[問題] 想增加肌耐力
是這樣
小弟5x5的力量練法3個月了
自重 60kg 目前三項成績
深蹲 75kg
胸推 60kg
硬舉 110kg
原本每週可以2.5~5kg的增加
到現在的成績卡關了
最近開始換新的練法
金字塔?
因為職業的夢想目標,想追求肌力跟肌耐力,也想提升有氧耐力
對於基肥大比較沒有想法
想問目前這個練法是好的嗎?
胸
啞鈴臥推 8公斤 10下
啞鈴臥推 16公斤 8下
槓鈴臥推 40公斤 6下
啞鈴臥推 16公斤 8下
啞鈴臥推 8公斤 10下
這樣子一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘
最後補三頭
10kg滑輪下拉 10下 4組 每組休息2分鐘
頭顱破壞者15kg 10下 4組 每組休息2分鐘
背
負重引體向上 10kg
每次拉到力竭 分組做完20下 每次休息1分半
自重引體向上 分組做完20下 每組休息1分半
槓鈴划船40kg 10下 4組 每組休息1分半
啞鈴划船12kg 10下 4組 每組休息1分半
坐姿單邊彈力帶划船
25kg 10下
35kg 8下
25kg 10下
4組 每組休息1分半
腿
深蹲
30kg 10下
40kg 8下
50kg 6下
40kg 8下
30kg 10下
一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘
然後分腿蹲
啞鈴16kg 10下 4組 每組休息2分半
狀態好就再加硬舉90kg 3x3 每組休息2分半
狀態不好就去跑三千 時間控制在6分速內
肩
槓鈴肩推25kg 8下 4組 每組休息2分鐘
啞鈴飛鳥5kg 10下 4組 每組休息2分鐘
週日
胸背同一天練,因為胸這樣練很快,半小時就結束了
週一
練腿
週二
練肩,恢復跑三千6分速
週三
跑8k,6分速內
週四
胸背
週五
腿
週六
完全休息
目前這樣練1個月了,除了第一週的背痠了三天以外,身體都恢復得過來
剛開始第一週練完的痠痛感很強,背痠3天還在痠
後面第二週,第三週過後就比較還好了
不知道是不是正常的?
想問這個課表對於肌耐力提升是有效益的嗎?
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瞭解一下週期化訓練
有練肯定是有提升 但這課表跟肌耐力是沒啥關係
感覺主要練高次數低重量就好了 之前WG教練幫我排過肌耐
力的課表也都是這樣 然後盡量放慢速度把每一下行程做好
做滿
28
[問題] 訓練卡關菜單請益各位巨巨好,小弟目前練了半年多了,一開始都有在進步 半年多前174/68KG 體脂23% (inbody) 目前70KG 體脂 16% 體脂想維持這樣就好了再往下飲食控制好累 但最近引體向上和胸推卡一個月了14
[問題] 重訓8個月新手課表請益各位巨巨好,我是健齡8個月的新手。 因為想要更有效率地訓練,目標為肌肥大,希望能增重,所以上來請各位幫忙看看課表是 否有需要調整的地方。 -體格: 以前到現在都是偏瘦,努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年 三月的inbody)11
[問題] 新手增肌減脂方向請益各位版上健友好 小弟健身新手 認真開始健身大約是一年九個月 當初是50公斤瘦巴巴的 後來慢慢訓練體重來到60 體態有明顯變好 但是體重卡關卻一直上不去 現在是63 體脂是21%上下 但是一直在這區間浮動上下不前 原先覺得自己太瘦 想至少吃到70公斤再視情況減脂11
[問題] 訓練時間請益各位巨巨好 小弟目前健齡三年半 但發現身材卡住很長一段時間了 問了其他巨巨同仁才發現我的訓練時間短很多 以練胸菜單當例子10
[問題] 練胸的課表已經讓我停滯不前最近胸練到有點卡關 以下是我的課表,希望各位先進可以指點我迷津 啞鈴平板臥推 30kg 8rm x5組 組間休息2分鐘 啞鈴上胸臥推 25kg 8rm x5組 組間休息1分半 固定式器材飛鳥夾胸 40kg 12rm+ 25kg 15rm x5組 組間休息1分半9
[閒聊] 完美的背部訓練 (中文字幕)這次的內容介紹完美的背部訓練,背部的肌群較為複雜,因此在安排訓練內容時要包含到 不同部位的肌肉,同時如果要針對肌力與運動能力,以及改善外觀和小肌群的矯正訓練, 可以參考這樣的訓練內容。 完美的背部訓練7
[問題] 關於增肌的飲食、訓練請益想請問一下各位關於增肌 小弟目前180/72公斤練了一年了 附上我的inbody 關於飲食6
Re: [問題] 新手練半年菜單藉此標題,分享大叔中斷多年沒重訓,近半年重新健身、重拾訓練菜單及感想: 今年42歲,172cm /目前67-68kg左右/體脂一個多月前量大約19-20% 2022年年底肩膀受傷加上疫情干擾、荒廢超過3-4年未訓練,曾到 77kg/體脂超過25% 過去半年大概維持一週兩練到三練,最近打算提升到一周四練, 每次大約1.5小時-2小時(含熱身、輕度有氧、收操),近半年走的訓練菜單大致如下:1
Re: [問題] 課表請益建議補一下性別、健齡、身材、重量的確切數字 不然很難抓你到底算哪個階段 就當作你是男性剛接觸1個月 一週三練,希望身材有肉勻稱 就開一個簡單的課表給你1
[問題] 安排課表的必要性2018年下半年開始接觸健身,每天按表操課,一週六練推-拉-腿-休,大約半年後就沒在練 ,後來又疫情爆發,16個月只去38次健身房 直到今年春節連假過完,又開始重回健身至今,每週平日五練,分別是胸-腿-背-肩-腿 胸-上中下推(槓鈴臥推、啞鈴槓鈴上胸、機械水平推、機械下胸推,滑輪下胸) 腿-槓鈴深蹲、羅馬尼亞、斜上腿推,水平腿推