[問題] 新手請教小問題
如題
首先感謝各位對小弟我上次發文的回答
這次是練不同部位碰到的小問題
請教大家
1.我在做 臉拉face pull 跟 啞鈴側平舉的時候
我都可以感受到脖子很緊繃 但還沒有到很酸的程度
我爬文查詢確實也有人側平舉會脖子酸
但臉拉我就搞不懂了
另外 臉拉可以站斜著嗎? 用身體傾斜去抵抗被拉過去的力量
2.我知道現在不推薦做到力竭
小弟這麼菜也不指望
想知道各位做到甚麼程度會停下
像是
1.乳酸堆積帶來的灼燒 實在忍不住了 停下來
2.在最後一組的某一下時 實在不能完整的做完
如動作已經歪了 幅度超級慢 停下來
之類的?
3.握力不足 或 小臂無力 怎麼改善
小弟基本用啞鈴練
如今天 因為前面已經做過其他部位
我在做二頭彎舉時 單手握25磅的啞鈴
已經是抓不太住 而不是二頭沒力
建議是該怎麼做呢?
感謝
--
臉拉的問題是你聳肩，握力不夠拉力帶來補，動作歪就降
重。
3 拉力帶或止滑粉。拉力帶才是王道。
可以google 沉肩訓練 先掌握感覺 臉拉身體對抗重量本來
動作歪了就不該再做下去
就會微微的斜著站 正常的 掌握好發力的肌群就可以了
不過 2頭彎舉 為啥會跟小臂酸有關？可能我還太菜。
感謝各位 我再補個問題 側平舉時感覺肩膀骨頭在響 是
聽不到答案感覺得到 正常嗎
不正常 姿勢在調一下
握力的話 就單手抓槓鈴片或者買握力器自己練 沒時間
單獨訓練就做拉類動作一起練
引體 反向划船很好練臂力
1.斜方肌代償...
不過其實,斜方肌一開始可以加入練一下..有很大好處.
另外對你日常肩頸痠痛也有對應效果...
不過斜方肌分上中下,三個練法不太一樣,要拆開練.
但是練斜方肌是一件事情,臉拉和飛鳥脖子痠,上斜方代償太多.
所以你要去調整姿勢和施力.
臉拉用到中斜方很正常,主動肌群之一,但上斜方會少很多.
飛鳥你當然不可能完全不用上斜方,但是盡量減少比重.
另外飛鳥太重,斜方參與比重也會大幅上升.
2.還是練到力竭..想偷懶就保留次數1~2下...XD
理論上來講,是練到你練完肌肉力量大幅下降就達標了.
你應該會很明顯的感受到肌肉沒力了那種感覺...
我不是指訓練過程中,而是你例如練胸...
你胸肌練到沒力....達標收工!!!...不需要再練下去.
在練下去就是垃圾容量.
而沒力最大的標準化就是,你本來器械做50kg好了..
你沒力會發現,新的一組訓練,可能必須重量降到35~40kg
很明顯的力量大幅下降,肌肉進入虛弱狀況.
當然通常對講究的而言,訓練容量就是"在達到沒力前塞入容量"
力竭會提早讓這個沒力狀況產生,所以很多前面訓練不力竭.
是為了塞容量.
但是通常訓練標準都還是以,練到肌肉沒力為主.
這凱教練每天都在講的...
而單組的訓練基本上不力竭但必須保留次數在三以下比較好.
你沒到保留次數低於三,你的肌肉募集效應很差.
你可能可以視同在做有氧而已..
另外重訓主要是ATP系統,你乳酸很酸..那是醣解系統.
你重量太輕了....除非你要用輕重量訓練法.
但輕重量訓練法,一定要力竭,而且是力竭之後在力竭繼續力竭.
不然理論上,8~12RM,你主要都是ATP系統,比較不會感受到乳酸.
so..例如練平胸,同樣10RM,你組組力竭,可能5組就沒力.
你保留次數1,可能可以練到8組.
你保留次數2,可能可以練到15組.
不力竭的目的就是,在足夠重量的刺激下,沒力前,衝容量..
所以為啥有人可以一個胸肌,上胸+下胸30組,一周兩次胸.
而你組組力竭,一次訓練15組就不行了,並且恢復還多拖兩天.
這才是不力竭的奧義...那個人家有練過,有精算和掌握度很好的
臉拉可能要留意一下手肘手腕的相對位置 如果你只是
把器材抬高到臉的高度做後拉 卻沒有作肩外旋的控制
就會代償到上斜方跟頸部
atp系統不是只有前十秒嗎 8-12RM用到乳酸感覺蠻正常
運動會同時進行三種代謝，比例的差異
而力竭主因之一就是Atp耗盡
8-12RM會在ATP系統和醣解中偏ATP
而耐力訓練則偏醣解
所以8-12RM通常不會酸到炸的感覺就力竭了
用ATP系統主要目的，訓練強度
至於沖容量目的則是肌纖維type 2a 和2b
容量大，生長肌肉會偏向type 2a,肌肥大要的
容量低在生成type2b比率比較高，那是健力要的
當然如果你的周期化課表，先拉力量，再回頭做肌肥大
那是進階的規劃，另當別論
因此，用ATP系統做高強度刺激，不力竭衝容量
目的就是有效刺激肌肉，並且引導合成type2a為主的肌纖維
純論醣解系統為主的支撐強度比ATP系統弱很多
瞭解 感謝
阿愷說練到沒力最重要喔？但不是也有很多研究說，肌
肥大最重要的還是總訓練容量嗎？我記得姐夫也說過：
Volume Volume Volume！連說了三次Volume。
我自己是覺得，如果硬要練到"某重量只能做一組，第
二組就要降重"這種程度，那我的總訓練量會極大幅度
的下滑耶。何解？
還是說阿愷講的是已經練到極大重量才適用？
做太少容量會走向type2b型肌纖維啊
健力不就這樣，他們最需要type2b
其實就兩點.
1.夠強的肌肉刺激讓肌肉生長.
2.生長的走向Type2a型肌纖維.
而肌肉沒力一般是肌肉本身已經疲乏,你練透了..
疲乏的狀況下,除了訓練產生的刺激效果很差外
還會大幅延長他的恢復時間..自然健體都是跟著恢復在賽跑.
所以自然健體很討厭無謂的疲勞.
而如果太大重量,一下子肌肉就疲乏,那肌肉生長走向Type2b.
而同樣肌纖維下,Type2a的肌肉是最大的,所以健美要這個.
當然,type 2a 2b可以轉換.
所以週期化訓練,健力有增肌期,健美有力量期.
兩者相輔相沉,但一般來講,2a好練2b難練.
因為大重量神經疲勞很嚴重,恢復要很久,健力大多練一休一.
並且不但不能一直衝95%~100%重量,還要deload周.
所以健美就算有力量期,通常也不會太久.
但是這進階課表的問題.
基礎上來講,增加容量可以讓肌肉生長走向type 2a.
因此保留次數1~2下,來大幅增加容量之外.
力竭造成的疲勞度也比較大,所以減少力竭恢復也比較快.
不過容量就必須建立在"刺激度"足夠的訓練才有意義.
所以會在"沒力"狀況之前,塞容量..而不是沒力了繼續衝容量.
加強握力可以練農夫走路
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