[問題] 訓練量與組數
小弟健身菜雞一名，健齡不長而且荒廢好一陣子
最近才重拾槓鈴，目前健身的目標是最大肌力的進步
訓練的過程中有些狀況想請教一下板上各位巨巨
以臥推為例
每次臥推前總是會先推幾組空槓
然後+20、+10依序當作熱身以及評估自身狀態
通常做到訓練組已經推3-4組了
問題一：
我今天想挑戰75公斤*4下*5組
可是在做第二組的時候只做得到3下
我知道接下來幾組大概也推不到四下了
這種情況下大家是會降重量補足組數（70*4*剩下）
還是會維持重量能推多少算多少？
問題二：
發生前述這種狀況，我第一個想法是我本身肌力就還不夠強
所以推不滿要挑戰的組數
但會不會是熱身組消耗太多力氣？
抑或是肌耐力、輔助肌群的訓練不足才會導致這種狀況發生？
問題三：
練胸時以臥推當第一個動作
可能全部組數練完就花了30分鐘
第二個、第三個動作都練完都快花上一個小時了
這時很容易進入比較沒鬥志、沒力氣的狀態
不像臥推時每組最後一下拼到力竭、甚至失敗
這種情形該如何避免呢？
--
設定70kg是自己多少%1RM? 練力量前面需要適應周漸加
不是一下就衝到極限去推
然後第三個同樣,練力量主項完了主肌群已經沒力
你當然沒辦法繼續操其它動作
建議先找SL5x5或是531課表練練吧
胸練完就去划船或是硬舉
還是要看自己身體感覺吧 有高組數低強度的訓練法 也有高強度
低組數低次數的訓練法 也都有練得起來的人
來個我的偶像Mike Mentzer的HIT操人法
不需要每組都拼力竭
可以試試用RPE 可以幫忙評估當下的強度 慢慢修正到自
己覺得舒服的區間 也可以加入一些保留次數去微調強
度
問題一 第二組就跑不完課表應該是強度設定太高
熱身狀況因人而異,我健身三年,最近才發現我啞鈴握推
熱身：50*10下*1組、60*10下*1組 正式：80*5下*5組
我自己只熱兩組的情況5*5跑得完
甚至可以80*5下*2組、90*4下*3組,往上加重也沒問題
你再找看看你的熱身適當的量看看
課表作不完降重跟降次數都沒關係,訓練總量維持就好
體能都會有週期性的非穩定表現,RM值一定也會受到影響
沒有一定要按照的課表，我覺得試著發揮創意或許更有效果
暖身建議 第一組空槓 第二組50%正式組重量8下 第三組70% 4
下 第四組90%1下
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