:38你賽亞人？一個禮拜7練，每天都13-15個動作，每個動作8-12

Jeter09/03 21:38下還要4組

Jeter09/03 21:39你的訓練聽起來很不可思議

gakuto09/03 21:45其實因為我現在都是自己一個人練 沒有朋友一起討論

gakuto09/03 21:45所以我表達的可能跟長期鍛鍊的老手的認知不知道有沒有落差

gakuto09/03 21:46一般說8-12下做4組 是否每組都是力竭呢

gakuto09/03 21:46因為我前三組都是還有餘力的狀態 只有到第四組才盡量

gakuto09/03 21:47作到沒力 另外就是我大部分動作都是器械式

gakuto09/03 21:47可能不像有些人 光是槓鈴深蹲一項 消耗的力量能量就抵

gakuto09/03 21:48很多種單關節動作了。其實我也不太確定我的表達

gakuto09/03 21:49是不是很符合 客觀狀況的描述

gakuto09/03 21:51也有可能有些動作不標準 代償的關係省到力 都有可能

GOPOL09/03 21:58根據研究 不需要做到力竭 長期訓練效果比較好

GOPOL09/03 21:59而且你一個人練力竭超級危險

Violence556609/03 22:06找個人指導吧 健身這東西比較像馬拉松 比誰練的長久

Violence556609/03 22:06 適當休息 可以跑更久更遠

lturtsamuel09/03 22:07連續35天每天一個半小時 是神人嗎？

gakuto09/03 22:14我剛剛思考後 覺得可能是因為我練的項目部位是分散的

gakuto09/03 22:15因為聽到大家的反饋 我也覺得肯定是哪裡有問題

gakuto09/03 22:16畢竟我是普通人而已不是什麼天賦異稟..因此應該是

gakuto09/03 22:16練的方式跟資深的老手習慣不同 所致

gakuto09/03 22:17例如老手可能單日都是專練某個部位所以難以一次練那麼多

gakuto09/03 22:18我單日雖然很多項目但是可能都分散不同部位在練..

gakuto09/03 22:19但我也不確定就是了 我覺得等我過幾年再回來看可能會覺得

gakuto09/03 22:19我很多留言很白痴@@

minipc09/03 22:23一個月可以推超過自體重還8下!台灣健力未來一片光明

askker09/03 22:42能排這麼多組應該可以加重

p0917198909/03 22:43找人幫忙吧

heavenbeyond09/03 22:47一次練13~15個動作，每個動作都4組，而且都做到接近

heavenbeyond09/03 22:47力竭。

heavenbeyond09/03 22:47如此「超高」強度的訓練，你可以在1.5～2小時就練完

heavenbeyond09/03 22:47？？？

heavenbeyond09/03 22:47我認真說一句：『你這程度 很可能魔王都無法指導你

heavenbeyond09/03 22:47』

heavenbeyond09/03 22:5015個動作x4 = 60組

heavenbeyond09/03 22:50一次練60組，而且在90～120分鐘內就練完，等於每一

heavenbeyond09/03 22:50組「包含」休息時間，只花了90～120秒。

heavenbeyond09/03 22:50你根本是神。就算上了科技的人，也沒辦法這樣練。

chargebro09/03 22:54連續35天每天臥推+15個動作？

AHEAD09909/03 22:582小時60組是都沒有組間休息嗎

cubegaga09/03 22:58連續練35天 天生神力欸 恢復力異於常人

gakuto09/03 23:01老實說聽大家這樣說 我現在滿心虛的@@

gakuto09/03 23:02我再找時間問看看我以前的教練

gakuto09/03 23:03見笑了

gakuto09/03 23:06剛剛又反思了一下 我有看一個影片說

gakuto09/03 23:07經驗不夠的 可能有時候以為自己沒力了 但其實還可以做很多

gakuto09/03 23:07下 或許其實我重量其實不足以讓我真的力竭

gakuto09/03 23:08但我以為已經到力竭程度 這樣應該是比較合理的

gakuto09/03 23:08雖然原本想要請教的是其他問題

gakuto09/03 23:08但沒預料到我說的狀況讓大家覺得算是誇張的程度

gakuto09/03 23:09表示應該是我對自己的狀態的覺察和表達都有問題

gakuto09/03 23:09至少我肯定的是 自己應該是屬於普通人體質..

gakuto09/03 23:10只是有時候比較沒經驗者 問的問題會比較蠢這樣而已

gakuto09/03 23:10還請大家包涵...

shinningyu09/03 23:131.健工請拿臥推椅到深蹲架

shinningyu09/03 23:132.可以啊，1.做到且保護槓架高合適就可以

shinningyu09/03 23:133.有人說微拱就好，比較不會被其他地方借到力，也有

shinningyu09/03 23:13人說拱越高越好，胸肌拉伸情形下較能被刺激，看你。

w27123509/03 23:23每天平均14*10*4=560下，還以為是在跳繩欸

fim09/03 23:42天生神力

f902200709/03 23:57這是在健身還是折磨自己

stuj901909/04 00:021:不要虛握 實握的話被壓正常來說槓應該是慢慢壓在劍凸

stuj901909/04 00:02那裡 往肚子那裡滾就好

stuj901909/04 00:022:沒要走健力完全不用學那種很誇張的起橋 更何況現在規

stuj901909/04 00:02則也改了 不過其實我想不出來臥推背是怎麼平貼在椅子上

stuj901909/04 00:02的

stuj901909/04 00:04哇操15個動作兩小時能做完 哥們你都做巨人組嗎

skizard09/04 00:09不要做到力竭啊 進步慢一點而已

AV77111809/04 00:44可以推65自身重量很猛了吧

AV77111809/04 00:45起橋看你訓練方式，要不要腿驅動

ETBR09/04 02:01如果是真的新手，還全行程真的天生神力

fegat09/04 02:04一個人練可以這麼有熱情也是很厲害 佩服~

EricTao09/04 02:48會怕就用器材做到力竭吧

popq789409/04 04:27多休息吧 受傷了前面的努力就白費了

Kaisa09/04 05:10是認真13~15個動作還是計算錯誤 我5個動作就1.5小時了欸

bluecsky09/04 06:29其實不用刻意抓RM 用動作質量去感受也行

bluecsky09/04 06:29就是你的動作到最後都沒變形而且還有餘力那就可以再加

bluecsky09/04 06:30當然那是下次再加 抓最大RM沒有人在旁邊幫忙很容易出事

s759826109/04 07:30唬爛都不覺得哪裡有問題嗎？

simonfz09/04 07:51乾，神獸，哥快教我練...

getx10509/04 07:57沒有必要一定要練到力竭啊

Audien09/04 08:42你2小時做60組也是挺厲害的

jshengd09/04 09:02個人經驗是，如果動作確實讓目標肌群發力，重量挑的適當

jshengd09/04 09:02(12rm 到5rm都行)，四五組做完就差不多要換肌群練了，或

jshengd09/04 09:02是從主項換輔助項；可以練到60組連續超過一個月，可能有

jshengd09/04 09:02很多的訓練只是無意義的無效訓練單純讓身體疲倦而已。

gakuto09/04 09:14謝謝大家回應 我再問之前的教練意見 應該是我自己觀念問題

gakuto09/04 09:15如果還有堅持鍛鍊 過一陣子回頭看可能也會像各位一樣

gakuto09/04 09:15對我自己現在的一些說法覺得好笑@@感恩大家

gakuto09/04 09:16另外澄清一個部份是 我之前斷斷續續就有在鍛鍊

gakuto09/04 09:17內文說的臥推練一個多月 是因為以前沒有練這一項

doglegbow09/04 09:18你這訓練容量也太高XDDDDDD

gakuto09/04 09:18但以往還是有練一些器材的 只是整體很認真練的確是這個月

gakuto09/04 09:19唉唉 看大家的留言 我有自覺和意識到自己是健身小白

gakuto09/04 09:22我覺得應該是我整體用的重量其實偏輕的關係

gakuto09/04 09:22然後組間休息時間又很短 所以等於類似相對輕的重量

gakuto09/04 09:23然後因為休息短 所以第四組到沒力這樣而已

gakuto09/04 09:24然後也可能很多是不標準靠代償

gakuto09/04 09:25變成健身小白常犯的錯誤 為了拼量 沒專注在目標肌群

gakuto09/04 09:29組間休息短 可能變成根本不是10rm x4的概念

gakuto09/04 09:29而是比較傾向 40rm x1 ...

ymsc3010209/04 09:54不要做到力竭 知道要沒力了就別硬拚堅持做完表定的幾下

ymsc3010209/04 09:59真的很在意少做的那一兩下就降重做遞減組補上

oops80101109/04 10:2365kg 8下換算1rm比我還高(1rm 74kg) 然後訓練容量是我

oops80101109/04 10:23的好幾倍 又可以連續訓練一個月...我在幹嘛...

oops80101109/04 10:32通常訓練頻率越高 肌群可以分越細以確保目標肌群得到

oops80101109/04 10:32充分訓練 其他肌群也可以恢復

oops80101109/04 10:32另外一週每個部位練兩三次就很足夠 還有體力就增加重

oops80101109/04 10:32量吧 個人淺見

NAMESTANLY09/04 10:45好強喔 一個月就能舉自身體重做組....

bvg253645209/04 11:302小時內練15個動作…

Satire061409/04 11:531. 去深蹲的架練 那邊有椅子跟保護桿

zx874327609/04 12:05一個月自重8下 明年就能比ipf 了吧

button409/04 12:05沒看到的動作很難評估執行狀況 但重訓不是有氧 訓練要的

button409/04 12:05是刺激強度而不是疲勞

alextshsu09/04 12:15推樓上 把板凳拉到有護槓的深蹲架就可以了

nofu12309/04 13:01健工臥推區沒護槓真的爛，去建議還被敷衍

AZ0909/04 13:01太猛了吧 我練要兩年了還推不到自重

arms680609/04 14:11不用擔心 真的被壓會有巡場來救你 不然他們要賠錢

doglegbow09/04 14:38樓上，也不應該這樣說吧！假如他真的發生意外，賠再多

doglegbow09/04 14:38也沒用

sixd09/04 14:46健工不是有深蹲架嗎？直接搬椅子去深蹲架練

EggAcme09/04 14:51不知道為啥護槓都不裝...

andy5160609/04 15:38我這邊健工是直接有兩座深蹲架下面擺好椅子了

cubegaga09/04 16:56之前在健工 光華廠有一個臥推椅有深蹲架

cubegaga09/04 16:57有護槓

cubegaga09/04 16:57可能有些廠動線不好 啞鈴區離深蹲架有段距離

Dwccc09/04 17:19沒有安全槓 就不要推到力竭。也不要測1RM。

Dwccc09/04 17:21一天同一部位練5-6組就好了，再多也是白做工。肌肉只是需要

Dwccc09/04 17:21刺激，來促進生長，不是要把能量榨乾。

Dwccc09/04 17:23肌肉成長時間，不是在重訓和睡覺的時候，而是在進食蛋白質

Dwccc09/04 17:23的時候。所以每天吃足夠蛋白質很重要。

Dwccc09/04 17:24重訓只是在進食後可以促進該部位肌肉合成速度，效果有48小

Dwccc09/04 17:24時

Dwccc09/04 17:25，但這是有合成上限的，所以不是你一天多練好幾組，上限就

Dwccc09/04 17:25能一直提高。

Dwccc09/04 17:26反而每天都訓練，比一天訓練一大堆更有用。

Dwccc09/04 17:27過度訓練反而會導致肌肉成長不起來。

Dwccc09/04 17:27身體是有極限的，進步需要慢慢前進

Dwccc09/04 17:31一週同一部位10組以上，就有增肌效果，最多不要超過20組。

Dwccc09/04 17:33練肌肥大建議8-20RM。訓練量越高效果通常越好。

Dwccc09/04 17:34鍛鍊神經控制力，則以5RM來鍛鍊。

Dwccc09/04 17:39不用做到完全力竭，差個個1-2下，不影響肌肥大的成長，總訓

Dwccc09/04 17:39練量更重要。

sulaeric09/04 20:18長知識了

iamoldtwo09/04 20:32改啞鈴

heavenbeyond09/05 09:30樓上有幾位專業大大講的很好，但我覺得在此不適用。

heavenbeyond09/05 09:30為什麼？

heavenbeyond09/05 09:30因為「就算是上了科技的人 也不可能2小時以內就練6

heavenbeyond09/05 09:300組 而且每個動作還力竭」

heavenbeyond09/05 09:30這根本就是一個虛假的情境，然後大家根據這個虛假的

heavenbeyond09/05 09:30情境在給意見，根本毫無意義。

heavenbeyond09/05 09:30我直接講：樓主你全部砍掉重練。我不管你現在推多重

heavenbeyond09/05 09:30，你全部砍掉重練。一天練16-20組就好，而且練完以

heavenbeyond09/05 09:30後覺得「靠 好累 這樣夠了」的程度。沒有任何人一

heavenbeyond09/05 09:30天練60組的，討論這個根本假議題。

bofay09/05 09:30休息一週 你會發現推的更重了

machiusheng09/05 09:54都不用組間休息 太強了

gakuto09/05 10:13好的，我也打算整個菜單重新安排。不過也澄清，就是內文

gakuto09/05 10:13意思不是每組都力竭，是

gakuto09/05 10:13於是一個動作的最後一組做到力竭，然後就換動作。這兩種

gakuto09/05 10:13應該差很多啦，其實有到力竭後都是要換動作了，且我上半

gakuto09/05 10:13身練完，下個動作就排下半身。另外有些動作做完上身的一

gakuto09/05 10:13組，就稍休息或是不休息，就直接換附近下半身器材繼續做

gakuto09/05 10:13，然後下半身做完一組再回去做剛剛上半身的器材，等於上

gakuto09/05 10:13下半身交互有休息到。不過整體菜單和練法我還是都會重新

gakuto09/05 10:13檢視和改掉的，謝謝大家的意見。

gakuto09/05 10:14抱歉，因我是用手機推文，感覺排版跑掉

ohya11132609/05 11:33健工有護槓的吧

sumton09/05 11:50健工護槓就是把椅子搬去綜合架而已，常見的商用臥推架都

sumton09/05 11:50不會有護槓，事實上那種架子也不是給你挑戰用的，而健工一

sumton09/05 11:50體式有護槓的臥推架是健力架ER牌，據我所知只有3間有，希

sumton09/05 11:50望其他間也有的話可以去吵看看XD

sumton09/05 11:58我只回答第3點：臥推弓背的意義是利用背的張力去幫你維持

sumton09/05 11:58槓子的平衡以及連貫上下身的力量，能縮短距離就只是一個

sumton09/05 11:58副作用罷了，事實上過於弓反而會讓背的張力無法連貫變成腰

sumton09/05 11:58痠+不好發力（當然也是有明知如此還是有減少連貫換行程的

sumton09/05 11:58頂尖選手）。而以一般健美人來說只要你背能維持好平衡使

sumton09/05 11:58之不會受傷要怎麼練都可以

zebirlin09/06 12:54 體重65kg可以握推65x8下 可以拍個半身照來看看有多強嗎

kkl52260809/06 14:46一個月就自身體重8下做組，全行程的話也太扯，我練一

kkl52260809/06 14:46年半都還辦不到XD

popo00ok09/06 15:23自己練推不起來就用roll of shame逃槓啊