Re: [問題] 新手健身請益

dean7137 發表於 2023/9/24 下午9:43:46

看板MuscleBeach標題Re: [問題] 新手健身請益作者

dean7137

(說書人)時間Sep 24 21:43:46 2023推噓 5 推:5 噓:0 →:7

PTT評價

等等~~ 這樣的肌肉量和體脂說平常有運動?????

別騙我沒念過書喔!!

好啦，言歸正傳

深蹲 + 硬舉是你目前最需要的

因為你是專向運動，所以下盤穩定和核心加強最重要

大谷的照片都是硬舉啊，lbj核心強度嚇死人

然後肩推，你看哪個中鋒肩膀不嚇死人的

背穿插一定要，胸......算了等你其他地方練起來再說

深蹲 + 機械推肩膀

硬舉 + 機械拉背

看起來你很新很新手~~~~

一周四次，兩個輪流

但九成你的深蹲和硬舉一定做不好，問問旁邊的大哥吧

都很樂意的，但你不會說話的話，只好找教練了

你的課表夠亂了，亂到沒辦法改

深蹲 + 機械推肩膀

硬舉 + 機械拉背

建議的課表就這樣，連續三個月後再來發問

※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不滅)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：19
: 身高：166
: 體重：60
: 目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂
: http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg

: 從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化，
: 附上之前練的菜單跟飲食
: （2022/7-2023/6）
: 菜單
: 一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿
: 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
: 槌式彎舉後來換斜板彎舉/5kg /4組
: 腿推/30kg-60kg/8次/4組
: 膝屈機 20kg/6次/4組
: 三頭下拉 22.5kg /8次/4組
: 飲食：
: 飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質
: 2023/6-2023/8
: 開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做了一點調整
: http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg

: 胸：
: 啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
: 啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
: 機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg）
: 背：
: 坐姿cable划船（12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg）
: 滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg）
: 腿
: 腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg）
: 膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg）
: 深蹲（10下/2組/組間休息1：30/10-25kg）
: 肩
: 機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg）
: 手臂
: 三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg)
: 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg)
: 除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組
: 飲食：
: 飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
: 主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。
: 也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作
: -----
: Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180.

--
＼∕ ╱
─ ╰─╮ 想抽一根菸，最痛苦的是找不到火
／ " ╱
∕╮ ╱ 就像傷人的愛情，是得到了她，心卻少了熱情...
▁∕﹨
﹨／﹨∕

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.99.27 (臺灣)

※ PTT 網址

※ 編輯: dean7137 (114.36.99.27 臺灣), 09/24/2023 21:48:41

推

rolyat09/25 12:18他看起來真的不知道自己要練什麼==希望他趕快找教練，不然

→

rolyat09/25 12:18這個自學能力再一年應該也不會進步

→

shane2415609/25 12:27主要peeta 那個菜單現在也過時了

推

ccaf928409/25 14:25我也覺得他原本看的那個菜單不太ok XD