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[問題] 想增加肌耐力

看板MuscleBeach標題[問題] 想增加肌耐力作者
EDGEo93353
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時間推噓 2 推:2 噓:0 →:3

是這樣

小弟5x5的力量練法3個月了

自重 60kg 目前三項成績

深蹲 75kg
胸推 60kg
硬舉 110kg

原本每週可以2.5~5kg的增加

到現在的成績卡關了


最近開始換新的練法

金字塔?

因為職業的夢想目標,想追求肌力跟肌耐力,也想提升有氧耐力

對於基肥大比較沒有想法

想問目前這個練法是好的嗎?




啞鈴臥推 8公斤 10下
啞鈴臥推 16公斤 8下
槓鈴臥推 40公斤 6下
啞鈴臥推 16公斤 8下
啞鈴臥推 8公斤 10下

這樣子一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘

最後補三頭
10kg滑輪下拉 10下 4組 每組休息2分鐘
頭顱破壞者15kg 10下 4組 每組休息2分鐘




負重引體向上 10kg
每次拉到力竭 分組做完20下 每次休息1分半
自重引體向上 分組做完20下 每組休息1分半
槓鈴划船40kg 10下 4組 每組休息1分半
啞鈴划船12kg 10下 4組 每組休息1分半
坐姿單邊彈力帶划船
25kg 10下
35kg 8下
25kg 10下

4組 每組休息1分半




深蹲
30kg 10下
40kg 8下
50kg 6下
40kg 8下
30kg 10下
一輪是一組 做4組 每組休息3分鐘

然後分腿蹲
啞鈴16kg 10下 4組 每組休息2分半

狀態好就再加硬舉90kg 3x3 每組休息2分半

狀態不好就去跑三千 時間控制在6分速內




槓鈴肩推25kg 8下 4組 每組休息2分鐘
啞鈴飛鳥5kg 10下 4組 每組休息2分鐘



週日
胸背同一天練,因為胸這樣練很快,半小時就結束了

週一
練腿

週二
練肩,恢復跑三千6分速

週三
跑8k,6分速內

週四
胸背

週五


週六
完全休息

目前這樣練1個月了,除了第一週的背痠了三天以外,身體都恢復得過來
剛開始第一週練完的痠痛感很強,背痠3天還在痠
後面第二週,第三週過後就比較還好了
不知道是不是正常的?

想問這個課表對於肌耐力提升是有效益的嗎?

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※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.236.232 臺灣), 04/05/2024 15:13:42

drinkmywater04/05 16:11瞭解一下週期化訓練

d84092604/05 22:06有練肯定是有提升 但這課表跟肌耐力是沒啥關係

p0917198904/05 22:54感覺主要練高次數低重量就好了 之前WG教練幫我排過肌耐

p0917198904/05 22:54力的課表也都是這樣 然後盡量放慢速度把每一下行程做好

p0917198904/05 22:54做滿