[心得] 腳踝受傷/韌帶過鬆之教練課經驗分享(下)

我要先說，這篇文章沒有業配，但確實寫下這篇文章的動機之一，是想要推薦花蓮的美力特區（La Forza）健身房以及教我的周教練。一方面重訓板與花蓮版都有推薦這間健身房，但沒有人分享過自己上課的經驗；另一方面也希望跟我有類似身體情況的人，可以找到適合/理解自己身體情況的教練。

上文提到，我在一片絕望中，開始想要找可以針對特殊族群的教練，就找到了花蓮的美力特區（La Forza）。去之前就有透過粉絲專業談了自己的身體情況，以及過去重訓上課的經驗，然後就被安排體驗課。

體驗課跟之前最大的感受差異，就是「精準」。

體驗課程練的不多，但教練可以在過程中很明確的告訴我各部位肌肉的狀況，以及究竟是什麼樣的原因造成我的腳踝痛。過去的教練只會跟我說哪裡的肌肉要「加強」，但這裡的教練告訴我哪裡肌肉因為什麼樣的原因過於緊繃而需要「放鬆」。然後會很明確的針對我的腳踝狀況，告訴我如果接下來的訓練方向，以及為什麼。

我去過3、5間的健身房體驗課，但與之前的體驗課經驗相比，這裡的教練讓我感覺到「她有一顆清晰的頭腦知道自己在做什麼」。基於過去教練課的經驗，我先買了10堂課，但大概上到第5、6堂，就決定40堂課給她包下去了。XD

原因有三：
1. 每一堂課都有感覺到腳的狀況在變好
2. 訓練後身體是舒服而且有進步的
3. 找出我一直以來重訓無法記得動作也練不好的原因

原因1.可能會讓大部分的人覺得「怎麼可能」？

但如果用一種身心靈的方式說話，就是每一堂課都可以讓我重新感覺到「跟自己腳底的連結」（相信我，上課內容真的是各種自由重量的重訓項目，例如壺玲、羅馬尼亞硬舉…
etc XDDD）。

教練上課前會先了解我腳踝的狀況、觀察我走路的姿勢，需要的話她會幫我做腳踝的調整，再開始上課。

再來，之前的教練課就是做動作，然後調到外型動作對就好。但這裡的教練會很用心的調整動作到「發力是對的」。而力氣一旦用對了地方，我上完課都會有一種「幹，這樣走路好輕鬆！」或「幹，原來走路的感覺是這樣！我想起來了！」的感覺。而回到比較自然的走路狀態時，腳踝負荷也相對減輕許多。

這樣腳踝負荷的減輕感，大概可以維持1-2天，但如果我平日走太久（這時候大概可以維持到1小時），也還是會痛。而這個時候另外一個很重要的元素就出現了，那就是肌肉的「放鬆」。

有鑑於在機械式重訓下場悽慘（？），這次回歸重訓我非常注重放鬆與伸展。一方面是重訓不敢多做，平日以有氧為主（醫生說不能不動，一定要動，但不能動到讓自己很痛，這真的是很玄妙的平衡）；而如果當天有重訓一定會做伸展至少40分鐘（拿著伸展聖經跟痠痛拉筋解剖書自己編排一套動作練）：每天晚上也會固定用熱水泡腳15分鐘，外加30分鐘以上的精油按摩（感謝ptt的芳療版，提供了各種消除肌肉緊繃的配方）。

但這樣實在是消耗很多的保養時間，讓人很困擾。後來跟教練討論的時候，教練給了一個非常基本款的解決方法：滾筒放鬆。然後在我固定鬆弛我的大腿、小腿、臀部肌肉後，腳踝痛的狀況就好了一半以上。（我也不懂為什麼之前的教練都不教XDDD）所以後來伸展就看心情做，也幾乎不需要精油或每天泡熱水來緩解疼痛。

不過，腳踝狀況的好轉並不是直線式進步的。創傷後退化性關節炎的特色就是「痛的地方會跑」。所以有時候是腳踝內側痛，有些時候腳背內側，有時候又跑到腳踝後方阿基里斯腱的地方。常常是A地方好了之後，B地方會接著痛。

跟教練反應的時候，教練就會蹙眉想一想，然後幫我做了調整，當天的訓練課表也會針對我情況做相對應加強調整。有一次印象最深刻的，是調整呼吸的方式就好了，完全超出我的理解但很有效。

我後來比較有經驗了，大概知道就是與A相關的肌肉比較強壯之後，與B相關的肌肉如果比較弱就會痛那裏，然後整體姿勢也可能因為過去習慣所以不太對，就是要漸進式的把自己調整回身體本然的樣子。

每次有狀況，教練就會現場講一遍造成疼痛的肌肉原理是什麼，每一次都會跟前一次有些相關但又不完全一樣，我記不起來，但反正照著做就對了。XDDD後來就很習慣會時常需要調整，反正有感覺腳踝負荷/疼痛下降，並且有越來越強壯就OK。

另外，教練也會在我的狀況許可的範圍內，慢慢開始安排做一些跑跳的訓練。一開始做的時候我都快嚇死了，因為已經是好幾年盡可能避免做跑跳的動作，而且只要腳踝有一點點的不舒服我都會非常緊張。但教練會教怎麼樣安全的移動身體，過程中也很支持鼓勵，也會協助我分辨「現在的腳踝不舒服是負荷太多不能練」，還是「其實是腳踝在適應動作負荷的疼痛」。所以後來就放心把自己交給教練做動作練習。

總而言之，身體就在感覺到腳踝有被輔助的情況下，感覺到越來越強壯（當然可以做的重量只有緩慢的有進步，但因為我還有其他動作訓練，所以重量進步速度跟一般人比較不一樣。）。具體來說，以前的有氧運動因為腳踝會痛所以只能做飛輪，但現在可以進階到走滑步機，而不擔心腳踝會有承重的負荷與疼痛。

最後，最感謝教練的地方是，找出我一直以來重訓無法記得動作也練不好的原因。

我從小體育就很爛，大隊接力總是排不上我去跑，然後我健康操的動作也很怪異，但我不知道我跟其他人到底差在哪裡。而我在其他地方上教練課時，也只會感覺到「我記不住到底要怎麼做」，所以會反覆跟教練確認動作，但教練們到後來會跟我說「不要想太多做就對了」，但是做了就算當下對了回去也還是不知道該怎麼做是「對的」。

而開始在美力區上課時，大概前面一兩堂課，教練就很快地判斷說「你可能天生韌帶比一般人鬆」。當時我有特別到ptt的MuscleBeach爬文，還真的有看到類似的狀況。

天生韌帶鬆，會發生的情況就是承重的可能是韌帶而不是要訓練肌肉。然後也因為感覺不到「肌肉」，所以一方面會習慣讓自己「全身緊繃用力」來讓自己覺得「感覺有練到」（這是為什麼之前做器械式會全身痠痛到哭出來，然後無論如何都難以放鬆）；另一方面，肌肉沒有真正的用到，也比較不容易有感覺，所以就不記得到底該怎麼發力，本體感也很弱，所以動作學習很慢，自己練動作就也很容易跑掉。

教練在上課時最常說的就是「不要去模仿動作而是要發對力氣」，然後會想各種方法讓我可以真正的啟動今天要訓練的肌群。我會開始慢慢地感受到「阿，原來要用這裡」，然後開始嘗試「要用這裡發力」，然後再很多堂課之後才可以比較自主的「用這裡發力」。（目前是身體狀況好的時候偶爾可以自主發力，但還沒有辦法控制它出現的時機）

我其實可以在上課的過程中時常感覺到教練面對我感覺不到怎麼發力的苦惱XDDD，但她都會有辦法變出一堆訓練動作讓我越來越有感。然後下一堂課會針對前一次上課有效的動作做變化或加強，改善上課的效率。

我記得有一次，我嘗試了很多次但是動作都是不對的，就不自主的亂試一把，想說撐完就好XD。教練看到就很嚴肅的要我先停下來，然後認真的跟我說：「不要亂做，這樣我們的溝通是無效的，你並不會有學習。重點是做的每一下的都要是對的，這樣才會對你真的有幫助。」大概也是從那個時候開始，沒力氣的時候我能夠比較不慌亂，會把自己停下來去感受到底肌肉的感覺是什麼，然後跟教練溝通。而在這個過程中，也逐漸確實的感受到，自己的身體真的比較多時候是「是韌帶在伸展」而不是「肌肉在用力」。例如，硬舉的時候，可以感覺大腿後側的肌肉伸展其實是在靠近膝蓋跟靠近臀部的地方，中間那段肌肉其實沒什麼拉伸感。

而補充另外一個我上了5、6堂課就決定要包下40堂課的原因，是因為我開始實際體驗到網路上平常看到的「重訓形容」。

以蹲舉來說，我在這裡上課時，第一次受到「腹腔真的有一個可以把自己/重量撐起來的空間」，或是「骨盆底肌是一張網把臟器撐起來的網」。之前的器械是教練大概每週會帶我練一次史密斯的蹲舉，我都沒有過明顯的感受。當時都會覺得是自己的身體太駑鈍，但後來證明，是蹲的方法跟用力的方式不對。

我大概是今年四月開始上課，然後五月中之後起床就沒什麼問題，六月開始會嘗試逛街，當時大概可以不背東西自由走個半天不出事，八月的時候可以背著筆電走一整天好好的，但跑跳或是一些下肢動作還是可以感覺到腳踝很負荷。會希望自己之後有能力可以慢跑，也希望自己未來有機會能心無罣礙的使用自己的下肢，所以就不手軟的在40堂課快上完之後又買了50堂。

而如果單純以腳踝的狀況來說，我目前在嘗試「減重」。我九月開始用4+2R進行減脂（每個人喜歡方法不一樣，請找到適合自己的方式），腳踝的負荷感與疼痛的程度，有隨著體重下降而有明顯改善。但因為R1與R2會常常覺得沒力，所以還不知道實際行走的狀況如何。

而在教練的部分，我有跟教練說我在進行4+2R，然後，就很明顯地感覺到教練改了訓練的方式。具體來說是什麼我不知道，但反正就是做了很多我之前沒做的訓練內容。我知道這些動作跟之前相比，我不會太累，但是對我的動作協調性有幫助，因為走路什麼的，有感覺比較自然或比較順一些。

最後，我想要總結一下這一路找教練的心得。可能是因為的出發點是要處理我的腳踝，所以我覺得其實跟找心理治療師的過程很相似。其實前兩個教練對我的體力提升也很有幫助，也讓我知道身體的復原關鍵還是自己要很努力照顧，而這讓我在遇到這個教練的時候，有足夠的條件可以獲得明顯的「對症下藥感」。復原的方向對了，復原的速度就拉起來了。

希望有身體病痛的大家，如果重訓是可以幫助你的方法之一，希望你能有機會找到能確實幫助自己的好教練。同時向所有用心教學以及在自己的專業上精進的好教練致上敬意，我能確實的感受到你們專業的價值與在好轉過程中被贈與的幸福。

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10/21 17:42

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