[問題] 新手請教小問題

logogunx05/16 09:31臉拉的問題是你聳肩，握力不夠拉力帶來補，動作歪就降

logogunx05/16 09:31重。

gigi03050705/16 09:333 拉力帶或止滑粉。拉力帶才是王道。

logogunx05/16 09:35可以google 沉肩訓練 先掌握感覺 臉拉身體對抗重量本來

torce05/16 09:35動作歪了就不該再做下去

logogunx05/16 09:35就會微微的斜著站 正常的 掌握好發力的肌群就可以了

gigi03050705/16 09:38不過 2頭彎舉 為啥會跟小臂酸有關？可能我還太菜。

mos349194805/16 09:43感謝各位 我再補個問題 側平舉時感覺肩膀骨頭在響 是

mos349194805/16 09:43聽不到答案感覺得到 正常嗎

shane2415605/16 09:48不正常 姿勢在調一下

shane2415605/16 09:50握力的話 就單手抓槓鈴片或者買握力器自己練 沒時間

shane2415605/16 09:50單獨訓練就做拉類動作一起練

shane2415605/16 09:51引體 反向划船很好練臂力

ceca05/16 10:531.斜方肌代償...

ceca05/16 10:53不過其實,斜方肌一開始可以加入練一下..有很大好處.

ceca05/16 10:54另外對你日常肩頸痠痛也有對應效果...

ceca05/16 10:54不過斜方肌分上中下,三個練法不太一樣,要拆開練.

ceca05/16 10:55但是練斜方肌是一件事情,臉拉和飛鳥脖子痠,上斜方代償太多.

ceca05/16 10:55所以你要去調整姿勢和施力.

ceca05/16 10:58臉拉用到中斜方很正常,主動肌群之一,但上斜方會少很多.

ceca05/16 10:58飛鳥你當然不可能完全不用上斜方,但是盡量減少比重.

ceca05/16 10:59另外飛鳥太重,斜方參與比重也會大幅上升.

ceca05/16 11:012.還是練到力竭..想偷懶就保留次數1~2下...XD

ceca05/16 11:02理論上來講,是練到你練完肌肉力量大幅下降就達標了.

ceca05/16 11:02你應該會很明顯的感受到肌肉沒力了那種感覺...

ceca05/16 11:03我不是指訓練過程中,而是你例如練胸...

ceca05/16 11:03你胸肌練到沒力....達標收工!!!...不需要再練下去.

ceca05/16 11:03在練下去就是垃圾容量.

ceca05/16 11:03而沒力最大的標準化就是,你本來器械做50kg好了..

ceca05/16 11:04你沒力會發現,新的一組訓練,可能必須重量降到35~40kg

ceca05/16 11:04很明顯的力量大幅下降,肌肉進入虛弱狀況.

ceca05/16 11:05當然通常對講究的而言,訓練容量就是"在達到沒力前塞入容量"

ceca05/16 11:05力竭會提早讓這個沒力狀況產生,所以很多前面訓練不力竭.

ceca05/16 11:05是為了塞容量.

ceca05/16 11:06但是通常訓練標準都還是以,練到肌肉沒力為主.

ceca05/16 11:06這凱教練每天都在講的...

ceca05/16 11:07而單組的訓練基本上不力竭但必須保留次數在三以下比較好.

ceca05/16 11:08你沒到保留次數低於三,你的肌肉募集效應很差.

ceca05/16 11:08你可能可以視同在做有氧而已..

ceca05/16 11:09另外重訓主要是ATP系統,你乳酸很酸..那是醣解系統.

ceca05/16 11:09你重量太輕了....除非你要用輕重量訓練法.

ceca05/16 11:09但輕重量訓練法,一定要力竭,而且是力竭之後在力竭繼續力竭.

ceca05/16 11:10不然理論上,8~12RM,你主要都是ATP系統,比較不會感受到乳酸.

ceca05/16 11:14so..例如練平胸,同樣10RM,你組組力竭,可能5組就沒力.

ceca05/16 11:14你保留次數1,可能可以練到8組.

ceca05/16 11:14你保留次數2,可能可以練到15組.

ceca05/16 11:14不力竭的目的就是,在足夠重量的刺激下,沒力前,衝容量..

ceca05/16 11:15所以為啥有人可以一個胸肌,上胸+下胸30組,一周兩次胸.

ceca05/16 11:16而你組組力竭,一次訓練15組就不行了,並且恢復還多拖兩天.

ceca05/16 11:16這才是不力竭的奧義...那個人家有練過,有精算和掌握度很好的

raylock121605/16 11:56臉拉可能要留意一下手肘手腕的相對位置 如果你只是

raylock121605/16 11:56把器材抬高到臉的高度做後拉 卻沒有作肩外旋的控制

raylock121605/16 11:56 就會代償到上斜方跟頸部

why8ther05/16 12:57atp系統不是只有前十秒嗎 8-12RM用到乳酸感覺蠻正常

ceca05/16 13:09運動會同時進行三種代謝，比例的差異

ceca05/16 13:09而力竭主因之一就是Atp耗盡

ceca05/16 13:108-12RM會在ATP系統和醣解中偏ATP

ceca05/16 13:10而耐力訓練則偏醣解

ceca05/16 13:11所以8-12RM通常不會酸到炸的感覺就力竭了

ceca05/16 13:12用ATP系統主要目的，訓練強度

ceca05/16 13:13至於沖容量目的則是肌纖維type 2a 和2b

ceca05/16 13:16容量大，生長肌肉會偏向type 2a,肌肥大要的

ceca05/16 13:16容量低在生成type2b比率比較高，那是健力要的

ceca05/16 13:17當然如果你的周期化課表，先拉力量，再回頭做肌肥大

ceca05/16 13:17那是進階的規劃，另當別論

ceca05/16 13:19因此，用ATP系統做高強度刺激，不力竭衝容量

ceca05/16 13:19目的就是有效刺激肌肉，並且引導合成type2a為主的肌纖維

ceca05/16 13:20純論醣解系統為主的支撐強度比ATP系統弱很多

why8ther05/16 13:56瞭解 感謝

heavenbeyond05/16 14:42阿愷說練到沒力最重要喔？但不是也有很多研究說，肌

heavenbeyond05/16 14:42肥大最重要的還是總訓練容量嗎？我記得姐夫也說過：

heavenbeyond05/16 14:42Volume Volume Volume！連說了三次Volume。

heavenbeyond05/16 14:42我自己是覺得，如果硬要練到"某重量只能做一組，第

heavenbeyond05/16 14:42二組就要降重"這種程度，那我的總訓練量會極大幅度

heavenbeyond05/16 14:42的下滑耶。何解？

heavenbeyond05/16 14:42還是說阿愷講的是已經練到極大重量才適用？

ceca05/16 17:33做太少容量會走向type2b型肌纖維啊

ceca05/16 17:37健力不就這樣，他們最需要type2b

ceca05/16 18:00其實就兩點.

ceca05/16 18:001.夠強的肌肉刺激讓肌肉生長.

ceca05/16 18:002.生長的走向Type2a型肌纖維.

ceca05/16 18:01而肌肉沒力一般是肌肉本身已經疲乏,你練透了..

ceca05/16 18:01疲乏的狀況下,除了訓練產生的刺激效果很差外

ceca05/16 18:01還會大幅延長他的恢復時間..自然健體都是跟著恢復在賽跑.

ceca05/16 18:01所以自然健體很討厭無謂的疲勞.

ceca05/16 18:02而如果太大重量,一下子肌肉就疲乏,那肌肉生長走向Type2b.

ceca05/16 18:03而同樣肌纖維下,Type2a的肌肉是最大的,所以健美要這個.

ceca05/16 18:04當然,type 2a 2b可以轉換.

ceca05/16 18:04所以週期化訓練,健力有增肌期,健美有力量期.

ceca05/16 18:04兩者相輔相沉,但一般來講,2a好練2b難練.

ceca05/16 18:05因為大重量神經疲勞很嚴重,恢復要很久,健力大多練一休一.

ceca05/16 18:06並且不但不能一直衝95%~100%重量,還要deload周.

ceca05/16 18:06所以健美就算有力量期,通常也不會太久.

ceca05/16 18:06但是這進階課表的問題.

ceca05/16 18:07基礎上來講,增加容量可以讓肌肉生長走向type 2a.

ceca05/16 18:07因此保留次數1~2下,來大幅增加容量之外.

ceca05/16 18:07力竭造成的疲勞度也比較大,所以減少力竭恢復也比較快.

ceca05/16 18:08不過容量就必須建立在"刺激度"足夠的訓練才有意義.

ceca05/16 18:08所以會在"沒力"狀況之前,塞容量..而不是沒力了繼續衝容量.

cubegaga05/17 13:06加強握力可以練農夫走路