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[問題] 啞鈴 訓練動作

lettim28 發表於 2020/5/8 下午1:45:46
看板MuscleBeach標題[問題] 啞鈴 訓練動作作者
lettim28
 (meow0wO)時間推噓13 推:13 噓:0 →:14

想請問一下各位巨巨

目前因為疫情 平常在去的健身房沒開

雖然也才剛練沒多久 還弱弱的
但在這期間不想中斷 自己在家裡做一些運動

家裡器材很有限
只有一個20磅啞鈴跟一般的椅子(對 也沒有Bench)
目前菜單大概是
day1
啞鈴臥推 單邊15x6
啞鈴肩推 單邊10x4
三頭撐體 12x4
day2
啞鈴划船 單邊12x6
啞鈴二頭彎舉 單邊10x3 兩隻手一起做到力竭x3
啞鈴深蹲 15x6

目前問題是
1.
因為啞鈴固定重量 某些動作太輕 平常臥推40kg 深蹲60kg左右
所以目前就是多做幾下多做幾組 這樣效果會不太好嗎？

2.
某些動作做不動 側平舉 反向飛鳥等
有沒有其他方式可以替代？

3.
因為背部力量不太夠 單槓直接拉上不去 之前會練滑輪下拉或有輔助的單槓
目前只練啞鈴划船 總覺得主要都是斜方肌出力 背闊肌感受度不是很好
有沒有什麼其他動作可以更有效或是只是因為動作不太熟悉需要改進？


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.191.37 (臺灣)
※ PTT 網址
推

ahadears05/08 13:48你的菜單會不會太簡陋了

這是在家練的菜單啦 只有啞鈴真的想不到還有什麼可以練

推

B0Y005/08 13:50彈力帶買起來

推

lio29312305/08 13:52女生這樣練的很不錯了

其實84女生 我真的菜不要鞭我

※ 編輯: lettim28 (27.242.191.37 臺灣), 05/08/2020 13:59:21
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kyo7631205/08 14:00GOOGLE 四天 啞鈴 全身 蓋伊

感謝

→

sm98151205/08 14:02想不到？一堆動作好嗎

推

sherry42257205/08 14:06謝謝樓樓上大大關鍵字提示

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iFann05/08 14:37啞鈴加掛彈力繩,馬上重一級,而且離心要認真,很有效

推

aggressorX05/08 14:41想不到就上網查吧 影片多到炸開

好的 我多查一下看看

※ 編輯: lettim28 (27.242.191.37 臺灣), 05/08/2020 14:47:03
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skykenny61105/08 14:50現在一堆國網紅拍居家健身～運用很多東西可以參考下

推

kr11939605/08 15:07蓋伊那個夠新手練一年

→

rex425305/08 15:12啞鈴弓箭步加減練 還有羅馬尼亞硬舉
推

ssabjm05/08 15:23我覺得這種強度你不如做伏地挺身和拉單槓強度還比較高

推

themost05/08 15:45動作要那麼多要幹嘛?又不是在比花式健身

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skykenny61105/08 16:36先把現有動作發力感受做熟練就好

推

cheetahspeed05/08 17:2220磅連熱身都不夠吧

推

pineapple82405/08 18:13考慮買個組合式啞鈴嗎？因為重量的排列組合多很多。

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pineapple82405/08 18:14雖然大家都說換的時候很不方便而且體積大，但練了幾

→

pineapple82405/08 18:14個月我也多買兩組槓片來用了。可以加買快扣會比較

→

pineapple82405/08 18:14快（但我有遇過單邊超過五公斤槓片滑掉的狀況，最

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pineapple82405/08 18:14後只好裝回梅花鎖）

→

pineapple82405/08 18:15然後想問兩位k大是說完整版的四天還是簡易版

推

ja88121305/08 19:29蓋伊那個真的不錯 然後加個彈力帶吧！

推

Iversonshao05/09 13:09完美的居家訓練 不用謝了

推

st6012105/10 08:30胸臥推(平、上斜)、背(單手、靠椅划船、躺pullover)、肩

→

st6012105/10 08:30飛鳥(推、側、反向、前平舉)、腿(深蹲硬舉弓箭步俯姿後

→

st6012105/10 08:30勾)、三頭(後提、頭髗粉碎、撐體、仰臥臂屈伸)、二頭(彎

→

st6012105/10 08:30舉、錘式)
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